මෝනිං ස්ට්රෙච්ං ව්යායාම

උදෑසන දික් කිරීම ඔබේ මාංශ පේශි දක්වා "අවදි කරන්න" සහ දිනට සූදානම්ව සිටින්න. ඔබේ මාංශ පේශිවලට රුධිර ප්රවාහය ඉහළ නංවන විට ඔබේ සිරුර ලිහිල් කරයි.
උදෑසන වන විට ඔබේ දෛනික කටයුතු වලට සම්බන්ධ වන සෑම දිනකම ආරම්භ කිරීමට ධනාත්මක ක්රමයක් වේ. පහසු හා කාර්යක්ෂම උදෑසන අභ්යාස වැඩසටහන සඳහා පහත දැක්වෙන සබැඳි ක්ලික් කරන්න.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර, ඔබේ ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. වේදනාව ඇති කරන ඕනෑම ව්යායාමයක් නතර කරන්න.

ඔබගේ උදෑසන ආරම්භ කරන්න වෑයම් කරන ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබේ පිටුබලය ආරක්ෂා කර ගන්න. මෙය ඔබගේ මංගල දිනයක් ආරම්භ කිරීමට හොඳ පසුබිමක් තබා ගැනීම සඳහා මැක් කේසි අභ්යාසයකි . ඔබේ උඩු බුරුල්ල මත රදවාගෙන සිටින ස්ථානයක් මත රැඳී සිටින්න. ඔබේ පිටුපසට හා බඹරුන්ට විවේකයක් දී, ඔබේ සෙල්ලම ඉහළට ඔසවා තබන්න. තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබා නිදහස් කරන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

ලුම්බිම් ආලේපනය සඳහා මෝනිං ස්ට්රෙච්

ඔබේ පහත් පසුබිම මෘදු ලෙස දිගු කිරීම සඳහා, අසුන්ගත් ලිම්බරල් සැහැල්ලු අභ්යාස කරන්න . ඔබට කශේරුකාව ඇති වී ඇත්නම් මෙය පරිපූර්ණ දිශාවකි .

• ඔබේ ඇඳේ ඇති පාදයේ අඩිපාරේ වාඩි වී සිටින්න.
• ඔබේ පාද දෙසට ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න.
• ඔබේ පිටුබලය.
• 10 ගණන්වල ඉන්න.
• 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ උකුස්සන් හෝ මිරිකන ලද තැටියක් ඇතිනම් මෙම කොටස සමඟ ප්රවේශමෙන් පරෙස්සම් වන්න. මෙම ව්යායාම ඔබේ තැටිය මත ඇතිවන ආතතිය වැඩිවිය හැකි වේ. එසේ සිදුවුවහොත්, ව්යායාම නතර කර වහාම ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

ගේම් චලනය සඳහා මෝනිං ස්ට්රෙච්

ඔබගේ බෙල්ලට චලනය කිරීමට සරල ක්රමයක් වන්නේ බෙල්ලේ භ්රමණ දිශාවයි. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?

1. ඔබේ පාදයේ පාදයේ පාදය මත ඉඳගෙන සිටින්න.
2. ඔබේ උරහිස වෙත ඔබේ කන් අතට කිට්ටුවකගේ බෙල්ල මාරු කරන්න.
3. 5 වතාවක් දක්ෂිණාවර්ත දිශාවකින් සෙමින් සෙමින්.
4. සවිකර ඇති වාමාවර්ත දිශාවට 5 වරක් සෙමින් සෙමින් සෙමින්.

උරහිස මැසීම්

ඔබේ උරහිස් වාඩි වී සිටින උරහිස ස්මාට් එකෙන් සමතලා කරන්න:

1. ඔබේ පාදයේ පාදයේ පාදය මත ඉඳගෙන සිටින්න.
2. ඔබේ කන්වලට ඔබේ උරහිස් පාගා දමන්න.
3. තවත් වාර ගණනක් නැවත සිදු කරන්න.

උදෑසන උරහිස් විහිදෙයි

ඉහලින් උරහිස් පටිය සමඟ ඔබේ රෝමකාරක කූඩුව සහ උරහිස් තබා ගන්න. මෙන්න මෙහෙමයි:

1. ඔබේ ඇඳ ළඟට නැඟී සිටින්න.
2. ඔබේ ඇඟිලි එකට එක් කරන්න.
3. ඔබගේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න, ගස් උඩට නගී.
4. ඔබේ පෙති කූඩුව දිගු කරන්න.
5. 10 ගණන්වල ඉන්න.
6. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ඔබ මෙය කළ යුත්තේ ඔබගේ උරහිස්වල ඇති ඕනෑම පීඩන හෝ වේදනාකාරී සංවේදීතාවයන් බලා සිටීම සඳහා වග බලා ගන්න. ඔබ දිගු වන විට උරහිස් වේදනාව දැනෙනවා නම්, වහාම අභ්යාස නතර කරන්න.

බෝනස්: උරහිසක් සහිත රබර් රෝමයක්

ස්ථුල ලිච්ජ කිරණ තීරුව

ඔබේ හිස පිටුපස දිගු වී සිටිනු ඇත. මෙන්න මෙහෙමයි:

1. ඔබේ ඇඳ අසල පඩිපෙල තබා ගන්න.
2. ඔබගේ දණ කෙළින්ම සවි කර ඔබේ ඇඟිලිවලට ඇඟිලි ගසන්න.
3. 10 ගණන්වල ඉන්න.
4. 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

පෙරළා යාමෙන් පසුව කිහිප වරක් ආපසු නැංවීමට හොඳ අදහසක්. ඉදිරි නැඹුරු ව්යායාමයෙන් පසුව නැවතුම්පොළෙහි නැවත ඉණිමක් සිදු කරන්න.

ස්ථාවර හතරක තීරුව

ඔබගේ quadriceps ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි දිගු කිරීමට, ස්ථීරව යමක් ස්ථීරව තබා ගැනීමට. එක අඬුවක් නැගලා එක් අතකින් ඔබේ උරහිස අල්ලා ගන්න. තත්පර 15 ක් ඔබේ කකුල තබා ගන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

දැන් ඔබ ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට සූදානමින් සිටිය යුතුය.