මස්කට් රහිත ආහාර පිසීමේ සැලැස්ම සඳහා වට්ටෝරු
නිර්මාංශ ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගන්නා ප්රෝටීන්, ප්රෝටීන්, කැල්සියම්, විටමින් බී 12, ඔමේගා-3 මේද අම්ල හා යකඩ වැනි සුළු පෝෂ්ය පදාර්ථ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය. විටමින් B12 හැරෙන්න බැරි දෙයක් නොව, ශාක පදනම් වූ ආහාර බහුලව මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර සෑම විටම මනසෙහි මනිනු නොලැබේ. න්යෂ්ටික ශාක පදනම් වූ විශේෂිත අවස්ථාවන්හි විශේෂිත වෝල්ටීයතාවයකින් යුක්ත වේ.
ඔබට යකඩ ප්රමාණවත් නොමැති විට ඔබට තෙහෙට්ටුව, දුර්වලතාවය සහ සීතල දැනෙන අතර අනෙකුත් ලක්ෂණ අතර වේ. සරල රුධිර පරීක්ෂාව - කිසිවක් සංකීර්ණ නොවේ - ඔබට යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයක් ඇත්නම් තහවුරු කළ හැකිය. මේ අවස්ථාවේදී ඔබේ වෛද්යවරයාගේ ආහාර සහ අතිරේක ආහාර මගින් අමතර යකඩ නිර්දේශ කළ හැකිය.
Heme එදිරිව. හේමී යකඩ
අතිරේක ආහාර ගැනීම පහසුය, නමුත් ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? පළමුව, ඔබ යකඩ වර්ග දෙකක් ඇති බව දැන සිටිය යුතුය: හීම් සහ නොවන හීම්. හේම් යකඩේ ප්රධාන වශයෙන් සත්ව මූලාශ්රවලින් - රතු මස් සහ මුහුදු ආහාර, උදාහරණයක් ලෙස. මෙම වර්ගයේ ඔබේ ශරීරයේ පහසුවෙන් දිරවී ඇත.
හයිම් යකඩ මූලික වශයෙන් ශාක ප්රභව-නිසරු, නිවිති වැනි කොළ, හරිත හා පොහොර ආදිය, ටෝෆු, ඇට වර්ග සහ බීජ, වියළි පලතුරු සහ පැස්ටා හා බක්කලෝ වැනි එළවළු තරම් ආහාර වේ. නිර්මාතෘවරයෙකු ලෙස ඔබ වැඩි වැඩියෙන් අවධානය යොමු කළ යුතු ආහාර වේ. සැවොම, ඔවුන් සියල්ල පහසුවෙන් පහසුවෙන් ප්රවේශ විය හැකි අතර, යකඩවලට අමතරව, ආකර්ෂණීය පෝෂණ සංඛ්යා ඉදිරිපත් කරයි.
පෝෂණ අන්තර්ක්රියා
මෙන්න මෙම ප්ර්තික්රිණයට පැමිණෙන්නේ: හයිම් යකඩ පහසුවෙන් ලබා ගත නොහැකි වුවද, ශරීරය හයිම් යකඩ මෙන් පහසුවෙන් ජීර්ණය නොකෙරේ. ඔබට මෙම සිරුර විටමින් C-ධමනි පලතුරු සමග citrus සහ citrus යුෂ සමග ස්ට්රෝබෙරි වැනි පළතුරු සහ බෙල් ගම්මිරිස් වැනි එළවළු සමග යුක්තව මෙම ශරීරයට එකතු කර ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරය යකඩ වැඩිපුර ගැනීමට සහ ඔබේ මට්ටම් සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීමට උදව් වනු ඇත.
කැල්සියම් යකඩ අවශෝෂණය අඩු කරන බව ඔබ අසා ඇති. හෙමෑස් යකඩ නොවන විට එය පර්යේෂණය මිශ්ර වුවද, අන්තර් ක්රියාකාරීත්වය මාත්රාව මත යැපෙන්නට පුළුවන. වෙනත් වචන වලින් කියතොත්, කැල්සියම් විශාල ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කරන විට, හීම් නොවන අවශෝෂණය අඩු කළ හැක.
