ෆීට් වෙත පැමිණෙන විට, ගණන් සඳහා කථා කරයි
අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාරයට සුදුසු ආහාර පිසීමට අවශ්ය වන්නේ නම්, සීතල පීඩනය නොකළ ඔලිව් තෙල් ඔබේ එකම විකල්පය වේ යැයි අනුමාන නොකරන්න. ඔලිව් තෙල් හොඳින් හෘදයාබාධ ඇති බව දන්නා අතර අනෙක් අයද ප්රයෝජනවත් වන අතර ඇතැම් ආහාර හෝ ආහාර නිෂ්පාදන සඳහා වඩාත් යෝග්ය වේ.
ප්රයෝජනවත් තෙල්
උගේ පාලනයට සරලයි: ඔමෙගා-3 අස්ථිවල උෂ්ණත්ව හා අධික ඌනතාවයෙන් පෙළෙන විට ඔබේ "නරක" LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර ඔබේ "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය ඉහළ නංවයි .
මෙම ගුණාංග අලිගැටපේර, කැනෝලා, හණ, ඔලිව්, රටකජු, සූරියකාන්ත සහ වල් නට් තෙල් වර්ගවලින් සොයා ගත හැක.
LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමකට අමතරව ඔමෙගා-3 සහ මොනොසැට්රසරීකෘත මේද අම්ල ද්රාවණයක් අඩංගු වේ.
ඔමේගා-3 මේද අත්යවශ්ය පෝෂකයක් ලෙස සැලකිය යුතු බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට ආහාර හෝ ආහාර පරිභෝජනයෙන් පමණක් ලබා ගත හැකි බවයි. බොහෝ ආහාර වර්ග වලින් සොයා ගත හැකි අතර ඒවා බොහෝ මත්ස්යයින් හා මුහුදු ආහාර වල දක්නට ලැබේ. වෙනත් මේද මෙන් ශරීරය විසින් ඒවා සංශ්ලේෂණය නොකළ නිසා ඔබේ ආහාර වේලට ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් බව සහතික කිරීම සඳහා ඒවා සෙවීමට අවශ්ය වේ.
ප්රතිලාභ සැසඳීම
ඔලිව් තෙල් බහුලව භාවිතයට නොගත් සියලු වර්ගවල තෙල්වල වඩාත්ම සුන්දර බව සැලකේ. කෙසේ වෙතත්, කොලෙස්ටරෝල් සහ බහු අසංතෘප්ත මේදය නොමැතිව HDL මට්ටම ඉහළ නැංවීමත් සමඟ එහි අඩුපාඩු තිබේ.
ඔවුන් අතර ප්රධාන වශයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල්වලට සාපේක්ෂව වඩා අඩු දුම් පානයක් (අංශක 391 ක්) වේ. මෙයින් අදහස් වන්නේ එය වේගයෙන් ගිනි ගැනීමක් පමණක් නොවන අතර එහි රසවත් රසයක් ඉතිරි වන නමුත් එහි ප්රයෝජනවත් ගුණාංග බිඳ දමනු ඇත.
වෙනත් ආහාර පිසින තෙල් වර්ග සන්සන්දනය කරන්නේ කෙසේද?
- කොලෙස්ටරෝල් නොමිලේ වන අතර ඉරිඟු පිටි, කොලෙස්ටරෝල් නොමිලේ වන අතර එය ඔලිව් තෙල් වලට වඩා තුන් ගුණයක් පමණ අඩු වන අතර උෂ්ණත්වයේ උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 440 ක් පමණ වේ. පහල පසෙහි, එය ධමනි අවදානම වැඩි විය හැකි LDL ඔක්සිකරණය සමඟ සම්බන්ධ වේ.
- අල්කයිඩෝ තෙල්, තවත් කොලෙස්ටරෝල් තොර විකල්පයක්, සියලුම සෞඛ්ය සම්පන්න ඔයිල්වල ඉහළම දුම් පානය (අංශක 570). රසවත් වන අතර, එහි සුවිශේෂි රසයෙන් සෑම ආහාරයක් සඳහාම යෝග්ය නොවේ.
- වඩාත් උදාසීන රසකාරක විකල්පයක් සඳහා, කොලෝල්සල් නිදහස් කරවන කැනෝලා තෙල් උත්සාහ කරන්න. මධ්යම දුම් ලක්ෂයක් (අංශක 400) ඇත.
මෙයින් ඇඟවෙන්නේ, සලේට් උපයෝගී කරගැනීම සඳහා යොදා ගන්නා තෙල් වර්ග සහ අනිත් සලාද ආලේප කිරීම සඳහා භාවිතා කරන සමහර ඒවා අඩු ප්රියජනක ගුණාංග අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන බවයි.
