උදේ පාන්දර නැඟිට ඔබේ උෂ්ණත්වය ඉහළ අගයක් සොයා ගැනීම සඳහා ඔබේ රුධිරයේ සීනි පරීක්ෂා කරන්න. ඇයි ඔබ නොදැන සිටියේ? එය නැවතත් පරීක්ෂා කර එය ඉහළ බව තහවුරු කරගත හැකිද, නමුත් ඇයි එය තේරුම් ගැනීමට නොහැකිය? සමහරවිට ඔබ ආහාරයට ගත් දේ ඔබට වඩා කාබෝහයිඩ්රේට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු විය. කුළුබඩු, සෝස්, පාන් කෑල්ලක් හා ඇඳුම වැනි වට්ටෝරු ද්රව්ය කාබෝහයිඩ්රේට සැඟවුණු මූලාශ්රයන් විය හැකිය.
ඊට අමතරව, ඇතැම් පාන වර්ග ස්වභාවික කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ සූපරා සකස් කළ හැකි ආකාරය මත පදනම්ව සකස් කළ හැක. ආහාර පිසීම, සාප්පු යෑම හෝ ඇණවුම් කිරීමේදී, කාබොහයිඩ්රට් ප්රභවයන් හඳුනා ගැනීමට ලේබල් (ඒවා ලබා ගත හැකි විට) කියවීමට ඉලක්ක කරති. ලේබලය ලබාගත නොහැකි බැවින්, කාබෝහයිඩ්රේට් විචක්ෂණශීලී විය යුතුය.
පහත සඳහන් ආහාර වර්ග හා ආහාර කාබෝහයිඩ්රේට සැඟවුණු මූලාශ්රයන් විය හැකිය.
මේදය නිදහස් හා අඩු ආහාර වලින් යුක්තයි
අඩු මේද පීනට් බටර් හෝ මේද රහිත සලාද ඇඳීම මිලදී ගැනීම ගැන සිතුවද? ඔබට නැවත සිතීමට අවශ්ය විය හැකිය. බොහෝ විට මේදය සීනි වෙනුවට ආදේශ කරයි. සූපී පෝෂණවේදී ක්රිස්ටී ඩෙල් කෝරෝ පවසන පරිදි, "ඔබ මේදය, සීනිවල නිතරම පිරවූ ෆිලර්, විට මුඛය දැන ගැනීමට සහ රසය එකතු කිරීමට එහි ස්ථානයේ එකතු වේ." මේදය, විශේෂයෙන්ම හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය වෙනුවට රුධිරයේ සීනි පමණක් නොව හෘදයේ සෞඛ්යයට හොඳ අදහසක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇමරිකානුවන් සඳහා වන 2015 ආහාරමය මාර්ගෝපදේශයන් පවසන්නේ සමස්ත මේදය අඩු කිරීමෙන් (සමස්ත කාබෝහයිඩ්රේට සහිත සම්පූර්ණ මේද ආදේශ කිරීම) හෘද වාහිනී අවදානමක් අඩු නොවන බවය. නමුත් දැඩි හා ස්ථිර සාක්ෂි මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ බහු අසංතෘප්ත මේදය සමඟ සංතෘප්ත මේදය වෙනුවට ප්රතිජීවක ප්රමාණයක් හෘද රෝග හා හෘද රෝග මරණ අනුපාතය.
අඩු මේද පීනට් බටර් වැනි අඩු හා මේද ආහාර වර්ග (මෙම අඩු පොහොර කිරි අඩංගු නැත), තවත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය හැක. අඩු මේද අනුවාදය මිල දී ගැනීම වෙනුවට සම්පූර්ණයෙන්ම මේදය අනුවාදය සහ ඔබේ කොටස් පාලනය කළ යුතුය. රසවත් බටර් සහ හිසකෙස් ආලේප වැනි හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය අඩංගු ආහාර වර්ග ඔබට හොඳයි; ඔවුන් කොලෙස්ටරෝල් වලට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකිය.
සෝස්
බොහෝ සෝස් සහ එළවළුවලින් රසය හා ව්යුහය සඳහා පිටි හෝ සීනි අඩංගු වේ. සැමවිටම ලේබල කියවීමට වග බලා ගන්න. මෙම ආහාර ඓතිහාසිකව රුධිර පීඩනය වැඩි කළ හැකි සෝඩියම් ප්රමාණයෙන් ඇසුරුම් කළ හෝ ටින් සෝස් හෝ කරල්වලින් වළකින්න.
