ඔබේ හරය සහ පිටු පේශි ශක්තිමත් කරන්න
Back extension අභ්යාස සාමාන්යයෙන් සිදු වන්නේ අස්ථි තත්වයකයි.
ශ්වසන ආතරයිටිස් හෝ ඉස්කුරුප්පු ඇරුණු ගැටළු ඇති විට ඔබට පේශි වල ප්රතිඵලය අභියෝගයට ලක් කළ හැකිය. අනෙක් අතට, හෘදගත තැටිය වැනි පසු තත්ත්වයන් දිගු පක්ෂග්රාහී වීමක් ඇති අතර, ඒවා නිතරම අවහිර කරන ආකාරයේ චලනයන්ට හොඳින් ගමන් කළ හැකිය.
අස්ථීර තත්වයේ පසුපස දිගු කිරීම සහ ව්යායාමයේ යෙදීම නිවැරදිව සිටීම ඔබට සුදුසු නැතිනම්, පහත දැක්වෙන ප්රයත්නය කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා විමසන්න.
එය කරන්නේ කෙසේද?
අපහසුතාව: පහසුය
අවශ්ය කාලය: විනාඩි 3 යි
ඔබට අවශ්ය දේ: ස්ථීර මට්ටමේ මතුපිට මතුපිට.
- ආරම්භක ස්ථානය: ලෙයාට (ඔබේ බඩ). ඔබේ දුර්වල පිටුපස ආක්ටය වැඩි කිරීමට වෑයම් කරන ස්ථානයක් ඇත. එබැවින් මෙය අපහසුතාවයට පත් වුවහොත් ඔබගේ උදර කුඩු යට තබන්න.
ඔබේ නළලේ බිම මත තබන්න. ඒ හා සමානව ඔබට වැටහීමක් හෝ ආධාරකයක් අවශ්ය බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, නළල තළ පටියක් හෝ කුඩා කොට්ටයක් දැමිය යුතුය. සටහන: ඔබේ කම්මුල් දිගේ නෙරා ඇති අතර ඔබේ කඳවුරේ දෙපැත්තෙහි බිම පාදම තැබිය යුතුය. ඔබගේ අත් ඔබගේ උරහිස් සමග ගැලපෙන ලෙස ඔබේ දෑත් සමඟ බිම දිගා විය යුතුය.
ඉන්හෙලා.
- ඉහළට: ඔබේ හිස පිටුපසට, බෙල්ලට හා හිස තබන්න, උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවාගෙන, ඔබේ කඳවුර උඩු යටිකුරු කිරීමට බිමට බිමට තල්ලු කරන්න. ඔබ කොපමණ උසට වැඩෙනවාද යන්න මුලින්ම වේදනාවකින් තීරණය කළ යුතුය - වෙනත් වචනවලින් කියතොත්, ව්යාපාරය චිත්තවේගීයව නිදහසේ තබාගත යුතුය. එපමණක්ද නොව, ඔබ ඔබේ කොන්ඩේ බර සහ කොට්ටේ මත ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩි වශයෙන් සහාය ලබා දෙන ස්ථානය වෙතට පැමිණෙන්න (සහ ඔබේ පාදවල පාද සහ ඔබේ පාදවල ඉදිරිපස කවුළු) සැබැවින්ම කාලයත් සමඟම ඔබේ ශක්තියෙන් ඔබ ශක්තිය වර්ධනය වනු ඇත. උරහිස්, සහ ආයුධ, ඔබ ඔබේ වැලිතලාව දිගු කිරීමට ක්රමයෙන් ප්රගතිශීලී කිරීමට හැකි වනු ඇත. (නමුත් කරුණාකර ඒවා කෙළින්ම සවි කර තබන්න එපා.) මෙම අභියෝගාත්මක ස්ථානයේ දී ඔබගේ බර ඔබගේ අත් මගින් ආධාර කරනු ඇත (නැවතත් ඔබේ කකුල්වල සහ ඔබේ පාදවල ඉදිරිපස කවුළු). තත්පර 30 ක්. හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා!
- ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු පැමිණීම: උෂ්ණත්වය, උෂ්ණත්වය සහ සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහළට වැටෙන්න. ඔබ ඔබේ වැඩකටයුතුවලට බර වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසනවාට වඩා ඔබේ දේවල බර, පසුපස සහ දෑත් හසු කර ගැනීම අභියෝගයට ලක් කරයි. එහි මූලික ශක්තිය සහ ශරීර දැනුම වර්ධනය කරයි.
- නැවත නැවත: මෙම දිගු දිගු අනුක්රමය 3-5 වරක් විශිෂ්ඨ ස්වරූපයක් සහ තාක්ෂණයකින් නැවත නැවත කරන්න.
ඉඟි
- ඔබගේ උරහිස් පෙරමුනේ හා පුළුල්ව තබන්න.
- ඔබේ හිස මුදුනේ සිට දිගු නොකැඩූ සරළ රේඛාවක් ඔබේ හිස මුදුනේ සිට ඔබේ මුළු සිරුරේ ගමන් කිරීම තුළ ඔබේ පෙති පතුලේ සිට තබන්න. මෙය ඔබගේ පිටුපස මාංශ පේශීන් පමණක් නොව ඔබගේ උරහිසුන් පමණක් ඉලක්ක කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.
- ඔබගේ පහල පිටුපස "කිං" තරම් ඉහළට යන්න එපා. මෙම වේදනාව ඇති විය හැකි අතර ඔබේ අක්ෂර "පසෙකට දැමීමට" හේතු විය හැක.