ඇවිදීමෙන් වැළකිය හැකි කෝපෙඩ් රෝග ලක්ෂණ නිරාකරණය කරන්න

7 අනිත් එකට ඉදිරියෙන් එක අඩියක් තබන්න

ඇවිදීමෙන් සැමට සැහැල්ලු බාධාකාරී ස්ඵටික රෝගයක් ( COPD ) ජීවත් වන පුද්ගලයන් ඇතුළුව සෑම කෙනෙකුටම ආරක්ෂිත හා ඵලදායි ආකාරයේ ව්යායාමයකි. මෙම අඩු බලපෑම් කිරීමේ ක්රියාකාරිත්වය (සන්ධිවලට පහසුය යන්නෙන් අදහස් කරනුයේ) එය ඔක්සිජන් භාවිතා කිරීමට ශරීරයට ඇති හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීම, විඳදරාගැනීම, පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ සුවතාව පිළිබඳ සමස්ත හැඟීම වැඩි දියුණු කළ හැකිය.

නිතිපතා ඇවිදීමේ ක්රමවේදයත් සමඟම COPD සමග වඩා ස්වයංපෝෂිත වූ කෙනෙකුට ව්යායාම ඉවසිය හැකි ය. ඒ විතරක් නෙවෙයි. COPD සමග පුද්ගලයෙකුට ඇවිදීමේ වෙනත් ප්රතිලාභ බොහොමයක් ඇත, ඕනෑම එකක් ඔබ ඔබේ දරදඬු මත රැඳී සිට දොර විවර කර ගැනීමට තරම් ප්රමාණවත් විය හැකිය.

බර පාලනය

ඔබ බර වැඩිවීම හා කෝපයට පත්වීම ඇති නම්, ඔබ ගෙනයන අතිරේක රාත්තල් ඔබ හුස්ම ගැනීමට දුෂ්කර වන අතර, අඩු ව්යායාමයකි. මිනිත්තු 30 සිට 60 දක්වා විනාඩි කීපයකින් ඇවිදීමෙන් ගබඩා කර ඇති මේදය, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සඳහා පේශි ශක්තිය ගොඩනගා ගත හැකිය. කැලරි මත කපා හැරීම සහ එම අතිරික්ත රාත්තල් ඉවත් කිරීමට හා ක්රියාකාරිත්වය හා විවේක කාලයේදී පහසුවෙන් පහසුවෙන් හුස්ම ගන්න. තව දුරටත්, බර අඩු කිරීමෙන් ඔබගේ දියවැඩියාව, හෘද රෝග, හෘද ආඝාතය, ආඝාතය, පිළිකා, නින්ද ඇම්පීයා සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වැනි රෝගී තත්ත්වයන් ගණනාවක් පිළිබඳ අවදානම අඩු කර ගත හැකිය.

රුධිර පීඩනය අඩු කරයි

අධි රුධිර පීඩනය, හෝ අධි රුධිර පීඩනය, බොහෝ විට COPD සමග අත්වැල් බැඳගෙන තිබේ. ඇමරිකන් හෘද සංගමය (AHA) අනුව රුධිර පීඩන මට්ටම් සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා දිගු ගමනක් යා හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇවිදීමම රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී වේ. මෙම ප්රතිලාභය ලබා ගැනීම සඳහා, AHA සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් සතියකට පමණ මධ්යස්ථ වේලාවක් තුළ විනාඩි 40 ක් පමණ ඇවිදීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් මෙය ප්රමාණවත් විය හැක.

මානසික පීඩනය හා කාන්සතිය අඩු කරන්න

COPD සමග ජීවත් වීම ඉතා දැඩි මානසික පීඩනයක් විය හැකිය. COPD Foundation පෙන්වා දෙන පරිදි, මානසික ආතතියට වඩා කෝඩෝඩර් රෝග ලක්ෂණ වඩාත් දරුණු විය හැකිය. එය බිඳී යාමට අපහසු චක්රයක් විය හැකිය.