කොන්ඩියම්
ආහාර සඳහා රසය එකතු කිරීමට කුළු බඩු භාවිතා කරනු ලැබේ. සැන්විචස්, පාන් සහ අනෙකුත් ආහාර ද්රව්යවල කුළු බඩු වත් කර කපාගන්නවා. ඒත් අපි නිතරම කාබෝහයිඩ්රේට සහ කැලරි ප්රමාණයට එකතු කර ගන්නවා. කට්ටිය භාවිතා කරන විට, කුළු බඩු හොඳයි. නමුත් ඔබ කොටස ගැන සැලකිලිමත් නොවූවත්, ප්රමාණයට සේවය කරන විට කැලරි, සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා ඉක්මණින් එකතු විය හැක. නිවැරදිව කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම සඳහා ඔබේ ප්රෝටීන් සහ ලේබලය මැන බැලීමට වග බලා ගන්න.
සීනි නැති හෝ සීනි නොකළ ආහාර
සීනි රහිත සහ සීනි නොකළ ආහාර වර්ග ඔවුන්ගේ රුධිරයේ සීනිවලට බලපාන්නේ නැති බව බොහෝ අය සිතති. මෙය සැමවිටම නොවේ. සීනි රහිත හා සීනි නොකළ ආහාර වර්ග තවමත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය හැකිය, විශේෂයෙන්ම රස හෝ කිරිපිටි වලින් සාදන ලද රසකැවිලි. සෑම විටම ලේබල කියවීමට වග බලා ගන්න.
බඩගින ලද හෝ ෆ්රයිඩ් නම් ආහාර
කුකුළු මස් කැබැල්ලක්, වම්බටු පැර්මාසන් සහ කුකුළු මස් වැනි ආහාර වර්ග කිහිපයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ පිටි ගුලියී ඇත.
පිටි සහ පාන් පිෂ්ඨය ලෙස සලකනු ලබන නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කරයි.
සැඟවුනු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභව සඳහා වංචා තහඩු
- බාබකියුස් සෝස් : හැදි 2 කින් කාබෝහයිඩ්රේට් ~ 9 ග්රෑම්
- කෙචුප් : 1 tablespoon දී කාබෝහයිඩ්රේ ~ 4 ග්රෑම්
- Salsa : 1 tablespoon දී කාබෝහයිඩ්රේ ~ 3 ග්රෑම්
- තක්කාලි සෝස් : 1/2 කෝප්පයක ~ 7 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- සීනි නැති පුඩිං ස්නැක් : ~ 13 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- ෂුගර් තොරව මුවහත් මාපක සිරප් : 1/4 කෝප්පයක ~ 12 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- සීනි නිදහස් ජෙලි : 1 tablespoon දී ~ 5 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- මේද නිදහස් සලාද ඇදුම් : ~ හැඳි 2 හැදි කාබෝහයිඩ්රේට්
- අඩු මේද රටකජු බටර් : ~ 1 ග්රෑම් 1 කාබොහයිඩ්රේට්
- සීනි රහිත කැන්ඩි බාර් (චොකලට්) : බාර්එක මත පදනම්ව ~ 18 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට් (නිවැරදි කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනය කිරීම සඳහා ලේබලය දෙස බලන්න)
- සීනි එකතු කළ අයිස් ක්රීම් : 1/2 කෝප්පයක ~ කාබොහයිඩ්රේට ~ 13 ග්රෑම්
- අඩු-මේදය latte : ~ 15 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට 12 oz
- වැනිලා සෝයා කිරි : 1 කුසලාන තුළ ~ 10 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- පොල් වතුර : ~ 9 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට 8 oz
- පැසුණු කුකුළු මස් කැබැල්ල : 1 3oz කැබැල්ලක ~ 10 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්
- Gravy : 1/2 කෝප්ප සේවය තුළ කාබොහයිඩේ ~ 6 ග්රෑම්
- ෆුට් නිදහස් ඇඹුල් ක්රීම් : 1/2 කෝප්පයකට ~ 18 ග්රෑම්
> මූලාශ්ර:
2015 ආහාර පාලන උපදෙස් උපදේශක කමිටුවේ විද්යාත්මක වාර්තාව.