මඟ හැරීමට තෙල් වර්ග
හයිඩ්රොජෙනිඩිත තෙල් යනු සිය අස්වනු ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීම සඳහා එකම අරමුණ සඳහා සැකසූ ඒවා වේ. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ක්රියාවලිය අහිතකර ප්රභාසංස්ලේෂක ඵලදාවක් ලබා දෙයි. එළවළු කෙටි කිරීම එක් ප්රධානම උදාහරණයකි.
මෙම නම යෝජනා කරන පරිදි, හයිඩ්රජනීකරනය හයිඩ්රජන් පරමාණු අතර තෙල් සංයුතිය සෑදෙන රසායනික බන්ධනවලට එක් කරයි. හයිඩ්රජනීකරණයේ මට්ටම වැඩි වන විට, එසේ ද, සන්තෘප්ත මේදයේ දුස්ස්රාවිතතාවය සහ සාන්ද්රණය ද සිදු කරයි. සන්තෘප්ත මේද අධික උෂ්ණත්වවල දී ස්ථාවර වන අතර රුධිර නාල වල මේද තැන්පත් කිරීම වැඩි දියුණු කරයි.
පාම් සහ හයිඩ්රජනීකෘත පොල් තෙල් ස්වභාවිකවම සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස සකසා ඇති ගුණාංග මේවායි. පිරිපහදු නොවූ පොල් තෙල් හේතුවෙන් එහි මධ්යස්ථ රසය සහ සාපේක්ෂ ඉහළ දුම (450 ° F) නිසා ජනප්රිය වී ඇතත් එය LDL මට්ටම ඉහළ නැංවීමට හැකියාවක් ඇත.
පාම් ඔයිල් 50% සන්තෘප්ත මේද සමග මඳක් වැඩි විය හැකි අතර පොල් තෙල්වලට සාපේක්ෂව සියයට 85 ක් වන අතර එය තවමත් අඩු කොලෙස්ටරෝල් ආහාර සඳහා නොලැබේ. පාම් කර්නල් තෙල් සඳහා දෙගුණයක් යනවා.
වචනයක්
නිවැරදි පිසින තෙල් සඳහා සාප්පු යෑමට අමතරව, ඔබ මිලදී ගන්නා ලද ඇසුරුම් ආහාරයක පෝෂණ ලේබලය පිරික්සීමට වග බලා ගන්න. එක්සත් ජනපදයේ ආහාර නිෂ්පාදකයන්ට ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදිතවල අඩංගු සංතෘප්ත මේද හා සංතෘප්ත මේදයේ ප්රමාණය සහ ප්රතිශතය හා ප්රතිශතයන් ලැයිස්තුගත කිරීම අවශ්ය වේ.
නිව් යෝර්ක් සහ සැන් ෆ්රැන්සිස්කෝ වැනි සමහර නගරවල ආපනශාලා තුළ හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් හා ට්රාන්ස් මේද භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කර ඇත.
ඔබටත් ඔබේම ආහාර වේලක් කළ හැකිය. ආහාරයට ගත හැකි සියලුම මාංස කපා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැති අතර, ඔබ පරිභෝජනයට ගන්නා මේදවල සෞඛ්යසම්පන්න තෝරා ගැනීම් කළ හැකිය. බහුතරය සෞඛ්ය සම්පන්න අද්විතීය සහ ඔමෙගා-3 මේදවලින් ලැබෙන බව සහතික කර ගැනීම ආරම්භ කරන්න.
දුර්වල මාංශපේෂී මේදවලින් වැළකීම සඳහා, ෆ්රයිඩ් ආහාර (ෆ්රයිච් ෆ්රයිස් හා ෆ්රයිඩ් චිකන් වැනි) සහ පරිභෝජනය කරන ලද ආහාර (ඩෝනට්ස්, කේක්, කුකීස් හා කුට්ටි වැනි) පරිභෝජනය සීමා කළ යුතුය.
> මූලාශ්ර:
> ද සෝසා, ආර් .; Mente, A .; මාරෙලන්, ඒ සහ අල්. "සංතෘප්ත සහ ට්රාන්ස් අසංතෘප්ත මේද අම්ල භාජන සහ සියලු හේතුකාරක මාරාන්තිකත්වය, හෘද වාහිනී රෝගය සහ දියවැඩියාව වර්ග 2: අවදානම විශ්ලේෂණය හා විශ්ලේෂණය පිළිබඳ අධ්යයනය." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. සහ Rideout, T. "Lipids, sterols සහ ඒවායේ පරිවෘත්තීය." රොස්, ඒ. කැබාල්ලෝ, බී. කසින්ස්, ජේ. සෞඛ්ය හා රෝග නවීන පෝෂණ (11 වන සංස්කරණය). බැල්ටිමෝර්, මේරිලන්ඩ්: ලිපිනොට් විලියම්ස් සහ විල්කින්ස්; 2014.