Fibromyalgia හා නිදන්ගත ආර්තව සංඤාමය සඳහා නිවාඩු සමුදාය මාර්ගෝපදේශය

පිපිරීමෙන් තොරව කාලාන්තරයක් ගත කිරීම සඳහා ඉඟි

නිවාඩු දින ලබා ගැනීම ඕනෑම කෙනෙකු මත දැඩි විය හැකිය. Fibromyalgia (FMS) හා නිදන්ගත තෙහෙට්ටුව ( ME / CFS ) වලින් අප අතර සිටින අය සඳහා ... හොඳයි, ක්රීඩා සැලැස්මක් සමඟ එය ඇතුළට නොගන්නේ නම්, ඔබගේ ඩේවිඩ් තුර්කිය ගිහින් අවන් එකේ.

හොඳ සැලැස්මක් 3 P හි දක්වා: පහළට, සැලසුම්කරණය, ප්රමුඛත්වය හා පදම් කිරීම.

මෙහි සරල ක්රියාවලිය සැබැවින්ම ඔබ කන්නයේ දී ප්රීතිය පවත්වා ගත හැකි වන වැදගත් දේ පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරි වේ.

1 -

සැලසුම් කිරීම: ලැයිස්තුවක් සාදන්න, එය දෙවරක් පරීක්ෂා කරන්න

මෙම කන්නය සඳහා ඔබට අවශ්ය සියලු දේ ලැයිස්තුවක් සාදන්න. ඇතුළත් කිරීමට වග බලා ගන්න:

• පිළිස්සීම් හෝ විශේෂ ආහාර වේල සඳහා ග්රොසරි සාප්පු සවාරිය
• පිසීම සහ ෙබ්කිං කිරීම
• තෑගි සාප්පු යෑම
• සැරසීම
• ඔතා ආහාරය
• සෙල්ලම් බඩු එකතු කිරීම
• ස්නාන ඇඳුම්
• පක්ෂ හා පවුල් ක්රියාකාරකම් වලට සහභාගි වීම
• ඔබේ සම්ප්රදායේ කොටසක් වෙන ඕනෑම දෙයක්

පසුගිය අවුරුදු නිවාඩුවෙන් ඔබ කළ දේ ගැන සිතා බලන්න. එය දිනකට හෝ දෙකකින් එය නැවත නැවත ගොස්, ඔබ කිසිවක් අමතක වී ඇත්දැයි බලන්න.

2 -

ප්රමුඛතාව: ඔබට වඩාත්ම අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?

දැන්, ඔබගේ ලැයිස්තුව ගන්න, එය ප්රමුඛතාව ලබා ගන්න. ඔබට වඩාත්ම වැදගත් දේවල් මොනවාද? ඔබේ නිවාඩු දින සන්තෝෂ වීමට සිදුවීමට අත්යවශ්යයෙන්ම කුමක් විය යුතුද?

මෙතන පෙලඹීම යනු සෑම කෙනෙකුටම අවශ්ය දේ ගැන හිතන්න. ඔයාගේ අම්මාගේ පෙම්න් පයිට් දන්නවා මොකද ඔයාගේ අම්මාගේ පෙම්වතාට ඔයාගේ ප්රමුඛතාවයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ මල්ලි කෑමක් මතයි, මහා නැන්දම්මා Suzie තවමත් ඇගේ නිවසේ ආලෝකය ආලෝකය කරනවා, ඉතිං ඇයි ඔයා නැවැත්තුවේ නැත්තේ?

ඔබට සෑම කෙනෙකුම සැලකිල්ලක් දැක්වීමට අවශ්ය වුවද, ඔබ යථාර්ථවාදී විය යුතු අතර මුලින්ම ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. "නැහැ" කියා පැවසීමට ඔබට සිදු විය හැක.

ඔබ ප්රමුඛත්වය දෙන විට, වැදගත් දේ ගැන පමණක් සිතන්න, නමුත් ඔබ සැබවින්ම ආදරය කරන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන සිතන්න. ඔටුනු රතු පැහැති තිත් සහ දුනු සාක්කුවකින් නෙළා ගනී නම්, තෑගි බෑග්වලින් යන්නේ හෝ වෙනත් කෙනෙකුට යවනු ලැබීමෙන් ඔබ ඔබේම ආශ්වාදයට කෙටි වෙනස් නොකරන්න.