කිසියම් හේතුවක් මත අපි අවධාරණය කරන විට අපගේ ශරීර අපේ රුධිරයට අපේ රසායනික ද්රව්ය, එපයින්ෆ්රීන්, නෙරෝපිනෙප්රීන් සහ කෝටිසෝල් මුදාහරිනු ලැබේ. මෙය අපේ ස්වාභාවික "සටන හෝ පියාසර" කොටසෙහි ප්රතිචාරයකි. නමුත් මෙම රසායනික ද්රව්ය නිපදවෙන විට අධික රුධිර පීඩනය වැනි දිගුකාලීන සෞඛ්ය ගැටළු වලට අවදානමක් ඇත. ඇවිදීමෙන් මානසික ආතතිය අවම කරගත හැකි අතර මානසික ආතතිය , මොළයේ රසායනික ද්රව්ය නිදහස් කිරීම සහ සුවදායී හැඟීම ඇති කිරීමට හේතු වේ.

කාඩියෝ-ශ්වසන යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කරන්න

ශ්වසන ශාරීරික යෝග්යතාවය යනු දිගු කාලයක් පුරා කිසියම් ආකාරයක ජ්යෝතිෂක හෝ රිද්මයානුකූල ක්රියාකාරිත්වයක් කිරීමට හැකියාව ඇත. ඇවිදීම වැනි (ගමන්බිමන් යෑම, පිහිනීම සහ බයිසලි වැනි) ඇෙරෝබික් කියාකාරිත්වය ශරීරෙය් විශාල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම මගින් කාඩෝ-ශ්වසන ශාරීරික හැකියාවන් වර්ධනය කර ගත හැකිය. ව්යායාම කෙළින්ම පෙනහලු ක්රියාකාරිත්වය කෙමෙන් කෙමෙන් දියුණු නොකළත්, ඔබේ ඉවසීම වර්ධනය කරගැනීමට උපකාර වන ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගත හැකිය.

මානසික අවපීඩනය

කෝප්පය මගින් සරලම කාර්යය පවා ඉටු කිරීමට අපහසු විය හැකිය. එබැවින් මෙම තත්ත්වය සමඟ කටයුතු කරන බොහෝ දෙනෙක් මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන බව පුදුමයක් නොවේ. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මානසික අවපීඩනය සඳහා විශිෂ්ට ප්රතිශක්තිකරණයකි. ශරීරයට සුවඳ විලවුන් බලපෑම් ඇති වන එන්ඩර්ෆින්ස්-මොළයේ රසායනික ද්රව්ය නිදහස් කිරීම.

එන්ඩර්ෆින් මුදාහැරීමේ හැඟීම ඇතැම් විට "ධාවන මට්ටමේ ඉහළට" යනුවෙන් හඳුන්වනු ලැබුවද, එය වේගවත් ඇවිදීමක් වැනි අඩු ක්රියාකාරිත්වයක් සහිතව ලබා ගත හැකිය. ඊටත් වඩා, ශක්තිමත්ම හා වඩාත් භෞතික වශයෙන් හැඩගැසීමටත්, ස්වයං චරිතය වැඩිදියුණු කිරීමටත්, මානසික අවපීඩනය වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

මොළයේ සෞඛ්ය වර්ධනය කරන්න

මානසික අවපීඩනය හා මානසික අවපීඩනයන් වෙනස්වීම වැනි වෙනස් ආකාරයන් මගින් මොළයට බලපාන කෝප්පෘතියට මොළයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති බව පෙන්වන පර්යේෂණයන් ප්රමාණවත්ය. මෙය සිදුවන්නේ එක් හේතුවක් නම් COPD රෝගීන් සමඟ සිටින විට, ඔක්සිජන් අඩු ප්රමාණයක් මොළයේ ස්නායු පද්ධතිය හා ව්යුහය වෙනස් කිරීමයි. එය 2008 වසරේ දී කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි විය.

ඒ හා සමානව, වැඩි දියුණු කළ මොළයේ සෞඛ්ය සම්බන්ධ පර්යේෂණ අභ්යාසයකි. BMZ මහජන සෞඛ්ය සඟරාවේ 2017 දී ප්රකාශයට පත් කළ එක් අධ්යයනයකට අනුව නිසි ක්රියාකාරීත්වය ඇල්සයිමර් රෝගය වළක්වා ගැනීමට හැකි වන පරිදි මොළයට එතරම් ගැඹුරු හා ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.

