IBS සඳහා හොඳම ආහාර

ඔබ IBS සඳහා අනුභව නොකළ යුතු බව ඔබ දන්නවා ඇති තරම් ආහාර තිබිය හැකි බව ඔබ දැන සිටිය හැක, නමුත් කන්න කුමක් සඳහා කෑමට වඩා ටිකක් අභියෝගයක් බව ඔබ සොයා ඇති විය හැකිය!

IBS හි සිටින පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ IBS වඩා නරක නොකරන ආහාර ගැන පමණක් අවධානය යොමු කිරීමට යොමු වී ඇති බව මගේ අද්දැකීමයි. ඔවුන්ගේ නොසැලකිලිමත්කම නිසා ඔවුන්ගේ IBS වඩා හොඳය.

අවාසනාවකට මෙන්, IBS සඳහා උපකාර කළ හැකි නිශ්චිත ආහාරවල කාර්යභාරය පිළිබඳ ඇත්ත වශයෙන්ම ඉතා සුළු පර්යේෂණ පවතී. එමනිසා මෙම ස්ලයිඩ් දර්ශනයේ ඇති ආහාර තෝරාගැනීම නිසා ඔවුන් ඔබේ ආහාර ජීර්ණයට (සහ සමස්තයක් වශයෙන්) සෞඛ්යයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බව පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඔවුන් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත.

ලයන් මස්

Lean මස් ප්රධාන වශයෙන් ප්රෝටීන් වලින් සමන්විත වේ. ප්රෝටීන් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි අතර ගුටි බැක්ටීරියා වලින් පැසවීමක් නැත. එමනිසා ඔබට පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකිය:

• සුදු මස් කුකුළු මස්
• සුදු මස් තුර්කිය
• ඌරුමස්
• හරක් මස් කැපීම (සර්ලොයින්, ඉහළ වටය, ඇසේ වටය, පහළ වටය)

මේද කප්පාදුව, ප්රවේණිගත මේදයන් හෝ සෞඛ්යයට අහිතකර විෂ අඩංගු වේ. එබැවින් අඳුරු මස් කුකුළු මස් හෝ තුර්කිය වැළැක්වීම සහ මැණික් කැපීම සඳහා හරක් මස් කපා ගැනීම. මෙම නීතියට ඇති එකම ව්යතිරේකය නම්, ඔබ තෘණ භෝග (හරක් මස්), තෘණ (උම්බලකඩ) හෝ නිදහස් පරාසය (කුකුල් මස්) සතුන්ට ප්රභවයක් ලබා දිය හැකිය. මෙම සතුන්ට ප්රශස්ත තත්ත්වයන් යටතේ මතු වී ඇති නිසා සමහර අය පවසන්නේ ඔවුන්ගේ මේද ප්රමාණයට ඔබේ ගුටි බැක්ටීරියාට ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවයි.

බිත්තර

සාමාන්යයෙන් බිත්තර පහසුවෙන් ජීර්ණය කර ඇති අතර එබැවින් IBS හි සිටින කෙනෙකු සඳහා හොඳ "ආරක්ෂිත" තේරීමක් කරන්න. බිත්තරවලට අමාරු හෝ මෘදු තැම්බූ, තැම්බූ හෝ පාගන භුක්ති විඳිය හැකිය. ඕමල්ට් සහ ෆ්රිට්ටාස් උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබේ ආහාර වේලක් විය හැකි අතර ආපන ශාලාවක ආහාර ගැනීමේදී හොඳ විකල්පයක් ලබා ගත හැකිය .

කෙසේවෙතත්, සෑම පුද්ගලයෙකුගේම ශරීරයේම එකම ආහාර සියල්ලම පාලනය කරයි. සමහර අය බිත්තර සුදු පැහැති ප්රෝටීන වලට සංවේදීතාවයක් වාර්තා කරති. තවත් අය වාර්තා කරන්නේ, බිත්තර කහ මදය වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු බවය. ඔබට වඩාත්ම සුදුසු වන්නේ කුමක්දැයි බැලීමට සමහර අත්හදා බැලීම් සහ දෝෂයන් ඔබ වෙත යාමට අවශ්ය විය හැකිය.

සැල්මොන් සහ වෙනත් ඔමේගා-3 මාළු

ඔමේගා-3 මේද අම්ල ශරීරයේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන ක්රියාකලාපයක් ඉටු කරයි. ඔබේ IBS රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුකාරකයක් විය හැකි නිසා ඔමේගා-3 වල භාවිතය වැඩි කර ගැනීම සඳහා උපකාර විය හැක. ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ මත්ස්ය ප්රභවයන් වන්නේ:

• ඇන්චොයිස්
• කළු කොඩ්
• හුරුල්ලා
• මැකරල්
• රේනූ අත්පත්
• සාර්විනි
• ඌරු මස් සත්ව
• වයිට්ෆිෂ්

අඩු-FODMAP එළවළු

IBS වෙත පැමිණෙන විට අමුතු උගුලක් ඇත. අතීත අත්දැකීම් මත පදනම්ව, IBS ඇති අය එළවළු වැළැක්වීම නිසා එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔවුන්ගේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් දරුණු වේ. කෙසේවෙතත්, එළවළු ඔබේ ග්රන්ථය සඳහා ඉතා හොඳයි. එබැවින් ඔබේ IBS සඳහා හොඳ විය හැකිය.

