ෆිබොමියල්ජියා සහ ශාරීරික ව්යාධිජනක සින්ඩ්රෝම් සඳහා ව්යායාම කිරීම

වඩා හොඳට හැඟීට වඩා දරුණුයි

ඔබට Fibromyalgia (FMS) හෝ දිගුකාලීන තෙහෙට්ටු සංධාවය (CFS හෝ ME / CFS ) ඇති විට, යහපත් අර්ථයක් ඇති පුද්ගලයන්ට මෙවැනි දේ පැවසීම සාමාන්ය දෙයක් වේ.

අපගේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීම සඳහා ව්යායාම සඳහා ප්රතිලාභ මගින් පෙන්නුම් කෙරේ. විශේෂයෙන් FMS මගින්, ඔබේ වෛද්යවරයා ඔබට වඩාත් ක්රියාකාරී විය හැකිය.

නමුත් ඔබ ව්යායාම කරන විට, දින ගණනාවක් තිස්සේ පවතින රෝග ලක්ෂනයකින් ඔබට අවසන් විය හැකිය.

ඉතින් එය කුමක්ද? ව්යායාම අපට ප්රයෝජනවත් හෝ හානි කරයිද?

ව්යායාම: ප්රයෝජනවත් හෝ හානිකර?

සාමාන්යයෙන්, මිනිස් සිරුර ව්යායාම වලින් ප්රයෝජන ලැබෙනවා. එය අපගේ හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න බවට පත් කරයි. රුධිර සීනි පාලනය කරයි. අධික තෙල පිළිස්සීමයි. කෙසේ වෙතත්, FMS සහ ME / CFS සමඟ සිටින පුද්ගලයින්ට එය සැබෑ ගැටලු මතු කරයි.

ව්යායාම මඟින් ඔබට උපකාර කිරීමට හෝ තුවාල වීමට ඉඩ තිබේද යන්න පහසු පිළිතුරක් නැත. එවිට, ඔබ ව්යායාමයට පිවිසෙන ආකාරය මත පදනම්ව, පිළිතුර සැබවින්ම විය හැකිය. එය තුළට පැනීමට පෙර ඔබ සලකා බැලිය යුතු කරුණු කිහිපයක් තිබේ.

ව්යායාම කිරීමේ සාමාන්ය අදහසක් මිලදී ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. FMS හෝ ME / CFS සමඟ ඇති දුර්ලභ පුද්ගලයා ජිම් එකට ගිහින් වෙහෙසකර පුහුණු වැඩ කරන්නට පුළුවන්. අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් අපගේ ව්යායාමයේ මට්ටම ඉහළ නැංවීම අරමුණු කරගත් ව්යායාමයේ අර්ථය අනුව ව්යායාම් ගැන සිතීම හොඳය.

ව්යායාම මධ්යස්ථ විය යුතු අතර ඔබගේ සීමාවන් තුළ රැඳී සිටීමට අවශ්ය වන්නේ එක් දෙයක්. එම දේවල් සඳහා ඔබ අදහස් කරන දේ තීරණය කිරීම පහසු දෙයක් නොවුණත්, ඔබේ ව්යායාම / ක්රියාකාරිත්වය ඉහළ නැංවීමට මුල් පියවරයි.

ඔබේ අභ්යාසයේ දිග සහ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.

පළමුව, ඔබේ ශරීර සුවතා මට්ටම බලන්න. මධ්යස්ථ ව්යායාමයක් යනු අප සියල්ලන්ටම වෙනස් ය. හොඳ හැඩය සහිත අයෙකු දිගු කාලයක් තිස්සේ ලෙඩ වී නොසිටින අතර සමහර විට විනාඩි 30 ක් ට්රෙඩ්මිල් මත ඉවසිය හැකිය. අප අතරේ අසනීපයක් ඇඳේ සිටියදී මෘදු ස්වරූප කිහිපයක් වඩා ඉවසිය නොහැකිය.

