අඩු-FODMAP ඩයට් මත ආහාරයට ගත හැකි සහ ඔබට පුළුවන්

FODMAP න්යාය අනුව බහුලවම ආහාර බහුලව ඇති කෙටි-දාමු කාබොහයිඩ්රේට් එකතු කිරීම සඳහා ෆොඩ්මැප්ස්, ඩී, මොනෝ- සචිරයිඩ සහ පොලිඔල් සඳහා පොකුරේ අධික ආහාර ගැනීමෙන් ද්රව සහ ගෑස් වැඩි වීමක් ඇති කරයි. කුඩා හා මහා බඩවැල් තුළ උදරීය වේදනාව , වායුව හා ඉදිමීම වැනි රෝග ලක්ෂණ සහ ඩයාරී හා බඩේ වළල්ලුවල ඇතිවන ගැටළු වලට දායක වේ. මෙම න්යාය යෝජනා කරන්නේ අඩු FODMAP ආහාර අනුගමනය කිරීමෙන් මෙම රෝග ලක්ෂණ අඩු වීමයි.

මෙම රෝග ලක්ෂණ මත මෙම ආහාරවල සමුච්චිත බලපෑමක් ඇති බව පෙනෙන්නට තිබේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, වැඩි කාලයක් ඉහළ FODMAP ආහාර අනුභව කිරීම, එකතු වනු ඇත, ඔබ හුදකලා ආහාර ආහාරයට ඇත්නම් ඔබට අත්දැකීමට නොහැකි බව රෝග ලක්ෂණ ඇති.

ඊළඟ කොටස් දෙකෙහි, සාමාන්ය ඉහළ සහ පහළ FODMAP ආහාර ලැයිස්තුවක් සොයාගත හැකිය. මෙම ලැයිස්තුව පදනම් වන්නේ Monash විශ්ව විද්යාලයෙන් වඩාත් යාවත්කාලීන වූ පර්යේෂණ මතය. මීට අමතරව, ඔබට ඔබේ පෞද්ගලික සංවේදීතාවයන් තිබිය හැකිය.

අඩු FODMAP ආහාර අනුගමනය කිරීම ගැන ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, ඔබ සුදුසුකම් ලත් ආහාර වෘත්තිකයකු සමඟ තනි තනිව වැඩ කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඔබේම ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා අවදානම් තිබේ. ඔබේ පුද්ගලික අභිරුචිය මත පදනම්ව ඇතැම් අයිතම තෝරා ගැනීමට පෙළඹවීමක් ඇත, අනුමත අඩු FODMAP ආහාර සඳහා දැඩි අනුකූලතාවයක් නොමැතිකම හේතුවෙන් අඛණ්ඩ රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැකිය. පුහුණු වන ආහාර වෘත්තිකයකු සමඟ වැඩ කිරීම ආහාරවල කෙඳිවල සෞඛ්ය සම්පන්න පරිත්යාගයක් ඇතුළු ප්රමාණවත් හා සමබර පෝෂණයක් ලබා ගැනීම සහතික කරනු ඇත.

ඕනෑම නව ප්රතිකාරයක් හෝ ආහාර ප්රවේශයක් මෙන් ම, ඔබේම පෞද්ගලික වෛද්යවරයා සමඟ ගැටලූව සාකච්ඡා කිරීමට හොඳම වේ.

ඉහළ FODMAP ආහාර ලැයිස්තුව

පහත ආහාර වර්ග FODMAP හි ඉහළ අගයක් ගනී.

පළතුරු:

• ඇපල්
• ඇටවල මදය
• කළු දං
• කීර්ති
• ග්රේප් පෘට්
• අඹ
• නෙක්ටරයින්
• පීච්
• පෙයාර්ස්
• පිසිනුයි
• දෙළුම්
• පැණි කොමඩු
• ටින් පලතුරු, වියළි පලතුරු හෝ පළතුරු යුෂ වලින් ෆෲක්ටෝස් වැඩි සාන්ද්රණය

ධාන්ය

• බාර්ලි
• කුස්සිය
• ෆාරෝ
• රයි
• සෙමොලිනා
• තිරිඟු

ලැක්ටෝස් අඩංගු ආහාර

• මැසීම
• ක්රීම්
• කිස්බා
• අයිස් ක්රීම්
• මාගරින්
• කිරි (එළදෙනුන්, එළු, බැටළුවන්)
• ගෘහ චීස් සහ රිකෝටා ඇතුලු මෘදු චීස්
• යෝගට් (සාමාන්ය සහ ග්රීක)

කිරිහල් ආදේශකයන්

• Oat milk (1/8 ට අඩු පහළ FODMAP ලෙස සලකනු ලැබේ)
• සෝයා කිරි (එක්සත් ජනපද)

මස් වර්ග

• බේක් කළ බෝංචි
• බ්ලැක් අයිඩ් පීස්
• බටර් බෝංචි
• චක්රයිස්
• පරිප්පු
• වකුගඩු බෝංචි
• ලීමා බෝංචි
• සෝයා බෝංචි
• කසළ ගොඩක්

