යහපත් ඇදුම පාලනය සඳහා ඔබේ මාර්ගය භාවනා කරන්න

මානසික පීඩනය යනු, අනිවාර්ය නොවන දෙයකි, මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ ආතතිය කළමනාකරණය කිරීමේ වැඩ සටහන සම්පූර්ණයෙන්ම එය ඉවත් කිරීම නොවේ. භාවනාව යනු දිනපතා විනාඩි 10 ක් වැනි සුළු කාලයක් පුරාවට ප්රායෝගිකව , මානසික පීඩනය පාලනය කිරීම, කාංසාව අවම කිරීම, කන්තුක වාහිනී සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ලිහිල්කරණය සඳහා වැඩි ධාරිතාවක් ලබා ගත හැකි ක්රමයකි.

ආතතියට භාවනාව සඳහා භාවනා කිරීම ඇයට ඇදුම වැඩි දියුණු කළ හැකිදැයි රෝගියා මෑතකදී මට ඇසීය.

ඇදුම මානසික පීඩනයකට ලක් විය හැකි බවක් හෝ ඇදුම සහිත දරුවෙකු දැනටමත් අසීරු කටයුත්තක් මතට ආතතියක් එක් කරයි. ඔබේ භාවනාව මගින් ඔබේ ඇදුම පාලනය කිරීමට උපකාරවත් වන අතර, එදිනෙදා ජීවිතයට උපකාර කිරීම සඳහා උපකාරවත් වන බව පෙනේ.

මෙනෙහි කිරීම සහ ඇදුම පිටුපස විද්යාව තිබේද?

මානසික ආතතිය සහිත රෝගීන් තුළ ඇදුම රෝගයේ ව්යාධි විද්යාවෙහි කොටසකි. ආතතියෙන් පෙළෙන රෝගීන් බොහෝවිට සැලකිය හැකි ප්රතිකාර ක්රමයක් හෝ අංගයක් ලෙස මානසික ආතතිය අඩු කිරීමට ක්රම සොයනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, සුවඳ හා විකල්ප ඖෂධීය භාවිතයන් ( CAM ) උත්සාහ කිරීම සඳහා පුද්ගලයින්ට මග පෙන්වන රෝග නිර්ණය 40% ක්ම වේ.

ආතතිය සහ පිළිගැනීම ප්රවර්ධනය කිරීමේ දැනුවත් කිරීමේ ක්රමයන් ආතතිය අඩුකිරීම හා ප්රතිඵලයක් වශයෙන් ඇතිවන දැවිල්ලක් ලෙස සැලකිය හැකිය. උද්දීපනය සහ ඇදුම පාලනය අතර ඇති සම්බන්ධය නිසා, ක්රමවේදය ඵලදායී නම් භාවනා වැඩසටහනක ඇති ප්රයෝජන පැහැදිලිය.

සති 8 ක සන්සන්දනාත්මක මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු කිරීම (MBSR) මැදිහත්වීම පාලනය කිරීමේ කණ්ඩායමකට එක් අධ්යයනයක දී, එම්එස්එස්වීස් ආතතිය ආතතියෙන් පසු අඩු අවදානමක් ඇති විය. මෙමගින් චිත්තවේගීය ප්රතික්රියාවක් සඳහා මැදිහත්වීමක් ඇතිවිය හැකි අතර, එමගින් ඇතිවන අවපීඩන තත්ත්වයන් අවම කිරීම හා, නිදසුනක් වශයෙන්, නිදන්ගත ගිනි අවුලුවන තත්ත්වයන් තුළ ප්රතිඵලයක් ලබා ගත හැකිය.

ශ්වසන රෝග තත්ත්වයන් ඇති රෝගීන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වන අතර, යහපැවැත්ම ප්රවර්ධනය කරන වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලට වඩා ගිනි අවුලුවන රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම විය හැකි බව මෙම අධ්යයනය මඟින් වැඩි දියුණු කරන ලද සාහිත්ය කෘතියක් ලියනු ලැබේ.

විශේෂයෙන් ම වාසි සහ සංසන්දනය කිරීමේ දී මෙනෙහි කිරීමෙහි විභව අතුරු ඵල වේ. රෝගීන්ට තම නිවෙස්වලදී ඕනෑම වේලාවක ඕනෑම වේලාවක පුහුණුවීම් සිදු කළ හැකිය යන වියදම අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබට භාවනා කළ හැකි ආකාර මොනවාද?