දෙවනුව, ඔබේ ව්යායාම සඳහා යථාර්ථවාදී විය යුතුය. කවුළුව තුළ "කිසිදු වේදනාවක්, කිසිදු වේදනාවක්" පිළිබඳ අදහස විසි කරන්න! එය නතර කිරීමට කල් ඇති බව සංඥා කරන විට ඔබේ ශරීරය විශ්වාස කරන්න. ඊටපස්සේ, ඔබට දැනෙන්නේ කෙසේ ද කියා දැනගන්න. දිනකට හෝ දෙකක ව්යායාමයේ රෝග ලක්ෂණ ඉහළට ඔසවා තිබේද? එසේ නම්, ඔබ නැවත පරිමාණය කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.

සාමාන්යයෙන්, ඉතාම සුළු කාර්යයන් වලින් ආරම්භ කිරීම හා ඔබට සුදුසු වන මට්ටම දක්වා වැඩ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ දැනට සක්රීයව ක්රියාකරන්නේ නම්, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ වාඩි වී සිටිය හැක, ඔබ කළ හැකි යෝජිත යුවලක් උත්සාහ කිරීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. ඔබ එය ඉවසිය හැකි බව දැන ගත් පසු, ඔබට වෙනත් ස්ථානයක් හෝ සමහරවිට දෙවන සැසියකට වෙනස් වේ.

Fibromyalgia එදිරිව. පාෂාණ ආතල් සම්බන්ධය

අභ්යාස අත්දැකීම් ඔබ සතුව ඇති මෙම තත්වයන් අනුව වෙනස් වේ. ඔවුන් දෙදෙනාම ව්යායාම නොඉවසිය යුතුය. එහෙත් ME / CFS හි නිර්වචනය කරන රෝග ලක්ෂණය වන්නේ පශ්චාත්-ප්රතිකර්ම ව්යාධි (PEM) වේ. ඉන් අදහස් වන්නේ, ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව, විශේෂයෙන් උණ-වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වන බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. ඊළඟ දවසේ කාර්ය සාධනය නැවතත් භෞතිකව නැවත කිරීමට නොහැකි වීම වැදගත්ය.

එක් කැනේඩියානු අධ්යයනයක දී ME / CFS සහ සෞඛ්ය සම්පන්න පාලක කණ්ඩායමක් එක් දිනක අභ්යවකාශ යානයක් ගිලී ගිය අතර පසුව ඔවුන් නැවතත් ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය පුනරාවර්තනය කළ හැකි ද යන්න සොයා බලන ලදී.

සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයන් විය හැකි අතර, ME / CFS සමඟ සිටි අය විඩාපත් වීමට පෙර පවා විය නොහැකි විය. සාමාන්ය අධ්යයන කාලය පැය 24-36 අතර විය.

මේ අතර, FMS හි ව්යායාම මඟින් රෝග ලක්ෂණ වැඩි වීමට හේතු විය හැකි නමුත්, කාර්යසාධනය පුනරාවර්තනය කිරීමට අපොහොසත් වී ඇති බවක් අපට නොතිබුණි. නිතිපතා ව්යායාම මගින් රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීමට උපකාරවත් වන බව පර්යේෂණයන්හි වර්ධනය වෙමින් පවතී.

ඒ නිසා මා කුමක් හෝ සැලකිල්ලට ගත යුතු කරුණක් වුවද, ME / CFS සමඟ ආරම්භ කිරීමට හෝ වැඩිවීමට වැඩිවීමේදී වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුය.

පර්යේෂණවල අඩුපාඩු

ව්යායාම වැදගත් වන්නේ වෛද්යවරුන් අපට හොඳ හේතුවක් නිසා: ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව පර්යේෂණයන්ගෙන් බොහෝමයක් පෙන්වයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ෆ්රීම්රමියල්ජියාට ප්රතිකාර කිරීම පිළිබඳ අධ්යයන වර්ෂ 2016 දී සමාලෝචනය කළේ ඵලදායී බවට ප්රබල සාක්ෂියක් තිබුණු එකම ප්රතිකාරය බවයි. තවත් එක් අයෙක් පළමු පේළියේ ප්රතිකාර ලබා ගනී.

කෙසේ වෙතත්, එම පර්යේෂණය ඇතැම් දුර්වලතා හෝ අඩුපාඩු තිබේ.

