දිගුකාලීන ආහාර සඳහා හොඳම ආහාර 10

අපි කන දේවල් අපට උදව් කිරීමට හෝ අපට හානි කිරීමට ඇති හැකියාව රහසක් නොවේ. සැකසූ ආහාරවලට අප ඇබ්බැහි වීම ආහාරයට පෝෂණය ලබා දෙන ආහාරයක් වන අතර තරබාරුකම , හෘද වාහිනී රෝගය හා දියවැඩියාව 2 වැනි රෝග වැනි බොහෝ රෝග සඳහා හේතුව වේ. මේ විදිහට වෙන්න අවශ්ය නැහැ. ඔබට හැඟීම් අවුස්සන, ආහාර ගැනීමේ අවදානම අවම කරගත හැකි අතර, නිරෝගී බරක් පවත්වා ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබට දිගු කල් ජීවත් වීමටත්, සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමටත් අවශ්ය නම්, ග්රහ ලෝකයේ වඩාත් පෝෂ්යදායී ආහාර සහිත ආහාර සමඟ ඔබගේ ශරීරයට ඉන්ධන ලබා ගත යුතුය. ස්වභාවික ශාක ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ ප්රාථමික කොටස කිරීම ඔබේ සෞඛ්යය හා ජවය නැවත තහවුරු කර ගන්නවා. අනෙක් අය මේ ආකාරයෙන් කන්නේ නැත්තේ ඇයිදැයි ඔබ කල්පනා කර තිබේ. වචනය පැතිර කරන්න.

1 -

කුරුලු මිශ්ර එළවළු

මිනිස් හෝමෝන වෙනස් කිරීම සඳහා අසමසම හැකියාව ඇති එළවළු බලාගාර, ශරීරයේ ස්වාභාවික ප්රතිරෝධීකරණ පද්ධතිය සක්රිය කර, පිළිකාමය සෛල වර්ධනය වීම වැළැක්වීම. Cruciferous එළවළු හොඳින් සාරවත් ලෙස පරිභෝජනය කළ යුතුය හෝ ඔවුන්ගේ ශක්තිමත් ප්රති-පිළිකා ගුණයන් නිදහස් කර ගැනීම සඳහා කැඩුණු, කැඩුණු, යුෂ හෝ මිශ්ර කර ආහාරයට ගත යුතුය. රුධිර වාහිනී බිත්ති ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා හෘද රෝගවලට හේතු විය හැකි උත්තේජක සංඥා මගින් ආරක්ෂා කිරීම සඳහා කුරුලු-ස්රාවය කරන ලද ප්රතිජීවක සල්ෆර්ෆේන් සොයාගෙන ඇත. සියලුම ආහාර වර්ගවල වඩාත් පෝෂ්යදායී ආහාර වේ. දිනපතා අමු සහ පිසින ලද ස්වරූපයෙන් විවිධ වර්ග අනුභව කරන්න. බ්රොකොලි, වට්ටක්කා, බ්රසල්ස් පැළ, කේඩ් හෝ ගෝවා උත්සාහ කරන්න.

2 -

සලාඩ් ග්රීන්ස්

අමු කොළ පැහැති එළවළු - සමහරක් කුරුලු වර්ග - බර පවුම් 100 කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ, බර පාලනය සඳහා පරිපූර්ණ ආහාර පිළියෙල කිරීම. විද්යාත්මක අධ්යයනයන්හිදී ආහාර වේලක් ආරම්භ කිරීමෙන් පසු විශාල සලාදයක් ආහාරයට ගන්නා කාන්තාවන් කෑවේ ඉතිරි ආහාර වලින් කැලරි අඩු කළ අතර විශාල සලාද කුඩා කුඩා ප්රමාණවලට වඩා කැලරි අඩු කරන ලදී. බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, සලාද, කොළ එළවළු හෝ අමු එළවළු වැඩි කිරීම හෘදයාබාධ, ආඝාත, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැනි රෝග ගණන අඩු කර ඇත. කොළ පැහැති හරිතයන් අත්යාවශ්ය B-විටමින් පෙලරෝහලේ පොහොසත් වන අතර ලුටීන් සහ සයසන්ටින්, කැරොටිනොයිඩ්ස් ආලෝකය හානිවලින් ආරක්ෂා කරයි. කැලේ උත්සාහ කරන්න, හරිතයන්, අබ, හරකුන්, නිවිති හෝ සලාද කොළ. කොළ පැහැති හරිතයන්ගේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ උපරිම කර ගැනීම සඳහා, ඒවායේ මේද-දියවන දියවැඩියාව, විශේෂයෙන් කැරොටිනොයිඩ්ස් හා අවශෝෂණය කර ගත යුතු අතර, ඔබේ සලාද (හෝ සැරයටිය) සැමවිටම ඇට වර්ග සහ / හෝ බීජ අඩංගු විය යුතුය.