මෙම උගුර 22 හරහා කපා හැරීමේ මාර්ගය ගෑස් හා ඉදිමීම සඳහා දායක වීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු සෙමින් වැඩෙන එළවළුවල ආරම්භ කිරීමයි. කනගාටුයි, ඕස්ට්රේලියාවේ මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලයේ FODMAP පර්යේෂකයින් විසින් අධ්යයන කර ඇත්තේ එළවළු වර්ගයට අයත් එළවළු වර්ගයටයි . හොඳයි, ඔබ පහත සඳහන් ලැයිස්තුවේ එළවළු සමඟ ආරම්භ වන අතර පසුව ඔබ අනුභව කරන එළවළු පරාසය පුළුල් කරයි.

මීට අමතරව, ඔබේ එළවළු සුපරීක්ෂාකාරීව තෝරා ගැනීම සඳහා, ඔබ ආහාර පිසීමට වඩා ආහාර පිසූ එළවළු ඉවසා සිටීමට වඩා හොඳින් ඔබට හැකි බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.

• බම්බු කදන්
• බෙල් ගම්මිරිස්
• බ්රොකොලී
• කැරට්
• සෙලෙයියැක්
• ඉරිඟු (අඩක්)
• වම්බටු
• මහදුරු
• කොළ බෝංචි
• පර්ස්ලි
• පෂ්නිස්
• අල
• පාෂාණ (හරිත කොටස් පමණක්)
• ස්කොශ්
• බතල
• තක්කාලි
• රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්
• ජල චෙස්නට්
• සුචිනි

අඩු-FODMAP හරිතයන්

තවත් එළවළුවල කෑමට අමතරව ඔබේ රුක් රෝපණය ඔබට කෘතඥ වනු ඇත. තවද ඔබ තවත් කොළ පැහැති හරිතයන් කෑවා. මෙම කොළ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.

ඔබේ ආහාර වේලට ඔවුන් ලබා ගන්නේ කෙසේද? ඔබ ඔවුන්ට ඉවසාගත හැකි නම්, කොළ පැහැති සාරය , හරිත යුෂ හෝ සලාදයක් සාදා ඇති කොළ පැහැති හරිතයන් එකතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ බොහෝ අය IBS සමඟ සිටිනු මෙන්, හරිතයන් පිසිනවා නම් ඔබගේ ශරීරය අඩු ප්රතික්රියාශීලී බව සොයාගත හැක. මෙය කිරීමට පහසුම ක්රමය නම් සුදුලූනු තෙල්වලින් ඔලීව තෙල් සමඟ ඒවා වසා දැමීමයි. FODMAP වල සුදුළූණු අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමට පෙර පරිභෝජනයට පෙර තෙල්වලින් සුදුළූණු ගන්නට වග බලා ගන්න.

• ආරුගුල (රොකට් සලාද කොළ)
• බොක් චෝයි
• කෝල්ඩ් හරන්ස්
• පොදු ගෝවා
• එන්ඩයිව්
• කේල්
• ලෙටිස්
• රාධිකියෝ
• නිවිති, බබා
• ස්විස් ජාතිකයින්

අඩු-FODMAP පළතුරු

එළවළු මෙන් පළතුරු ඔබේ ගුට් ෆ්ලෝරා සඳහා හොඳ පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇති අතර ඔබේ IBS සඳහා හොඳ විය යුතුය. එහෙත්, ඔබ දැඩි ලෙස සොයාගෙන ඇති පරිදි, සමහර පළතුරු ඔබේ IBS රෝග ලක්ෂණ වඩාත් උග්ර කිරීමට ඉඩ ඇත. FODMAP හි අඩු පලතුරු තෝරාගැනීම ආරක්ෂිත ක්රමයකි. එක් වරක් වාඩි වී හෝ දිනක් ඇතුළත බොහෝ ආහාරයට ගන්න එපා, නැතහොත් පැසවීමකින් තොරව පළතුරු සීනි අවශෝෂණය කිරීමට ඔබේ ශරීරයට ඇති හැකියාව නැති කර දමන්න (සහ ඒ සමඟ අනුකූල වන ගැඹුර)!