ME / CFS හි, පර්යේෂණයේ සිරුර ඇත්ත වශයෙන්ම පවසන්නේ කුමක්දැයි දැන ගැනීමට අපහසුය. තත්වය පිළිබඳ බහුතර නිර්වචන භාවිතා වේ, සහ වෙනත් අර්ථ දැක්වීම් අනිත්ට වඩා වෙනස් ප්රතිඵල පෙන්වයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් නිර්වචනයක් භාවිතා කරන පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරනුයේ ශ්රේණිගත කිරීමේ ව්යායාමයක් ලෙස හැඳින්වෙන මැදිහත්වීමක් යනු ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී ප්රතිකාරයක් වන අතර තවත් එකක් පෙන්නුම් කරන්නේ එය හානිකර බවය.

එක් කොන්දේසියක් සඳහා අභ්යවකාශ පර්යේෂණ හේතු කිහිපයක් සඳහා ගැටලුකාරී විය හැකිය:

• සහභාගිවන්නන් සඳහා වන ව්යායාමයේ ස්වභාවය සහ තීව්රතාවයට හැකියාව තිබිය යුතුය. ඒ කියන්නේ අප අතරේ අසභ්ය දේවල් ඇතුළත් නොවේ.
• පර්යේෂණයන් ස්වේච්ඡා සේවකයන් මත රඳාපවතින්නා සේම, වඩා උසුලන අයට වඩා ස්වේච්ඡාවෙන් ඉදිරිපත් වීමට ඇති දැඩි ප්රතික්රියාවන් ඇති අය විය හැක.
• ප්රතිඵලයක් ලෙස ඇඹරුම් ගතිගුණ ඇති පුද්ගලයෝ ඉවත් කරනු ලැබේ. එබැවින් වෙනත් වේදනාකාරී හෝ උමතු තත්ත්වයන් හේතුවෙන් ද්විතීයික ෆයිබොමියල්ජියා පිළිබඳ අධ්යයනයන් කිසිවක් සිදු නොවේ.
• ඉහත සඳහන් සාධක නිසා සමහර උප සමූහ කණ්ඩායම් නියෝජනය නොකළ හෝ අඩු වශයෙන් නියෝජනය කළ නොහැකිය. බොහෝ පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ දෙයාකාර දෙවර්ගයටම අවශ්ය වන අතුරු කොටස් කිහිපයක් පවතින බවයි.

මෙම විභව්ය ගැටලු ව්යායාමයට සෘණාත්මක ප්රතිචාරයක් සමඟ සංයෝජනය වන අතර, පර්යේෂණය වලංගු ද යන්න ප්රශ්න කිරීමට බොහෝ දෙනෙකුට හේතු වේ. නිසැකවම, අපට ඇතැම් ව්යායාමයන්ට ප්රයෝජනවත් විය හැකි බව පැවසීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් සාක්ෂි තිබේ. නමුත් අපි එය අපටත් අදාළ කළ හැකිද? සමහර විට, සමහර විට නොවේ.

නිර්දේශිත ව්යායාම

පර්යේෂණ මගින් තහවුරු කළ පසු ව්යායාම මගින් FMS සමඟ මිනිසුන්ට ප්රයෝජන ලබා දෙන අතර, අධ්යයන ආරම්භ වන්නේ කුමන ආකාරයේ අභ්යාසවලද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීමයි. විශේෂිත ක්රම පිළිබඳව අපට නිශ්චිත තොරතුරු සපයයි.

කෙසේ වෙතත්, ME / CFS සඳහා, බොහෝ ව්යායාම් ආශ්රිත පර්යේෂණ සීමාවන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර තිබේ. මෙය ME / CFS රෝග ලක්ෂණ සමඟ උදව් කළ හැකි විශේෂිත ව්යායාම පිළිබඳව අපහට තොරතුරු සපයයි.

FMS සහ ME / CFS වල වේදනාව රෝග ලක්ෂණ එතරම්ම සමාන වන අතර, FMS සඳහා නිර්දේශිත ව්යායාමයන් මෘදුයි, මෙම ව්යායාම මගින් ME / CFS සමඟ මිනිසුන් සඳහා ආරම්භ කිරීමට හොඳ ස්ථානයක් විය හැකිය.