3 -

නට්

සුවඳතල් මේද, ශාක ප්රෝටීන්, ෆයිබර්, ඔක්සිඩෝඩන්ට්, ෆයිටෝසෝසෝල් සහ ඛනිජ වර්ගවල උසස් පෝෂ්යදායී ප්රභවයක් වන අතර පොටෑසියම් අඩු ග්ලයිසෙමික් ආහාරයක් වන අතර එමඟින් මුළු ආහාර වේලෙහි ග්ලයිසමික් ​​ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. දියවැඩියාව ආහාර වේ. ඔවුන්ගේ කැලරි ඝනත්වය තිබියදීත්, ආහාර පරිභෝජනය අඩු හෘද බර සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙරහි හෘදයාබාධ සහිත නිරෝගී සංරචක වලින් යටපත් විය හැකිය. සාමාන්යයෙන් ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීමෙන් කොලෙස්ටරෝල් අඩු වන අතර හෘද රෝගවල අවදානම 35% කින් අඩු වේ . කැඩුණු walnuts හෝ පෙති ඇද්මන්ඩ් සමග ඔබේ ඊළඟ සලාදයට ඉහළින් හෝ ක්රීම් සලාද සැරසිලි කිරීමට අමුද්රව්ය කජු ද මිශ්ර කරන්න.

4 -

බීජ

බීජ වල පෝෂණීය පැතිකඩ ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සපයන, ඇට වර්ග වලට සමාන වේ. නමුත් බීජවලට වඩා ප්රෝටීන් හා ඛනිජ ලවණ වල බහුල වේ. හණ, චියා සහ කංසා බීජ ඔමෙගා-3 මේදය පොහොසත් වේ. හණ, චියා සහ තල ඇට ද පොහොට්ටු ලෙන්ගස්, පියයුරු පිළිකා, ෆයිටෝස්ට්රොජන් සටන් කිරීම ද වේ. සෙසමි ඇට කැල්සියම් සහ විටමින් E පොහොසත් වන අතර වට්ටක්කා බීජ සින්ක් විශේෂයෙන් පොහොසත් වේ. උපරිම පෝෂණීය ප්රතිලාභ සඳහා ගෙඩි හා බීජ අමු හෝ කුළු බඩු අනුභව කළ යුතුය. ඔබගේ උදෑසන ශීතකරණය හෝ ඕට් මස් සඳහා හණ හෝ චියා බීජ එකතු කරන්න.

5 -

බෙරි වර්ග

මෙම ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණයෙන් යුත් පලතුරු හරිම සෞඛ්ය සම්පන්නයි . සති කිහිපයකින් දිනපතා බ්ලූබෙරීස් හෝ ස්ට්රෝබෙරි අනුභව කරන ලද අධ්යයනයන් මගින් රුධිර පීඩනයේ වැඩිදියුණු කිරීම්, ඔක්සිකාරක ආතතිය, සමස්ත සහ LDL කොලෙස්ටරෝල් සංඥාව වාර්තා විය. බෙරි ද පිළිකා මර්දක ගුණ ඇති අතර මොළය සඳහා විශිෂ්ට ආහාර වේ. වයසට යාමේදී සංජානන පරිහානිය වැලැක්වීම සඳහා බෙරී පරිභෝජනයට හැකි බව සාක්ෂි තිබේ. සාම්ප්රදායික ස්ට්රෝබෙරි හෝ බ්ලූබෙරි සමඟ සැරසීමට හෝ ගියෝ බෙරි වැනි අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරන්න.

6 -

දෙළුම්

දෙළුම් යනු පැණිරස හා ටාට් රස වලින් රසවත් මිශ්රණයක් සහිත කුඩා, රසට හැපෙන ඇරිල් සහිත අද්විතීය පලයකි. පොට්රිකල්ගායින්ගේ අත්තික්කා ශාකයේ නිපදවන අත්තික්කා රසායනිකය වඩාත් පොහොසත් වන අතර දෙළුම් යුගයේ ප්රතිඔක්සිකාරක ක්රියාවලින් අඩකටත් වඩා වගකීම දරයි. පිළිකා ප්රතිජීවකවල පිළිකා මර්ධනය, හෘද ආරක්ෂණ හා මොළයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියා රාශියක් ඇත. වඩාත් සැලකිය යුතු ලෙස වසරකට දිනකට දෙළුම් යුෂ පානය කරන ලද දරුණු කැරොටි ඇරැබීම් සහිත රෝගීන්ගේ අධ්යයනයක දී රුධිර නාලවල ඇති සියයට 30 ක අඩු වීමක් සොයාගෙන තිබේ. පාලක කන්ඩායමේ දී රුධිර නාලිකාගේ සමරු ඵලකය සියයට 9 කින් වැඩි විය. වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ අධ්යයනයක දී, දින 28 ක් පුරා දිනකට දොඩම් යුෂ පානය කළ අය, ස්ති්ර පානය කළ සිසුවකුට පානය කළ අය සමඟ සංසන්දනය කිරීමේ මතක කාර්යයක් මත සිදු විය. ඉඟිය: පලතුරු වලින් ආහාරයට ගතහැකි ඇරිල් ඉවත් කිරීම සඳහා, විෂ්කම්භය මත අඟලක් අඟල් එකක් ගැඹුරට ගෙන, එය දෙකට බෙදීමට පෙරළන්න, විශාල හැන්දකින් පිටුපස පැත්තට දැමිය යුතුය.

