පිළිකා සඳහා ඇති අවදානම අඩු කිරීම ඔබ සිතනවාට වඩා පහසුය. සමහර විට එය ලෝකයේ වෙනස්කම් ඇති කිරීම සඳහා ජීවන රටාව වෙනස්කම්වලට වඩා වැඩි යමක් අවශ්ය ය. කෙසේවෙතත්, "නිවැරදි" දේවල් සිදු කරන සෑම අයෙක්ම තවමත් පිළිකා ලබා ගත හැකි අතර, පර්යේෂකයන් පවසන පරිදි, සියලු පිළිකා වලින් අඩකට ආසන්න සංඛ්යාවක් අපට පාලනය කළ හැකි සාධකවලට සම්බන්ධ වී ඇති බව පර්යේෂණයකින් හෙළි වී තිබේ.
1 -
පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා ව්යායාම කිරීමඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබ පමණක් සෞඛ්ය සම්පන්න වන අතර, ඔබ ද පිළිකා වර්ග සමහර අවදානම අඩු කරයි. පිළිකා පර්යේෂණ සඳහා වන ඇමරිකානු ආයතනය දැනට දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක් පමණ ව්යායාම කරන බව නිර්දේශ කරයි.
මෙය, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බර බර ඉවත් කිරීමට ඔබ ජිම් වෙත යන්න අවශ්ය බව නොවේ. සතියකට කිහිප වතාවක් ගෙවතු වගාව ආලෝකය වැනි ක්රියාකාරකම් පෙනහළු පිළිකා අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. ඊට වෙනස්ව, මධ්යස්ථ ව්යායාම මගින් ඔබේ හෘද වාහිනී සෞඛ්ය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. නමුත් එය සියයට 40 ක් තරම් විශාල වශයෙන් පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම කපා හැරීමට විශ්වාස කෙරේ. දැනටමත් පිළිකා ඇති වූවන් සඳහා, ව්යායාම වළක්වා ගැනීමට විශාල ව්යායාමයක් කළ හැකිය.
2 -
ඔබේ පලතුරු හා එළවළු අනුභව කරන්න හොඳින් සමබර ආහාර වේලක් විවිධ හේතු නිසා වාසිදායකය. පළතුරු සහ එළවළු වලින් පොහොසත් ආහාර වේලක් පිළිකාව වර්ධනය වීම පමණක් නොව හෘද රෝග, දියවැඩියාව හා අනෙකුත් මාරාන්තික රෝග ලක්ෂණද අඩු කරයි.
පළතුරු සහ එළවළු හානිකර සෛල අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. මේවායින් කුරුලු සහිත එළවළු සහ බෙරි විවිධ විටමින්, කෙඳි, සහ රෝග-සටන් phytochemicals සමඟ අතිරේක පන්ච් පැකට්.
බෙරි වලට අමතරව ඉහළම තේරීම් වලට අමතරව බ්රොකොලිටි, කජු, ගෝවා, රේඩීෂි සහ රතුබගා අඩංගු වේ. මීට පෙර දුම් පානය කළ අය මෙන්ම, දුම් පානයට නිරාවරණය වී සිටින අයගේ පිළිකා අවදානම අඩු කිරීම සඳහා සුපිරි ආහාර වර්ග පවා තිබේ.
3 -
රතු මස් සීමා කර සැකසූ මස් වලක්වා ගැනීමබොහෝ අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ සත්ව තෙතමනය අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන්, පිළිකා වර්ග ඇතුළුව විවිධ වර්ගයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. රතු මස්වල ඉහළ පරිභෝජනය සැලකිලිමත් වන අතර ඇසුරුම් කරන ලද සහ සකස් කරන ලද මස්වල ඊටත් වඩා අවදානමක් පවතී
මෙම ආහාරවල ආහාර ගැනීමේදී මෝඩරේෂණය ප්රධාන වේ. එහෙත් ඔබ ඒවා සූදානම් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන අවධානය යොමු කරන්න. නිදසුනකට, මස් මාජරින් කළ හැකි නිසා, ගර්භාෂයට පෙර පිළිකාකාරක අන්තර්ගතය අඩු කිරීමට සැලකිය යුතු ප්රමාණයකින් හැකි බව ඔබ දැන සිටියාද? එපමණක්ද නොව, රතු මස්වලින් ආලේප කිරීම ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට පමණක් නොව, එය කොලිකමය හා පියයුරු පිළිකා අවධානම අඩු කර ගත හැකිය.
