Phytosterols කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම
Phytosterols යනු මිනිස් ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට ව්යුහමය ආකාරයෙන් ශාක ව්යුත්පන්න සංයෝගයකි. පරිභෝජනය කරන විට, ආහාර දිරවීමේ පත්රයේ කොලෙස්ටරෝල් අවශෝෂණය සමඟ එය අවහිර වන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ලේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පහත දැමීම. සමහර අධ්යයනවලින් සොයාගෙන ඇති පරිදි දිනකට වරක් ශරීරයේ තක්සෝරෝසොල් ග්රෑම් 2 ක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ඔබගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් හෝ "නරක" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය 10% කින් අඩු කරයි.
කෙසේවෙතත්, බොහෝ දෙනෙක් දිනකට ග්රෑම් 2 ක් නොලැබේ. දිනකට දිනකට දිනකට දිනකට දිනකට 78 හා 500 mg අතර ප්රමාණයක ආහාර තවාන් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ආහාර නිෂ්පාදකයන් සමඟ සාමාන්ය ආහාර නිෂ්පාදන බහුලව පවතී.
ෆොසෙරෝසොල්ඩෝල් අතිරේක
දිගුකාලීනව භාවිතා කිරීම සඳහා සුරක්ෂිතව තිබේද යන්න තීන්දු කර ඇත. ඔවුන් හොඳින් ඉවසා සිටිය හැකි අතර, ඔවුන්ගේ බලපෑම මත සීමිත පර්යේෂණ එකිනෙක ගැටේ . ඇතැම් අධ්යයනයන් හෘද රෝග අවදානම අඩු කරන අතර, තවත් අය පවසන්නේ ඔවුන් එය උසිගන්වන බවයි. මෙම හේතුව නිසා බොහෝ ප්රවීණයන් විසින් සම්පූර්ණ ආහාර ප්රභවයන්ගෙන් ෆයිටොසරොල්ස් ලබා ගැනීම නිර්දේශ කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකන් හෘද සංගමය සෑම කෙනෙකුම සඳහා ෆයිසෝස්ටෝසෝල්-සුපෝෂිත ආහාර නිර්දේශ නොකෙරේ. අධි කොලෙස්ටරෝල් ඇති හෝ හෘදයාබාධ ඇති අය පමණයි.
ආහාර වලින් පෙට්රෙස්ටෝරෝසල් ලබා ගැනීම
ශුභ ආරංචිය වන්නේ ස්වභාවිකව ඇති වූ ශරීරයේ ඇති ශාකමය ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභය නෙළා ගැනීමයි.
ෆයිටෝසෝරෝල් ආහාරවල ප්රමාණනය කිරීම දුෂ්කර වුවද, ඒවායින් 200 ක් පමණ පවතින බැවින් ආහාරවල ප්රොටෝටොස්සෝල්, ස්ටිග්මෙස්ටෝල්, ඇන්ත්රාසෝසෝල් සහ කඳුරැස්පරෝල් වැනි බහුලව දක්නට ලැබේ. මෙම ලැයිස්තුව ඇතුළත් කර නැති අතර, එය සෞඛ්ය සම්පන්න, මුළු ආහාර තුළ තීතෝටෝරෝල් අන්තර්ගතය පිළිබඳ අදහසක් ලබා දිය යුතුය.
භාවිතයට ගත් විවිධ ක්රම හේතුවෙන්, තක්සේරු කරන ලද අධ්යයනයකින් අධ්යයනය කිරීමෙන් තරමක් වෙනස් විය හැකිය.
පහත සඳහන් ආහාර අඩංගු ෆයිසරosterols වැඩිම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ:
- නට්
- සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන
- එළවළු
- පළතුරු
නට්
ගෙඩි 100 ග්රෑම් 100 කට ග්රෑම් 95 සහ 280 මිලි අතර ප්රමාණයෙන් අඩංගු වේ. අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත්තේ බොහෝ ගෙඩි අතලොස්සක් ඔබේ lipid profiles මත හිතකර බලපෑමක් ඇති බවයි. පහත සඳහන් ගෙඩි ඉහළ තලයේ තොන්ග්ලයිසෝල් අඩංගු වේ.
- ආමන්ඩ් - ග්රෑම් 100 ක සේවය සඳහා 187 mg
- වල්ට් - ග්රෑම් 100 ක් සේවය කරන විට 113 mg
- Pistachios - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා 280 mg
- මැකඩමියස් - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 198 ක්
- Pecans - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා 150 mg
ගෙඩි සකස් කිරීම හෝ ආහාරයට ගැනීම පෝෂණය කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම වේ. මෙම ෆ්රයිඩ් ගෙඩි නිතර නිතිපතා ආහාරයට ගන්නේ නම්, ෆ්රයිට් හෝ දැඩි ලුණු ඇට වර්ග ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇතිවිය හැකිය.
