පියයුරු සැත්කම් , වසා ගැටිති ඉවත් කිරීම හෝ පියයුරු විකිරණය සිදු කිරීමෙන් පසු නැවත සුවය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. සමහර සරල බාහු ව්යායාම කිරීමෙන් ප්රතිකාර ක්රමයේ අතුරු ආබාධ අඩු කර ගැනීමට සහ සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් වලට ඔබව යොමු කරයි. ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේ ව්යායාම සැලසුම් සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න - ආරම්භ කිරීමට පෙර.
පියයුරු සැත්කමෙන් පසුව කෘත්රිම ව්යායාම සඳහා පූර්වාරක්ෂාව
ඔබ ශල්ය කර්මයක් ඇත්නම්, ඒවා ක්රියාත්මක වන තෙක් බලා සිටින්න, ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට. ඔබ සයිකල සවිකර ඇති නම්, ඔවුන්ට වසා නොගන්න. වෙහෙස නොබලා ව්යායාම කිසිවක් නොකරන්න.
සැනසීම සඳහා ඇඳුම, ඔබට හැකි තරම් පහසුවෙන් ගමන් කළ හැකිය. ඔබේ ව්යායාම සඳහා ප්රදේශයක් සකසන්න - කාපට් තට්ටුවක් හෝ ව්යායාම මැට් හෝ නැමූ වළලු මත තැබිය හැකි ප්රදේශයක්.
ව්යායාම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ශල්යකර්ම පැත්ත සහ උරහිස උණුසුම් කරන්න - වැසිකිළි, පොඟවා ගැනීම හෝ නොනවත්වා විනාඩි 20 ක් පමණ උණුසුම් කොලරයක් භාවිතා කරන්න. ව්යායාම කරන අතරතුරේදී, සෙමින් හා මෘදු ලෙස ගමන් කිරීම, හොඳ දිගුවක් ලබා ගැනීම, නමුත් වේදනාවක් ඇති නොවේ.
ඔබගේ ව්යායාම දින දෙකකට වරක් කරන්න. සෑම ව්යායාමයක්ම 5 - 7 වාරයක් නැවත වරක්, ඔබට හැකි පරිදි නිවැරදිව කරන්න. ඔබ දිගු කරන අතරතුරේදී, මන්දගාමී, සිනහවෙන්ට සංගීතය සෙල්ලමක් කිරීමට ඔබ කැමති විය හැකිය. ඔබගේ අත්ව අභ්යාසයන් ගැන නිතිපතා දැනුවත් වන්න. මෙය ඔබගේ ප්රතිසාධනය වේගවත් කර ඔබට උපරිම ප්රතිඵල ලබා දෙනු ඇත.
මෙම අත් අභ්යාස ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ මෙන්න:
- සැතපීමට තරම් විශාල ප්රදේශයක්
- ඔබ ළඟා විය හැකි ප්රමාණයට වඩා උසකින් යුත් බිත්තියක් දිග
- කාමරයක කෙළවරක් හෝ විවෘත දොරක්
- නාන තුවා
- රැවුලක්, මිටි හැඩයක් හෝ උක් (විකල්ප)
- ඔබගේ උරහිස් වලට ආධාර කළ හැකි ආපසු පිටුපස ඇති දැඩි පුටුවකි
සූදානම්ද? අපි සමහර කට්ටල වලින් පටන් ගනිමු.
රැහැන් එසවීම - අත් දෙක සඳහා වූ ව්යායාම
පියයුරු සැත්කම් කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ශල්ය කර්මයේ උරහිස දැඩි ලෙස හැසිරෙනු ඇත. එබැවින් ඔබේ උපරිම කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට සහ ඔබේ චලිතය වැඩි කිරීමට උපකාරී වන බාහු අභ්යාසය වැදගත් වේ. උඩු රැවුලක්, බුරුල් හැඩයක්, මිනුම් දණ්ඩක්, ලී මැසිමක් හෝ ව්යායාම උක් වේදිකාවක් සඳහා ගෘහ භාණ්ඩයක් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබගේ පැටියා පහසුවෙන් ඔබගේ ග්රහණයට වඩා පුළුල් විය යුතුය.
