ග්රිල් කළ මස් අනුභව කිරීම පිළිකාවක් ඇති කරයිද? ඔබේ අවධානම අඩු කර ගැනීමට ඔබට කළ හැකි ඕනෑම දෙයක් (ග්රිල් කළ මස් අතහැර දැමීමෙන් තොරව)
කනස්සල්ල
ග්රිල් කළ මස් එක්සත් ජනපදයේ ගිම්හානයේ විශාල කොටසකි. කුස්සියට උපකරණ සහ පවුලේ බාල්කා සඳහා සුවඳ විලවුන්, උණුසුම් බල්ලන්, සර්පයන්ව හා කුකුල් මස් සති අන්තයේ ගිම්හාන වේලාවට ආහාර සපයයි. ගාන ලද රතු මස් හා චිකන් පිළිකාවට හේතු වනවාද යන්න ගැන වසර ගණනාවක් තිස්සේ මතභේදාත්මක වී තිබේ.
මෙම විෂය සත්ය සහ අසත්ය ලෙස අන්තර්ජාලය ඔස්සේ බෙදා හරින අතර ප්රවෘත්තිවල ගැටුම් වාර්තා වී තිබේ. අප විශ්වාස කරන්නේ කුමක්ද?
ග්රිල් කළ මස් ගැටළුවක් විය හැක්කේ ඇයිදැයි දැනගැනීමට පමණක් කියවා ගන්න. එහෙත්, ඔබ ග්රිල් කළ මස් වර්ගවල පිළිකාකාරක සංඛ්යාව අඩු කිරීම සඳහා කළ හැකි දේ - එසේනම් ඔබ වරදකාරි හැඟීමෙන් තොරව එම ගිම්හාන බාර්කීස් භුක්ති විඳීමට හැකිය.
ගිරිං කිරීම හෝ බාබකියුං මස් පිළිකාවට හේතුවක් තිබේද?
ගාර්ල් හෝ චිකන් ආහාරයට ගැනීමෙන් පිළිකාව වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති බව අධ්යයනයන් විසින් සොයාගෙන ඇත.
මෙම ගැටළුව පිළිකාකාරක වන අතර පිළිස්සුම් ක්රියාවලියේ කොටසක් ලෙස පිළිකා සෑදීමේ ද්රව්යයන් ද ඇති වේ. ඇමයිනෝ අම්ල, සීනි සහ කැස්ටින් මස්වල විෂම චක්රීය ඇමයින් සෑදෙන උෂ්ණත්වවලදී ප්රතික්රියා කරයි.
හෙරොසයික්ලික් අම්න් (HAs) යනු උෂ්ණත්වයේ දී උෂ්ණත්වයක හෝ පෑන් හෝ බ්රොයිලර් යටතේ හෝ උෂ්ණත්වයේ දී පිසින ලද ඕනෑම මස් වර්ගයක් වන මානව පිළිකා කාරක වේ. ගැටලුවේ කොටසක් ග්රලිං කිරීම, නමුත් අනෙක් කොටස හුදෙක් තාපය වේ.
ඉහළ උෂ්ණත්වවල දී පුළු කන මස් (300 F ට වැඩි) ද පිළිකා අවදානම ඉහළ යයි පෙනේ.
මේ අතර මස් යුෂ අඟුරු හෝ වෙනත් උණුසුම් මතුපිටට ඇදී යන අතර ඒවා ගිනිගෙන හා දුමෙන් ගලා බසින විට පොලි චක්රීය ඇරෝමැටික හයිඩ්රොකාබන් (PAHs) සෑදේ. ඔවුන් මස්වලට ඇලුම් කරන අතර ග්රිල් කර ඇති හෝ මස් මාංශ ආහාරයට ගත හැකිය.
හයිඩ්රජන් සහ පොස්පේේවල විකෘති වන අතර ඒවා සෛල වලට පිළිකා බවට පත්විය හැකි සෛලවල DNA සෛලවල වෙනස්කම් ඇති කරයි. PAH නිශ්පාදනයේ ඇති වැදගත්ම සාධකය වන්නේ ග්රිල් මත කපන ලද මේද අසම්පූර්ණ දහන වේ.