හොඳ ඇදුම රෝග පාලනය සඳහා භාවනාවට උත්සාහ කරන්නද? මෙම විකල්පයන් සලකා බලන්න.

1. සාන්ද්රණීය භාවනාව: සංකේන්ද්රිත භාවනා ක්රමයක් තනි ස්ථානයක අවධානය යොමු කිරීමයි. මෙය හුස්ම දෙස බලා, තනි වචනයක් හෝ මාන්තයක් නැවත නැවතත්, ගිනිදැල් දෙස බැලීම හෝ නැවත නැවතත් ශබ්දය ඇසෙනු ඇත.

මනස යොමු කිරීම අභියෝගාත්මක දෙයක් බැවින්, ආරම්භකයකු විනාඩි කීපයකින් මෙනෙහි කළ හැකි අතර ඉන්පසු දිගු කාලයක් දක්වා වැඩ කිරීමට සිදු වේ. මෙම භාවනා ක්රමයේ දී ඔබ ඔබේ මනස චලනය වන විට සෑම විටම අවධානය යොමු කළ තෝරාගත් ස්ථානය කෙරෙහි ඔබගේ දැනුවත්භාවය නැවත යොමු කරයි. අහඹු සිතුවිලි අනුගමනය කරනවා වෙනුවට, ඔවුන් යන්න. මෙම ක්රියාවලිය තුළින් ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව වැඩි වේ.

2. සිහිකල්පනාව භාවනාව: මනස භාවනාවේ ශිල්ප භාවය මනසින් ගලා යන විට සිහිනුම් සිතුවිලි නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට උනන්දු කරයි. සිතුවිලි සමඟ සම්බන්ධ වීමට හෝ ඒවා විනිශ්චය කිරීමට නොව, සෑම මානසික නෝට්ටුවක්ම දැනුවත්ව සිටීමයි.

මනස භාවනාව තුළින් ඔබේ අදහස් සහ හැඟීම් ඇතැම් රටාවන් වෙත ගමන් කිරීමට පෙලඹෙන්න පුළුවන්. කාලයත් සමඟම, "හොඳ" හෝ "නරක" ලෙස අත්දැකීම් විනිශ්චය කිරීමට මිනිස් ප්රචණ්ඩත්වය ගැන වැඩි වශයෙන් දැනුවත් විය හැකිය. ප්රායෝගික පුහුණුව සමඟ ඔබ අභ්යන්තර සමතුලිතතාවක් ඇති කර ගනී.

සමහරු සාංකාව සහ මනසින් සංසන්දනය කරති. බොහෝ ශික්ෂාවන් නිශ්චලතාව ඉල්ලා සිටීම - ගුරුවරයා මත පදනම්ව වැඩි හෝ අඩු මට්ටමකට.

භාවනාවේ ඉලක්කය නොවේ නම්, එය සාමාන්යයෙන් එක් ප්රතිඵලයක්. ලිහිල් ප්රතිචාරය පිළිබඳ අධ්යයනයන් ස්නායු පද්ධතියට පහත සඳහන් කෙටි කාලීන ප්රතිලාභ ලේඛනගත කර ඇත:

• රුධිර පීඩනය අඩුයි
• රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම
• හෘද ස්පන්දන අනුපාතය
• දහඩිය අඩුයි
• මන්දගාමී ශ්වසන වේගය
• අඩු කාංසාවකි
• රුධිර කොටිසෝල් මට්ටම අඩුයි
• යහ පැවැත්මට වැඩි හැඟීමක්
• අඩු ආතතියකි
• ගැඹුරු විවේකයක්

භාවනාව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?

මෙම ඉඟි ඔබ ආරම්භ කිරීමට උපකාර කිරීමට අදහස් කරන අතර, ඔබ භාවනාව තුළ ඔබේ භාවිතය දිගටම කරගෙන යාමට උපකාරී වේ.