රැහැන් එසවීම - ලිංගික ව්යායාම
ඔබේ ව්යායාම තටාකය රැගෙන සැඟවී සිටින ප්රදේශයක් තෝරා ගැනීම මගින් රැවුල ඉහල දැමීම සඳහා සූදානම් වන්න.
- ඔබේ පිටුපස සහ බෙල්ලේ කෙළින් සිටුවන්න.
- ඔබගේ පහත් පැතලි පැතලි තබා ගැනීම සඳහා ඔබගේ දණ ඔසවන්න (නිදර්ශන බලන්න).
- ඔබේ පාදය බිම පැතලි විය යුතුය. ඔබගේ දෙපා එකට තබා නොගන්න - ඔබේ පාද මෙන් ය.
- ඔබගේ උඩු රැවුල ඔබේ ඉස්ගෙඩියන් කූඩුව මඟින් බිම තබා, ඔබේ උකුලෙහි තැන්පත් කරන විට ඔබේ අත උදුරා ගනු ඇත.
- මෙම අත්හදා බැලීමේදී ඔබේ අත් දෙකෙහි උරහිස් පළල විය යුතුය. මෙමගින් ඔබගේ අත් සන්නද්ධ කිරීමට එකිනෙකාටම උදව් කළ හැකිය.
1. දෙපැත්තෙහි රැවුලක් තබා ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබ කැමති නම්, ඔබේ කොණ්ඩය ලොක් කරන්න, නමුත් නොඉවසන්න. ඔබගේ උරහිස් බ්ලේඩ් බිම පැතලි තබා ගන්න.
2. දෙකම දෙපැත්තෙන්ම කෙළින්, ඔබේ හිසට උඩුමහලේ ඉහලට ඔසවන්න. වේදනාවකින් තොරව ඔබට පුලුවන් තරම් පඩියක් මතු කරන්න. ඔබගේ ශල්යකර්ම අංශය සඳහා උපකාර වන ඔබේ පීඩිත හස්තය භාවිතා කරන්න. දෑත් සමාන්තරව තබා ගන්න. ඔබගේ මාංශ පේශි දිගේ තත්පර 5 තත්පර පහකට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
3. ඔබේ අත් 1 වන ස්ථානයට පහළට ගෙන ගොස් ටිකක් විවේක ගන්න.
4. මෙම ව්යායාම නැවත නැවත 5 සිට 7 දක්වා කාලය.
ඔබට පුළුවන් උඩු රැවුල සිටුවිය නොහැකි නම් - කරදර නොවන්න. ක්රම ක්රමයෙන් ඔබේ දිශාව වැඩි කිරීමට, ඔබ වඩාත් නම්යශීලී විය හැකිය. මෙම ව්යායාමයේදී ඔබගේ උරහිස් තලයන් නොතකා හැරීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබගේ උරහිස් චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
එල්බීවිං විංග්ංගනය - ලිඛිත ව්යායාම
මෙන්න ඔබේ ඉහළ පපුව හා උරහිස් වල චලනය වැඩි කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි - වැලමිට පැත්තකින්. මෙය පියයුරු සැත්කම් පසු කළ හැකි බොහෝ දෑවලින් එකක් වේ. ඔබේ උරහිස් භ්රමණය සහ ඉහළ පපුවෙහි පේශි නම්යශීලීභාවය උපකාරී වේ.
එල්බීවිං විංග්ංගනය - ලිඛිත ව්යායාම
ඔබගේ බිම හෝ ඇඳ මත වැතිරී සිටියදී මෙම අභ්යාස කරන්න. ඔබගේ උරහිස් සන්ධි භ්රමණය වන විට ඔබේ උරහිස් තලවල තබා ගැනීමට මෙය උපකාර වේ. ඔබගේ දණින් ඉහළට ඔසවා, ඔබේ අත් ගෙල තබා ගැනීම. ඔබේ පිටුපසට හා බෙල්ලේ කෙළින්ම රේඛාවක් තබා ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ල පිටුපස හඹා ඇති අතර ඔබේ වැලමිට සිවිලිමට පෙන්වනු ලැබේ.
