1 -
හොඳ රාත්රියක නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා ඖෂධ නොවන ක්රම - ඔබේ ගේ නහ හෝ පිටුපස වේදනාව තිබිය හැකඔබේ වේදනාව ඔබ මුළු රාත්රියම ඉබාගාතේ දමනවාද? ඒත්, එකම එක, ඔබ නිදි පෙති රැගෙන යාම පිළිබඳ අදහසෙහි දඟලන්නේද? නැත්නම් ඔබ ඒවා රැගෙන නමුත් නතර කිරීමට අවශ්යද?
වේදනා සහ නින්ද නොයෑම සඳහා වැඩ කරන බෙහෙත් ප්රතිකාර පිළිබඳ කුඩා පර්යේෂණ සිදු කර ඇතත්, සමහර පොරොන්දු ක්ෂිතිජය මත රඳා පවතී. ගෙල හෝ වේදනාව නොතකා හොඳ රාත්රියක් නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි උපායමාර්ග 3 ගැන ඉගෙන ගන්න.
2 -
ඔබට නිදන්ගත වේදනාවක් ඇති විට හොඳ රාත්රියක නිදාගැනීම සඳහා Valerianදෙවන ශතවර්ෂයේ සිටම වල්ෙරියානුවන් තම නින්දේ සැතපී සිටින රෝගීන්ට ගිලන් විසින් නිර්දේශ කරන ලද වයස අවුරුදු පරම්පරාවකි. කනස්සල්ලෙන් හා හිසරදය අවපාතය සහ අනෙකුත් තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා Valerian ද යොදා ගනී. අනුපූරක හා ඒකාබද්ධතා සෞඛ්යය පිළිබඳ ජාතික මධ්යස්ථානය (NCCIH).
ව්ලලරියන් තේ එකක් ලෙස ගත හැකිය. එය ද්රව සාරය ලෙසද, ටැබ්ලට් සහ කැප්ෂල් ආකෘතියෙන් ද ලබා ගත හැකිය. ඉතා කෙටි කාලයක් සඳහා (සති 4 සිට 6 දක්වා) ගත හැකිය. ව්ලලරියන්ගේ දිගුකාලීන ආරක්ෂක ආකෘතිය නොදනි.
NCCIH වලට අනුව විභව්ය අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැකිය. ඔබ එය භාවිතා කිරීමෙන් උදෑසන වෙහෙසට පත්ව සිටීම, හිසරදය, වික්ශිප්තිය සහ / හෝ උදර ආමාශය ලබා ගැනීම.
නොලබන නින්ද පිළියමක් ලෙස ව්ලලරියන් සාමාන්යයෙන් නොසැලකිලිමත් වුවද, NCCIH වාර්තා කරන්නේ ප්රමාණවත් තරම් උසස් තත්ත්වයේ සාක්ෂි නොමැති බවයි. එනම් සාඩම්බර සැලසුම් කරන ලද අධ්යයනයන් මගින් ලැබුණු සාක්ෂ්ය, මෙය (හෝ වෙනත්) ගැටලුවක් සඳහා සැබවින්ම ප්රයෝජනවත් බවට තහවුරු කර ගත හැකිය. නමුත් ඔවුන් එය පාලනය කරන්නේ නැත.
මේ වන විට NCCIH වාර්තා කරන්නේ, සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටි නින්දට සහ පාකින්සන් රෝගය ඇති පුද්ගලයින් මත එහි බලපෑම මත Valerian අවධානය යොමු කර ඇති අධ්යයනය, අධ්යයනය. අනෙකුත් අධ්යයනයන් මගින් වැලෙන්යාන්ගේ ශක්යතාව (අනෙක් ඖෂධවල විභවයත් සමග) දෙස බලයි.
3 -
වේදනාව බාධා කරන විට මෙලනින් ආබාධමෙලනින්න් යනු මොලය තුල මොලේටින්නා ප්රමාණය සමඟ නින්දේ කාර්යභාරයක් ඉටු කරන හෝමෝනයකි. රාත්රී කාලයේ දී උදෑසන සහ පහල මඳ වේ.
