ඔබේ නිවසේ නවාතැන් හා නිසි පිළිවෙලක් තිබිය හැකි අතර, ඔබට නිසි පසුබිමක ඇති අඩු ගැටළුවක් ඇති විට අභියෝගයක් විය හැකිය. හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ නිසි ලෙස යමින් ඔබේ මෙවලම් සංවිධානය කිරීම වැනි සාමාන්ය ක්රමෝපායන් සමඟ යහපත් ශරීර යාන්ත්රික ක්රමයේ හැඩයක් ලබා ගැනීම ඔබට මෙම නිරන්තර වගකීම කළමනාකරණය කළ හැකිය.
එමනිසා, සාමාන්ය ගෙදර දොරේ වැඩ හයක් ගෙන, ඔබේ පසුපස කැමති පරිදි එය ඉටු කර ගත යුතු ආකාරය අවබෝධ කර ගන්න.
කෙසේ වෙතත්, අපි කිරීමට පෙර, පහත දැක්වෙන ඉඟි ක්රියාත්මක කරන බව ඔබ දැනගත යුතුය, එක් එක් කාර්යයන් සිදු කරන අද්විතීය ආකාරයෙන් ඔබ දැනුවත් කිරීමට ඔබේ කැමැත්ත මත අවශ්ය වේ. ගෙයින් ගෙට ආශ්රිත පසුබැස්මක් සාමාන්යයෙන් සිදුවන්නේ අප ගමන් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව සිතීම සඳහා අවශ්ය කාලය ප්රමාණවත් නොවන නිසාය. ඔබ ඔබේ තුවාලය තුවාල, තුවාල ( සෙම්ප්රතිශ්යාව වැනි වේදනාව) හෝ නැවත තුවාල වීමෙන් ආරක්ෂා කිරීමට යන්නේ නම් එය වෙනස් විය යුතුය.
තේරුම් ගත්තා ද? හරි, අපි පටන් ගනිමු.
රාගය
" කන්නලව් කිරීම " පමණක් සීමා වී සිටීම හා වාඩි වී සිටින බව සිතන්නෙහිද? නැවත සිතන්න. රකුසෝං ඔබගේ පහල පිටුපස සිට පුරුද්දට හුරුපුරුදු වීමට ඉක්මන් වූ දේ වලින් එකකි. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සෞඛ්යයට බෙහෙවින් විශිෂ්ට නොවේ; පහත් බෑවුමේ හිරිහැර කිරීම, ඔබ දිගු කාලයක් තිස්සේ තබා ඇති ස්ථානයක සිට හෝ නැවත නැවත ඉල්ලා සිටීම වැනි ක්රියාකාරිත්වය, ඔබේ අන්තර්වාවය දරුණු තැටි ගැටළු වලට මඟ පෑදිය හැකිය.
මිනිසුන් කිරීමට ඇති තවත් දෙයක් වන්නේ අතිශය කෙළින් පිටුපස ඇති රික්තකයකි. සිත් රිදවීමේ ප්රවණතාව මෙන් ම, ඔබේ නිතිපතා රකුසීමෙන් තොරව දිගු කලක් දිගු වීම වැළැක්විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මේ අවස්ථාවේ දී එය කශේරුකාවේ ආතරයිටිස් ගැටළු මතු විය හැකිය. නැතහොත්, එය ඔබගේ සාමාන්ය අඩු පසුපස වක්රය උත්සන්න කළ හැකිය, එය අතිශයින්ම දැඩි (සහ වේදනාකාරී) ආපසු පේශී මාත්රාවකට තුඩු දිය හැකිය.
ඔබට හොඳ ක්රමයේ යාන්ත්රික ක්රම දෙකකින් එකක් නිපදවිය හැකිය. (විවිධ අවස්ථාවන් දෙක අතර මාරු වීම සම්පූර්ණයෙන්ම හොඳයි, ඇත්ත වශයෙන්ම, එය නිර්දේශ කරනු ලැබේ.)
පළමු උපායමාර්ගය වන්නේ වේදනා රහිත කලාපයක් තුළ රැඳී සිටින කුඩා පෙති ස්ථානයක් භාවිතා කිරීමයි. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබගේ ශාරීරික සුවපහසු කලාපයෙන් ඔබ්බට ඔසවා තබන්න එපා. අවදානම වටිනවා නොවේ. මෙම ක්රමය සඳහා ඔබ කළ යුතු සියල්ල අනෙක් පැත්තට එක් අඩියක් තැබීමට කුඩා දුරක් තැබිය යුතුය. (මෙම ආයාචනය තමන් විසින් ස්ථානගත කරන ආකාරයේ ආස්ථානයට සමාන ය.) මෙය ඔබගේ රිවොල් තුල දී නැමී හෝ වටයන්න (උදා.