3 -

පේජිං: කැපීම, සරල කිරීම, නියෝජිතයා

FMS සහ ME / CFS සමඟ දිනපතාම දිවි ගලවා ගැනීම සඳහා ඔබ ප්රධාන ස්ථානයට යොමු කිරීම, කාර්යබහුල අවස්ථාවන්හිදී එය අමතක නොකරන්න! දැන් එය ඔබට අවශ්ය වන්නේ වඩාත්ම.

පියවර කීපයක් ඉහළට යන්න. පළමු ලැයිස්තුව ඔබේ ලැයිස්තුව කපා දමයි. ඔබේ භාණ්ඩය ගණන් කරන්න, පසුව පහළ කොටස ඉවත් කරන්න. මේ දේවල් ගැන කරදර නොවන්න - ඔවුන් අත්යවශ්ය නොවන බව ඔබ දැනටමත් තීරණය කර ඇති අතර, ඔබට ප්රීතිය ගෙන එන්නේ නැත.

දැන් සරල කරන්න. ඔබට පහසුවෙන් කළ හැක්කේ කුමක්ද? ඔතා කඩදාසි බෑග් වෙනුවට? සාප්පු සංකීර්ණයකට යනවා වෙනුවට අන්තර්ජාල සාප්පු සවාරි?

ලැයිස්තුවක් මත ඔබ යම් යම් ශ්රමය-කාර්යක්ෂම දේවල් තිබේ නම්, සරල ප්රතිලේඛන සැලැස්මක් ලබා ගන්න. නිදසුනක් ලෙස, ඔබට පි්රමීර කබොල්ලක් සෑදීමට අවශ්ය නම්, නමුත් ඔබට එය අවශ්ය විට ශක්තියක් නොමැති නම්, එම සාප්පු-මිලදී ගත් කබොල පිළිගන්නා වේලාව මෙය වේ.

දැන් නැවත ඔබේ ලැයිස්තුව බලන්න, ඔබට පැවරිය හැකි දේ බලන්න. ස්තුති කතාවකට ස්තූතියි ස්තුතියි. ඔබට මේසය සැරසීමට හෝ සකස් කිරීමට උපකාර කළ හැක්කේ කාටද? ඔබට පිරිසිදු කිරීමට උපකාර කළ හැක්කේ කාටද? ඔබට උපකාර කිරීමට කැමැත්තෙන් සිටින ජනයා කොතරම් කැමතිදැයි ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකිය.

කිසිවෙකුට උදව් කිරීමට කැමති නම්, එසේ නම්? එය පවුලේ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් හෝ රැස්වීමක් නම්, ඔවුන්ට උපකාර කිරීමට ඔවුන් දක්වන අකැමැත්ත, එය ඔවුන්ට ප්රමුඛතාවයක් නොවන බව පෙන්නුම් කරයි, එයින් අදහස් කරන්නේ එය ඔබට ප්රමුඛතාවයක් අවශ්ය නොවේ.

4 -

නැවත තැබීම: නැවත කපන්න!

දැන් සරල කළ හැකි දේ හා පැවරුම් කළ හැකි දේ ඔබ දැක ඇති අතර, ඔබගේ ලැයිස්තුව තවත් දෙස බලන්න. එය මත සියල්ල ඉටු කිරීමට කොපමණ කාලයක් ගතවනු ඇත්දැයි තක්සේරු කරන්න.

ඔබ මෙය සිදු කරන විට තුනක් සිදු විය හැකිය:

1. ඔබ මෙතරම් හොඳ වැඩක් කර ඇති බව ඔබ සිතන්නේ "වාව්, මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම කරන්න පුළුවන්"
2. ඔබ සිතන්නේ, "එය ගොඩක්, නමුත් මම සියල්ලම කිරීමට හා නිවාඩු දින පරිපූර්ණ කිරීමට මම අධිෂ්ඨාන කර තිබේ!"
3. ඔබ කනස්සල්ලට පත්වෙමින්, "මට කරන්න බැහැ!"

