ඇදුම රෝගය තුරන් කිරීම හා වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා මෙම ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් කරන්න
මානසික ආතතිය බොහෝ රෝගීන් සඳහා ඇදුම උග්ර කරයි. මානසික පීඩනය ඔබට හුස්ම හසු කරගත හැකිය. ඇදුම ඖෂධ නිතිපතා නොකිරීමට මානසික පීඩනය හේතු විය හැක. මේ සියල්ලම ඔබගේ ඇදුම පාලනය නරක් විය හැක.
මානසික පීඩනය යනු අපගේ එදිනෙදා ජීවිතයේ කොටසක් වන අතර ඔබගේ ජීවිතයෙන් ආතතිය ඉවත් කළ නොහැකි බව පෙනේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු ආතතිය නරක නැත. සමහර ආතතියෙන් වැඩි ඵලදායිතාවයක් ඇති විය හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ අසරණ මානසික ආතතිය වළක්වා ගත යුතු අතර, වළක්වා ගත නොහැකි මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සහ ඇදුම රෝග ලක්ෂණ ලිහිල් කිරීම සහ වළක්වා ගැනීම සඳහා ක්රමෝපායන් ඉගෙන ගන්න .
නිතිපතා ව්යායාම් කරන්න
ඔබගේ ඇදුම සමඟ නිතිපතා කළ හැකි දේ පිළිබඳ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබ කැමති ඕනෑම ව්යායාමයක්, ජ්යෝතිඃ ශාස්ත්රය සිට යෝග කිරීමට, ඔබේ ආතතිය මට්ටම්වලට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ව්යායාම මගින් එන්ඩර්ෆින් මට්ටම ඉහළ නංවයි, මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම, නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සහ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නැංවීමට උපකාරී වේ.
විවේකී ශිල්ප ක්රම ඉගෙන ගන්න
ජර්නල් කිරීම හෝ ප්රශංසනීය ප්රකාශයන් වැනි විවිධ ක්රම කීපයක් තිබේ නම්, මන්දගාමී වීම සහ වඩාත් වැඩිහිටියන් බවට පත්වීමද උපකාර විය හැක. ඔබේ දරුවන් සමඟ විනෝද විය හැකි මිනිත්තු කීපයක් ගත කිරීම හෝ ඔබේ හිතවත් සම සේවකයින් අගය කිරීම කොතරම්ද කියා.
විවිධාකාර ගැටළු වලට වඩා, ඔබ කරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම, විනාඩි 5 ක් පමණ දැනීම හෝ දැනීම පමණි.
මොහොතේ මොළයේ කාලය සහ එම සිතුවිලි, හැඟීම් සහ සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම බොහෝ විට මානසික ආතතිය අඩු කරවයි.
මෙනෙහි කරන්න
භාවනාව හේතුවෙන් ඔබේ ඇදුම චිත්තවේගීය පීඩනය සඳහා බොහෝ ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. ඔබ භාවනාව පිළිපදින විට ඔබේ ශරීරයේ බොහෝ දේවල් සිදු වේ. ඔබගේ:
- හෘද ස්පන්දනය අඩු වේ
- ශ්වසන ප්රතිශතය අඩු වේ
- අධිධ්වනි ග්රන්ථි ආතතිය හෝර්මෝන කෝටිසෝල් අඩු කරයි
- මොළය වැඩි අවධානයක් හා නිර්මාණශීලීත්වයක් ඇත
ක්ෂණික භාවනාව යනු ක්ෂණික මනෝ ව්යායාමයකි.
ඔබේ ඇස් වසා ගැනීම සහ ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. බොහෝ අය තමන්ගේ අත් උදරයට අත තබමින් අත ඉහළට සහ පහළට ගමන් කිරීමේදී එය ප්රයෝජනවත් වේ. ඔබේ වත්මන් ගැටලු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබේ හිසෙහි කටහඬ නිහඬ කිරීම සහ එම ප්රශ්න විසඳීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ නිහඬව සිටීමට උත්සාහ කරන සිතුවිලි නම්, ඔබේ හුස්ම ගැන නැවත යොමු කරන්න.
බොහෝ රෝගීන්ට ක්ෂණිකව ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකි අතර, ක්ෂණික, කෙටි කාලීන ආතතිය අවම කිරීම.
ශ්වසන අභ්යාස
ශ්වසනය සඳහා හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා ප්රයෝජන දෙකක් තිබේ. ආතතිය ආතතිය අඩු කිරීමට නැඹුරු වීම (එය බොහෝ ආකාරවලින් භාවනාවට සමානයි) පමණක් නොව, ඔබේ ඇදුම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
මෙම ව්යායාමයේදී , ඔබේ ශ්වසනය පාලනය කිරීමට උපකාර වන සරල අභ්යාස හරහා ගමන් කළ හැකිය. මගේම ශ්වසනයේදී පමණක් අවධානය යොමු කිරීම හා අධීක්ෂණය කිරීම බොහෝ විට මානසික ආතතිය අඩු කරයි.
ඔබේ සංවිධානාත්මක කුසලතා වැඩිදියුණු කරන්න
සංවිධානයේ ඌනතාවයන් ආවේනික ආතතියට හේතු විය හැක. ඔබගේ ව්යාකූලත්වය සඳහා ව්යුහය එකතු කිරීම ඔබේ මානසික පීඩනය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. මෙම කාලය කළමනාකරණය කිරීමේ ක්රියාවලිය ඔබේ දින සිට වැඩි කාලයක් ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ආතතිය මට්ටම් අඩු කර ගත හැකි නම් බලන්න.
ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කරන්න
බොහෝ රෝගීන් සිතන්නේ තමන් නිදාසන්නේ පැය 7-9 ක් පමණ නින්ද නොලැබෙන බවයි.
ඔබට නින්දක් ලබා ගැනීමට නොහැකි වුවද නිතිපතා නින්ද කාලසටහන (නිද්රාශීලිව සෑම රාත්රියකම ඇඳට යන්නේ) ඔබේ මානසික පීඩනය වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
අවදි වූ විට අවදි කරවීමට උදව් වන නින්දේ දී ධනාත්මක ඔප්පු කිරීමේ ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබේ ආශ්වාසය කෙරෙහි අවධානය යොමු කර පසුව "පහන් පැය 5 ක් ලබා ගැනීමට යනවා පමණක් නොවෙයි" හෝ "මම ශක්තියෙන් පිරී ඉතිරී යන අතර මගේ දවස ආරම්භ කිරීමට සූදානමින් පිබිදෙමින් පිබිදීමක් ඇති කරමි." ඔබගේ නින්ද හැඩ ගැන්වීම, උදෑසන ශක්ති මට්ටම සහ ඔබේ රාත්රී නින්දේ විවේචනාත්මක නිබන්ධනය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට ඇති හැකියාවයි.
සමහර විනෝද කාලය නියම වේ
ඔබ කවදාවත් හිතුවේ "මට සතුටක් ලැබෙන්නේ නැත්තේ ඇයි?"
එදිනෙදා වැඩකටයුතු, පාසැලේ, පවුල්වලදී අපි දිනාගන්නෙමු. එවිට ඇදුම වැනි සියල්ලේම නිදන්ගත රෝගයක් එකතු කරගත හැකිය. අපගේ සන්තෝෂය දඩමීමන් ප්රමාණවත් නොවීම පුදුමයක් නොවේ. මෙය විවිධ පුද්ගලයන්ට වෙනස් විය හැකිය.
අපේ සැප සම්පත් භුක්ති විඳිය හැක්කේ කායික, බුද්ධිමය, චිත්තවේගීය හා ආත්මික ක්රියාකාරකම් නිසාය. බයිසිකලයක් ගවේෂණය කිරීම සඳහා කාලය වෙන් කිරීම, කියවීම යම් වේලාවක් කියවීම, බයිබලය අධ්යයනය කිරීම හෝ කුතුහලයට පත් වීම යනුවෙන් දැක්විය හැකිය. එක් එක් ප්රදේශයෙන් විශාල පීඩන සහනයක් විය හැකිය.
ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වැඩි දියුණු කරන්න
ඔබ කන්නේ කුමක් ද?
දුර්වල ආහාර ගැනීමෙන් ආතතිය, මානසික අවපීඩනය හා සමස්ත දුර්වල මානසික සෞඛ්යය ඇති විය හැක. සීනි සහ සැකසූ ආහාර විශාල ප්රමාණයක් ලෙස අර්ථ දැක්වෙන්නේ සෞඛ්යයට අහිතකර ආහාර වේලක් වේ. අතිරේකව, අධික මානසික ආතතියෙන් ඔබට ශක්තියට සීනිමය ආහාර සොයා ගැනීමට වැඩි කැමැත්තක් ඇත.
සිනාසෙන්න තවත්
සිනාසීම සෞඛ්ය සම්පන්නයි. බොහෝ දෙනා එය ප්රමාණවත් නොවේ. ශාරීරික ව්යායාම මගින් නිකුත් කරන අයට සන්සුන් ලෙස එන්ඩොෆින් සහ අනෙකුත් හෝමෝන නිකුත් කරයි. අතිරේකව, මෙම සිනහව ඔබ මත බරින් පීඩාවට පත් වූ සිදුවීම් වලින් ඔබගේ මනස යොමු කරයි.
> මූලාශ්ර:
> ඇමරිකානු මනෝවිද්යා සංගමය. ශරීරයේ ඇතිවන බලපෑම්.
> Felice N. > Kacka >, Nicolas Cherbuin, Kaarin J. Anstey, Peter Piter Butterworth ආහාර පාලන රටාවන් හා මානසික ආතතිය: සබඳතා විභාග>> සමාජ ආර්ථික තත්ත්වය, සෞඛ්ය හැසිරීම් සහ හෘද වාහිනුම් අවදානම. PLOS ONE ජනවාරි 29, 2014.
> බෙනට් මන්ත්රි, ලෙන්ගචර් සී. සැම්සුන් සහ සිනහව බලපෑම් සෞඛ්යය: III. සිනා හා සෞඛ්ය ප්රතිඵල. සාක්ෂි මත පදනම් වූ අනුපූරක හා විකල්ප වෛද්ය විද්යාව, 2008 මාර්තු.
> ජාතික හෘද, පෙනහළු හා රුධිර ආයතනය. විශේෂඥ කමිටු වාර්තාව 3 (ඊ.පී.ආර් 3): ඇදුම රෝග විනිශ්චය හා කළමනාකරණය සඳහා මාර්ගෝපදේශ.