- ඔබේ දෑත් සවි කර තබන්න, ඔබේ හිස නොනවත්වාම, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේම හා හොඳට දිගු කරන්න. තත්පර 3 ත් 5 ත් අතර කාලයක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
මෙම ව්යායාම 5 සිට 7 වාරයක් දක්වා නැවත සිදු කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දක්වා පහළට අඩු කළ නොහැකි නම්, කරදර නොවන්න. ඔබේ උරහිස් පටිය නැවතත් ගමන් කිරීමට ක්රමයෙන් ඔබේ ස්තිරකරණය වැඩි කර ගන්න. මෙම ව්යායාමයේදී ඔබගේ උරහිස් තලය තබා ගන්න - ඔබේ වැලමිට සහ උරහිස් මත පමණක් අවධානය යොමු කරන්න.
ළය ස්ට්රෙට්ච් - ලිංගික ව්යායාම
පපුවේ වේදනාකාරී හැසිරීම ඉතා විවේකී විය හැක. බිම වැතිරීම හෝ ඔබේ ඇඳ මත වැතිර සිටියදී මෙම ව්යායාම කළ හැකිය. පියයුරු දිගුව ඔබේ පපුවේ බිත්ති පේශිවල නම්යශීලීතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
ළය ස්ට්රෙට්ච් - ලිංගික ව්යායාම
බිම මත හෝ ඔබේ ඇඳ මත තැබීමෙන් මෙම අභ්යාස සඳහා සූදානම් වන්න. ඔබ මෙම ව්යායාම සඳහා ඔබේ ඇඳ භාවිතා කළහොත්, ඔබට හැකි තරම් නරක අතට සමානයි. මෙයින් ඔබට විශාලතම චලන චලනය ලබා දෙයි. වෝල් ලිෆ්ට් අභ්යාසය තුළ මෙන් ඔබේ දණස් හැක, හෝ ඔබේ කකුල් පැතලි දිගු කළ හැකිය.
- ඔබේ සිරුරට ලම්බක් වන තෙක් ඔබගේ ශල්ය කර්මයේ කොටස් ඉහළට ගන්න.
- ඔබේ හස්තය පහළට හා පැත්තට පහත් වන්න. ඔබේ පපුවේ බිත්තිවල ඇති මෘදු පේශීන් තුළ හැඟීමක්. වේදනාකාරී වේ නම්, ඔබේ අත පහත දැමීම නතර කරන්න - මෙම ව්යායාම වේදනාවේ දී කරන්න එපා. තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න.
මෙම ව්යායාම 3-5 වරක් නැවත නැවත කරන්න. දිගුකාලීනව උපකාර කිරීමට ඔබේ අතෙහි බර ඔබ භාවිතා නොකරන්න. ශල්යකර්මයෙන් පසු දැඩි ශාරීරික ව්යායාමයක් නම්, ඔබගේ පපුව ප්රදේශයේ දී නම්යශීලීභාවය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත. මෘදු ලෙස ගමන් කිරීම මතක තබාගන්න.
උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකීම - ආසන අභ්යාස
මෙම උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකීම ව්යායාම ඔබේ උරහිස් සන්ධි හා scapula සඳහා හොඳ වේ. මෙම අභ්යාසය ඔබ ස්ථාවර හෝ ආසන තත්ත්වයක දී කළ හැකිය. පියයුරු සැත්කම් කිරීමෙන් පසු කළ හැකි බොහෝ දෑත් මෙය වේ. උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකීම අභ්යාස කරන්න.
උරහිස් බ්ලේඩ් මිරිකීම - ආසන අභ්යාස
පුටුවක ඉඳගෙන, මේසයේ පුටුවක හෝ ඔබේ ඇඳේ කෙළවරේ මෙම අභ්යාස කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා ඔබේ ලොම් දෙසට හැරවීමට ඔබට ප්රමාණවත් ඉඩකඩ අවශ්යය. සෘජු රේඛාවක් ඔස්සේ ඔබේ කොඳු ඇට සහ ගෙල තබා ගන්න.