පර්යේෂණයෙන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මේද ආහාරය පිලිකා වර්ධනයට දායක වන ජූලී අම්ල හා හෝමෝන නිෂ්පාදනය වැඩි කරන බවයි. ඊට වෙනස්ව, රතු මස් කන්නන්ට සාපේක්ෂව පිළිකා රෝගයට ගොදුරු වීමේ ප්රවණතාව සියයට 40 ක් පමණ වේ.
4 -
දුම් පානයෙන් හා දුම ආලේප කිරීමෙන් වළකින්නදුම්වැටිය පාලනය කළ හැකි ඉතාමත්ම පිළිකා අවධානම් සාධකයකි. පෙනහළු පිළිකා පමණක් නොව, වෙනත් නොවන පිළිකා නොවන වර්ගවලද එය වගකිව යුතුය.
අවදානම අඩු කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමයක් නම් දුම්බීම නතර කිරීම හෝ කිසි විටෙක ආරම්භ කිරීම නොවේ. අවසානයේදී, එය නතර කිරීමට ප්රමාද වැඩියි, ඔබේ ශරීරයේ 20, 30 හෝ 40 වසරක් සඳහා දුම් පානය කළත්, ඔබේ ශරීරය ප්රතිලාභ ලැබෙනු ඇත.
ඒ වගේම සිගරට් ගැන කනස්සල්ලට පත්වීම පමණක් නොවේ. සිගරට් දුම්වැටීම සමාන ගැටළු සහ දුම් පානය කිරීම ද භයානක විය හැකි බවට පවා සාක්ෂි වැඩිවෙමින් පවතී.
ඔබ දුම් නොබොන්නේ නම්, දුම් පානය වැළැක්වීම අවදානම අවම කිරීම සඳහා ප්රධාන වේ. කවුරුහරි ඔබේ දුමෙන් වෙහෙසෙනවා නම්, නිශ්ශබ්දව වාඩි වී එය ඉවසන්න. එය ඉවත් කිරීමට හෝ ඔවුන්ගෙන් විමසන්න.
5 -
සුර්ය සුරක්ෂිතතාව පිළිපදින්න එක් ඇමරිකානුවෙකුට වසරකට සම පිළිකාවක් සහිත පිළිකා හඳුනා ගැනේ. අද වන විට එය පිළිකා රෝගීන්ගෙන් අඩකට ආසන්න ප්රමාණයක් වන අතර පුරුෂයින් හා කාන්තාවන් අතර පිළිකා අතරින් බහුලව දක්නට ලැබේ.
සමේ පිළිකා වැළැක්වීමේ පළමු පියවර වන්නේ පාරජම්බුල කිරණ (UV) කිරණ වැළැක්වීමයි. අපට හිරු ආවරණ පැළඳීමෙන්, මැන්ඩ්රා හිරු වළක්වා ගැනීම, පිටත එළිමහනේ ආරක්ෂිත ඇඳුම් ඇඳීම සහ හිසකෙස් වැසිකිලි වලින් ඉවත්ව සිටීම අපට කළ හැකිය.
හිරු එළිය නොපෙනෙන ශරීරයේ කොටස්වල සමේ පිළිකා වර්ධනය විය හැකි බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. ඔබ බොහෝ මවුලයක් ඇත්නම් ඒවා පිළිබඳව අවධානය යොමු කර, විෂබීජ වර්ධනය කිරීමේ සංඥා වඩාත් හොඳින් හඳුනා ගැනීමට ABCDE නීති ඉගෙන ගන්න.
අන්තිමේදී, හිරු ආලේපනයක් විය යුතු අතර, මෙලනෝමාහි අවදානම අවම කිරීම සඳහා සමේ පිළිකාවක් ඇති කළ හැකි බවක් පෙන්නුම් කර නොමැත. එබැවින්, හැකි තරම් ප්රමාණයෙන් සෘජු හිරු එළිය වැළැක්වීම තවමත්, සහ සැමවිටම - හොඳම ක්රියාමාර්ගයකි.