මෙම ව්යායාම වඩාත් මෘදුයි, එය ඔබට වඩා හොඳයි. නිතර නිර්දේශ කරන අභ්යාස:

• උණුසුම් ජල ව්යායාම
• යෝග
• තායි චි
• සිග්නු
• පිලේට්ස්

ආරම්භ වන විට, ඔබ බිම වැතිර සිටින, තනියම හෝ ස්ථාවර ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ඇති අභ්යාස / ඉරියව්ව මත තබා ගන්න. FMS සහ ME / CFS සහිත පුද්ගලයන් බොහෝ විට විලසින්, විශේෂයෙන්ම, ස්ථාවරත්වය ඇති වේ.

වෙනත් අඩු බලපෑමෙන් යුත් ව්යායාම ඇතුළත් වේ:

• බයිසිකල් පැදීම
• ඇවිදිනවා
• පියවර aerobics (ඔබ තරමක් හොඳ හැඩයේ නම්)

මතක තබාගන්න, යතුර සෙමින් ආරම්භ කිරීම, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ හොඳින් සෝදිසි කර බලා, දැන් ඔබ සඳහා සුදුසු අයිතියක් සොයා ගන්න. මතක තබා ගන්න:

• චලනය කිරීමට ඔබ වෙත පැමිණෙන්න, නමුත් ඔබ සූදානම් බව දන්නා තෙක් වැඩි වැඩ කරන්න එපා.
• සමහර පසුබෑම් බලාපොරොත්තු වන්න - ඔබට ඔබේ වර්තමාන මට්ටමේ ඉවසීම සොයා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
• සෑම ආකාරයකම වෙහෙසට පත්වන බව මතක තබා ගන්න. ඔබ සිල්ලර සාප්පුවට ගොස් හෝ වෙහෙස මහන්සි වෙන දෙයක් කරමින් දවසක් ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
• ඔබ ඔවුන්ට අවශ්ය විටින් දින ගන්න, නමුත් අත් නොහරින්න! මෙම දීමනාව අඩු වේදනාවක්, වැඩි ශක්තියක් හා වඩා හොඳ ජීවන තත්ත්වයක් විය හැක.

ඕනෑම ව්යායාම ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වැදගත්ය. උදව් කිරීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ප්රජාවට සම්පත් ආරම්භ කිරීමට හෝ මඟ පෙන්වීම සඳහා ඔහු ඔබට උපදෙස් දිය හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{ඇන්ජලී ගාර්ෂියා ඩී, මාටිනෙස් නිකොලස් I, සෙනෝටෝ හර්නන්ඩෙස් පී. රුමුටෝටොසියා ක්ලිනිකා.} > 2016 මාර්තු-අප්රේල්; 12 (2): 65-71. ෆ්රීම්රමියල්ජියාවට සායනික ප්රවේශය: සාක්ෂි මත පදනම් වූ නිර්දේශයන් සංශ්ලේෂණය කිරීම, ක්රමානුකූල සමාලෝචනය.

_{මැක්ෆාර්ලේන් GJ, et al. රූමැටික් රෝග පිළිබඳ පුරාවෘත වාර්තා.} > 2016 ජූලි 4. පය: annrheumdis-2016-209724. ෆූම්මියල්ජියා කළමනාකරණය සඳහා නිර්දේශයන් සංශෝධනය කරන ලදී.

_{Nijs J, et al. සායනික පුනරුත්ථාපනය. 2008 මැයි; 22 (5): 426-35. නිදන්ගත විඩාව සහිත සින්ඩ්රෝම් වල පශ්චාත්-ප්රතිකර්ම වලක්වා ගැනීමට සීමාවන් අභ්යවකාශ ගත කළ හැකිද? පාලනය කළ නොහැකි සායනික පරීක්ෂණයක්.}

_{යෝෂුචි කේ, සහ අල්. කායික චර්යාව. 2007 දෙසැම්බර් 5; 92 (5): 963-8. නිදන්ගත විඩාව සංකූලතාවයේ ව්යායාමයේ සැබෑ වේගය තක්සේරු කිරීම.}

_{2008 කැල්ගරි විශ්ව විද්යාලය. සියලුම හිමිකම් ඇවිරිණි. නිදන්ගත විඩාව සඳහා පර්යේෂණ සොයයි.}