කැල්සියම් වැනි සමහර යකඩ පොහොසත් ආහාර ද පොටෑසියම් අධික වේ. නමුත් ඔබ කැල්සියම් අතිරේක ප්රමාණයක් ලබාගන්නේ නම් අවශෝෂණයට බලපාන්නේ නැත. එසේම, සාමාන්ය බටහිර ආහාර වේලක් වන විටමින් C වැනි ඔක්සිකරණවල ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙම ප්රතිඵල සමතුලිතව සමතුලනය කර ගත හැකිය. ඔබේ ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ප්රමාණය කොපමණ කැල්සියම් ප්රමාණයක්ද සහ සත්ව නොවන ප්රභවයන්ගෙන් ප්රමාණවත් කැල්සියම් ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඔබට පුළුවන.
මට යකඩ කොපමණ ප්රමාණයක් අවශ්යද?
එය ඔබගේ වයස අනුව රඳා පවතී.
- සාමාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්න පිරිමි වයස අවුරුදු 19 හා ඊට වැඩි දිනකට අවශ්ය වන පරිදි 8mg දිනකට.
- වයස අවුරුදු 19-50 ක් වයසැති කාන්තාවන් 18mg අවශ්ය වේ.
- වසර 51 කට පසු කාන්තාවන්ගේ අවශ්යතා 8mg දක්වා අඩු වේ.
- ගර්භනී කාන්තාවන්ට වැඩි යකඩක් - 27 mg පමණ වේ.
- කිරි දෙන කාන්තාවන්ට යකඩ ප්රමාණයෙන් 9mg පමණ අවශ්ය වේ.
මෙම නිර්දේශිත දිනපතා ආහාරය සාමාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකු බව මතක තබා ගන්න. ඔබගේ නිශ්චිත අවශ්යතා වෙනස් විය හැකි නමුත්, පහත පරිදි ඇස්තමේන්තු කළ යකඩ ප්රතිශතය දිනකට යකඩ 18mg නිර්දේශ කළ යුතු බව දැන ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් සේවය සඳහා යකඩ 6mg සමඟ ආහාර වේලක් නිර්දේශිත මිලිග්රෑම් 18 න් 6 ක් හෝ දිනපතා එකතුවෙන් සියයට 34 කි. ඔබ එය සියල්ලම අවශෝෂණය නොකෙරේ, නමුත් වට්ටෝරු සහ යුගලය හොඳ ආරම්භයක්.
උදෑසන ආහාරය
උදාහරණ ලෙස යකඩ අඩංගු යත් ආහාර රසවත් ආහාර, පොහොර ආදිය ආහාරයට ගැනීම, පාන්, පොඟවන ලද සහ බිත්තර ආහාරයට ගැනීම. දිරාපත් වූ භාජන, පීසා, ටැසෝස් සහ තවත් බොහෝ දෑ සෑදීමට කොළ පැහැති හරිතයන්, බෝංචි සහ එළවළු වැනි අනෙකුත් ඉහල යකඩ නිර්මාංශික අමුද්රව්ය සමඟ ඒවා එකතු කරන්න.
ඔබ මෙම වට්ටෝරු සමඟ ඔබේ දවස ශක්තිමත්. දිනකට යකඩ ඉලක්කයෙන් අවම වශයෙන් 4mg හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් සපයනු ලැබේ. වෙනත් පෝෂණ ගුණාංග කිහිපයක්ම ලැයිස්තුගත කර ඇත.
යකඩ අවශෝෂණය කර ගැනීමට උදව් කිරීම සඳහා විටමින් සී-පොහොසත් පැණිරසකින් යුත් එක් ආහාර වේලක් සාදන්න. තැඹිලි හෝ තක්කාලි යුෂ, පාට තැඹිලි හෝ ගෙඩි ගෙඩිවලින් අඩක් හෝ ස්ට්රෝබෙරි, කොමඩු, අන්නාසි හෝ කිවයි කෝප්පයක් හොඳයි.