ඔබට පෙලඹීමක් ඇති කරන්න

ඔබ සීඩබ්ලිව්ඩී පරීක්ෂණයට ලක් වූ අවස්ථාවකදී ඔබ දුම් පානය කළාදැයි සිතා සිටින අතර, දැන් ඉවත්ව යාමට උත්සාහ දරා ඇති අතර, පුරුද්දෙන් මිදෙන්නට පුරුදු වන්න. ආලේපන ක්රියාකාරිත්වයේ කෙටිකාලීන ක්රියාකාරිත්වය පවා ආලෝකය ඇති කිරීමට උනන්දු විය හැකිය. Smokefree.gov වලට අනුව, "ව්යායාම අතරතුරදී සිගරට් සඳහා ඇති වන සිත් කැළඹීම් සහ ගර්ජන සහ ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව විනාඩි 50 දක්වා අඩු වේ." (Smokefree.gov යනු දුම්පානය නතර කිරීමට තැත් කරන අයගේ ක්ෂනික හා දිගුකාලීන අවශ්යතාවන්ට උපකාර කිරීමට නිදහසේ, නිවැරදි, සාක්ෂි පදනම් කරගත් තොරතුරු සහ වෘත්තීය සහාය සැපයීම සඳහා ජාතික පිළිකා ආයතනය විසින් අනුග්රහය ලබා දෙන වෙබ් අඩවියකි.)

දුම් පානය නතර කිරීම සඳහා පොදු පාර්ශ්වයෙන් ඇතිවන බලපෑම වැළැක්වීම සඳහා නිතිපතා ක්රියාකාරිත්වය ඔබට බරක් විය හැකිය. ඉතින් ඔබ හුස්ම ගැනීමට අමාරු විය හැකි බව පවුම් මත තබා ඇති බිය නිසා පුරුද්දෙන් ඉවතට යනවා නම්, ඔබ ඇවිදීමෙන් ඔබට සෞඛ්ය ගැටලු දෙකක් සමඟ කටයුතු කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.

ඔබේ ලකුණු මත, Set Set, Walk

සාර්ථකව ඇවිදීමේ ක්රියාවලිය සඳහා ප්රධාන ක්රමයක් වන්නේ සෙමින් ආරම්භ කිරීමයි. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ මුලින්ම පරීක්ෂා කරන්න. ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට ඔහු කොළ එළිය ලබා දෙන්නේ නම්, ඔබට හැසිරවිය හැකි වඩා වේගවත් හෝ දිගු ගමනක් යෑමට උත්සාහ නොකරන්න. ඔබගේ පළමු ඉලක්කය වන්නේ අවම වශයෙන් විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ගමන් කිරීමට වුවද, සතියකට දින හතරක් හෝ පහක් වුවද, එය බොහෝ විට කණගාටු නොවන්න. මිනිත්තු පහක්, දිනකට හතරක් හෝ පහ වරක් ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කරන්න. එය ඔබේ වීථියේ එක් කෙළවරක අනික් පැත්තට යන්නට සරිලන ලෙස අදහස් කළ හැකිය.

ඔබ හුස්මක් ලබා ගන්න නම්, ගමන් කිරීමට පෙර මොහොතකට නතර කරන්න. මෙය අධෛර්යමත් නොවී සිටීමට උත්සාහ නොකරන්න: ඔබ දිගටම රැඳී සිටින තාක් මිනිත්තු දෙකක් හෝ දෙකක් එකතු හෝ අවසානයේදී, අවසානයේ ඔබ පැය භාගයක් පමණ පා ගමනක් යනු, හොඳින්, උද්යානය තුල ඇවිද යාමක් බව සොයා ගනී.

> මූලාශ්ර:

> ඇමරිකානු හෘද සංගමය. "වැඩිහිටි ක්රියාකාරකම් සඳහා ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කිරීම."

> බර්සන්, සූ, සහ. අල්. "මොළයේ කෝඩෝන වල බලපෑම මොඩියුල කිරීම". නිදන්ගත රෝග වළක්වා ගැනීම . 2008 සැප්තැම්බර්; 3 (3): 429-434.

> කැත්ලීන් ඒ. මාර්ටින් ගිනිස්, ඊ. අල්. "ශාරීරික ක්රියාකාරකම් භාවිතය හා අල්සයිමර් රෝගය පාලනය කිරීම සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ පණිවිඩ සකස් කිරීම". BMC මහජන සෞඛ්ය . පෙබරවාරි 17, 2017. 17: 209.

> Smokefree.gov. "ව්යායාම සමඟ තෘෂ්ණාවෙන් සටන් කරන්න."