බෙරි වර්ග සුපිරි ආහාරය - විටමින් සී, ෆෝලික් අම්ලය, කෙඳි, සහ ෆයිටොකොමීලික්ස් වල ඉහළයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක කොටසක් ලෙස, හෘද රෝග, මතක පාඩු, අධි රුධිර පීඩනය, පිළිකා ආදිය අඩුවීම හා දැන් පිරිමි හා ගැහැණු යන දෙවර්ගයම දියවැඩියාව වර්ග 2 ක් ටයිප් කර ඇත.
උසස් Fiber කාබෝහයිඩ්රේට සමබර වේ
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයක් වුවද බෙරි වල අධික කෙඳි අන්තර්ගතය දියබීස් ආහාර වේලක් සඳහා අතිරේක එකතු කිරීමකි. එයින් කැලරි වලින් අඩකට පමණ කාබෝහයිඩ්රේට ලබා ගත යුතුය.
බෙරි මිලදී ගැනීමට අවුරුද්දේ හොඳම කාලය ගිම්හාන කාලය තුළ ඔවුන් සමය වී ඇති නිසා ඔබට හොඳම මිල ලබා ගත හැකිය. එහෙත් අවුරුද්දේ ඉතිරි කාලය පුරාම බෙරි නොයන්න. නැවුම් හෝ ශීත කළ බෙරි මත විකිණීම සඳහා.
බෙරී නූෆ්රැක්ටේස්
මෙම බෙරි වගාවේ එක් එක් ආහාරයට ඔබට කැලරි 60 ක් හා කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 15 ක් ලබා දෙනු ඇත:
- 3/4 කුසලාන බ්ලූබෙරීස් හෝ ආචරණ
- 1 කුසලාන raspberries
- 1 සහ 1/4 කුසලාන සම්පූර්ණ ස්ට්රෝබෙරි
ඔබේ ආහාරයට බෙරි යොදන්න
ඔබගේ දියවැඩියා ආහාර සැලසුම් වල නැවුම් හෝ ශීත කළ බෙරි භාවිතා කිරීම සඳහා සමහර විශිෂ්ට අදහස් පහත දැක්වේ:
- උණුසුම් උදෑසන සීරියල් භාජනයක් භාජන භුක්ති විඳීමට වැඩි කැමැත්තක් ඇති විට ශීත කළ මාස වලදී ශීත කළ බෙරි හොඳය. පිසින ලද ආහාරය මත පිසින විට හෝ බඳුනට දැමූ බෙරි ඉසිය යුතු ය. ධාන්යවල තාපය බෙරි කැඩෙන්නේය.
- ස්නානය කරන ලද ශීත කළ බෙරි (හෝ මඳක් වැඩිහිටි බෙරි) නැවුම් බෙරි භාවිතා කරන්න. අඩු මේද සහිත කිරි, සිලෙන් ටෝෆු හා සීනි එකතු කළ විට, කැල්සියම්, ෆයිබර්, ප්රෝටීන් සහ හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ඇසිටික් අම්ලය ඉතා හොඳ දියවැඩියා ආහාර වෙනුවට ආදේශකයකි.
- ක්ෂණික දිවා ආහාර හෝ ස්නැක් සඳහා, බෙරි 3/4 කෝප්පයක් සහ ආමන්ඩ් හෝ walnuts හැදි 2 හැදි, අඩු මේදය යෝගට් 6 ක් (කැලරි 250 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 27 ක්) කලවම් කරන්න.
- බෙරි දියවැඩියා රාත්රී සලාදයක් තවත් රසවත් හා තෘප්තිමත් කළ හැක. සලාද කොළ හරිතයන් සහ අනෙකුත් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් එළවළු ගම්මිරිස්, කොළ බෝංචි, බ්රොකොලි, කැරට්, සැල්දිරි, පිපිඤ්ඤා, හතු හෝ තක්කාලි වැනි 2-කුසලාන පදනමකින් ආරම්භ කරන්න. ග්රිල්ඩ් කුකුල් මස් වැනි ප්රෝටීන් 2 ක් එකතු කරන්න. බෙරි 3/4 කෝප්ප සමග ඉහළ හා අඩු ඉන්ධන ඉතාලි සැරසිලි 2 tablespoons (කැළරි 185, කාබොහයිඩ්රේ ග්රෑම් 20).
- සිරප් වෙනුවට වෙනුවට, පැන්කෙක්ස්, වොෆ්ල්ස්, ප්රංශ ටස්ටැප් හෝ බ්රව්නී හෝ අයිස් ක්රීම් වැනි අතුරුපසක් ලෙස ඔබේ නැවුම් බෙරි අර්ධ කෝප්පයක් එකතු කරන්න.
බෙරි සඳහා පරිපූර්ණ වට්ටෝරු
- දියවැඩියාව ඔටම්මිල් වට්ටෝරු : බෙරි oatmeal පරිපූර්ණ එකතු වේ. මෙම වට්ටෝරු තුන හොඳ, සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන විකල්පයන් කරති.
- දියවැඩියා ස්මූති රිසීසස් : මෙම බෙරි ඕනෑම බෙරි වර්ග එකතු කළ හැක. Smoothies ශීත කළ බෙරි භාවිතා කිරීමට විශිෂ්ට ස්ථානයක්.
- සීනිවලින් තොරව සීනි සාදා ගන්නේ කෙසේද: ඔබ සීනි රහිතව ගොස් ඇති නිසා ඔබ තවමත් ජෑම් භුක්ති විඳීමට නොහැකියැයි අදහස් නොවේ. ඔබේම නිර්මාණයක් වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න.
- ෂුගර්-නිදහස් නැවුම් බෙරී පීපි වට්ටෝරුව: මෙම වට්ටෝරුව නැවුම් රන්වන් සහ ඇමන්ඩ් ක්රූස් යොදා ගනී.
- සීනි රහිත තුන්වෙනි බෙරී සිරප් හෝ සෝස් වට්ටෝරුව: බ්ලූබෙරීස්, raspberries සහ blackberries පෑන් කේක් හෝ අතුරුපස සඳහා විශිෂ්ටයි.