පැණිරස සුදු බීන් ආහාරය පීසා
මෙම පීසාවෙහි බොහෝ අමුද්රව්ය යකඩ ප්රමාණයකින් යුක්තයි. සුදු බෝංචි, සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි, marinara සහ නිවිති අතර ඔබට මිලිග්රෑම් 6 ක් (සියයට 34 ක්) ලබා ගත හැකිය.
කැලරි 393 ක් සඳහා 23g ප්රෝටීන්, 58g කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 12 ක කෙඳි (සියයට 47 ක්) සහ ඔබේ විෙශේෂිත විටමින් සහ ඛනිජ දව්ය සඳහා සියයට 20 කට වඩා වැඩි ෙව්.
බැදපු බිත්තර සහ තක්කාලි සමඟ කැලේ හා අර්තාපල් හැෂ්
කෙසෙල් සහ අර්තාපල් මෙම ආහාරයේ බොහෝ යකඩ සඳහා තරු දායක වේ. එය දිනපතා ඉලක්කයෙන් සියයට 27 ක් (සැත්කම 5mg) සපයයි.
ඔබ කැලරි 417 ක් සඳහා 18g ප්රෝටීන්, 55g කාබෝහයිඩ්රේට්, 8g කෙඳි (සියයට 34) සහ ඔබගේ විවිධ විටමින් හා ඛනිජ ප්රභව සඳහා සියයට 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගනී. යකඩ යන් වඩාත් කාර්යක්ෂමව උපයෝගී කර ගැනීමට උපකාරී වන පරිදි ඔබගේ නිර්දේශිත විටමින් C ප්රමාණය තුන් ගුණයකින් පමණි.
සැරසිළි නිවිති හා ෆේටා ඔටම්ස් බෝල
මෙන්න, ඔටම්ස්, නිවිති සහ බිත්තරය ඔබේ යකඩ ඉලක්කයෙන් සියයට 23 ක් (මිලි ග්රෑම් 4 ක් පමණ) ලබා දෙන්න.
කැලරි 309 ක් සඳහා 19g ප්රෝටීන්, 34g කාබෝහයිඩ්රේට්, 5g කෙඳි (20%) සහ 20% ක් ඔබගේ විටමින් සහ ඛනිජ සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් 20% කට වඩා ලබා ගනී.
Root Root Veggie Breakfast Tacos
ටින් කල බෝංචි කෝප්පයක් සාමාන්යයෙන් ඔබේ යකඩ ඉලක්කයෙන් සියයට 27 ක් (මිලි මීටර් 5 ක් පමණ) සපයයි. මෙම වට්ටෝරුවේ දී ඔවුන් සියයට 22 ක් (4 mg) වලට දායක වේ.
වෙන මොනවද ඔයාට ලැබෙන්නේ? විනාඩි 300 කට වඩා අඩු කැලරි 10g ප්රෝටීන්, 48g කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 12 ක කෙඳි (සියයට 47 ක්) සහ ඔබේ විවිධ ප්රභේද සහ ඛනිජ ප්රභව සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් සියයට 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් භුක්ති විඳිමු.
දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය
දිනෙන් දින මුළුල්ලේම ශක්තිමත් රතු, රනිල සහ නිවිති වැනි අඳුරු කොළ එළවළු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් යකඩ යකඩින් අඛණ්ඩව පවත්වා ගන්න. ඔවුන් ආකර්ෂණීය පෝෂක ආකෘති පෝෂණය කරන අතර එම නිසා ඔබේ යමක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි යකඩ එකතු කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ.
