ආහාරයට ගැනීමෙන් යමෙක් අඩු ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න

ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීම සඳහා ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකි බොහෝ වර්ගවල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තිබේ නම්, ඔබ අඩු වරක් භාවිතා නොකළ යුතුය. සමහර වර්ගයේ ආහාර ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් හා ට්රයිග්ලිසරයිඩවලට බලපෑම් කරයි. ඒවායේ දියවැඩියාව හා අධි රුධිර පීඩනය වැනි ඔබේ හදවතේ සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑම් ඇති වෙනත් සෞඛ්ය තත්වයන්ට බලපෑම් කළ හැකිය.

ඔබ ඔබේ ආහාරයට ඇතුළත් කරන ආහාර කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ලිපිඩ මට්ටම් තබා ගැනීම සහ ඔබේ හදවත සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගැනීම සහතික කරයි. පහත සඳහන් ආහාර ඔබගේ ඔප්ටික් පැතිකඩට බලපාන අතර ඔබේ ආහාර වේලට නොසැලෙන ලෙස භාවිතා කළ යුතුය.

සන්තෘප්ත මේදවල ආහාර ඉහළයි

අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදවල අධික ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ LDL කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කළ හැකි බවයි. කෙසේ වෙතත් ඇතැම් අධ්යයනවලින් පෙන්වා දී ඇත්තේ සංතෘප්ත මේදයේ අධික ආහාරයක් ඔබේ LDL මට්ටම් වැඩි වුවද, LDL වර්ගයේ වැඩි වීම විශාල හා උත්කර්ෂවත් වන නමුත් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි නොවන බව පෙනෙන්නට තිබෙන LDL වර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර කැලරි ප්රමාණවලින් වැඩි වේ. මෙම ආහාර නිරන්තරව ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට බරක් ලබා ගත හැකිය. ඇමරිකන් හෘද සංගමය පවසන පරිදි සංතෘප්ත මේදය දිනපතා කැලරි ප්රමාණයෙන් 7% ට අඩු විය යුතුය. මෙම ආහාර සාමාන්යයෙන් සංතෘප්ත මේදවලින් ඉහළය.

• සැකසූ මස්

• කිරි ආශ්රිත නිෂ්පාදන
• සමහර ආහාර පිසින තෙල්
• සත්ව මස්

සංතෘප්ත මේදවල අධික ලෙස ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සහ ආහාර වේල් රාශියක් ඇත. සමහර අවස්ථාවලදී, ඔබේ ප්රියතම ආහාරවල අඩු මේද අනුවාදයද ලබාගත හැකිය. මෙම අවස්ථාවන්හි දී, ඔබ සේවය සඳහා එක්කෝ සන්තෘප්ත මේදය ප්රමාණය තහවුරු කිරීම සඳහා පෝෂණ ලේබල් පිරික්සන්න.

ට්රාන් ෆැට් ෆුඩ්ස්

ට්රාන්ස් මේද සමහර ආහාර වල ඇති මේදය ආකාරයකි. මෙම අම්ල HDL අඩු කළ හැකි නිසා, LDL වැඩි වීම සහ දැවිල්ල ප්රවර්ධනය කිරීම නිසා, ඔබේ හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරය තුළ ට්රාන්ස් මේද අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම නිර්දේශ කෙරේ. පහත සඳහන් ආහාර සමහරක් ආහාර මාංශ ආහාරයට ගැනීම සඳහා යොදා ගනී.

• ෆ්රයිඩ් කෑම
• සමහර ක්ෂණික ආහාර
• පේස්ට්රීස්, කේක් හා පයි
• සමහර සන් කෑම
• කිරි නොවන ක්රීම් ය

ෆ්රැන්සිටි විසින් ප්රකාශ කර ඇත්තේ, ට්රාන්ස් මේද සාමාන්යයෙන් "සුරක්ෂිත ලෙස පිළිගනු නොලැබේ" යනුවෙනි. එබැවින් නිෂ්පාදකයාගේ මෙම මේදය භාවිතය ඔවුන්ගේ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා ක්රමක්රමයෙන් පිටවීම සිදු කරයි. ඔබේ ආහාරයට සංතෘප්ත මේද සහ කැලරි එකතු කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා ආහාර අනුභව කිරීමෙන් වළක්වා ගත යුතුය. ඔබේ lipid-lowering ආහාර වේලෙහි.

