මෙම සුවදායී විකල්පයන් සඳහා ෆ්රයිඩ් හා මේද මතුපිට පෙරට යන්න
දිවා ආහාරය සඳහා සලාද පරිපූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මිත්රශීලී විකල්පයක් ලෙස පෙනී යයි. එහෙත් ඔබේ හරිතයින්ට වැරගැන්වීම් සහ වැල්වැටීම වැරදීමෙන් ඔබේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සම්පූර්ණයෙන්ම අවලංගු කළ හැකිය. බොහෝ ආපනශාලා සහ ආහාර පිසින සලාද, සෞඛ්ය සම්පන්නව පෙනෙන අතර, ගැටළුකාරී මේද, ෆ්රයිඩ් ආහාර, මේද මස් සහ වෙනත් කොලෙස්ටරෝල් බෝම්බ වලින් පිරී ඇත. එබැවින් මෙනුපතේ ඇණවුම් කිරීමේදී තෝරා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.
අතිශයින්ම අධික කෙඳි ටිප්පිං එකතු කිරීම සහ සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේද වැළැක්වීම පහසුය. කොලෙස්ටරෝල්-නිවාරණ ද්රව්යයන් තෝරාගැනීම, නමුත් ඔබට එයින් ආහාර වේලක් භුක්ති විඳිය නොහැකිය.
ඔබ ඔබේ කුස්සියෙහි හෝ ආහාරපානවල කෑම කමින් සිටියත් පෝෂ්යදායී, රසකාරක කොලෙස්ටරෝල් හිතකාමී සලාදයක් සාදා ගැනීම සඳහා මෙම මාර්ගෝපදේශ භාවිතා කරන්න.
විවිධ හරිතයන් උත්සාහ කරන්න
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් හා සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා සෑම හරිත වර්ගයක්ම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එබැවින් ඔබේ සලාද පදනමක් තෝරා ගැනීම සඳහා එය පුද්ගලික අභිරුචියකි. ඔබ හරිතයන්ගෙන් වඩාත් රසවත් රසයකට කැමති නම්, romaine, කොළ පත්ර හෝ අයිස්බර්ග් උත්සාහ කරන්න. ඔබ ටිකක් බයිට් එකක් කැමති නම්, නැවුම් නිවිති කොළ, වල් අරුුගල, රේඩිකොයි හෝ වසන්ත කොළ භාවිතා කරන්න. ඔබට මෙම විකල්පයන් ද එක් කළ හැකිය. හරිතයන් ඔබේ තෝරා ගැනීමෙන් වඩාත් විවිධාකාර වන අතර, ඔබ බොහෝ විට පෝෂ්යදායී විවිධත්වය එළවළු වලින් ලබා ගනු ඇත, එය හැම විටම හොඳ දෙයක්.
Veggies මත පැටවීම
හරිතයන් හයිඩ්රජන්හි අයිස් පරතරය (සැහැල්ලු දඬු) පමණක් අඩු කොලෙස්ටරෝල් සලාදයක් සාදයි. බේකන් බින් සහ චීස් වැනි නුසුදුසු තොප්පි මත පටවා වෙනුවට, විවිධ රසයන් සහ වයනවල එළවළු පරාසයක් ඇතුළත කෙඳි මත පුරවන්න. කැඩුණු සැල්දිරි හා පිපිඤ්ඤා සිට හැම දෙයක්ම පිසින ලද හෝ අමු බ්රොකෝලි ෆ්ලෝරට් වලට පිසූ කැරට්, රාබුස් හෝ ගෝවා වෙත ඔබේ සෑම සලාදයක්ම වැඩි කර ගත හැකි අතර තවදුරටත් ඔබට වඩා දිගු කල් තබා ගත හැකිය. එමනිසා ඔබ පැයට සැතපුම් කෑමක් නොලැබේ කනවා.
වැඩි රසය සඳහා පළතුරු එකතු කරන්න
පළතුරු සාරවත් සලාදයක් ඔසවා ගැනීම සඳහා මහා රහස් ආයුධයක් වන අතර, විශේෂිත සබදතා ඉතා හොඳින් එකට එකට එකට එකට ගමන් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, arugula සහ raspberries; පිපිඤ්ඤා සහ කොමඩු (සහ මින්ට්, ඔබ සුවඳ දැනෙනවා නම්); නිවිති සහ පෙයාර්ස්. ඔවුන් ඔබේ සලාදයට මිහිරි රසයක් ලබා දෙන අතර, බොහෝ විට වෙනත් රසවත් හෝ කටුක අමුද්රව්යවලට නැවුම් වෙනසක් ලෙස සේවය කරයි. නැවුම් ලෙමන් හා හුණු සලාද ආවරණ සඳහා ද විශිෂ්ටයි. ඔවුන් රසකාරක පෝච්චරයක් (පහළ මට්ටමක කොලෙස්ටරෝල් සලාද ආලේපනය මත).