මෙම සෑම ආහාරයක්ම දිනකට යකඩ ඉලක්කයෙන් අවම වශයෙන් සියයට 20 ක් පමණ සපයයි. දෛනිකව නිර්දේශිත විටමින් C ප්රමාණයෙන් සියයට 11 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් සපයන අතර, යකඩ වඩාත් කාර්යක්ෂමව උරා ගැනීම සඳහා ඔබට උපකාර කරයි.
මෙම අඩු කැලරි සහිත විටමින් සී අඩංගු බීම වර්ගයක් සමඟ ඔබේ ආහාර වේලක් සබාවට එකතු කළ හැකිය:
- ස්ට්රෝබෙරි බැසිල් ස්පාක්ලර්: සේවය සඳහා එක්තරා විටමින් C සියයට 38 ක්
- ප්රබෝධමත් හා මිහිරි චෙරි ජින්ජර් Fizz: සියයට 24 ක විටමින් C සේවය
- ස්ට්රෝබෙරි හරිත තේ වතුර අයිස් කැට වර්ග: සියයට 22 ක් විටමින් C
කළු බෝන් ආරුගුල ටොස්තඩස්
බෝංචි සහිත ඕනෑම බඳුනක යකඩ බොහෝ විය. මෙන්න, සල්සා සියයට 26 ක් යකඩ (6mg) සඳහා ටිකක් එකතු කරයි.
ඒ සමඟම ඔබට ප්රෝටීන්-ඝන කැලරි 461 ක්, 19g ප්රෝටීන්, 70g කාබෝහයිඩ්රේට්, 21g තන්තු (සියයට 84) සහ ඔබගේ විවිධ විටමින් හා ඛනිජ ප්රභව සඳහා සියයට 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගනී. විටමින් C ප්රමාණය සියයට 20 කටත් වඩා වැඩි නොවේ.
කැලේ සමඟ Vegan Red Curry රොටි සුප්
වට්ටෝරු නැවත වට්ටෝරුවෙහි තරුව ය. මෙම ආහාරය සඳහා පරිප්පු මෙම සේවයේ යෙදෙන යකඩෙන් සියයට 30 ක් (5mg පමණ) දායක වේ. කැලේ ද යකඩ ටිකක් අඩංගු වන අතර, තක්කාලි සමඟ විටමින් සී සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් දායක වේ.
ඔබ කැලරි 232 ක් සඳහා 12g ප්රෝටීන්, 32g සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්, 10g කෙඳි (සියයට 40) සහ ඔබේ ප්රභවයෙන් සියයට 20 ට වැඩි විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග 12 ක් අඩංගු වේ.
කැලේ සහ ලෙන්ට්ල් බණ්ඩිරිස්ට් ස්වීට් අර්තාපල්
ඉහත සඳහන් තැටියේ සිට එම තරු අමුද්රව්ය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආහාරයක් බවට 29% යකඩ (5 mg) පමණ වේ.
ඔබට කැලරි 237 ක් ද 13g ප්රෝටීන්, 42g කාබෝහයිඩ්රේට්, 10g කෙඳි (40%) සහ ඔබේ විටමින් සී වලින් 136% ක් වැනි විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග 13 ක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් 20% ක් ලබා ගනී.
කිවෝවා සමඟ කහ දල්
ඔබ මේ ආහාරය සඳහා ඇට හෝ ලෙලි තෝරාගනු ලැබුවහොත් ඔබට යකඩ තරමක් ලැබෙනු ඇත. මෙම quinoa සමඟ, සංඛ්යාතයට සියයට 25 ක් පමණ වැඩිවන යකඩ (5mg) දක්වා ඇත.
මෙම ආහාරයට කැලරි 330 ක්, 18g ප්රෝටීන්, 59g කාබෝහයිඩ්රේට්, 16g කෙඳි (සියයට 64) සහ ඔබේ විවිධ ප්රභේද 8 ක් හා ඛනිජ ප්රභවයන්ගෙන් සියයට 20 කට වඩා ඇත.