• මිනිත්තු කිහිපයකට වාඩි වෙන්න. මිනිත්තු කීපයක් ගැන මෙනෙහි කිරීම සඳහා මෙය පහසු වනු ඇත. සතියකට මිනිත්තු කීපයක් පටන් ගන්න, එය හොඳ කාලයක් නම්, තවත් සතියකට තව ටිකක් වැඩි කරන්න. ඔබ එය වඩාත් කාර්යබහුල කිරීමට වඩා පහසු වන තුරු මෙම ක්රියාවලිය දිගටම කරගෙන යන්න.
• සෑම උදෑසනකම මුලින්ම එය කළ යුතු ය. මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවනු ඇති යමක් ගැන අමතක කිරීම පහසු වන බැවිනි.
• හැබැයි කොහොමද කරන්න එපා. වාඩි වී සිටින්නේ කෙසේද යන්න, වාඩි වී සිටිය යුතු ආකාරය, භාවිතා කිරීමට කුෂන් හා වෙනත් වැදගත් අංගයක් ගැන බොහෝ අය කනස්සල්ලට පත්ව සිටිති. මේ සියල්ල හොඳයි, නමුත් එය ආරම්භ කිරීම වැදගත් නොවේ. පුටුවක් මත, වාඩි වී හෝ ඇඳ අසුන් ගැනීමෙන් පටන් ගන්න. ඔබ බිමට සුවපහසු නම්, කුරුස කපන ලද වාඩි වන්න. මුලින්ම මිනිත්තු කීපයක් මුළුමනින්ම ඉන්නේ, ඒ නිසා වාඩිවීම හා විවේක ගන්න. ඔබ සුවපහසු බව වැදගත් ය.
• ඔබ දැනෙන්නේ කෙසේද යන්න පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ මුලින්ම ඔබේ භාවනා සැසිය තුළට ගැළපෙන විට, ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේදැයි බලන්න. ඔබේ ශරීරය ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද? ඔබේ මනසෙහි ගුණය කුමක්ද? කාර්යබහුලයි? විඩාපත්? කනස්සලු වෙන්න? ඔබ මේ භාවනා සැසිය වෙත ගෙන එන්නේ කෙතරම් හොඳද කියා බලන්න.
• ඔබේ හුස්ම ගණනය කරන්න. දැන් ඔබ ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කර ඇත. එය ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ නාසය මුදාහරිනවා. ඔබ හුස්ම ගන්න විට, "එක" ගණනය කරන්න, එවිට "ඔබ දෙදෙනා" හුස්ම හෙළන විට. ඔබ ළඟට පැමිණෙන තෙක් දිගටම ගණනය කරන්න, ඉන්පසු ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
  