- ඔබේ අත් පිටුපසින් අත් තැබීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ උරහිස් සහ අත් දෙක ලිහිල් කරන්න. කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න.
- ඔබේ අත් දෙක එකට තබන්න, ඔබේ කොළ කපා හැරෙන විට උරහිස් දෙපැත්තට හා පිටුපසට ඇද දමන්න. ඔබේ උරහිස් බුරුමය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ගමන් කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. තත්පර 3 ත් 5 ත් අතර කාලයක් මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න. ඔබේ පපුව පසෙකට පැතිර ඇත.
මෙම ව්යායාම 5 සිට 7 වාරයක් දක්වා නැවත සිදු කරන්න. ඔබ දෙදෙනාම උරහිස් සහ අත්යන්ත එකිනෙකට සමාන්තරව මාරු කළ නොහැකි නම්, කරදර නොවන්න - ඔබට කළ හැකි දේ පමණක් කරන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් නැවතත් චලනය කිරීමට ඔබට හැකි බව ඔබේ හැඟීම් කාලය වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
සයිට් ස්ට්රෙච්ස් - ආසන ව්යායාම
පියයුරු සැත්කම් නැවත ආරම්භ කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් ඔබේ පැත්තට පැතිරීම හොඳ වේ. සයිට් ඇඳන් ආසන තත්ත්වයක දී කළ හැකිය. මේවා, කඳට, උරහිස් සහ අතට නම්යශීලී වීමට උදව් වේ.
සයිට් ස්ට්රෙච්ස් - ආසන ව්යායාම
මෙම පැත්තේ මෘදු හා සෙමින් ප්රසාරණය වේ. ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවා තබාගැනීම සඳහා ඔබේ අත් කර ගැනීමට උපරිම වෑයමක් දරන්න. මෙය ඔබේ පපුවේ බිත්තිවල පේශීන්, කඳ, කකුල, බෙල්ල, උරහිස් සහ දෑත් දිගු කරයි.
- ඔබ පිටුපසට හා බෙල්ලෙහි කෙළින් සිටගෙන සිටින දැඩි අසුන්ගෙන හිඳගෙන ඔබගේ අත් බැඳ සිටිනු ඇත. ඔබේ දණිස් එකට එක් කර ගත හැකිය (පෙන්නුම් කර ඇති පරිදි) හෝ උරහිස් පළලක් වටා ඔබේ දණ සහ පාදය ඉඩ දෙයි.
- ඔබේ අත් දෑස් සමඟ එකට එකට එකට ගැටීමෙන්, ඔබේ හිස ඔසවා ගැනීමට පහසු ස්ථානයකට ඔසවන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම කිරීමට අවශ්ය නැත. නමුත් ඔබට හොඳ අත්හදා බැලීම් කිරීමට ඔබේ දෑත් ඔසවා තැබිය හැකිය. ඔයාට වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නවත්තන්න.
- ඔබේ හිස ඔසවන්න, බිමට යටින් ඔබේ පාදය තබන්න, ඔබේ ඉඟටියේ නැමී, ඔබේ අත් හා පැති ඔස්සේ හොඳ දිශාවක් දැනෙනවා. තත්පර 3 ක් පමණ මෙය තබා ගන්න.
- තත්වය 2 වෙත ආපසු
- තත්පර 3 ක් පමණ මේ පැල්ලම තබමින් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවී විහිදී යයි.
නැවත පැත්ත 5 සිට 7 දක්වා දිගු වේ.
වෝල් ඇලවීම - ස්ථාවර ව්යායාම
ඔබට එක් වරක් හෝ දෙපැත්තටම එක් වරක් හෝ ඇවිදීමේ හැකියාව ඔබට පවුරේ ඇවිදීමෙන් (හෝ බිත්තිය නැගීම) කිහිප ආකාරයකින් කළ හැකිය. විවිධ කෝණවල විවිධාකාර දිශාවන් ඔස්සේ ඔබේ භ්රමක මාංශ පේශී ක්රියා කරයි.