වසන්ත එළවළු කිවිනෝ සලාද
ඇස්පරගස් කූඩුවක් යකඩවලින් පුදුමයට පත් වේ. එය ඔබේ දිනපතා ඉලක්කයෙන් සියයට 16 ක් පමණ සපයයි. ඔබ මෙම ආහාරය සඳහා මස් සහ quinoa සමග යුගල සමග ඔබ යුගල වශයෙන් ඔබේ දෛනික ඉලක්කය (4mg) 25% ක් හමුවනු ඇත.
එක් ආහාරයකට කැලරි 265 ක් 10g ප්රෝටීන්, 37g කාබෝහයිඩ්රේට්, 8g කෙඳි (සියයට 32) සහ ඔබේ විවිධාකාරයේ විටමින් සහ ඛනිජ 9 ක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් සියයට 20 කට වඩා වැඩියි.
ලෙමන් රිකෝටා සමඟ ස්ප්රේන් බේක් කළ පැස්ටා
සමනලයන් මෙම ආහාරයේ තාරකය නොවෙයි. නමුත් මෙම යකඩ පොහොසත් එළවළුව සම්පූර්ණයෙන්ම තිරිඟු පිටි සහ කහ අතරේ සැඟවී ඇත. ඔබගේ දිනපතා යකඩ ඉලක්කය (සියයට 5) තුළ ආහාර වර්ග තුනෙන් එකට එකතු කරන්න.
සේවය සඳහා කැලරි 344 ක් 19g ප්රෝටීන්, 44g කාබෝහයිඩ්රේට්, 6g කෙඳි (සියයට 24 ක්) සහ 20% ක විෙශේෂිත විටමින් සහ ඛනිජ සඳහා ඉලක්ක කර ඇත. විටමින් C ඔබේ දිනපතා ඉලක්කයෙන් සියයට 95 ක අගයක් ගනී.
මධ්යධරණී Quinoa පිරවූ ගම්මිරිස්
බෙල් ගම්මිරිස් සාමාන්යයෙන් යකඩවලින් පොහොසත් හරක් මස් හෝ කුකුල් මස් පිරී ඇත. මෙම එළවළු අනුවාදය මෙම මස් ගසාගෙන යන්නේ යකඩ අහිමි නොවේ. ක්වානෝවා සහ මිරිස් වැනි දේවලින් ඔබේ ඉලක්කයෙන් සියයට 25 ක්ම දායක වේ (4mg).
කැල්රේories 346 ක්, 13g ප්රෝටීන්, 51g කාබෝහයිඩ්රේට්, 11g කෙඳි (සියයට 44 ක්) සහ ඔබගේ විවිධ විටමින් හා ඛනිජ වර්ග 12 ක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් 20% කට වඩා ඇත. සීනි ගම්මිරිස් සහ තක්කාලි ඔබේ ඉලක්කයෙන් විටමින් C-220 තරම් ප්රමාණයක් ගොඩට පැටවෙනවා!
බෙල් ගම්මිරිස් සහ කැෂූස් සමඟ ෆ්රයිඩ් ඇස්පරගස් සමග බදින ලද
රසවත් එළවළු සහ ගෙඩිවලින් පමණක් සාදන ලද ආහාරයක් සඳහා සුවිශේෂී වේ. අස්පරගස් සහ කැෂූයින් විශේෂයෙන්ම පෝෂ්ය පදාර්ථ බහුල වශයෙන් ලබා දෙයි.
මෙම කෑම වේල සඳහා කැලරි 302 ක්, 9g ප්රෝටීන්, 25g කාබෝහයිඩ්රේට්, 4g කෙඳි (සියයට 16) සහ ඔබේ විවිධාකාරයේ විටමින් හා ඛනිජ 9 ක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් සියයට 20 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගන්න. විටමින් C පොහොසත් එළවළු වර්ග ඔබේ නිර්දේශිත අගයෙන් සියයට 107 කි.