හෘද හා පැහදිලි පිළිකා ඇති කරන පිළිකා ඇති බව මිනිසුන්ගේ සෘජු අධ්යයනයන් අපට නැත. එහෙත් සත්ව අධ්යයන මගින් නිරාවරණය වන සතුන් පිළිකා අවදානම වැඩි වී ඇත. මිනිසුන්ගේ ජනගහන අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ, ග්රන්ථිවල හා හොඳ ආහාරවලින් යුත් ආහාරවලින් වැඩි ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා මිනිසුන්ගේ පිළිකාවලට වැඩි අවදානමක් ඇති බවය.
මෙම සොයාගැනීම් තිබියදීත්, කිසිවෙකු නිල වශයෙන් ග්රිල් කිරීම අවසන් කිරීම සඳහා නිල වශයෙන් ඉල්ලා සිටියි. HCAs සහ PAH වල ඇතිවන මට්ටමට ඔබට හානියක් සිදුවනු ඇත. (පිළිකා අවදානමක් ඇතැයි ඔබ විශ්වාස කරනවා නම් ග්රිල් කිරීම තහනම් කරනු ඇති බව සිගරට් නිත්යානුකූල බව සිහියේ තබා ගන්න.
පිළිකා අවදානම
ග්රන්ථිවල මස් වර්ග හා පිළිකා පිළිබඳ අවධානය යොමු කර ඇති අතර බොහෝ අධ්යයනයන් මගින් පියයුරු පිළිකා , බාබකියු, හෝ දුම් මස් වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළහොත්, පියයුරු පිළිකා ඇති කාන්තාවන්ට අඩු මට්ටමක පැවතිය හැකි බව 2017 අධ්යයනය සොයාගෙන තිබේ.
ගාර්ල් මස්වල ඇති කරවන ද්රාවණය අඩු කිරීම
නැති වූ ගිම්හාන මතකය නැතිවීම සඳහා ඔබේ බාබකියුණයෙන් හා බාර්සිලෝනය අවලංගු කිරීමට පෙර බොහෝ විට සැලකිය යුතු ලෙස බාබකියුසි කරන ලද මස් වර්ගවල පිළිකාකාරීන් අඩු කිරීම සඳහා ඔබට කළ හැකි දේ කිහිපයක් තිබේ.
සමහර ඒවාට ඇතුළත් වේ:
- Marinating මස් - ග්රිල් කිරීම සඳහා මිනිත්තු 20 කට පෙර Marinating Meats සියයට 90 ක් දක්වා විෂම චක්රීය ඇමයින් සෑදිය හැක. හොඳින් ආහාර ගත හැකි මස්කෙක්ෂන් අඩු කිරීම සඳහා මෙම ආහාර පිළියෙල කිරීමේ ක්රම පරීක්ෂා කරන්න.
- අඩු උෂ්ණත්වවල දී ආහාර පිසීම - විශේෂඥයන් දිගු කාලයක් සඳහා ආහාර පිසීම සඳහා අඩු ආහාර උෂ්ණත්වවල දී ආහාර පිසීමට අවශ්ය බව නිර්දේශ කරන්න.
- හැකි නම් ගෑස් ග්රිල් භාවිතා කිරීම - අඟුරු ග්රිල් භාවිතා කිරීමට කැමති නම්, සැහැල්ලු තරල භාවිතා කිරීම වැළැක්වීම සඳහා ගිනි සිෙමන්ති (හෝ පැරණි කෝපි බඳුනක් මිලදී ගන්න) මිලදී ගන්න.
- ග්රිල් මත මස් දැමීමට පෙර ගිනි වැටෙන්නට වග බලා ගන්න.
- ග්රිල් රාක්කය නැංවීම - ගෑස් ග්රිල් මත, ග්රිල් තට්ටුව මතු කිරීම, තාපයෙන් ඉවතට, ප්රයෝජනවත් විය හැක. ග්රිල් මත මස් සඳහා ආහාර සඳහා වක්ර කුකස්කරන ක්රම ද ආහාරයෙන් ගින්දර තබා උඳුනක් ලෙස ග්රිල් භාවිතා කරයි.
- Grilling කිරීමට පෙර ඕනෑම අතිරික්ත මේද ඉවත් කිරීම (PAH වල ඇති ප්රමාණය අඩු කිරීම සඳහා).