ඔබ සෙලෝරිලික් ඒකාබද්ධ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබ ඉදිරියෙන් සිටුවීමට වඩා සැහැල්ලු වීමට වඩා ඔබේ සැහැල්ලු එකක් (එනම් දකුණ හෝ වමේ) ඉදිරියට තැබීමට ඔබට ඉඩ තිබේ. වේදනාවෙන් වැඩ කරන්න එපා. සැප පහසු පැත්තක් භාවිතා කරන්න.
මීට අමතරව, වරින් වර කකුල් සහ / හෝ අත්වැසුම් මාරු වීම, මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව වළක්වා හෝ තුවාලයක් ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
ඉරණම ක්රමෝපාය සඳහා තවත් කරුණු දෙකක්: ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ පිටුපස ඇති පීඩනය අඩු කර ගැනීමට ඉදිරිපසින් ඔබේ කලවයේ නොකැඩූ දෑ තබන්න. දෙවනුව, ඔබ වැඩ කරන විට ඔබගේ පෙල්ස්ට් මට්ටමේ තත්වයක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
දෙවන උපාය මාර්ගය, ඔබ බොහෝ කරදරයකින් තොරව ගොඩ බිම සිට ඉහළට බැස ගත හැකි නම්, දණහිස් දණගැස්වීම සඳහා පුර්ණ අත්දැකීමක් වේ. (විවාහ යෝජනාව සිතා බලන්න) මෙය ඔබේ ස්කන්ධ කේන්ද්රය බිමට සමීප වන අතර, ඔබේ සිරුරේ ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය සමඟ කටයුතු කළ යුතු වේගය අවම කිරීම. වෑද්දුම් කිරීම අතරතුර දත්මැදීමෙන්, කොඳු ඇට පෙළේ කොන් කිරීම වැළැක්වීම සඳහාද අපි ඉහළින් කථා කළෙමු.
දුහුවිලි සහ ඔප දැමීම
ඔබ විසින් පිරිසිදු කිරීම සහ ගෘහ භාණ්ඩ ඔප දැමීමේදී, ඔබ පිරිසිදු කරන අයිතමය මත ඔබේ අකාර්යක්ෂක අතට ඇලවුමෙන් ඔබේ පිටුපසට රැගෙන යාම. විකල්පයක් වශයෙන්, ඔබේ කලවාය මත එම අත සවිකළ හැකිය.
රෙදි සෝදන යන්ත්රය
අපි එය මුහුණට මුහුණලා - රෙදි සෝදන්න පුළුවන් බරක්! මෙම සුවිශේෂී ගෘහාශ්රිත කාර්යය සමග දේවල් ඉක්මවා යාම ඉතා පහසුය.
හැකි නම්, ඔබ බර නොසෑදීමට හෝ කුඩා මිටි බවට පත් කිරීමට ඔබ ඇති බර ඉවත් කරන්න. ඔබ ඒ ආකාරයෙන් කටයුතු කිරීමට වැඩි බරක් ඇති විය හැක, නමුත් මෙම උපාය මාර්ග සමස්තයක් වශයෙන් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අඩු කිරීමට ඉඩ ඇත.
වෑද්දුම් කිරීම මෙන්, කශිකා ස්ථානයේ අන්තයටම යෑම වැළැක්වීමට උත්සාහ කරන්න. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ නොයැවිය යුතු අතර, එය තදින් හා අධික ලෙස විස්තාරනය නොකළ යුතුය. හුරුපුරුදු සටන් පාඨය "ඔබේ පාදවලින් නොව, ඔබේ පිටුපස නොයන්න" මෙන්න ඔබට හොඳට සේවය කරනු ඇත; එය හොඳ ශරීර යාන්ත්රනයේ පදනම වේ.
ඉතින්, ඔබට විශාල රෙදි සෝදන ඇත්නම් නම්, මෙම උපදෙස් නොකඩවා අනුගමනය කරන්න. වෙනත් ආකාරයකින්, ඔබේ තැටි අවදානමේ පවතී. සම්පූර්ණ රෙදි සෝදන යන්ත්රයක් ලබා ගැනීමට අප දන්නා එකම මාර්ගය වන්නේ, කොඳු ඇට පෙළේ වටය වටා ඇති අතර, ඔබ සමහරවිට රැස් කර ඇති පරිදි, මෙය කිසිදු-නැත.
ඔබේ මූලික කකුල සහ ඔබේ පසුපස නොයන්න ඔබේ උපරිමය කිරීමට හැකි උපකරණයක් වනුයේ, රෙදි සෝදන හෝ වියළීමට සමාන උසකින් යුත් මේසයක් හෝ පුටුවක් මත රෙදි සෝදන කූඩයක් තැබීමයි. මෙමඟින් කො බුරුල්ල පිරවීම සඳහා ඔබ කොපමණ වැඩිවීමක් ද යන්න අවම කර ගත හැකිය.