අන්තිම මධ්යධරණි චොකලට් සලාද
මෙම සලාද ආහාරයට ගෙන යකඩින් (සියයට 4) එකතු කර ගන්න. සියලුම බෝංචි මෙන්, මිරිස් වැනි මේ පෝෂක ප්රභවයකි.
සලාද මුළු ආහාර වේලක් ලබා දෙයි. එය කැලරි 383 ක්, 14g ප්රෝටීන්, 32g කාබෝහයිඩ්රේට්, 9g කෙඳි (සියයට 36 ක්) සහ ඔබගේ විවිධ විටමින් හා ඛනිජ ප්රභව සඳහා සියයට 20 කට වඩා ඇත.
බ්ලැක් සෙවන ටෝෆු ගිම්හානය රෝල්ස් පිපිඤ්ඤා සෝස් සමග
ටෝෆු යනු නිර්මාංශ ආහාරවල පොදු මස් වෙනුවට. සෝයා නිෂ්පාදිත, එය ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. මෙම ගිම්හාන රෝල්ස් සියයට 21 ක් යකඩ (4mg පමණ) ඇත. රටකජු බටර් ටිකක් දායකයි.
සේවය සඳහා කැලරි 410 ක්, 20g ප්රෝටීන්, 39g කාබෝහයිඩ්රේට් සහ 5g කෙඳි (සියයට 20 ක්) ඇත. විවිධ විටමින් සහ ඛනිජ දොළහක් ඔබේ ඉලක්කයෙන් 20% කට වඩා ඇත.
කෑම
ඕනෑම ඉලක්කයක් කුඩා, වඩාත් පහසුවෙන් කළ හැකි කෑලි වලට බෙදා වෙන් කිරීම එය ලබා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය වේ. පෝෂ්යදායී ඉලක්කයන් සපුරා ගැනීම සඳහා මෙය ආහාර වේල් ඇතුළු සියලු ආහාර වේලෙහි පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමයි.
වියළි ඇටවල වැනි වියළි පලතුරු, කජු සහ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග, වට්ටක්කා හෝ සූරියකාන්ත වැනි බීජ පොහොර, පොහොර යෙදූ හෝ කුඩා සලාදයක් හෝ හුම්මස් හෝ ටහිනි හි පොඟවන ලද කෙටි බ්රොකොලී පවා ලබා ගන්න. මේ සියල්ල ම යකඩ ටිකක් අඩංගු සත්ව ආහාරයක්. යතුරු පැටව් ප්රමාණය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ස්ට්රෝස් පෙති හෝ ස්ට්රෝබෙරි අතලොස්සක් සමඟ එකතු කරන්න.
මෙම ආහාර වර්ග කීපයක් මිශ්ර කළ හැකි ආහාරයක් සාදා ගැනීම සඳහාද ඔබටත් පුළුවන්.
රසවත් කුළුබඩු ආලේපන මිශ්රණය
වට්ටෝරුව සරළයි. කජු සහ ආමන්ඩ් වැනි යකඩ පොහොසත් මිශ්රිත පොහොරවලින් යුෂ පොහොර මිශ්රිත ධාන්ය වර්ගයක්, පැණි රස කෑමක් සහ උසිගන්වන සුළු කුළු බඩු ආලේපන සඳහා 21% ක යකඩ (සියයට 4 ක් පමණ)
කුළුබඩුවක් ලෙස, එය කැලරි ප්රමාණයෙන් වැඩි ය. නමුත් එය ප්රෝටීන් හා කෙඳි ටිකක් ලබා දෙයි. පිළිවෙලින් 5g සහ 3g වේ.
අතුරුපස
දිනෙන් දින ඔබ ඔබේ යකඩ බීම පතුරුවන්නේ නම්, අතුරුපසක් මසා දැමිය නොහැක. යකඩ පොහොසත් අතුරුපසක් ඔබේ දෛනික එකතුවට දායක වේ.
