දුම්වැටි නතර කිරීමේ වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා උපදෙස්

දුම්පානය නතර කිරීමේ වැඩ සටහනේ යෙදෙන අයට ජර්නලයක් සහ පානීය ජලය ලබා දෙයි

ඔබ කවදා හෝ දුම්පානය නැවැත්වීමට උත්සාහ කළාද? තනියම දැනෙන්නේ නැහැ. රෝග පාලනය කිරීමේ මධ්යස්ථාන වලට අනුව, එක්සත් ජනපදයේ රසායනික පරායත්තතාවයේ වඩාත් සුලභ වර්ගයා වන්නේ නිකටින් ඇබ්බැහි වීමයි. සිගරට් දුම් හෙරොයින්, කොකේන් සහ මත්පැන් ලෙස ඇබ්බැහි වීම වැනි වත්මන් අධ්යයනයන් පෙන්නුම් කරයි.

දුම්පානය අත්හරින්නේ ඇයි?

දුම්පානය නෙරපා හැරීම තීරණය කිරීම, බොහෝ දුරට, දුෂ්කර තීරනයක්, නිකටින් සමඟ සම්බන්ධ වීමේ අවධානම් ලක්ෂණ නිසා:

• ධ්වනි
• කාංසාව
• අපහසුතාවයක්
• ආහාර රුචිය වැඩිවීම

දුම් පානයට ඇබ්බැහි වූවන් පවසන අන්දමට එය නතර කිරීමට ඉතාමත්ම අපහසු රසායනික ද්රව්යයයි. දුම්වැටි අත්හැරීම බොහෝ අවස්ථාවලදී අත්හැර දැමීමට උත්සාහ කළ අසාර්ථක ප්රයත්නයන් හා ඊට ප්රතිවිරුද්ධ මැදිහත්වීමක් අවශ්ය වේ.

දුම් පානය කිරීම

දුම් පානය නතර කිරීමට දැඩි ආශාවක් ඇති කෙනෙක්ද? එසේ නම්, පහත සඳහන් දුම් දමන ඉඟි පහත සඳහන් දුම් දමන උපදෙස් අනුගමනය කළ හැකිය.

1. ඕනෑම අංකයක් හෝ ඕනෑම සිගරැට් බොන්න එපා
   දිනකට සිගරට් කීපයක් පවා හානිකර විය හැක. ඔබ හුදෙක් කපා හැරීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ඉක්මණින් ඔබ නැවත එම දුම් පානයට නැවත පැමිණෙනු ඇත. හොඳම විකල්පය වන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් වීමයි.
2. Low-Tar, Low-Nicotine Brands වෙත මාරු නොකරන්න
   මෙමඟින් ඔබට වැඩි වැඩිපුර නිකොටින් ලබා ගැනීමටත්, ඇතැම් විට දුම් පානයටත් වඩා බලගතු හා දිගු විය හැකි අතර, ඔබ තව දුරටත් වැඩි වේ.
3. ඔබ ඉවත් වීමට අවශ්ය ඇයි පිළිබඳව සඟරාවක් තබන්න
   වඩා හොඳ පෙනුමක් හෝ දැනෙනවාද? ඔබේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට හෝ ඔබේ දරුවන්ට හොඳ ආදර්ශයක් විය හැකිද? සමහර විට ඔබ ඔබේ පවුලේ අය ද්විතියික දුම නිසා අසනීප සෞඛ්යමය බලපෑම් වලින් ආරක්ෂා කිරීමට අවශ්ය. හේතුව කුමක් වුවත්, අත්හැර දැමීමට අතිශයින්ම පෙළඹී සිටින අයට වඩා හොඳ සාර්ථකත්වයක් ලැබෙනු ඇත. ඔබේ අභිප්රේරණය සොයාගෙන එය සමඟ එය පවත්වාගෙන යන්න.

1. දුම් පානය කරන අය සමඟ ඇසුරු නොකරන්න
   ඔබ කවදාවත් පැරණි කියමනට ඇහුම්කන් දුන්නේ නම්, "ඔබ බාබර් සාප්පුවක් වටා ඇණ ගසන්නේ නම්, ඔබ අවසානයේ කොණ්ඩා කැපීමක් සිදු වනු ඇත" යනුවෙනි, එය සිගරට් වලට හානි කරන විට ඔබ හානි සිදු කරන බව ඔබට මතක් විය යුතුය අසමත් වේ. ඔබ දුම් පානය කිරීමට අකමැති නම්, සිගරට් වලින් ඈත්ව සිටින ඕනෑම අයෙකු සිටුවන්න.