ඉදිරිපස වෝල් පල්ලිය දෙසට ගමන් කිරීම
- බේස්බොවෙන් ඉවතට ඔබේ අඟල් 8 ත් 10 ත් අතර අගයක් සහිත බිත්තිය මුහුණට නැගී සිටින්න. අක්ෂි මට්ටමේ දී බිත්තියේ ඔබේ අත් තබා ගන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- ඔබේ ඇඟිලි තාප්පය ඉහළට ඇවිදින්න. ඔබේ උරහිස් හා සන්ධි මාංශ පේශි එක්ව වැඩ කරන්න. කෝණයෙන් පිටතට නොයන්න. ඔබේ ඉහළට බැසීමට ඔබට හැකි නම්, ඔබේ ශරීරය පවුර වෙත ගෙන යන්න. තත්පර 15 ක් පමණ කලමණාකරණය කළ හැකිය.
- ඔබේ අත් ඔරලෝසු අතහැර ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයට පහළට ඉඩ දෙන්න.
ඉදිරිපස තාපය නැවත වතාවක් 3-5 වරක් ඉහළට ඔබගේ ඉලක්කය ඔබගේ ආයුධ පුලුල් කර ගැනීමට හැකි වීමයි.
සයිඩ් වෝල් පස නැඟීම - වෝල්ට දෙසට පැති
- ඔබේ ශල්යකර්ම පැත්තේ බිත්තියට රැඳී සිටින්න. ඔබේ විලුඹ පොකුරේ සිට අඟල් 8 ක් හෝ 10 ක් ඈතින් සිටගෙන සිටින්න. අක්ෂි මට්ටමේ එක් බිත්තියක තබා ගන්න. අතින් අතින් පළල දෙකක් (හෝ ඔබේ ශරීරය සිට 30 ක මට්ටමකින්) ඉදිරියට ගෙන යන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයයි.
- දැන් ඔබේ ඇඟිලි තාප්පය ඉදිරියට ගෙන යන්න පුළුවන්. ඔබගේ උරහිස් සන්ධි භ්රමණය වන අතර ඔබගේ ඉහළ මාංශ පේශී දිශානතියට පත් වන්න. නුඹේ අතට තාප්පය ඉහළට ඇවිදින්න. ඔබට ඉහළට යා හැකි නම්, ඔබේ ශරීරය පවුර වෙත ගෙන යන්න. තත්පර 15 ක් පමණ ඔබට කළ හැකි පරිදි ඔබේ අත දිගුකරන්න.
- ඔබගේ අත අත්හැර දමා ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය නැවත ආරම්භ කරන්න.
පැති අත සවාරේ 3-5 වරක් පැත්තෙන් නැවත වරක් වසා දමන්න. මෙමගින් ඔබගේ උරහිස් සන්ධි සහ ඉහළ මාංශ පේෂිවල වැඩි නම්යශීලීතාවයක් ඇති කරයි.
Corner Push-Ups - ස්ථාවර අභ්යාස
කෝණික තල්ලු කිරීම ඔබේ පේශි මාංශ පේශි දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වේ - ඔබේ පපුවේ ගමන් කරන ප්රධාන මාංශ පේශී. ඔබට අවශ්ය වන්නේ කාමරයක කෙළවරක් සහ ඔබේ මුහුනත දිගු කරන්න. පියයුරු සැත්කම් මඟින් ඔබට සුවය ලබා දේ.
Corner Push-Ups - ස්ථාවර අභ්යාස
පියයුරු හෝ උරහිස් සැත්කම් කිරීමෙන් පසු ඔබේ පපුවෙහි මාංශ පේශි තද සහ දෘඪ විය හැකිය. මෙම මාංශ පේශි නැවත ලබා ගැනීමට එක් ක්රමයක් නම්, සමහර කෙළවර තල්ලු කිරීම මගින්. භාවිතයට ගැනීමට තරම් පැහැදිලි බිත්ති සහ බිම් අවකාශය සහිත කාමරයක කෙළවරක් නොමැති නම්, ඒ වෙනුවට භාවිතා කිරීමට විවෘත දොරක් සොයා ගන්න. මෙම අදහස පේශිවල පේශි ක්රියාකාරීව ව්යායාම කිරීමට ඔබගේ ශරීරයේ බර භාවිතා කිරීමයි.