සීනි

• අග්ගව්
• ෆෲක්ටෝස්
• ෆෲක්ටෝස් බඩ ඉරිඟු සිරප්
• පැටියෝ
• අයිසොමල්ට්
• මැලිතෝල්
• මැන්නිලෝල්
• තක්කාලි
• සෝබිටෝල්
• සයිලිටෝල්

එළවළු

• Artichokes
• ඇස්පරගස්
• බීට්
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• මල්ගෝවා
• සැල්දිරි
• සුදුළුනු
• ලීක්ස්
• හතු
• ඔක්ර්රා
• ලූනු
• පීස්
• පාෂාණ (සුදු කොටස්)
• ෂෝල්ට්
• හිම කඳුකරය
• ෂුගර් ආන් සීසී

අඩු-FODMAP ආහාර ලැයිස්තුව

FODMAP හි පහත සඳහන් ආහාර පහත දැක්වේ.

පළතුරු

• ඇවනෝසෝ (සම්පූර්ණ 1/8 සීමාව)
• කෙසෙල්
• බ්ලූ බෙරි
• කැන්ටලූප්
• මිදි
• Honeydew කොමඩු
• කීවි
• දෙහි
• දෙහි
• මැන්ඩරින් දොඩම්
• ඔලීව
• තැඹිලි
• පැපොල්
• කෙසෙල්
• අන්නාසි
• රාස්බෙරි
• රූබාර්බ්
• ස්ට්රෝබෙරි
• තංගලෝ

සීනි

• කෘතිම රසකාරක -ol
• දුඹුරු සීනි
• ග්ලූකෝස්
• මප්ලික සිරප්
• කුඩු කළ සීනි
• සීනි (සුක්රෝස්)

කිරි හා විකල්ප

• ආමන්ඩ් කිරි
• පොල් කිරි (සීමාව 1/2 කෝප්පය)
• කොමන් කිරි
• සහල් කිරි
• බටර්
• සමහර චීස්, බ්රී, කැමේම්බර්ට්, මොසැරල්, කර්මෙස්සන් වැනි
• ලැක්ටෝස් රහිත කිරි, අයිස් ක්රීම් සහ යෝගට් වැනි ලැක්ටෝස් රහිත නිෂ්පාදන

එළවළු

• ආරුගුල (රොකට් සලාද කොළ)
• බම්බු කදන්
• බෙල් ගම්මිරිස්
• බ්රොකොලී
• බොක් චෝයි
• කැරට්
• සෙලෙයියැක්
• කෝල්ඩ් හරන්ස්
• පොදු ගෝවා
• ඉරිඟු (අඩක්)
• වම්බටු
• එන්ඩයිව්
• මහදුරු
• කොළ බෝංචි
• කේල්
• ලෙටිස්
• පර්ස්ලි
• පෂ්නිස්
• අල
• රාධිකියෝ
• පාෂාණ (හරිත කොටස් පමණක්)
• නිවිති, බබා
• ස්කොශ්
• බතල
• ස්විස් ජාතිකයින්
• තක්කාලි
• රාබු වැනි එළවලු වර්ගයක්
• ජල චෙස්නට්
• සුචිනි

ධාන්ය

• අමරන්ට්
• දුඹුරු බත්
• බුල්ගර් තිරිඟු (1/4 කෝප්පයක් පිසින ලද)
• ඕට්ස්
• ග්ලූටන්-නිදහස් නිෂ්පාදන
• Quinoa
• නිපදවන නිෂ්පාදන

නට්

• ආමන්ඩ් (සීමාව 10)
• බ්රසීලයේ ගෙඩි
• Hazelnuts (සීමාව 10)
• මැකඩමියා ගෙඩි
• රටකජු
• පේෂන්
• පයින් ඇට වර්ග
• වැනට්ස්

බීජ

• කාවෙව්
• චියා
• වට්ටක්කා
• සෙසමි
• සන්ෆ්ලවර්

ප්රෝටීන් ප්රභව

• හරක් මස්
• කුකුල් මස්
• බිත්තර
• මාළු
• බැටළු
• ඌරුමස්
• ෂෙල්ෆීෂ්
• ටෝෆු සහ ටෙම්පේ
• කළුකුමා

_{මූලාශ්ර:}

_{බාට්රට්, ජේ සහ ගිබ්සන්, පී. "ෆෲක්ටෝස් හා අනෙකුත් කෙටිනේන්ට් කාබොහයිඩ්රේට අම්ලවල සායනික ශ්වසන" ප්රායෝගික ග්ලාස්ටර්ෂයොයුරිටි 2007 2007 XXXI: 51-65}

_{ගිබ්සන්, පී. සහ ෂෙපර්ඩ්, එස්. "ක්රියාකාරී ගර්භනාත්මක රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳ සාක්ෂි පිළිබඳ ආහාර පාලන ක්රම: FODMAP ප්රවේශය" ගර්භනීෂවේදය හා හෙපටයිටාල් ජර්නල් 2010 25: 252-258.}

_{මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලය අඩු FODMAP ඩයට් ඇප්}