- දකුණු අඟුරු තෝරා ගැනීම. අඟුරු වර්ගය රතු මස් සමඟ විශාල වෙනසක් සිදු නොවන බව පෙනෙන්නට ඇත. පොල් කටු අඟුරු සහිත ගල්පර වල ඇති දැව ප්රමාණය අඟුරු හා අඟලුම් ගස් සමග සැරිසැරීමට වඩා සැළකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩු වේ.
ගාන ලද එළවළු වර්ගවල පිළිකා කාරක?
පිළිතුර නැත. ග්රිල් කළ මස් ගැන අපි ඉගෙන ගත් දේ ග්රිල් කළ එළවළු සම්බන්ධයෙන් නොවේ. එළවළු ක්රමේටීන් අඩංගු නොවූ අතර, විෂම චිකිත්සක අමිත් බවට පරිවර්තනය කළ හැකි ප්රෝටීන් සහ අඟුරු මත කපන ලද යුෂ මස් නැත.
ඒ නිසා, ග්රිල් කිරීමට, ඔබ සියලු අර්තාපල්, රතු, කහ, තැඹිලි, සහ කොළ ගම්මිරිස්, zucchini, ලූනු ( ක්වේටරීන් පොහොසත්), හතු, සහ ඔබ භුක්ති විඳින වෙනත් එළවළු එකතු කරන්න. ඔබ ග්රිල් කූඩයක් හෝ ඔබ කැමති ඕනෑම ක්රමයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, විශේෂයෙන්ම එළවළු භුක්ති විඳින බොහෝ දෙනා නොකෙරුනු බොහෝ දෙනා, මැරුනු හා සැහැල්ලු කුළුබඩු සහිත ග්රිල් කළ එළවළු රස.
කුළු බඩු අමතක කරන්න එපා. අපේ ආහාර සඳහා එකතු කරන කුළු බඩු ඉතා හොඳ පිළිකා මර්දනය සඳහා පානය කළ හැකි බව බොහෝ අය අමතක කරති. හොඳයි, හොඳයි, ඔබේ ගාලේ අසල ඔබේ නැරැඹුවේ බඳුනක නැවුම් බැසිල්, තාලයක්, රෝස්මරී, සහ අග්ගිස් කන්න. ඔබේ ග්රිල්ඩ් ආහාරයට එකතු කිරීම සඳහා මෙම කුළු බඩු කිහිපයක් කපන්න.
ඔබේ මුළු ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න
පිළිකා පර්යේෂණ පිළිබඳ ජාත්යන්තර ඒජන්සියට අනුව, රතු මස් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඕනෑම ආකාරයක පිසින ලද හෝ පිසින ලද ආහාර වේලක් සීමා කිරීම ඥානවන්ත ය. ඔබ ආහාර අනුභව කොපමණ කන්ටේනරයක් ගැන කථා කරන විට ඔබ දකිනු ඇත. ඔබ කෑම කන සියලුම ආහාර ඔබ බරක් නොකළහොත් මෙය සැබවින්ම ප්රායෝගික නැත. ඒ වෙනුවට අනුගමනය කළ යුතු සරල නීති කිහිපයක් තිබේ.
- ඔබේ තහඩුව මත මස් කැබැල්ලක් කුට්ටි ප්රමාණයට සීමා කරන්න.
- ඔබේ තහඩුව තුනෙන් කොටසක් වෙන් කරන්න. මස් නිෂ්පාදන ඔබේ තහඩුවෙන් තුනෙන් එකක් හෝ අඩු විය යුතුය. අනෙක් තුනෙන් දෙක පිරවූ හරකුන් (අධික ග්ලූකෝසිනොලයිට්) සහ හරිත කොළ එළවළු වැනි පිළිකා-සටන් කරන ආහාර සමග පුරවන්න. බාර්කෝලි, වට්ටක්කා, කජු, රාබු සහ ගෝවා වැනි කදිම තේරීම් ඇතුළත් වේ.
කූඩැල්ලක් භාවිතයෙන් ආහාර වේලෙහිදී පරිභෝජනය කරන grilled මස් ප්රමාණය සීමා කිරීම සඳහාද විශිෂ්ට ක්රමයකි. ගම්මුන්ගේ නැවුම් පලතුරු හා එළවළු සමග ඒකාබද්ධ කළ මස් කැබලි කුඩා, රසවත් හා රසවත් ආහාර වේලක් වේ.