එමනිසා, ඔබ මෙලනින් ගත කරන දවසේ වේලාවේදී ඔබට අත්විඳිය හැකි ඕනෑම බලපෑමක් ඇතිවිය හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන් රාත්රියේ දී ආලෝකය තබා ගැනීම මගින් මෙලනිටින් නිපදවීම වළක්වා ගත හැකිය, එමනිසා, නින්දට වැටීමට ඔබේ උත්සාහය බාධාවක් විය හැකිය. කෙටියෙන් කිවහොත්, මෙලෝනින්න් ඔබේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුව බලපායි.
එම්.සී.සී.හී වාර්තා කරන්නේ මෙලෝනිනීන්ගේ බලපෑම මත නින්දේ සැතපෙන අධ්යයනයන් ගණනාවක්, විශේෂයෙන් රාත්රී මාරුකරන කම්කරුවන්ගේ නින්දේ වේගය හෝ නින්ද කාලසටහන් වැනි අවස්ථාවන්හිදී - මෙම අතිරේකයට ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. විශේෂයෙන් ම, නොසොනිජි අධ්යයනයන් මිශ්ර ප්රතිඵල අත්කර දුන්නේය.
NCCIH හි පවසන්නේ බොහෝ අමතර කොටස් ගැබිනි මව්වරුන්, කිරි දෙන මව්වරුන් හෝ දරුවන් පිළිබඳව පරීක්ෂණයට ලක් කර නොමැති බවයි. මෙය ඔබ හෝ ඔබේ දරුවා නම්, ඔබ මෙලනාටින් ගැන සලකා බලන විට, මුලින්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමට හොඳම වේ. (මැලේටින් අධ්යයනයන් ළමුන් කීප දෙනෙකුට සිදු කර ඇති නමුත් ඒවා කුඩා වන අතර දිගුකාලීන බලපෑම් තක්සේරු කර නැතැයි NCCIH පවසයි.)
ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලුම ජනගහනය සඳහා, මැලේටින්ින් කෙටි කාලීන භාවිතය සඳහා ආරක්ෂිත විය හැකි අතර, එහි දීර්ඝ කාලීන ආරක්ෂක පැතිකඩ අධ්යයනය කර නැත.
අතිරේක වශයෙන්, මෙලොන්ටින් අවශ්ය විටදී නිදා ගන්නා ඖෂධ ආදේශකයක් නොවේ. ඔබේ නිදිති නොනවත්වා සහ / හෝ වෙනත් රෝග ලක්ෂණ ඇති නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. එම රේඛා ඔස්සේ මලනාටින් විසින් FDA විසින් පාලනය කරනු ලබන නමුත් බෙහෙත් වට්ටෝරුවලට හෝ ප්රතිවිරුද්ධ නොවන ඖෂධවලට වඩා අඩු ලෙසින් පාලනය වන බව NCCIH පවසයි. ඔවුන් ඔබට ගත හැකි වෙනත් ඖෂධ සමඟ අන්තර්ක්රියාකාරිත්වයකින් ක්රියා කළ හැකි බව හෝ ඔවුන් සැත්කම් කිරීමට අදාළ සෞඛ්ය ගැටළු සඳහා ඔබේ අවදානම වැඩි කර ගත හැකිය.
4 -
නින්ද හා වේදනාව ගැන සැලකිලිමත් වීමදවස අවසානයේ සිදු කරන වසා දැමීමේ චර්යාවක් ඔබට නිදාගන්නට උපකාරයක් වනු ඇත. NCCIH අනුව, මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ අධ්යයනයන්ගෙන් සාක්ෂි සපයන්නේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උපාය මාර්ගයේ කොටසක් ලෙස ලිහිල් ශිල්ප ක්රම සඳහා ස්ථානයක් බවයි. නියමාකාරයෙන් NCCIH වාර්තා කරන්නේ, ඔබ නිතිපතාම නිදාගන්නා කාලසටහනක් තබා නිස්කලංක, අඳුරු කාමරයේ නිදාගැනීම සහ කැෆේන්, අධික ආහාර, මත්පැන් හා වෙහෙස නොබලා ව්යායාමවලින් වැළකී සිටීම වැනි ඔබේ නින්දනීය ක්රමවේදය සමඟින් ඔබේ නිස්කලංක පිළිවෙත ඒකාබද්ධ කරන්න. .