6 -
ඔබේ මත්පැන් පානය සීමා කරන්නමත්පැන් අධික ලෙස මත්පැන් පානය පිළිකාවක් බවට පත් වන ඕනෑම කෙනෙකුට පුදුමයට පත් විය හැකිය. දිනපතා බීම වර්ග 2 ක් තරම් කුඩා පරිභෝජනය කරන පිරිමින්ට හා පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට හෙපටයිටොකියුලර් චර්ම රොබෝ ලෙසද වෙනත් පිළිකාවලින් පෙළෙන අයද වැඩි දියුණු කර ඇති බව අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, දිනපතා පරිභෝජනය කරන සෑම මත්පැන් ග්රෑම් 10 ක් සඳහා කොලෙස්ටැක්ට් පිළිකා අවධානම සියයට 7 කින් වැඩි වේ. පියයුරු පිළිකා අවදානම තවත් වැඩි වන අතර, මත්පැන් ග්රෑම් 10 ක් සමග සියයට 12 ක වැඩිවීමකට සමාන වේ.
ඉතින්, නතර කිරීමට අපහසු නම්, ඔබට පුළුවන් නම්, ඇල්කොහොල් ප්රතිකාර ලබා ගත හැකි නම්, කපා දමන්න. ප්රතිකාර විකල්ප වෙනස් විය හැකි නමුත් බොහෝ දෙනෙක් පුනරුත්ථාපනය හෝ උපකාරය ලබා දෙන අය සඳහා නොමිලේ සපයනු ලැබේ.
7 -
ඔබේ පවුලේ වෛද්ය ඉතිහාසය දැනගන්නපිළිකා ඇති පවුල් ඉතිහාසයක්, එම අවදානම් සාධකවලින් එකක් වන අතර, එය වෙනස් නොකළ හැකිය. එය පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා වඩා හොඳ තෝරා ගැනීමක් කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, සමහරක් ජානවල පියයුරු පිළිකාවක් ඇතිවීමට හේතු විය හැකිය. දැන් වැඩි වශයෙන් සාක්ෂි දක්වන්නේ මෙලනෝමා වැනි අනෙකුත් පිළිකා (genetic testing) මගින් ජාන පරීක්ෂණ මගින් ද සලකුනු කරනු ඇති බවයි.
වෛද්යවරයෙකු හමුවීමට විට, පවුලේ ඥාතියෙකුගේ හෝ පවුලේ රෝගියකුගේ සම්පූර්ණ පවුලේ ඉතිහාසයක් ඇති කර ගැනීමට කාලය ගත කරන්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ පුද්ගලික පිළිකා අවදානම අඩු කිරීමේ අරමුණින් ඔබට පාලනය කළ හැකි සාධක සනාථ කිරීම සඳහා ඔබට සහ ඔබේ වෛද්යවරයාට උපාය මාර්ගයක් සකස් කළ හැකිය.
8 -
ආරක්ෂිත ලිංගික හැසිරීමඇතැම් වෛරස් පිළිකා හටගත හැකි බව අපි දන්නවා. නිදසුනක් වශයෙන්, එඩ්ස්ටින්-බාර් වෛරස්, බොහෝ Hodgkin's රෝග නිර්ණයන්ගෙන් මෙන් අඩක් පමණ වන අතර ලියුකේමියා සහ ලීමම්මාම් වර්ග කීපයක්ම දිගු කාලයක් පුරා සම්බන්ධ වී තිබේ.
කෙසේ වෙතත්, වර්තමානයේ ලොකුම තර්ජනය වන්නේ ලිංගික සම්ප්රේෂණය වන රෝගයක් (ලිංගාශ්රිත රෝග) ලෙස හඳුන්වන මානව පැපිලෝමා වයිරසය (HPV) ලෙස හඳුන්වයි. මෙය ගැබ්ගෙල පිළිකා සෑම ගැබ් ගැනීමක් සඳහාම වගකිව යුතු වෛරස ආසාදනයකි. HPV තවත් වර්ගවල පිළිකා සඳහා වගකිව යුතු යැයිද,
- හිස සහ බෙල්ලේ පිළිකා වලින් සියයට 72 ක්
- පිළිකා පිළිකා වලින් සියයට 91 ක්
- පෙනහළු පිළිකා සියයට 63 ක්
- Vulvar පිළිකා වලින් සියයට 69 ක්
- සයාේනිය පිළිකා වලින් සියයට 75 ක්
ආරක්ෂිත ලිංගික හැසිරීම් හදුනා ගැනීමෙන් වෛරසය නිරාවරණය වීම වැලැක්වීම මගින් පිලිකා අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. ලිංගික ංේගසේදී, ලිංගික ංේගසේදී, ලිංගික ලිංගික ලිංගික හැසිරීම් සඳහා අත්යාවශ්ය වන කොන්ඩම් භාවිතය HPV හා එච්.අයි.වී ඇතුළු ලිංගාශ්රිත රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයන් ලෙස සැලකේ.
