අසංතෘප්ත මේද, ඔබේ "හොඳ මේද" ලෙසද හැඳින්වේ. ඒවා ඔබේ හෘද සෞඛ්යයට යහපත් බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය. ඔක්සිකරණය කරන ලද යාන්ත්රණයන් සම්පූර්ණයෙන්ම නොදන්නා නමුත් අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණයෙන් ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු කළ හැකි අතර ඔබගේ HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කළ හැකිය. ඔමෙගා-3 මේද අම්ල වැනි සමහර බහු අසංතෘප්ත මේද, ඔබේ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් පහත හෙලීමට උපකාරී වේ.
බඩ ඉරිඟු තෙල් සහ මත්ස්ය තෙල් වැනි අසංතෘප්ත මේද අඩංගු බොහෝ අතිරේක ආහාර ඇතත්, ආහාර වලින් අසංතෘප්ත මේද ලබා ගැනීමෙන් ඔබේ ආහාරයේ වෙනත් හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයිය හැකිය. වත්මන් ආහාර මාර්ගෝපදේශය නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 25 සිට 35 දක්වා ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ප්රමාණයෙන් සමන්විත අසංතෘප්ත මේද සහිත බවයි.
ඔබ ආහාරයට ගන්නා අසංතෘප්ත මේද ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය නම්, මෙම ආහාර ආහාරයට ගැනීමෙන් සංතෘප්ත මේදය අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නා වෙනත් ආහාර වර්ග වෙනුවට ඒවා වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න. එසේ නොවුවහොත්, ඔබ බර වැඩිවීම හා ඔබේ කොළ පැහැති මට්ටම් වැඩි කිරීමට අවදානම ඔබට හැක.
අසංතෘප්ත මේදවල උසස් ආහාර වේ
- අලිගැට පේර: මෙම රසවත් පළතුරු වලින් සංතෘප්ත මේදයෙන් පිරී ඇත. Avocados ඔබේ ආහාර වේලෙහි විවිධ වර්ග වලට ආහාර එකතු කළ හැකිය - ඔබේ සැන්ඩ්විච් මත පැතිරීම හෝ ඔබේ ප්රියතම සුප්, සලාද, හෝ entrée මත කපා ඇත.
- ඔලිව්: කොළ, කළු, කලමාටා - ඔලිව් යනු රසය පමණක් නොවේ. ඔබ පෙත්තක්, බත් හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම භාවිතා කරන්න, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී ආහාර සඳහා ඔලිව් එකතු කිරීමට බොහෝ අවස්ථාවන් තිබේ.
- ගෙඩි: මෙම රසවත් ආහාර බහු අසංතෘප්ත මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකම ඉහළයි. අනෙකුත් ඇට වර්ග හා සසඳන විට බහු අසංතෘප්ත මේද වල වල්ට් සාමාන්යයෙන් ඉහළ ය. පිස්ටාසීස්, ආමන්ඩ් හා පීකන්ස් බහු අසුරන ලද මේද ප්රමාණය ඉහළ ය. තන්තු, ෆයිටෝස්ටෝසෝල්, විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රෝටීන් වැනි වෙනත් සෞඛ්ය සම්පන්න අමුද්රව්යවලද උෂ්ණත්වය ඉහළය. ගෙඩි ඉතා විවිධාකාර හා ඔබේ ක්රමයේ විවිධ ක්රමවලින් අන්තර්ගත විය හැක. ගෙඩි අතලොස්සක් තෘප්තිමත් කෑමක් හෝ සලාදයක් සඳහා එකතු කළ හැකිය.
- මස් මාළු : මාළු සාමාන්යයෙන් කාබන් හා ඔබේ lipid-අඩු ආහාර වේලට ඇතුළත් කිරීමට හොඳයි. කෙසේ වෙතත්, සමහර මාළු ඔමේගා-3 ද්රාවණ තුළ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ගයකි. මෙම වර්ගයේ මාළු සැමන්, මැකරල්, හෙරින්ග්, ටූනා, සහ ඇන්කාවන් ඇතුළු වනු ඇත. ඔබ මෙම මාළු වර්ගයේ මාළුව තුළට ඇතුළත් කළහොත්, ගිරි ගතිය, පිළිස්සීම හෝ දඩයම් කිරීම මගින් ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, මෙම මාළු අනුභව කිරීම වළක්වා ගත යුතුය. මෙමගින් කැලරි සහ ආහාරයට ගත නොහැකි ප්රෝටීන් මේද ආහාරයට ගත හැකිය.
- සමහර ෙතල් : ෙතල්වලින් ෙතල් , වැසුම් සහ ඔබේ ප්රියතම සුරුට්ටු ෙහෝ ෙබ්ද කළ ආහාර සැකසීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ lipid-අඩු කිරීමේ ආහාර අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ අසංතෘප්ත මේදය අධික තෙල් සඳහා බටර් හෝ මාගරින් මාරු කළ හැකිය. ඔලිව්, කැනෝලා, එළවළු, සැෆ්ලර්, ඉරිඟු හා සෝයා බෝංචි වැනි තෙල් වර්ග අඩංගු වේ.
- බීජ : ගෙඩි අමතරව, බීජ, ෆයිබර්, ප්රෝටීන් සහ අසංතෘප්ත මේදය පිරවීම සඳහා ඉහළ ගස්වල මස්, හොඳයි. බහු අවිනිශ්චිත මේද බහු අවිනිශ්චිත බහු අවශෝෂණයන් තුළ වට්ටක්කා, සූරියකාන්ත, හණ හා චියා බීජ වැඩි වන තුරු බීජ තෙතමනය අධිකයි. බීජ ඔබේ පැතිවල, ඔබේ බඳුනේ හෝ ඔබගේ සලාද සඳහා ඉහළට ලෙස බීජ ඇතුළත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ලුණු ගොඩක් සමග සමහර බීජ සකස් කළ හැකි බැවින්, ඔබ ලුණු අන්තර්ගතය පරීක්ෂා කළ යුතුය.
එසේම බහුකාර්ය හා බහු අසංතෘප්ත මේද අඩංගු විය හැකි වාණිජමය වශයෙන් සකස් කළ ආහාර බොහෝ ඇත. ඔබේ ප්රියතම ආහාර අසංතෘප්ත මේදය වැඩි නම් ඔබේ සම්පූර්ණ ලේබල් අන්තර්ගතය යටතේ ඔබේ ආහාර ලේබල් පරික්ෂා කළ යුතුය.
> මූලාශ්ර:
Rolfes SR, විට්නි ඊ. පෝෂණය පිළිබඳ අවබෝධය, 14 වැනි ඊ 2015.
එක්සත් ජනපද සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව සහ එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. (2015). ඇමරිකානුවන් සඳහා ආහාර මාර්ගෝපදේශ. Http://health.gov/directguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.