සැකසූ මස් සීමා කරන්න
උණුසුම් සුනඛයන් සඳහා , ඔබට අවශ්ය ගමන් බලපත්රයක් ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය. සියලු මස් වල, සැකසූ මස් , බොහෝ පිළිකා අවදානමක් ඇති බව අපි දනිමු.
ඔබ අනුභව කරන මස්වල සංඛ්යාතය හා කොටස් ප්රමාණය දැනටමත් සීමා කර ඇති බැවින්, ඔබ විසින් සකසන ලද නොවන සකසන ලද මස් කප්පාදුව සඳහා එම කොටස් සුරක්ෂිත කිරීම වඩා සුදුසු නොවනු ඇත, හොඳ (නමුත් මාටින් කළ) ස්ටීක් වැනි රසයක් වැනි යමක් තිබේද?
Bottom Line
ඉහළ පිහිනුම් උෂ්ණත්වය සහ දුම් ආහාරයට ගැනීම සඳහා මස්ජන්ට් රසායනික ද්රව්ය මස් මතට දමා ඇති බව අපි දනිමු. එහෙත් ඔබ අනුභව කරන මස් තුල විෂම චිකිත්සක අම්න් සහ අනෙකුත් පිළිකා කාරක සංඛ්යාව අඩු කිරීමට ඔබට ගත හැකි පියවර කිහිපයක් තිබේ.
ජීවිතයේ සෑම දෙයක්ම වගේ මෝඩකම ප්රධාන වශයෙන්ම මතක තබාගන්න. ඔබ තවමත් ග්රිල් කර ඇති මස් භුක්ති විඳිය හැකිය, නමුත් එය අවම වශයෙන් උෂ්ණත්වයේ දී හා අඩු උෂ්ණත්වවල දී පිසින විට. පියයුරු පිළිකාවක් ඇති කාන්තාවන්ට, පිළිකා කාරක ප්රතිශතය අවම කිරීම සඳහා ඉහත සඳහන් පියවරයන් අනුගමනය කළත්, පරිභෝජනය කරන ලද ග්රෑම්, බාල්කූල් සහ ඩ්රොග් මස් ප්රමාණය සීමා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අන්තිමේදී, ඔබ වළක්වා ගත යුතු දේ පමණක් නොව, පිළිපැදීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. පිළිකා අවදානම අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට සතුටක් ලබා ගත හැකිය.
මූලාශ්ර:
ලී, ජේ, කිම්, එස්, චුන්, ජේ සහ අල්. ග්රිල් කරන ලද මස්වලදී පොලිඇලික්ක්ලික් ඇරෝමැටික හයිඩ්රොකාබන් මට්ටම් වල ග්රිල් කිරීමේ කාර්ය පටිපාටිවල බලපෑම. ආහාර රසායන විද්යාව . 2016. 199: 632-8.
ජාතික පිළිකා ආයතනය. අධික උෂ්ණත්ව හා පිළිකා අවදානමක ආහාරයට ගත් මස් වල රසායනික ද්රව්ය. Updated 10/19/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
පැරඩ, එච්, ස්ටීක්, එස්, බ්රඩ්ෂව්, පී සහ අල්. ග්රිල්, බාබකියුකූ, සහ මස් මාංශ ආහාරයට ගැනීම හා පශ්චාත් පියයුරු පිළිකා ඇති වීම. ජාතික පිළිකා ආයතනයෙහි ජර්නලය . 2017. (මුද්රණයට පෙර ඊපබ්).
Viegas, O., Novo, P., පින්ටෝ, ඊ, පින්හෝ, ඕ, සහ I. ෆෙරේරා. ග්ලෙලෝෂීක් ඇරෝමැටික අම්ල (ගස්) සහ පොලිචක්ලික ඇරෝමැටික හයිඩ්රොකාබන් (PAHs) සෑදීමේදී ගාන කෝෂයේ බලපෑම සහ කෝංචි වර්ගවල බලපෑම. ආහාර රසායන විද්යාව හා විෂ විද්යාව . 2012 50 (6): 2128-34.