  ඔබ ඔබේ මනස සැඟවී සිටින්නේ නම්, එය නැවත ආරම්භ කරන්න. ඔබේ මනස ගමන් කිරීම සාමාන්ය දෙයක්. චිත්තවේගීය මනසක ගැටළුවක් නැත. ඔබ ඔබේ මනස සැහැල්ලුවෙන් සැරිසැරූ විට, සිනහව හා සරලව මෘදුයි. මුලදී, ඔබට ටිකක් කලකිරීමට පත් විය හැකියි. නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන් නතර නොකිරීම හොඳයි. මෙය ප්රායෝගිකය, සහ ඔබ ටික කලකට එය හොඳ නැත.
• ප්රේමණීය ආකල්පයක් වර්ධනය කරගන්න. මෙනෙහි කරන විට මෙනෙහි කරන සිතුවිලි හා හැඟීම් ගැන සිතා බලද්දී, ඔවුන් මෙන් මිත්රශීලී ආකල්පයක් ඇතුව සිටින්න. ඔවුන් මිතුරන් ලෙස පෙනෙන්නට, සතුරන් හෝ සතුරන් නොවේ. ඔවුන් ඔබගෙන් කොටසක් වුවද, ඔබ සියල්ලම නොවේ. ප්රසන්න හා නොසැලකිලිමත් වන්න.
• ඔබ එය වැරදියි කියා නොදැනෙන තරම් නොසිතන්න. ඔබ එය පහත දැමීමට භාවිතා කළ යුතු ක්රියාවලියකි. එය වැරදියි කියා නොසිතන බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.
• මනස පිරිසිදු කිරීම ගැන කරදර නොවන්න. බොහෝ දෙනා සිතන්නේ භාවනාව යනු ප්රධාන වශයෙන්ම ඔබේ මනස පිරිසිදු කිරීම හෝ සිතුවිලි නැති නමුත් එය සත්ය නොවේ. භාවනාව පිළිබඳ ඉලක්කය නොවේ. ඔබ සිතුවිලි ඇති නම්, එය සාමාන්යයි. අපගේ මොළය නිරන්තරයෙන් සිතීමට අදහස් කරන අතර ඕනෑම මොහොතක ඒවා අපව වසා දැමිය නොහැක. ඔබ උත්සාහ කළ යුත්තේ එක් විශේෂිත දෙයක් මත ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමයි, ඔබේ මනස චලනය වන විට තව තවත් ප්රගුණ කරන්න.
• සිතුවිලි හෝ හැඟීම් ඇති වන විට, ඔවුන් ඔබ සමඟ රැඳී සිටිනු ඇත. කලකිරීම්, කෝපය හෝ කනස්සල්ලෙන් වැළකී සිටීමට අප පෙලඹෙනවා. පුදුම හිතෙන භාවනා ක්රමයක් වන්නේ යම් කාලයක් තිස්සේ හැඟීමයි. නිකම් ඉන්න, කුතුහලයෙන් ඉන්න.
• ඔබ ගැන දැනගන්න. මෙම ක්රියාව ඔබේ අවධානය යොමු කිරීම පමණක් නොවේ. එය ඔබගේ මනස ක්රියා කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම ගැන. ඇතුලේ මොකක්ද වෙන්නේ? එය අඳුරු ය, නමුත් ඔබේ මනස නැරඹීමෙන්, කලකිරීමට පත් වන අතර, වේදනාකාරී හැඟීම් වලින් වැළකී සිටීම, පුද්ගලයෙකු ලෙස ඔබව තේරුම් ගැනීමට පටන් ගත හැකිය. මිත්රයන් ඇති කරගන්න. ඔබ ඔබවම හඳුනගන්නවා සේම විනිශ්චයකරුවෙකු වෙනුවට හිතවත් ආකල්පයක් පාවිච්චි කරන්න.
• ශරීර ස්කෑන් පරීක්ෂණය කරන්න. ඔබට කළ හැකි තවත් දෙයක් නම්, ඔබේ හුස්ම අනුගමනය කිරීමෙන් පසු වඩාත් හොඳ පසුබිමක් එක් කොටසකට අවධානය යොමු කිරීමයි. පතුලේ පටන් ගන්න, ඔබේ පාදවලට සහ ඔබේ හිසට ඔබේ හැසිරීම ගැන හැඟෙන ආකාරය ගැන සිතා බලන්න.
• ආලෝකය, ශබ්ද, ශක්තිය වැනි දේ සැලකිල්ලට ගන්න. යම් කාලයක් තිස්සේ ඔබ හුස්ම හෙලීමෙන් පසුව ඔබේ අවධානය යොමු කිරීමට තවත් තැනක් වන්නේ ඔබ වටා ආලෝකයය. එක් ස්ථානයක ඔබේ ඇස් දිහා බලන්න, ඔබ ඇතුලත කාමරයේ ආලෝකය දැල්වෙන්න. තවත් දවසක්, ශබ්දය ගැන අවධානය යොමු කරන්න. තවත් දවසක්, ඔබ අවට කාමරයේ ශක්තිය දැකීමට උත්සාහ කරන්න.
• වචනයක් හෝ වාක්යයක් යලි ඉදිරිපත් කරන්න. වර්තමානය පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම ඔබ නැංගුරම් වලට උපකාර කරන එක් මනස්කාන්ත මාත්රාවක් වේ. අතීතය පිළිබඳ සිතුවිලි බොහෝ විට මානසික ආතතියට හේතු වී ඇත්තේ සැලසුම් නොකළ දේවල් ගැන හෝ අනාගතය ගැන අප කනස්සල්ලට පත්වන විටය. වර්තමානය පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම හොඳයි.
  
  මේ සඳහා එක් ක්රමයක් වස්තුවක් ඉලක්ක කරගත් භාවනාව. වස්තුව පිළිබඳ තොරතුරු නිරීක්ෂණය කිරීමෙන්, වස්තුවේ ආලෝකය වැටෙන ආකාරය වැනි දෑ, දාරවල් කෙතරම් තියුණු වන අතර, වස්තුවේ ව්යුහය ඔබට මනස නිහඬ කිරීමට සහ අභ්යන්තර සාමය හා ශාන්තභාවය අත්විඳිය හැකිය. ඔබ සිත යොමු කරන විට, ඔබ වස්තුවේ නැවත නැවත යොමු කරනු ලබයි.
  