- ඔබේ කාමරයේ ඉහළ කෙළවරේ ඇති බිත්තියක කාමරයක කෙළවරට ගොස් බිත්තියෙහි දෙපැත්තෙහි තබන්න. කෙළින්ම නැඟිට, අඩ ආපසු අඩි පාරක් ගන්න. මෙය ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත.
- ඔබගේ පිටුපස කෙළින්ම, ඔබේ පාදවල සහ පාද පාද තබමින්, ඔබ හොඳ දිගුවක් දැනෙන තුරු කෙළවරේ කෙළවරට සැතපෙන්න. ඔබේ උරහිස් බ්ලුඩ්ස් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ගමන් කළ යුතුය. තත්පර 30 ක් පමණ මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න, ඉන්පසු මෘදු ස්ථානයේ 1 ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම ව්යායාම තුන් වතාවක් නැවත නැවතත්, නිවාඩු විවේකයක් ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට නොකැඩෙන ලෙස හෝ උඩු තල්ලු කිරීමේදී බිත්තිය දිගේ ඔබේ දෑත් සවි කරන්න එපා. ඔබ ඉතා දුර ඈත කෙළවරට නොපෙනේ නම්, එය හරි - ඔබ කළ හැකි දේ කරන්න. මෘදු හා සුමටව ගමන් කරන්න. ඔයාට වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නවත්තන්න. කාලයත් සමග, ඔබ විසින් නිවැරදි කොපියක් නිවැරදිව කිරීමට හැකි වනු ඇත.
තුවා ස්තරය - ස්ථාවර ව්යායාම
ඔබගේ පියයුරු පියයුරු සැත්කම් පසු නැවත ගමන් කිරීම සඳහා, මෙම තුවායක් දිගු කරන්න - එය අභ්යන්තර භ්රමනය සඳහා ඔබේ උරහිස් සන්ධි ක්රියා කරයි. දිනකට දෙවරක් තුවාත් කර ගැනීම ඔබේ උරහිස් නම්යතාවය සහ චලනය වන පරාසය වැඩිදියුණු කරනු ඇත.
තුවා ස්තරය - ස්ථාවර ව්යායාම
තුවායක් දිගු කිරීම සඳහා, ඔබට දිගු මෘදු නාන තුවායක් අවශ්ය වනු ඇත. මෙම ව්යායාම අතරතුර, අනිත් කෙනා ව්යාජ ලෙස ව්යායාම කිරීමට එක් අතක් භාවිතා කරනු ඇත. ඉදිරියට තල්ලු නොකරන්න, ඔබේ සිරුර වසාගෙන, හෝ තුවායක් දිගු කිරීම වැනි වේදනාවෙහි ස්ථානය දක්වා දික් කරන්න. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ උඩුගුන්ගේ උරහිස් මැදට ළඟා විය හැකි නිසාය.
- ඔබේ දකුණු උරහිස් හරහා ඇදගෙන ඇති තුවායෙන් කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. ඔබගේ දකුණත පිටුපස තුවායක් හා ඔබේ වම් අතෙහි තුවායේ පිටුපස තබා ගන්න. ඔබ දැන් ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයේ සිටී.
- තද රතු පාටට ඇද ගැනීමට ඔබගේ දකුණත භාවිතා කරන්න. මෙය ඔබේ වම් අත දිගු කර ඔබේ වම් උරහිස මාරු කිරීමට හේතු වේ. ඔබ ඔබේ වම් අත දිගු කරන විට, තත්පර 30 ක් පමණ එම ස්ථානයේ තබන්න.