7 -

බෝංචි

බෝංචි සහ අනෙකුත් රනිලීන්ගේ දෛනික පරිභෝජනය රුධිර සීනි ස්ථායි කිරීමට, ඔබගේ ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට සහ පිළිකා රෝගයෙන් ආරක්ෂා වීම සඳහා උපකාර කරයි. බෝතල් වඩාත්ම පෝෂ්යදායී-ඝන පිෂ්ඨය ප්රභවය වන බෝංචි දියවැඩියාව හා බර අඩු කර ගැනීම ආහාරයක් ලෙස ක්රියා කරයි. මන්ද ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු රුධිරයේ ග්ලූකෝස් වැඩි වීම වළක්වන අතර සීතල ප්රවර්ධනය කිරීම මගින් ආහාර තෘෂ්ණාවලින් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. කොලෙස්ටරෝල් සහ ප්රතිශක්තිකරණ පිෂ්ඨය අඩු කිරීමට උදව් වන ද්රාව්ය තන්තු ගොඩක් අඩංගු වේ. බඩවැලේ ඇති බැක්ටීරියා මගින් කෙලින්ම පිළිකා වළක්වා ගැනීම සඳහා කෙටි මාංසි අම්ල බවට පරිවර්තනය වේ. සතියකට දෙවරක් බෝංචි, කෝපි, හෝ පරිප්පු ආහාරයට ගැනීමෙන් බඩවැලේ පිළිකා අවධානම සියයට 50 කින් අඩු වී ඇත. දිලීර පරිභෝජනය ද අනෙකුත් පිළිකා වර්ග වලින් සැලකිය යුතු ආරක්ෂාව සපයයි. රතු බෝංචි, කලු බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, පැළෑටි - ඔවුන් සියල්ලන්ම හොඳයි, ඒ නිසා ඒවා සියල්ලම සාදාගෙන ඔබගේම ප්රියතම අයගේ තීරණය ගන්න.

8 -

හතු

හතු පරිභෝජනය නිතිපතා පියයුරු පිළිකා අවධානම අඩු කරයි. ඔවුන් අඩංගු ඇරෝටේස් ආම්ලිකක (එස්ට්රොගන් නිපදවීමට ඇති සංඝටක මගින් සංඝටක අඩංගු) අඩංගු නිසා සුදු සහ පෝටෝබෙබෝල් හතු විශේෂයෙන් පියයුරු පිළිකා විශේෂයෙන් ආරක්ෂා වේ. හතු විවිධ ප්රයෝජනවත් ගුණාංග රාශියක් ඇත: විවිධ වර්ගයේ හතු පිළිබඳ අධ්යයනයන් ප්රති-ගිනි අවුලුවන ප්රතිවිපාක, ප්රතිශක්තිකරණ සෛල ක්රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කිරීම, DNA ආසාදනය වළක්වා ගැනීම, පිළිකා සෛල වර්ධනය අඩුවීම සහ හයිඩ්රොජන් ප්රතික්රියාව වැලැක්වීම. බිම්මල් නිතරම පිසිනවා; අමු හතු අඩංගු ආහාර පිසීමෙන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර ඇති ඇගරයිටින් නමැති වෛරසීය ද්රව්යයක් අඩංගු වේ. සාමාන්යයෙන් සුදු හතු ඇතුළත් වන අතර, ශිට්ටක්, බෙල්ලන්, මයිටේක් හෝ රීෂි වැනි වඩාත් අසාමාන්ය වර්ග කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න.