පීරූට් බටර් කුසලාන චියා පුඩිං
චියා බීජ සෑම තැනම විශ්මයට පත් වේ. ඔවුන් ප්රෝටීන, හෘදයාබාධ සහිත ඔමෙගා-3 සහ යකඩ අඩංගු ෆයිබර් ෆ්රේම්ස් ප්රභවයකි. රටකජු බටර් සමග, ඔවුන් යකඩ වලින් සියයට 22 ක් (කෝපි 4mg) දායක වේ.
මෙම ආහාරයේ සමස්ත පෝෂණ ගුණයද විශ්මයට පත් වේ. එය කැලරි 415 ක්, 20g ප්රෝටීන්, 40g කාබෝහයිඩ්රේට්, 17g කෙඳි (සියයට 68 ක්) වල ඇති අතර එය විවිධ ප්රභේද හා ඛනිජ ප්රභේද 11 ක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කයෙන් සියයට 20 කට වඩා ඇත.
වචනයක්
ඔබට පෝෂ්යදායී ආහාර තෝරාගතහොත්, විටමින් C. වැනි අවශෝෂණ ආධාරක යුගලක් ලබා ගැනීමට ඔබට පුළුවන. මිහිරි සහ ආහාරපාන, දිවා ආහාර, රාත්රී කෑම, ආහාර වර්ග හා අතුරුපස වර්ග පිළියෙල කරන්න. රස.
ඔබගේ රුධිර පරීක්ෂණයේ ප්රතිඵල තවමත් අඩු යකඩ හෝ ඔබට හැඟෙන ආකාරය වෙනස් නොකළහොත් ආහාරයට ගන්නා ආහාරය සමඟ වැඩ කිරීමට උපරිම වෑයමක් දැරිය යුතුය. ඔබේ නිශ්චිත තත්වයට ගැලපෙන විසඳුම් නිර්දේශ කරන ඔහු හෝ ඇය ඔබට ඔබගේ මට්ටම් සමබර කිරීමට උපකාර කිරීමට යකඩ අතිරේක නිර්දේශ කරනු ඇත. කවුන්ටරය හරහා ඔවුන් ලබාගත හැකි අතර, මිල අධික ලෙස මිල අධික නැත.
> මූලාශ්ර:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. ආසාත්මිකතාවයෙන් තොර නොවන හයිඩ්රෝ ඉස්කුරුප්පුව මත ඇල්ෆ්රූක් හා ප්රවාහනය සඳහා වන කැල්සියම් වල බලපෑම (Caco-2 සෛල). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
• කිරි හෝ කැල්සියම්-කල්තබා ගත් ආහාර වලින් ගෙන්ඩර්-පෙඩර්සන් L, බුහායිව් කේ, ජෙන්සන් එම්, හොජ්ගාඩ් එල්, හන්සන් එම්. කැල්සියම් 4 වන වරටත් පරිභෝජනය කරන සම්පූර්ණ ආහාරයකින් තොරව ග්ලයිඩර්-යකඩ අවශෝෂණය නොකෙරේ. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> ආහාර පාලන අතිරේක සෞඛ්ය නිලධාරි කාර්යාලය. යකඩ තොරතුරු පත්රිකාව. 2016 දී.
> තොම්සන් බීඑච්, ෂර්ප් පීඑන්, එලියට් ආර්, ෆේරි වෙදර්-ටයිට් එස්.ජේ. හයිමම් යකඩ අවශෝෂණ මත කැල්සියම් වල ඇතිවන ආක්රමනකාරී බලපෑම එටාසීකෝයිට් වල අග්රස්ථ පටලයෙහි DMT-1 සංක්රමණයට සම්බන්ධ විය හැකිය. ජේ Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, ඔලිව්රේස් එම්, බ්රිටෝ ඒ, ද්රෝමානා ඩීඑල්, පිසාරෝ ෆ්රොස්. එක් මාසයක කැල්සියම් අතිරේකය යකඩ ෛජවාව්යතාවයට බලපාන්නේ නැත: සසම්භාවි පාලිත පරීක්ෂණයකි. පෝෂණය. 2014; 30 (1): 44-8.