තුවායක් තුන් වතාවක් දිගු කරන්න, පසුව ආයුධ මාරු කරන්න. ඔබේ අනෙක් අත 3 වරක් දිගු කරන්න. තුවායක් දිනකට දෙවරක් දික් කරන්න. ඔබ හොඳ දියුණුවක් දක්නට නොලැබුණහොත්, කරදර නොවන්න - උරහිස් භ්රමණය නැවත සති කිහිපයක් ගත විය හැක. ඔබේ උපරිමය කරන්න.
ව්යායාම හා පියයුරු සැත්කම් පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු
ඔබේ හස්තය, උරහිස්, සහ පපුවේ පේශි තුළ හොඳ චලිතය නැවත ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකි තවත් අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ. ඔබට මෙම අභ්යාස ඉගෙන ගැනීමට අවශ්ය නම් හෝ වෘත්තීය සහාය අවශ්ය නම්, ඔබට උපකාර කළ හැකි හොඳ චිකිත්සකයෙක් සොයාගන්න. පිලිස්සීම්, භෞත චිකිත්සාව, ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව හා විකලාංග ශිල්පීය ශිල්පීය හැකියාවන් ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
පියයුරු සැත්කම් කිරීමෙන් පසු ඔබේ ශක්තිය හා නම්යතාව නැවත ලබා ගැනීම. නිරෝගී ආහාර සහ නිතිපතා ව්යායාම ස්ථාපිත කිරීම සඳහා හොඳ පුරුදු - එය නැවත ඇතිවීමේ අවදානමක්, ඔබේ මනෝභාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වනු ඇත.
උත්සාහ කිරීමට තවත් අභ්යාස:
- පියයුරු පිළිකා පුනරුත්ථාපනය පිලේට්ස්
- පිහිනුම් ව්යායාම: කකුල් සහ උරහිස ස්ථාවරය සඳහා අත්වැටීම සහ ඇද ගැනීම
- පිලාත් ව්යායාම: අවි ඔසවා ඇත
- භෞත චිකිත්සක: පශ්චාත් ශක්ය පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන
- භෞත චිකිත්සක: රොටරි මැෂින් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
- ක්රීඩා වෛද්ය: උරහිස් රීබාබ් අභ්යාස - සමමිතික රොටර් කාපු උරහිස් අභ්යාස
- විකලාංග රෝගය: ශීත කළ පටක ප්රතිකාර
ව්යායාම සහ පියයුරු සැත්කම් පිළිබඳ මතක තබා ගත යුතු කරුණු
ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ ඔබේ ව්යායාම සැලසුම් සාකච්ඡා කිරීමට වග බලා ගන්න - ආරම්භ කිරීමට පෙර. ඔබගේ ශල්යකර්මයෙන් පසු සතිවලදී ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම එපා. ඔබගේ බලපෑමට හස්තය සමඟ මෘදු වීම. ඔබේ ව්යායාම පුනරාවර්තනය ඉතා ක්රමවත්ව වැඩි කරන්න. ඉවතට නොයන වේදනාවක් ඇති නම්, යම් අවදානමක් අසල ඉදිමීම හෝ අඛණ්ඩ හිසරදය හෝ නොසැලකිලිමත් පෙනුම ඇතිව සිටින්න.
ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ අත්, උරහිස් සහ පපුවෙහි පේශි වල චලනය හා නම්යතාවය ලබාගැනීම සහ ලිම්ෆෙඩෙමා වළක්වා ගැනීමට උපකාර වන වාහක ජලාපවහන ප්රවර්ධනය කිරීමයි. පියයුරු සැත්කම් පියවා ගැනීමට සති කිහිපයකට ඉඩ දෙන්න. ව්යායාම කළ හැකි බව මතක තබාගන්න.
> මූලාශ්ර:
> පියයුරු සැත්කම් පසු. ඇමරිකානු පිළිකා සමාජයයි. යාවත්කාලීනය: 06/19/2013.
> අපේ උරහිස් බේරගන්න. ජංගම විද්යාව පර්යේෂණ කාර්යාලය, මොස්ක පුනරුත්ථාපන පර්යේෂණ ආයතනය. Published 2003.