තවද, රික්තක හා ඩීසල් කිරීම වැනි ලෙස, එක් කකුලක් මඟින් ඔබේ රෙදි සෝදන යන්ත්රය, වියළන යන්ත්රය හෝ රෙදි සේදීමේ පැටවීමට භාවිතා කළ යුතු අතර, උපකරණයේ එක් පැත්තක ආධාරකයක් භාවිතා කිරීම සඳහා අනෙක් අතට භාවිතා කරන්න.
කෑම වර්ග භාවිතා කිරීම
සෑම කෙනෙකුම සිය ප්රියතම හා අවම වශයෙන් කැමතිම ගෙදර දොරේ වැඩ කරති.
පිහිනීමකදී තුවාල වීම වැලැක්වීම සහ / හෝ දුර්වල වීම වැලැක්වීමට එක් ක්රමයක් නම් කුඩා පියවරක් හෝ පෙට්ටියක් භාවිතා කිරීමයි. කැබැල්ලක් ඇතුලත කැබැල්ලක් යට තබා එය මත පාදයක් තබන්න.
මෙම උපායමාර්ගය ඔබ සැසිරිලික් ඒකාබද්ධ ගැටලුවක් ඇති විට විශේෂයෙන් හොඳින් කටයුතු කළ හැකිය, විශේෂයෙන්ම වේදනා රහිත පැත්තක පාදය ඔබ පෙට්ටිය හෝ මලපහ පිට තබන විට විශේෂයෙන්ම. (වෙනත් වචන වලින් කියනවා නම්, වෑද්දුම්කරණයට අනුව, ඔබේ අඩි පදිංචිය වේදනාව හා අසහනය අඩු කර ඇති අතර එය එය නොකෙරේ.)
මේ ආකාරයෙන් පෙට්ටියක් හෝ මලක් භාවිතා කිරීමෙන් මූලික ස්ථාවරත්වය සඳහා උපකාර විය හැක. මූලික ස්ථාවරත්වය යනු සාමාන්යයෙන් තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සහ අඩු වේදනාව අඩු කර ගැනීමයි. ඒ වගේම කුස්සියේ වැඩ කරන්නත් පුළුවන්. මෙන්න ඇයි?
පළමුවෙන්ම, කොටුව සෘජු යටින් පිහිටා ඇති අතර, එයින් ඔබට ප්රතිරෝධය එරෙහිව ස්ථිරවම පිහිටවනු ඇත. මෙම ක්රියාකාරිත්වය තුළ ශරීර ස්ථාවරත්වයේ මදිකමකි. දෙවනුව, කොටුව හෝ මලපහයක් භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කේන්ද්රය ශක්තිමත් වනු ඇත .
මාර්ගය වන විට, පිඟන් ගෙඩ දොරේ වැඩ කටයුතු සමඟ ප්රධාන ශරීර යාන්ත්ර විද්යාව බෙදා ගනී. සිතට එළඹෙන දෙදෙනා රෙදි සෝදන සේදීම සහ සිනිඳු කිරීම. එබැවින් එම කාර්යයන් සඳහා මෙම කොටසෙහි උපදෙස් භාවිතා කරන්න.
කෙසේවෙතත්, බිත්ති සේදීම සහ සිනිඳු කිරීම සමඟ ඔබට අමතර වරප්රසාදයක් තිබේ. බොහෝ විට, එක් අතකින් පමණක් වැඩ කළ හැකිය. මෙය ඔබේ පල්ලට පීඩනය දැමීමට උදව් කිරීමට පුවරුව හෝ බිත්තිය මත අනෙක් අත සවි කිරීමට ඔබට හැකි වේ.
ඇඳ සෑදීම
ඇඳ සකස් කිරීම, නැමීම, නැවැත්වීම සහ පීඩනය යන දෙකම ඇතුළත් වේ. නැවතත්, ඔබේ කොඳු ඇටකටු කඩා වැටීම හෝ අධික ලෙස සෘජු හෝ දෘඩ කොඳු ඇට පෙළක් නොමැතිව වැඩ කිරීම වැදගත්ය. ඔබේ පසුපස ආතතිය හා තත්වය නිරීක්ෂණය කරන්න.