9 -

ලූණු සහ සුදුළූණු

එළවළු ඇලුමියම් පවුල, සාමාජිකයන් වන අතර, කන්තුක වාහිනී සහ ප්රතිශක්තීකරණ පද්ධතියට දියවැඩියාව සහ ප්රති-පිළිකා ආචරණ ඇති වේ. ඇලූ එළවළු පරිභෝජනය වැඩි වශයෙන්ම ආමාශයික හා පුරස්ථි පිළිකා අවදානමක් ඇත. මෙම එළවළු ඔවුන්ගේ ඕනෝසෝෆර් සංයෝග සඳහා හදුනාගෙන තිබේ. පිළිකා කාරක රසායනික විෂබීජ මගින් පිළිකා වර්ධනය වීම වළක්වා ගැනීම, පිළිකා සෛල වර්ධනය නවතා දැමීම සහ හයිඩ්රොජනීස් අවහිර කිරීම වැළැක්වීම සඳහා සහාය වේ. මෙම සංයෝග මුදා හරින ලද, තැළුණු හෝ කුඩු කළ විට ඒවා නිදහස් වේ. පිළිකා මර්ධනයට දායක විය හැකි ප්රති-ගිනි අවුලුවන ප්රතිවිපාක ඇති සෞඛ්යාරාමය ප්රවර්ධනය කරන ෆ්ලේවෝටොයිඩ් ප්රතිඔක්සිකාරකවල අධික සාන්ද්රණයන් මත ද ලූනු. සුදුළූණු සහ කහ ළූණු වලට අමතරව, ලීක්ස්, සිව්පාවුන්, තක්කාලි සහ පාෂාණ උත්සාහ කරන්න.

10 -

තක්කාලි

සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවර්ධනය සඳහා අවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු තක්කාලිවල - ලයිකෝපීන්, විටමින් සී සහ ඊ, බීටා-කැරොටින් සහ ෆ්ලේවොනෝල් ප්රතිඔක්සිකාරක වල අඩංගු වේ. විශේෂයෙන් Lycopene, පුරස්ථි පිළිකා, UV ලක්ෂණය හා හෘද වාහිනී වලට එරෙහිව ආරක්ෂා කරයි. ඇමෙරිකාවේ ආහාරයට ගන්නා ලයිකෝපීන්ගෙන් සියයට 85 ක්ම තක්කාලිවලින් ලබාගත හැකිය. තක්කාලි පිසින විට Lycopene වඩාත් අවශෝෂණය කරගත හැක. තක්කාලි සෝස් එකක්, අමු, කැඩුණු තක්කාලි කෝප්පයක් ලෙස ලයිකෝපීන් මෙන් 10 ගුණයක් ඇත. තවද සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අනුභව කරන විට, කැරොටිනොයිඩ් වැනි ලවණ සෝඩෝ කැටිනිනොයිඩ් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. එබැවින් අතිරේක පෝෂණ පන්ච් සඳහා ගෙඩි හෝ ගෙඩියක් සහිත සලාදයක් තුල ඔබේ තක්කාලි භුක්ති විඳින්න. තවත් ඉඟියක්: ලිනර්ස් තුළ ආසාදිත ආබාධිත BPA ආසාදනය කළ නොහැකි වීදුරු භාජනවල තක්කාලි හා තැම්බූ තක්කාලි මිලදී ගන්න එපා.

_{මූලාශ්ර:}

_{හයිඩන් ජේ, ඩලාජ් බී, විලියම් ඩී, ඩෂ්වුඩ් ආර්. කුරුලු-එළවළු හා මානව පිළිකා අවදානම: වසංගත රෝග විද්යාත්මක සාක්ෂි සහ යාන්ත්රික පදනම. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{ලොක්හාර්ට් එම්එස්, ස්ටීෆන් එල්එම්, රෙබන්ඩර් එච්එම්, සහ අල්. ආහාර රටා, ආහාර කන්ඩායම් සහ ආමාශ ආබාධය: සිද්ධි පාලක අධ්යනය. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, මීන්ස් ජේ, රෝල්ස් බී ජේ. සලාද හා සාරය. ආහාරයට ගන්නා සලාද පරිභෝජනය සඳහා කාල සිමාවෙහි බලපෑම. අප්රසන්න 2012, 58: 242-248.}

_{රෝල්ස් BJ, රොයි එල්එස්, මීන්ග්ස් ජේ. සලාද සහ තෙතමනය: ශක්ති ඝනත්වය සහ පළමු පාඨමාලාවේ සලාද කොටසක ආහාරය දිවා ආහාරයට බලපායි. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{කන්කර් එම්, වන් ඩර් හයිඩන් කේ, ලූන්ග් ලී ඒ ඒ සහ අල්. එන්ඩොචරයිල් සෛල තුළ Nrf2 සක්රීය කිරීම ප්රත්යාවර්තිමත් තත්වයක් ප්රදර්ශනය කිරීමෙන් ධමනි ආරක්ෂා කරයි. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}