ඇතැම් පුද්ගලයන්ට HPV එන්නත ලබා ගැනීමෙන් අවධානම අඩු කර ගත හැකිය. වයස අවුරුදු 10 ත් 12 ත් අතර වයසේ සිටින සියලුම දරුවන්ට ප්රතිශක්තිකරණ එන්නත් ලබා දීම නිර්දේශ කෙරේ. විශේෂයෙන් වයස අවුරුදු 26 දක්වා වයස්ගත වන විට ඔවුන් එන්නත් ලබා ගත හැකිය.
9 -
රදොන් සඳහා ඔබේ නිවස පරීක්ෂා කරන්නඇමෙරිකාවේ පිළිකා මරණවලට හේතු වන ප්රධානතම හේතුවක් වන්නේ දුම්කොළ නොලබා සිටින රෝගීන් අතරින් 23,000 ක් මරණයට පත්ව ඇති බවය.
රදොන් යනු යුරේනියම් සාමාන්ය දිරාපත්වීමෙන් මුදා හරින ලද ගන්ධයකින් තොරව ගඳක් නැති ගන්ධයකි. ප්රාන්ත 50 කටත් ලෝකය පුරා එය සොයාගෙන ඇති අතර අප හුස්ම ගන්නා වාතය පමණක් නොව පානය කරන ජලය පමණක් බලපානවා.
රේඩෝන් නිරාවරණයෙන් වලක්වා ගැනීම සඳහා, ආසන්නතම දෘඩාංග ගබඩාව සඳහා ඩොලර් 10 ක පමණ රේඩෝන් පරීක්ෂක කට්ටලයක් මිලදී ගැනීම. මට්ටම් ඉහළ මට්ටමක පවතී නම්, රේඩෝන් අවම කිරීමේ තාක්ෂණයන් ඒවායේ හානිකර නොවන මට්ටමේ පිළිකා සාමාන්ය තත්වයට පත් කළ හැකිය.
10 -
ඔබ හෙළිදරව් කරන දේ දැනගන්නඔබේ නිවසේදී සහ වැඩ කරන ස්ථානයේ ඇති රසායනික ද්රව්ය පිළිකා බොහෝ වර්ගවල වර්ධනය වීමට ඇති අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම එක් අධ්යයනයකින් සොයාගත් පරිදි, දිනපතා රසායනික ද්රව්ය අඩංගු රසායනික ද්රව්ය 216 ක්, පිරිසිදු සැපයුම්වලින් පිරිසිදු කිරීමේ සිට සත්ව පිළිකා අවදානම සම්බන්ධ කර තිබේ.
නිවසේදී හෝ රැකියා ස්ථානයේදී භාණ්ඩ තෝරාගැනීමේදී ලේබල් කියවීමට කාලය ගත කරන්න. දරුණු රසායනික ද්රව්ය හෝ පිරිසිදුකාරක සමඟ කටයුතු කිරීමේදී හොඳ වාතාශ්රය සහ අත්වැසුම් පැළඳිය යුතුය. නිෂ්පාදන ලේබල්වල ද පිළිකා කාරක අවදානම සංකේතය හඳුනා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
වැඩ කරන විට, ඔබ රැකියාව කරන විට ඔබ නිරාවරණය වන රසායනික ද්රව්ය මොනවාදැයි විමසීමට බිය නොවන්න. එය ඔබගේ පරමාධිකාරය පමණක් නොවේ, එය ඔබගේ නීතිමය අයිතියකි. ද්රව්යමය දත්ත ආරක්ෂණ පතිකා (MDSS) ඔබ විසින් කිසියම් ප්රශ්න හෝ උත්සුකතාවයක් ඇත්නම්, වෘත්තීය සුරක්ෂිතතා හා සෞඛ්ය පරිපාලනය (OSHA) පවත්වා ගැනීම සහ සම්බන්ධ කර ගැනීමට ඔබගේ සේවායෝජකයාට අවශ්ය වේ.
> මූලාශ්රය:
> පිළිකා පර්යේෂණ සඳහා ඇමරිකානු ආයතනය. පිළිකා වැළැක්වීම සඳහා නිර්දේශ. ආහාර, පෝෂණය, භෞතික ක්රියාකාරකම් සහ පිළිකා වැළැක්වීම - ගෝලීය වාර්තාව. 2007 නොවැම්බර්.