සමහර ගෙඩි හා බීජවල විසි කරන්න
පාරම්පරික ක්රෝටෝනයන් බොහෝ විට පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට බහුලව භාවිතා වනවා වෙනුවට, සිය සලාදයට ටිකක් තෘප්තිමත් නින්දක් සඳහා හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න ගෙඩි සහ බීජ කිහිපයක් එක් කරන්න. ආමන්ඩ් සහ walnuts වැනි ඇට වර්ග අසංතෘත මේදයවලින් සමන්විත වන අතර, ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් තබා ගත හැක. 2009 දී සාහිත්ය පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලය විසින් ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ලවලින් පොහොසත් වන walnuts සමඟ ආහාරයට උරා ගන්නා ලද අය සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL-කොලෙස්ටරෝල් සාන්ද්රනයන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවිය. සූරියකාන්ත, හණ, තල, සහ වට්ටක්කා වැනි බීජ සෞඛ්ය සම්පන්න අසංතෘප්ත මේද හා ඔබේ සලාදයට යම් දර්පණ එකතු කරයි.
බේකන් මත ගමන් කරන්න
ඔබේ සලාදයට මස් ඇතුළත් කිරීමට ඔබ කැමති නම්, කපන කපන උත්සාහ කරන්න. මේදය හා ෆ්රයිඩ් කපන මේවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වැඩි කරන සංතෘප්ත මේදවල වැඩි ප්රවණතාවක් ඇති බැවින් ඒවා වැළැක්විය යුතුය. ඒ වෙනුවට කල් තබා ගන්නා ලද තුර්කිය, කැඩුණු කුකුල් මස්, ටින් සාර්වයින් හෝ කැලෑ සැමන් සත්ව (මාස් මාළු කොලෙස්ටරෝල් සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් සාන්ද්රණය අඩු කර ඇති බව පෙන්වා දී ඇත). බෝංචි හෝ quinoa වැනි ශාක මත පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් උත්සාහ කළ හැකිය.
ගබඩා කරන ලද, සම්පූර්ණ ෆැට් සලාද සැරසීම
මේවා බොහෝ විට සංතෘප්ත මේදය අඩංගු වන බැවින් ක්රීම් අලංකාර පෙරහුරුවලින් වළකින්න.
ඔබගේ ප්රියතම සලාද ඇදුම් සඳහා අඩු මේද විකල්ප සොයමින්, ඔබේ අවන්හල් සලාදයේ සරළ ඔලිව් තෙල් සහ විනාකිරි ඉල්ලා සිටින්න. එසේත් නැතිනම් වඩාත් හොඳ කොලෙස්ටරෝල් සලාද සායම් ගෙඩියක් සාදාගෙන ඔබ ආහාර ගන්නා විට ඔබ සමඟ ගෙන එනු ඇත. කඳන් මෙන් ඔලිව් තෙල් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට බල්සමින්, බත්, සුදු වයින් හෝ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි වැනි රසකාරක විනාකිරි මෙන්ම නැවුම් ගාන ලද සුදුළූණු හෝ කුළු බඩු වැනි කුළු බඩු එකතු කළ හැකිය. වෙනත් ආකාරයකින්, ඔබ විසින් raspberries හෝ ස්ට්රෝබෙරි, ලෙමන් යුෂ, ඔලිව් තෙල් සහ ලුණු භාවිතා කිරීම සඳහා පළතුරු සැරසිලි කරන්න පුළුවන්. නැත්නම් ඔබට සරල ලෙමන් යුෂ, සුදුළූණු, ඔලිව් තෙල් සහ ලුණු ආලේප කරන්න පුළුවන්. සලාද කන්න එපා; ඒ වෙනුවට, සැහැල්ලුවෙන් කොළ කපන පිණිස පමණක් භාවිතා කරන්න.
> මූලාශ්ර:
> ඩියර්ඩ්රී කේ බැනෙල් සහ ෆ්රෑන්ක් බී හූ. රුධිරයේ අක්මාව හා අනෙකුත් කන්තුක වාහිනී අවධානම් සාධක මත walnut පරිභෝජනය බලපෑම්: meta-විශ්ලේෂණය හා ක්රමානුකූල සමාලෝචනය. Am J Clin Nutr. 2009
> රාජරම් S1, හැඩෑඩ් එච්එච්, මෙජියා ඒ, සැබේට් ජේ. වැනට්ස් සහ මේස් මාළු සාමාන්යයෙන් මෘදු අධිසැල්ලිප්දී ක්ෂුද්ර ජීවීන් තුළ විවිධ සර්ංගික ලයිඩ්රිඩ් බෙදීම් වලට බලපෑම් කරයි. Am J Clin Nutr. 2009 මැයි; 89 (5): 1657S-1663S.
> හාවර්ඩ් හෘද ලිපිය. කොලෙස්ටරෝල් අඩු ආහාර 11 ක්. යාවත්කාලීන කිරීම: අගෝස්තු 11, 2015