ඔබ ඇඳට එරෙහිව නැගී සිටියොත්, ඔබට උපකාරය සහ ස්ථාවරත්වය ස්ථාවරය සඳහා ඇඳ භාවිතා කිරීමට හැකිවනු ඇත. ඊළඟට අතේ අනෙක් අතට වැඩ කරද්දී ඔබේ බර උසුලන්න එක අතක භාවිතා කරන්න. වේදනාව ඇතිවන තුරු නොකඩවා පැති මාරු කරන්න. (අනෙක් පැත්තට වඩා එක පැත්තකට බලපාන්නාක් මෙන් ඔබ සක්රෝලික්කාමික සන්ධිස්ථානයක් හෝ වෙනත් ගැටලුවක් තිබේ නම්).
ඔබ ඇඳ හරහා යෑමට දිගු මාර්ගයක් ඇත්නම්, ඔබ ඇඳ මතුපිට මත කොට්ටයක් මත එක දණිස් උදුරා ගත හැකිය.
අතුගාන හා සීරීම්
බොහෝ අය ඔවුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළට ගසාගෙන යනවා. එහෙත් මෙම උපාය මාර්ගය හෝ එහි අඩුපාඩු - ඔබේ සෞඛ්යයට ප්රතිවිරුද්ධ වේ.
ඔබගේ අතුල්ලමින් හා රංචු පිටින් ඔබ අතිශයින් මැදිහත් වීම වෙනුවට, ඔබගේ අත් සහ කකුල් භාවිතය ගැන සිතන්න. මෙහි අදහස වන්නේ ඔබේ දෑත් සමඟ පසාරු කරගෙන යෑමට සහ කුණු සොයා ගැනීමට හැකි සෑම දිශාවකටම පිවිසීමට නොව, අනෙක් අතට කකුලේ වැඩ කිරීමයි. උපදෙස් වෙනස් කිරීමට අවශ්ය විට, ඔබේ පසුපස කකුලට නැඹුරුව, ඔබේ කඳ වියළා වැටීම. ඔබ කවදා හෝ tai chi සිදු කළහොත්, මෙම පියවර හුරුපුරුදු වනු ඇත.
එසේ නැතහොත් ඔබේ මුළු සිරුරම නව පියවරක් බවට පත් කරන්න.
මෙම ක්රම දෙකම - ඔබ ඔබේ කඳට හා අත්වල දිශාව වෙනස් කිරීම සඳහා පසුපස කකුල වටා හෝ පිටුපස කුඩා පියවර ගනිමින් සිටිමු. දෙකම විශිෂ්ට ක්රමෝපායන් වේ. මන්ද? මක්නිසාදයත් මතුවීම හා නැමීම නිසා හිරිවැටිය තැටිය සඳහා අවදානම් සාධකයකි.
මෙන්න ඔබේ අළුත් ක්රමයට අතුලත් කිරීම සහ රකුසා කිරීම සඳහා ඔබට නව ක්රම කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය.
- අවිනිශ්චිතතාවයේ හා වික්රියා වැළැක්වීම සඳහා ඉදිරියෙන් ඔබ අඩි 1 සිට අඩි 2 ක් පමණ අවුළුවා.
- ඔබේ දිග කොණ්ඩය දිගු, නම්යශීලී නමුත් නොකැඩූ රේඛාවක් තබා ගන්න. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත් හිස, උරහිස්, පෙල කැස්ස, පීල්ස්, දණ සහ පාද සෑම විටම එකම දිශාවකට මුහුණ දිය යුතු අතර සියල්ලන් එකිනෙකට සාපේක්ෂව සිරස් අතට සමාන විය යුතුය. (ඉහතින් සඳහන් කළ පරිදි, මෙය ඔබගේ ප්රතිවිරුද්ධ කකුල මත නැඹුරුව හෝ ඔබේ මුළු සිරුරම කුඩා පියවරයන් අනුගමනය කිරීමෙන් මාර්ගෝපදේශ වෙනස් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇති බව විය හැකිය.
- Ergonomically සැලසුම් කරන ලද මිටක් හෝ රිබ්; මෙය ඔබගේ කොඳු ඇට පෙළේ නැවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
යහපත් ශරීර යාන්ත්ර විද්යාව සමඟ ගෘහ පාලන ක්රමයක් යනු පද්ධතියකි
ඔබ ඒ ගැන සිතන විට, ගෘහස්ථ කටයුතුවල කාර්යය සඳහා වඩාත් ergonomic ඉඟි කිහිපයක්ම එකම අදහස වටහා ගත හැක: ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ නොසැලකිලිමත් වන්න, හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම විකෘති වීමෙන් වළක්වා, ප්රධාන සහාය සොයාගන්න සහ සංවර්ධනය කරන්න එපා!
උද්යානයට ආදරය කරනවා නම් හොඳ ශරීර යාන්ත්ර විද්යාව එම කාර්යයන් සඳහා හොඳින් ක්රියා කරයි.
> මූලාශ්රය:
> හේග්, එම්. Peachtree Publishers. ඇට්ලන්ටා, ඩී. 2005.