පිරිපහදු සීනි සහිත ආහාර

ඔබ කොන්ඩමය මට්ටම් දෙස බලා සිටීමෙන් පිරිපහදු කළ සීනිවල අධික ආහාරද විය යුතුය. පිරිපහදු කළ සීනිවල අධික ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ HDL සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් වලට අහිතකර ලෙස බලපායි. ශෝධිත සීනිවල අධික ආහාරයක් හා අධික හෘද රෝගයක් ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇති බව ඇතැම් අධ්යනයන් ද සොයාගෙන ඇත. මේ නිසා, ඇමරිකානු හෘද සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ ආහාර දිනපතා සීනි තේ හැඳි වඩා වැඩි ප්රමාණයක් කාන්තාවන් විසින් දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතු අතර, දිනපතා උදේ 9 ක තේ හැඳි පුරුෂයන් සඳහා භාවිතා කළ යුතු ය.

පිරිසිදු සීනිවල ඉහළින් ඇති වඩාත් කැපී පෙනෙන ආහාර සමහරක් වන්නේ කැන්ඩි, පේස්ට්රි, කෝලා, කුකීස් සහ කේක්. කෙසේ වෙතත් පරිණත සීනි අඩංගු සමහර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර සමහරක් සඟවා තිබිය හැකිය.

• පලතුරු යුෂ
• බ්රෙඩ්
• යෝගට්
• ස්නැක් ආහාර
• තක්කාලි හා ඇපල් සෝස් ඇතුළු සෝස්
• සලාද වැස්ම

සීනි සහ කැලරි දෛනිකව ආහාරයට ගත හැකි සීනි සහ කැලරි සමහරක් කලින් ඇසුරුම් කරන ලද ආහාර සහ ආහාරවල සැඟවුනු සීනි ද සැඟවිය හැක. වාසනාවකට මෙන්, මෙම ආහාර සෞඛ්ය සම්පන්න සහ අඩු සීනි සහිත ආහාර ගැනීමට ක්රම කිහිපයක් ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබට සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටිය සඳහා ඔබගේ ඉහල කාබෝහයිඩ්රේට සුදු පාන් පානය කළ හැකිය.

සීනි පළතුරු යුෂ මිලදී ගැනීම වෙනුවට සීනි පළතුරු යුෂ මිලදී ගැනීම වෙනුවට, ඔබ ඔබේ පළතුරු යුෂ සැබෑ පැටවුන් සාදා - එකතු කළ සීනි නොමැතිව. මෙමගින් ඔබගේ ෆෙඩරල් පොහොර ප්රමාණය ද වැඩි වනු ඇත - ඔබගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට වර්ගයකි.

බොහෝ ආහාර පැකේජවල පිටුපසින් සොයා ගත හැකි පෝෂණ ලේබල් - ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි සීමා කිරීමට ආහාර සොයමින් සිටින හොඳම මිතුරා විය හැකිය. සන්තෘප්ත මේද හා ට්රාන්ස් මේඩ් අන්තර්ගතය පෝෂණ ලේබලයෙහි සම්පූර්ණ Fat ශීර්ෂය යටතේ පිහිටා ඇත. සීනි අන්තර්ගතය Total Carbohydrates යටතේ සොයාගත හැකිය.

_{මූලාශ්ර:}

_{විට්නි එන් සහ එස්ආර් රෝල්ෆස්. පෝෂණය හඳුනා ගැනීම, 14. වඩ්ස්වර්ත් ප්රකාශයට පත් කිරීම 2015.}

_{ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන මණ්ඩලය. ජාතික කොලෙස්ටරෝල් අධ්යාපන වැඩසටහනේ (NCEP) විද්වත් මණ්ඩලයේ තුන්වැනි වාර්තාව: වැඩිහිටියන් සඳහා ඉහල රුධිර කොලෙස්ටරෝල් හඳුනා ගැනීම, ඇගයීම හා ප්රතිකාර කිරීම (වැඩිහිටි ප්රතිකාර පත්රය III) අවසන් වාර්තාව. සංසරණය 2002; 106: 3143-3421.}

_{ඇමරිකානු හෘද සංගමය: හෘද රෝගයෙන් මිය යන විට ඔබේ අවදානම එකතු කරන සීනි එකතු කරන්න. සබැඳිය: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nourrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.VxorvjArKM8. 2016 අප්රේල් 21 දිනට ප්රවේශ විය.}