2011 දී අධ්යයනය කරන ලද්දේ Gross, et al. පර්යේෂණයෙහි (නිව්) විසින් ප්රකාශයට පත් කරන ලද සැතපුම් ඖෂධ සංවේදීතාව මත පදනම් වූ මානසික ආතතිය අඩු කිරීම හා ඖෂධයට හිතකර විකල්පයක් ලෙස මානසිකත්වය මත පදනම් වූ ආතතිය අඩු විය. දුර්වල නින්දෙන් ප්රකෘතිමත්වීමේ මාතෘකාවෙහි කතුවරු මෙසේ අදහස් දැක්වීය: "සංඛ්යාත්මක වශයෙන් අර්ථභාරී නැති නමුත්, දුර්වල නින්දෙන් සුවය ලැබීමේ අනුපාතය සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ ගොස් ඇති බව සැලකිල්ලට ගැනීම සැලකිය යුතු කරුණකි. සති 8 ක් තුළ ඖෂධීය විද්යාව සහ මාස 5 කින්. "
සැලකිලිමත් භාවනාව යනු කුමක්ද?
භාවනා කරන්නාවූ භාවනාව යනු භාවනාව, භෞතික ස්කෑනිං සහ යෝග වැනි ශිල්පීය ඉගැන්වීම් උගන්වන සති 8 ක කණ්ඩායම් වැඩසටහනකි. නිදන්ගත වේදනාව මෙන්ම නොසැලකිලිය ඇතුළු විවිධාකාර ආබාධ සඳහා එය භාවිතා වේ. වැඩිදුර දැනගැනීමට පහත සඳහන් ලිපි බලන්න:
වෙනත් වර්ගවල විවේකී ශිල්ප ක්රම
වෙනත් ලිහිල්කරණ ක්රම ද අධ්යයනය කර ඇතත්, මිශ්ර හා නිරවද්ය ප්රතිඵලවලින් අධ්යයනය කර ඇත. ඒවාට biofeedback, guided imagery, hypnotherapy, සහ තවත් දේ ඇතුළත් වේ. හොඳ රාත්රියක් නින්දක් සඳහා එවැනි උපායශීලීත්වයක් නොපෙන්වන බව මෙයින් අදහස් නොකෙරේ. නමුත් විද්යාත්මක පරීක්ෂාවන්හි දැඩි අධිෂ්ඨානය ඔවුන් ප්රතිකාර ලෙස නොසලකයි.
මූලාශ්ර:
ග්රෝස්, සීආර්, Kreitzer, MJ, රීලි-ස්පොන්ග්, එම්., වෝල්, එම්, වින්බුෂ්, NY, පැටර්සන්, ආර්., මහවල්ඩ්, එම්, ක්රේමර්-බෝමන්නන්, එම්, භෞතික කථන ප්රතිකාරය ප්රාථමික සිහිසුන්තාව: අහඹු ලෙස පාලනය කළ සායනික පරීක්ෂණ. ගවේෂණය (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
Melatonin: ඔබ දැනගත යුතු දේ. අනුපූරක හා ඒකාබද්ධතා සෞඛ්ය වෙබ් අඩවිය සඳහා වන ජාතික මධ්යස්ථානය. අවසන් යාවත්කාලීන කිරීම: මැයි 2015 https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. නින්ද ආබාධ. Complimentary and Integrative Health වෙබ් අඩවිය සඳහා වන ජාතික මධ්යස්ථානය. https://nccih.nih.gov/health/sleep අවසන් යාවත්කාලීන කිරීම: 2015 ඔක්තෝබර්.
> Valerian. අනුපූරක හා ඒකාබද්ධතා සෞඛ්ය වෙබ් අඩවිය සඳහා වන ජාතික මධ්යස්ථානය. අවසන් යාවත්කාලීන කිරීම: 2012 අප්රේල්.