  ඔබේ විභවය මතකයට ගැනීම තවත් ප්රයෝජනවත් mantra. අප අපගේ ජීවිතයේ හොඳම හෝ නරකම අත්දැකීම් නොවේ. අපි මොහොතේ වෙනස් කළ හැකි අතර ඊලඟට අප කළ දේ අප මුලූමනින්ම රඳා පවතී. කිසිවක් ස්ථීර නොවන බව අවසාන අවසන් මැන්ට්රා සිහිපත් කරයි. අප අත්විඳින කිසිවක්- හොඳ හෝ නරක නැත - ස්ථීරයි. මතක තබාගැනීම අපට යම් නිශ්චිත ප්රතිපලයක් හෝ තත්වයකට සම්බන්ධ වීමෙන් වළකින්න.
• හැසිරවූ ඡායාරූප. කාලය පුරාවටම ශ්වසනය ගණනය කිරීමෙන් හෝ නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පසුව මාර්ගෝපදේශන ශිල්පීය ක්රමයක් ඇතුළත් කළ හැකිය. මෙහි අරමුණ වන්නේ ඔබට කිසියම් සෘණාත්මක සිතුවිලි වලින් ඔබව ඈත් කරන දර්ශනයක් සහ ඔබේ අවධානය සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර ගැනීමයි. ඔබ ගැඹුරට යන විට ඔබේ මානසික පීඩනය අඩුවීම සහ ලිහිල් කිරීම නිසා ඇති වන භෞතික වෙනස්කම් සමඟ වැඩි වේ.
  
  එක් උදාහරණයක් ඔබේ ශරීරයේ ප්රතිබිම්බය ගැන නිශ්චිත සිතුවිලි සලකා බලනු ඇත. ඔබ ඔබේ ආශ්වාසය නිරීක්ෂණය කළ පසු ඔබේ ශරීරයේ වඩාත් නිශ්චිතව අවධානය යොමු කිරීමට පටන් ගනී. ඔබේ ශරීරයේ කොටසක් ගැන ඔබ සිතන්නේ ඔබේ ශරීරයේ කොටස ගැන සිතා ඔබේ ශරීරයේ එම ප්රදේශය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. ඔයා මොනවද හිතන්නේ? ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොම ද? මෙම සිතුවිලි ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද?
  
  මෙම සිතුවිලි හානිකර බව දැන සිටීම ඔබේ හැඟීම්වලට විය හැකිය. පහත සඳහන් මාන්තේ වැනි දෑ සමඟ මෙය අනුගමනය කරන්න: මම මගේ ශරීරය සියලු අඩුපාඩුකම් සමඟ මෙන් මා පිළිගනිමි; මාගේ ශරීරය මා විසින් අර්ථවත් නොකරන අතර, මා පුද්ගලයෙකු වශයෙන් සිටිමි; මම මගේ ශරීරය පිළිගන්නේ පරිපූර්ණ විය යුතු නැත. මම විනිශ්චයෙන් නිදහස් වන අතර, මට නිෂේධාත්මක දේවල් නොකියමි; මම පිළිගන්නවා.
  
  ඔබ ඇදුම ආශ්රිතව නිදහසේ හුස්ම ගැනීම ගැන සිතා ගත හැකිය. ස්වයං ප්රතිරූපීලෑ උදාහරණයක් ලෙස ඔබ වඩාත් නිශ්චිතව හා වඩා හොඳ සෞඛ්යසම්පන්න ඔබට සිතාගත හැකිය. අන්තිමේදී, ඔබ ඉතාම විශේෂිත වූ අතර, ඇදුමයේ ආසාත්මිකතාවේ ඇති ආසාත්මිකතාවයන් සෛලයට නිශ්චිත සෛලයක් ගැන සිතා බලන්න.

> මූලාශ්ර:

> Marie Kim Wium-Andersen, MD; ඩේවිඩ් ඩයින්ස් ඕර්ස්ටඩ්, MD; ආචාර්ය සුනී ෆෙල්ගාඩ් නීල්සන්, MScEE, PhD; බ්රෝර්ජ් ග්රෝනෙස් නෝඩෙස්ට්ගාර්ඩ්, MD, DMSc. E 73 131 ක් තුළ C-ප්රතික්රියාශීලී ප්රෝටීන් මට්ටම, මානසික ආබාධ හා මානසික අවපීඩනය. ජේමී මනෝ වෛද්ය විද්යාව. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013 jamapsychiatry.102.

> Rosenkranz, M., ඩේවිඩ්සන්, ආර්.ජේ., මැක්කොන්, ඩී., ෂෙරීඩන්, ජේ., කලින්, එන්, සහ ලූට්, ඒ. (2013). මනෝවිද්යාත්මක මත පදනම් වූ මානසික පීඩනය අඩු කිරීම සහ ස්නායු බන්ධන ඇතිවීමෙහි ප්රායෝගික පාලනය පිළිබඳ සන්සන්දනය කිරීම. මොළය, හැසිරීම සහ ප්රතිශක්තිය 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553