ඔබත් මා වගේ නම්, ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර්ටරිස් සහ නොඑසේ දැයි මතක තබාගන්න. "ෆයිබර් ඔෆ් ෆයිබර් ඔෆ් ෆීල්ඩ්ස් හි ලැයිස්තු බලන්න." සරල බවකින්, මම ඔබට මූලික උපදෙස් හතරක් ඉදිරිපත් කරමි. ආහාර තන්තු ආහාරයට වැඩිපුර ගැනීම සඳහා සෑම දිනකම භාවිතා කළ හැක.
Go Green
ඒ සඳහා තැඹිලි, රතු සහ සුදු. ඔබ එළවළු ටිකක් කන්නේ යයි සිතන්න පුළුවන්ද? එහෙත් බ්රොකොලී, කැරට් සහ ගම්මිරිස් වැනි දේ කන්න ඔබ අනුභව කරන්නේ නැද්ද?
එළවළු ෆයිබර් ඔෆ් ෆැන්ටාල් ෆ්රීඩර්. ද්රාව්ය හා දිය නොවන ෆයිබර් මිශ්ර වඩා වැඩි විවිධත්වය, දෙකම ස්ථරයක් තබා ගැනීමට උදව්, නමුත් මෘදු. මෙය අහෝසි කිරීම වඩාත් හොඳ රිද්මයකට දිරිගන්වයි. එළවළු, කැලේ, චාර්ඩ්, කොප්පරා සහ බෝංචි වර්ග බොහොමයක් එළවළු වගාවට එළවළු කරන්න. එළවළු සුප් වර්ග සුපුරුදු ආකාරයෙන් එළවළු වර්ග නව පළපුරුද්දක් ලබා ගත හැකිය.
වසන්ත මිශ්ර මාරු කරන්න
තිරිඟු තුනි කරල් කීපයක් හා තක්කාලි කිහිපයක් කපා ඇති අයිස්බර්ග් සලාදයක සාමාන්ය ඇමරිකානු සලාදයක් ෆයිබර් මුඩු බිමකි. ආහාර ඇසුරුම්වල වෙනස්කම් නිසා සලාදයක් සුඛෝපභෝගි මිශ්රණයක් මිශ්ර කර තිබේ. අයිස්බර්ග් සලාද කොළවලට වඩා වැඩි කෙඳි අඩංගු වීම හැරුණු කොට සෙමකුසයිට් සහ අනෙකුත් කොළ පැහැති හරිතයන් සම්භාව්ය මිශ්රණය නැවතත් ද්රාව්ය හා දිය නොවන ෆයිබර් වෙනුවට ස්වභාවික මිශ්රණයක් ලබා දෙයි.
සෑම ආහාරයකින්ම පළතුරු ඇතිවෙන්න
උදෑසන ආහාරය සමග මිදි යුෂයෙන් පිටත සිතන්න.
එළවළු සමඟ ඔබ හරියට කරන පරිදි, පලතුරු තෝරාගැනීමේදී වර්ග සහ වර්ණයට යන්න. අඹ, පපායා, කිවී සහ අන්නාසි වැනි නිවර්තන පළතුරු සලාදයක් සමඟ පර්යේෂණ කරන්න. ඔබේ සීරියල් හෝ සිසිල් සමඟ මිශ්ර කළ බෙරි මිශ්ර කරන්න. වියළි පලතුරු ඉතා පහසු, රසවත් හා ප්රනීත සීනි (නමුත් ඔබේ කොටස් කුඩා සීනි මට්ටම නිසා කුඩා) තබා ගන්න.
රාත්රී ආහාරය සමග පැසල් ආහාරයක් ලෙස හෝ පෙයාර්ස් හෝ අතුරුපසක් ලෙස පෙයාර්ස් හෝ ඇපල් වවන්න.
ප්රයෝජනවත් බීජ දැනගන්න
හණ පලතුරුවලින් මෙම අලංකාර පුංචි කැරමල් වර්ණ සහිත බීජ වැනිය. බිම්වලදී, හණ ද්රාව්යමය හා දිය නොවන ෆයිබර් වෙනුවට විශිෂ්ට මිශ්රණයක් සපයයි. ඔමේගා-3 මේද අම්ල ඉතා හොඳ මූලාශ්රයක් ද වේ. ඔබට අවශ්ය හීනි කෝපි ඇඹරුම් යන්තයක් සහ කිහිපයක් හීනි කපන්නන් සඳහා තත්පර කිහිපයක්. ෆ්ලෝනස්ඩ් ධාන්යමය ධාන්ය ඉසීමෙන් විට ඉතා රසවත් රසවත් රසවත් රසය ඇත. භාජන හණ ද පාන් පෙති හා පැණිරස දක්වා එකතු කළ හැකිය. හණ කන විට වතුර වීදුරුවක් බොන්න වැදගත්. ජල බිංදු හා බිම් බීජ ලිහිල් කිරීම, පුස් හා බඩවැල් වැඩිදියුණු කරන ක්රියාවලියක් නිසා එම පාචන සහ මල බද්ධ ගැටළු සඳහා ප්රයෝජනවත් වීමට ඇති හැකියාව ලබා දෙයි.
චියා බීජ යනු නවීන අයිතමයෙන් චියපේට් විසින් ප්රසිද්ධ කරන ලද ශාකයේ බීජය වේ. චියා බීජ භාවිතයට පෙර බිමට අවශ්ය නොවේ. නමුත් ප්රශස්ත ජීර්ණය සඳහා පෙර පොඟවා ගත යුතුය. චියා බීජ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල සහ හොඳ කෙඳි මූලාශ්රයක් ද වේ. ඔබට පහසුවෙන් චියිං බීජ එකතු කරගත හැකිය, පුඩිං බවට පත් කරන්න, හෝ සලාද මත ඉසිය යුතු ය.
සටහන: ඔබට IBS තිබේ නම් ෆයිබර් බිය වීමට අවශ්ය නැත! වැඩි ගෑස් හා ඉදිමීම සඳහා ඇති අවදානම අවම කර ගැනීම සඳහා තව තවත් කෙඳි ක්රමයෙන් එකතු කරන්න. ද්රාව්ය තන්තු අඩංගු ආහාර වෙනුවට දිය නොවන ෆයිබර් අඩංගු ආහාරවලට වඩා හොඳයි.