ඔබ සඳහා ඔබ අවංකව සිටින තාක්, අංක ගණනක් සඳහා, ඔබ දැන් පියවර 5 වෙත ගමන් කළ හැකිය.

ඔබ අංක දෙකක් නම්, නවත්වන්න! අවංකව කටයුතු කරන්න, ඔබ අමාරුවෙන් වැඩ කරන්නට අන්තිම වරට සිතන්න. ඔබට කළ යුතු අවසාන දේ නම්, ඔබ නොපවත්වන දේ ගැන අවධාරණය කරන්න.

ඔබ තුනක් නම්, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. මේ සියල්ල කරන්න එපා!

නැවතත් කපාගන්න, දැන් එම ලැයිස්තුවෙන් භාගයක් පමණ එම ලැයිස්තුව ලුහුබඳිනු. එය භයානකයි. නමුත් ඔබ සියල්ලම ඉටු කර ඇති අතර, කාලය හා ශක්තිය ඇති නම්, ඔබ සැම විටම කපා නොගන්නා දේවල් කිහිපයක් නැවත පණගැන්විය හැකිය.

5 -

සැලසුම් කිරීම වෙත ආපසු: උපලේඛනයක් සාදන්න

ඔබට කළ හැකි දේවල් ලබා ගත හැකි වේලාව දැන ගැනීමට දැන් කාලයයි. සැප්තැම්බර් මාසයේදී කියන්න පුළුවන් කුමක් ද? ඔබට දේවල් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විට ඔබේ ලැයිස්තුවේ සටහන් කරන්න.

දැන්, පෙර සහ පසු කාලය අඩු කිරීමට සැලසුම් කළ හැකි වන පරිදි ඕනෑම පාර්ශවයක් හෝ සිදුවීම් සහිත දින දර්ශනයක් ලබා ගන්න. (පාර්ශවයකට පසුව දිනකට සාප්පු සවිකර හෝ සැහැල්ලු විදුලි පහන් නිවා දමන්න- එය සිදු නොවනු ඇත!)

කාර්යබහුල දවස් හඳුනා ගැනීමට පටන් ගන්නා විට සාමාන්යයෙන් ඔබට ක්රියාත්මක වන කාලය සහ විවේක කාලය සැලසුම් කළ හැකි ආකාරය ගැන සිතන්න. සාමාන්යයෙන් පැය හතරක ක්රියාකාරිත්වයකින් කටයුතු කළ හැකි නම්, විවේකයක් සඳහා පැයක් සමඟ පැය තුනකට කපා. මෙයින් ඔබට පෙනෙන පරිදි ඔබට වැඩිපුර ක්රියාකාරකම් ඇති වනු ඇත.

6 -

තවත් පැදීමක්: ඔබ යන්නේ කෙසේද යන්න අනුගත වීම

ඔබ සෘතුවේ මැද භාගය වන විට ඔබේ සිරුර අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා යවන විට, සවන් දෙන්න! ඔබ ක්රියාකාරීව තබා ගැනීම සඳහා ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේ ලැයිස්තුව සංශෝධනය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.

ඔබට කප්පාදු කිරීම, සරල කිරීම හෝ වෙනත් යම් කාර්යයක් පැවරිය යුතු නම්, දැන් එයට කාලයයි. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් තොරව දේවල් සිදු නොකරන බවට ජනතාව දැනුවත් වන බවට වග බලා ගන්න.

මුදාගැනීම තීරනාත්මක ය

කාර්යබහුල කාලයක් පසු, අපට නැවත ලබා ගත හැකි කාලය අවශ්යයි. කන්නයේ කාලය පුරාවටම නින්දිත කාලසටහනට ඉහළින්, දිගු ශීත කාලයක් (හෝ තුනක්) පසුව නින්දක් ලබා දීමට ඔබ වග බලා ගන්න. එය සියලු වෙනස්කම් කළ හැකිය. සුභ නිවාඩු!