1. එය සංවේදී වෑයමක් දැරිය යුතු අතර එය පහසු නොවනු ඇත
   මෙය මනසේ තබාගැනීම සඳහා, සාර්ථකත්වය සඳහා අවශ්ය ඕනෑම දෙයක්, නිකොටින් වෙනුවට ආදේශක චිකිත්සාව, අනුග්රාහක ඖෂධ (Clonidine සහ Wellbutrin වැනි) භාවිතා කිරීම, දුම් පානයට ආධාරක කන්ඩායම් සහ අධ්යාපනික ද්රව්ය නැවත්වීම නතර කිරීම ඇතුලුව.
2. සෑම වැඩිහිටි දුම්කොළයින්ගෙන් අඩක් නිමා කර ඇති බව ඔබට වැටහේ
   ඔබ උත්සාහ කළ හා සාර්ථක වී ඇත. මෙය දැන ගැනීමෙන් සහ සැනසිල්ලේ සිටින අයගේ උපකාරය ලබා ගැනීම.
3. එය තනිව කළ නොහැකි බව පිළිගන්න
   ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ කතා කරන්න. ඉවත්ව යාම ගැන ඔහුගෙන් විමසන්න. ඔබගේ උත්සාහය ගැන ඔබේ පවුල හා මිතුරන් පවසන ලෙස, ඔබ පරීක්ෂාවන් මගහැර යාමට සහ ඔබගේ ඉලක්කය සඳහා ඔබට සහාය වනු ඇත.
4. ව්යායාම
   දිනපතා ව්යායාම මගින් ඔබට තෘෂ්ණාව අඩු කිරීමටත්, ඔබේ මනෝගතිය වැඩි දියුණු කිරීමටත්, ඔබට යහපැවැත්ම පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙනවා. ඇවිදීමෙන් සංකූලතා ඇති වන අතර එය අඩු බලපෑමක් ඇති කිරීම හා පහසු කිරීම නිසා සීඩබ්ලිව්එච්ඩී රෝගීන් සඳහා හොඳ ව්යායාමයකි . ඔබ නිරෝගීව සිටින බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට කාරණයක් කරන්න.
5. සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න
   ඔබ දුම්පානය නතර කළ විට ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස විෂ සහිත ද්රව්ය ඉවත් කිරීම සඳහා අතිකාල වැඩ කරයි. පලතුරු සහ එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, මස් (විශේෂයෙන් කුකුළු මස් හා මාළු) හා ධාන්ය වර්ග අතර ප්රධාන ආහාර කාණ්ඩ 5 අතර සමබර ආහාර වේලක් ඇතුළත් වේ. ජාන ආහාර හා හිස් කැලරි වලින් වළකින්න.

1. බොන්න වතුර බොන්න
   නැවතත්, ඔබේ සිරුරෙන් විෂ ද්රව්ය පිටවීම පෝෂණය කිරීම සඳහා ජලය අවශ්ය වේ. ඔබ ප්රශස්ථ සෞඛ්ය සහ හයිඩ්රේෂන් සඳහා දිනකට වීදුරු අටක් පානය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

දුම්පානය විධිමත්ව නතර කිරීමට උත්සාහ කරන්න

දුම් පානය නොපවතින , දුම්පානය අත්හිටුවීමේ කන්ඩායම් සහ පුද්ගල උපදේශන හෝ සමූහ කණ්ඩායම් උපදේශනය නොකෙරේ. අධ්යයනයන් පෙන්වා ඇති පරිදි සංයෝජන නිෙරෝධන ප්රතිකාර සාර්ථකයි.

දුම්පානය නතර කිරීම, දුම්පානය නතර කළ යුතු ආකාරය ගැන වැඩිදුර තොරතුරු සඳහා දුම්පානය කිරීමේ සාර්ථක සැලසුම් සහ අධ්යාපන උපකරණ නැවැත්වීමට, 1-800-QUIT-NOW (800-784-8669) අමතන්න. දුම් නැවැත්වීමේ වෙබ් අඩවියට පිවිසීමට පුරුදු වන්න.

_{මූලාශ්රය:}

රෝග පාලන සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථානය; "දුම්පානය නතර කරන්න"