සමස්ත ධාන්ය ආහාර
රියන්, බාර්ලි සහ ඕට් මස් ඇතුළු සමස්ත ධාන්ය ආහාර - පෝෂ්ය පදාර්ථ බොහොමයක ඉහළ අගයක් ගනී. සමහර ධාන්ය වර්ග පවා අධික ප්රමාණයක් තොන්මෙසෝට් අඩංගු වේ. පහත සඳහන් ධාන්ය අතර වැඩිම තෙතමනය වන්නේ තොන් තෙරතුරු
- 100% ක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා හණ සැපයීම
- තිරිඟු විෂබීජ - අර්ධ කුසලාන සඳහා 197 mg
- රයි පාන් - පෙති දෙකක් සඳහා 33 mg
ඔබට හණ බීජ හෝ තිරිඟු ජාන භාවිතය සලාද තට්ටුවක් ලෙස භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබගේ උදෑසන සුමට හෝ ඕට් මස් සඳහා එකතු කරන්න.
රයි පාන් සෞඛ්ය සම්පන්න තබා, සීනි තදබදයක් සමග එය ඉහළට. ඔබ ආමන්ඩ් වැනි නට් බටර් උත්සාහ කළ හැකිය.
පළතුරු සහ එළවළු
පලතුරු සහ එළවළු ගෙඩි හා සම්පූර්ණ ධාන්යවලට සාපේක්ෂව අඩු ප්රමාණයෙන් අඩු විය හැකි නමුත්, විටමින්, ඛනිජ ද්රව්ය, ද්රාව්ය තන්තු සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්ය අඩංගු ඒවා කොලෙස්ටරෝල් මිත්රශීලීයි. මීට අමතරව, ඔලීව තෙල් සමඟ ඔබේ සලාද හෝ එළවළු සැරසීමට ෆිජස්ටොසෝල් අන්තර්ගතය වැඩි කරයි. එක් tablespoon පැක් 30mg. පහත සඳහන් පලතුරු හා එළවළු වැඩිම ප්රමාණයක් ප්රමාණයක් තොන්ග්ලයිසෝල් අඩංගු වේ.
- බ්රොකෝලි - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 49.4 ක්
- රතු ළූණු - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 19.2 ක්
- කැරට් - 100 ග්රෑම් සඳහා ග්රෑම් 15.3 ක්
- ඉරිඟු - ග්රෑම් 100 ක් සේවය කරන 70 mg
- බ්රිසල්ස් පැළෑටි - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 37 ක්
- නිවිති (ශීත කළ) - ග්රෑම් 100 ක සේවය සඳහා 10.2 mg
- ස්ට්රෝබෙරි - ග්රෑම් 100 ක සේවය සඳහා 10 mg
- බ්ලූබෙරි - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 26.4 ක්
- කෙසෙල් - ග්රෑම් 100 ක සේවය සඳහා 16 mg
- සලාද කොළ - ග්රෑම් 100 ක් සඳහා ග්රෑම් 38 ක්
මූලාශ්ර:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, සහ අල්. එළවළු, පළතුරු සහ බෙරි පැළෑටි ස්තරවල. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
චෙන් සී, බ්ලූම්බර්ග් ජේ. ඇට වර්ග වල ජෛව රසායනික සංයුතිය. ආසියා පැක් J Clin Clinical Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
ක්ලීව්ලන්ඩ් සායනය. Phytosterols, Sterols, සහ ස්ටැන්ලොස්.
Rolfes SR, විට්නි ඊ. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය, 13 වැනි ඊ 2013.
> ඔට්මන් ආර්., මීරි බී, ජෝන්ස් පී. ප්රෝටෝස්ඩොලොලියා හි කොලෙස්ටරෝල් ස්ටෙරෝල් සහ කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය. ඇටෝස්ලිකේරෝසිස්. 2013; 231 (2): 291-299.
> හිග්ඩන්, ජේන්, ඩ්රේක්, වික්ටෝරියා, ජේ, ඩාලේජ්, බාබරා, රාසෙට්, සූසන් බී. ලිනස් පෝලිං ආයතනයේ ක්ෂුද්ර පෝෂක තොරතුරු මධ්යස්ථානය. ෆයිසෝසෝරෝල්ස්.
> රාසෙට්, සූසන් බී, ලින්, ෂියාබෝ, ලෙෆෙව්රෙ, මයිකල්, ඇන්ඩර්සන් ස්පියරේ, කැතරින්, බොහෝ, මාර්ලින් එම්, මා, ලීනා සහ ඔස්ලූන්ඩ් ජේ. කොලෙස්ටරෝල් පරිවෘත්තීය මත ආහාර තොටෙනොස්ටොල්ස්වල ඇති බලපෑම්: පාලිත ආහාර අධ්යයනය. 2010 ජනවාරි; 91 (1): 32-38.