• ඇවනෝසෝ (සම්පූර්ණ 1/8 සීමාව)
• කෙසෙල්
• බ්ලූ බෙරි
• කැන්ටලූප්
• මිදි
• Honeydew කොමඩු
• කීවි
• දෙහි
• දෙහි
• මැන්ඩරින් දොඩම්
• ඔලීව
• තැඹිලි
• පැපායි (උකුලේ පාදය)
• අන්නාසි
• රාස්බෙරි
• රූබාර්බ්
• ස්ට්රෝබෙරි
• තංගලෝ

නට්

ඇට වර්ග, ෆයිබර්, ප්රෝටීන් සහ එම ඔක්සයි-3 මේද අම්ලවල ඇති උත්තේජක ප්රභවයකි. පරණ මිථ්යාවකින් ඔබ නොකැඩී ඇති බවට සැකයක් නැත. ආහාර ගැනීමෙන් හෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ජනයා සෑහීමකට පත්වීම නිසා ඇටසැකිලි නැවැත්වීමට හැකි වන අතර, එමගින් නොනවත්වාම නඩත්තු කිරීමට ඉඩ ඇත. ඇට වර්ග අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. නමුත් එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු වන හෙයින් මෙය ඔබට හොඳයි. මේක හොඳ ශරීරයේ මේදය ඔබේ බඩවැල් සඳහා හොඳයි. එබැවින් ඔබේ IBS සඳහා හොඳ විය හැකිය.

ඔබ අතලොස්සක් හෝ ගවුම් බටර් ආකාරයෙන් ඔබට ගෙඩි භුක්ති විඳින්න පුළුවන්.

පහත දැක්වෙන්නේ පහත දැක්වෙනුයේ ඔබ ආරම්භ කරන ලද අඩු FODMAP ඇට වර්ගයි:

• ආමන්ඩ් (සීමාව 10)
• බ්රසීල නට්ස්
• Hazelnuts (සීමාව 10)
• මැකඩමියා ගෙඩි
• පේෂන්
• පයින් ඇට වර්ග
• වැනට්ස්

බීජ

විශේෂයෙන් බීජ වර්ග, චියා බීජ හා හනන ලද බීජ, IBS හි සිටින පුද්ගලයින් සඳහා වඩාත් වාසි ලබා දෙයි. ඔවුන් දෙදෙනාම ෆයිබර් ඔමේගා 3 වැනි ඔක්ෙටා 3 අම්ලවල හොඳ ප්රභවයකි. ඔබ සලාද හෝ ඕට් මස් ඉහළට ඉසිය හැක. (සටහන: පරිභෝජනයට පෙර පරිමාව දැමිය යුතුය.)

ආහාර ගැනීම සඳහා පහත දැක්වෙන වර්ගයේ බීජ FODMAP වල අඩු බව සොයාගෙන තිබේ.

• වට්ටක්කා
• සන්ෆ්ලවර්

පැසුණු ආහාර

පැසවීම කළ ආහාර වන්නේ ප්රෝටීය කෘතිවල බොහෝ ස්වාභාවික විභේදන ද්රව්ය අඩංගු වන ආකාරයෙන් පිළියෙල කර ඇති අයයි. එම හොඳ ආහාර බැක්ටීරියා. පහත දැක්වෙන ආහාර ඔබගේ දෛනික ආහාරයට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න:

• කෙෆීර් හෝ කොම්බුචා වැනි පැසුණු බීම වර්ග
• ගෝවා හා කිම්චි වැනි පැසුණු එළවළු
• යෝගට් (අධික අතිරේක සීනි නොමැතිව)

අස්ථි සාරය

ශතවර්ෂ ගණනාවක් පුරා, මස් හෝ මාළු ඇටවලින් සෑදූ සුප් හොද්ද මිනිස් ආහාරයේ ප්රධාන ආහාරයක් විය. ගෙදර හැදූ සුප් හොද්ද (සාප්පුවේ මිලදී ගත් කරුණක් නොවේ!) මෙම සුප් හොද්ද තුළ ඇති පෝෂ්ය පදාර්ථ ගුඩ් ෆ්ලෝරා සහ ආන්ත්රීය ලනිති සෞඛ්යයට යහපත් වන බව න්යායන් නිසා නව සොයාගැනීමක් ලැබෙනු ඇත. පර්යේෂණය පසුගාමී වුවද, ඔබ IBS රෝග ලක්ෂණ සඳහා ස්වයං-සන්සුන් ක්රමයක් ලෙස සුප් උණුසුම් කෝප්පය පරාජය කළ නොහැක.

> මූලාශ්ර:

> Galland, L. & Barrie, S. "අන්ත්ර ආබාධ සහ රෝග කාරක හේතූන්" පාරිසරික රෝගී වෙබ් අඩවිය

> Gibson, P. & Shepherd, S. "ක්රියාකාරී ගර්භනීවේදී රෝග ලක්ෂණ සනාථ කරන ආහාර පාලන ක්රමයකි: FODMAP ප්රවේශය" ගර්භයිරෝටියුලේෂන් හා හෙපටයිටාල් ජර්නල් 2010 25: 252-258.

> මිචිගන් වෙබ් අඩවිය "සුවපත් ආහාර පිරමීඩ" විශ්ව විද්යාලය

> "නට් සහ ඔබේ හදවත: හෘද සෞඛ්ය සඳහා පෝෂණ ආහාරය" Mayo සායනික වෙබ් අඩවිය