බොහෝ අය අවන්හලක ආහාරයක් ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් දැක ගත හැකිය. ඔබ අන් අයගේ සමාගම් භුක්ති විඳින්න, විශේෂයෙන් සූදානම් කර ඇති රසවත් ආහාර අනුභව කිරීම සහ පිසීම් හා කුස්සියට උපකරණ පිරිසිදු කිරීමකින් තොරව විය යුතුය. ඔබට කුපිත ශ්වසන ආබාධ (IBS) තිබේ නම්, මුළු අත්දැකීම් ගැනම ධනාත්මක හැඟීමක් ඔබට දැනෙන්නේ නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ආපනශාලා වෙත යාමේ අදහස භීතියෙන් පිරී යයි ඔබ සිතනවා විය හැකිය.
1 -
පර්යේෂණ අවන්හල්වේදනාකාරී මුත්රා පිටවීම , හදිසි පාචනය , හෝ බඩවැලෙන් පාගා දැමීමකින් ඇති වූ නොසිතූරු සිදුවීම් ඇති වූ ශරීරයක් සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා සැලසුම් කිරීමට කැපවීම දැඩි කිරීම විය හැකිය . සමහර අය එවැනි ආරාධනයක් කිරීමට හෝ අකමැත්තක් දක්වන විට ඔවුන් කෑමට ඇණවුම් කරන විට කනස්සල්ලෙන් සිටිති. තවද, නොදන්නා ක්රමයකින් පිළියෙල කර ඇති ආහාර අනුභව කිරීම, හැකි අභිරහස් අමුද්රව්ය සමඟ ආහාරයට ගැනීමෙන් IBS බ්ලැන්කන් ගිනි තැබීමට නොහැකි වනු ඇතැයි විශ්වාස කිරීම අපහසු විය හැකිය.
නමුත් හැම බලාපොරොත්තුවක්ම නැති වී යයි! ඔබට ආපන ශාලාවක සුවපහසු ආහාරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි හොඳම දේ එක් වේලාවට කලින් තොරතුරු ලබා ගැනීමයි. බොහෝ ආපනශාලා තම මෙනේරි පෝස්ටයන් පෝස්ට් කරන අතර ඒ සඳහා ඔබට සුදුසු ආහාර තෝරාගැනීම් ඇති නම් කල් ගත වේ. බොහෝ ආපනශාලා ආහාර සංවේදීතාවයෙන් පෙළෙන අය සඳහා ඉතාම සංසුන් වී තිබේ. ඔවුන් අදහස් කරන්නේ ග්ලූටන්-නිදහස් හෝ කිරිවලින් තොර විකල්ප ලබා දෙන බවයි. ආපනශාලාහි නම්යශීලීභාවය ගැන ඔබ විශ්වාස නොකළහොත් ඔවුන්ට ඇමතුමක් දෙන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නොසලකා හරින ආකාරයෙන් ආහාර පිළියෙල කිරීමට හැකි නම් කල්තියාම සොයා ගන්න.
2 -
සැලැස්ම කපා ගන්නඔබේ IBS නිසා ඔබට දැන්මම කාඩ්පත් සඳහා ස්තූතියි. කෙසේවෙතත්, ඔබේ කනස්සල්ල නරක අතට හැරෙනසුලු වාතාවරණයක් තුළට වඩා සැළසුම් කිරීම වඩා සැළකිලිමත් වන්න. හැකි සෑම ප්රතිඵලයක්ම අපේක්ෂා කිරීමෙන් ඔබේ කාංසාව තබා ගැනීමට හැකි වනු ඇත. සහභාගී වීමට වැදගත් දේ වන්නේ:
- අවන්හලේ සංචාරය කිරීමේදී නාන කාමරයට ඔබේ ප්රවේශය සොයා ගැනීම
- ප්රවාහනය සඳහා ගෙයක් පිළියෙල කිරීම ඔබ ඉක්මනින් පිටව යා යුතුය
- ඔබේ මිතුරන්ට ඕනෑම විශේෂ අවශ්යතා පිළිබඳව කථා කරන්න
3 -
ගිහින් යන්න එපාඔබේ දිරවීමේ පද්ධතිය සන්සුන්ව තබාගැනීමේ උත්සාහයකදී ඔබ කුසගින්නේ නැත. සමහර අය සිතන්නේ ආහාර නොමැති නම් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ක්රියාත්මක වන බවයි. මෙය සත්ය නොවේ. ආහාර නොමැතිව ආහාර පිසීමේ දී ආහාර ජීර්ණය යනු අඛණ්ඩ ක්රියාවලියකි.
ඔබේ ඉදිරි ගමනට පෙර දවස පුරාම කුඩා ආහාර වේලක් කන්න. මෙම ප්රවේශය සඳහා ප්රතිලාභ කිහිපයක් ඇත:
- නිරන්තරයෙන් ආහාර ගැනීම ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය නියාමනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- ඔබ ආහාර අවන්හලට පැමිණෙන්නේ නම්, ඔබේ පද්ධතිය ඉවත් කිරීමට ඉඩ ඇති ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට පෙළඹෙනු ඇත.
- විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමෙන් බඩවැල් ආම්ලික වීම හෝ ධෛර්යය වැඩි කර ගත හැකිය, ඔබ විසින්ම කුසගින්නෙන් මිදීමට බලාපොරොත්තු වන IBS ප්රහාරයට තුඩු දෙයි.
4 -
ඔබ යන්න කලින් නිහතමානි වන්නඔබේ සිරුර හැකි තරම් සන්සුන්ව සිටීම සහතික කිරීම සඳහා දිනක් වැය කරන්න. IBS සමඟ සිටින අය නිවෙස්වල සිටින විට ඔවුන් ආරක්ෂිතව දැනෙනවා. මෙම භූගෝලීය තත්වය IBS රෝගය අවුලුවන්නේ නැති බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය. එය අවුල් සහගත හෝ උග්ර කිරීමට හේතු වන කාංසාවකි. හැකිතාක් සන්සුන් ලෙස ඔබගේ ශරීරය තබා ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත් ක්රියාකාරකම් වනුයේ:
- දෘශ්යකරණය
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම
- ප්රගතිශීලි පේශි ලිහිල්කරණය
- භාවනාව
- යෝග
සුන්දර, ප්රසන්න අත්දැකීමක් ලෙස ආහාර වේලක් නිරූපණය කරන්න. විෂාදය අවම කිරීම සඳහා බලවත් උපකරණයක් විය හැකිය. ඔබ අවන්හලට ගොස් කෑමට අනුමත කිරීම සහ නිස්කලංක, නිස්කලංක සිරුරකින් ආහාර භුක්ති විඳිනවා.
ඔබේ මනසෙහි සිදුවීමක් හරහා ඔබම ඇවිදීමෙන් විභව දුෂ්කරතා හඳුනා ගත හැකිය. ඔබගේ ක්රීඩා සැලැස්ම වෙත ආපසු ගොස් පිටතට යන ඕනෑම කනස්සල්ල අවුස්සන අංගයන් සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට වඩාත් සැප පහසු මාර්ගයක් සොයා ගන්න.
5 -
ඔබ සිටින තුරු නිහඬව සිටින්නඔබේ ශරීරය සන්සුන්ව තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ ආසනයේ වාඩිවී පසුව, ගැඹුරු හුස්ම ගන්න සහ ඕනෑම ඝන පේශි ලිහිල්. ඔබේ අවුල්සහගත ගැටලුවලින් ඔබ දුර්වල වන අතර ආපනශාලාවේ සැරසිලි සහ ඔබේ මිතුරන් හෝ පවුල සමඟ පිටව යාමේ සතුට ගැන අවධානය යොමු කරයි.
විභව අන්තරායන් සඳහා ඔබේ ශරීරය පරික්ෂා නොකරන්න. ස්කෑන් කිරීමේ හැසිරීම හැකි තර්ජනයක් පවතින බව මොළයට පණිවිඩයක් යවයි. ප්රත්යාවර්ත තර්ජනයට ප්රතිචාර වශයෙන් , ආතති ප්රතිචාරය ආරම්භ වන අතර ඔබගේ වේදනාව කෝලහාලයේ දන්නා ඊළඟ දේය. නැවතත්, යම්කිසි විවේකයක්, ගර්ල්ලිං හෝ ඉබ්බෙකුගේ මුහුණෙහි සන්සුන්ව සිටීම සඳහා ලිහිල් හා ආස්වාදයක් භාවිතා කරන්න.
6 -
නාන කාමරය සොයා ගන්නවැසිකිළිය කොතැනදැයි සොයා බලන්න ඉන්පසු එය අමතක කරන්න උත්සාහ කරන්න. නාන කාමරය රැකබලා ගැනීම ගැන ඔබේ මොළයට බිය නොවන්න. ඔබ IBS-D වලින් පීඩා විඳිනවානම් නාන කාමර අනතුරු සාමාන්යයෙන් සැලකිලිමත් වන නමුත් සාපේක්ෂව දුර්ලභ ය. ඔබගේ ශරීරය හැකි තරම් සන්සුන්ව තබාගැනීම වැසිකිළි මත ආරක්ෂිතව තබන තෙක් කිසිදු පුටුවක නිදහස් නොකරනු ඇති සම්භාව්යතාව වැඩි කරයි.
7 -
මතක තබා ගන්න සැම විටම එළියට යනවාඔබ ආහාර වේලක් ඇණවුම් නොකරන බව ඔබට වැටහෙන තත්ත්වයක්. මෙය ඔබේ කාංසාව ඉහල නැංවීමට සහ රෝග ලක්ෂණ අවදානම වැඩි කරයි. ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබ ගෙවිය යුතු එකම කැපවීම ආහාරය සඳහා ගෙවිය යුතු බවය. ඔබ එහි රැඳී සිටීමට හා එය අනුභව කිරීමට අවශ්ය බව නීතියක් නැත.
ඔබ ආහාර වේලක් භුක්ති විඳීම සඳහා ඔබට ඇත්තටම අපහසුතාවයක් ඇති බව ඔබට වැටහිණි. ඔබගේ වියදම් පියවා ගැනීම සඳහා මුදල් ඉතිරි කිරීමට වග බලා ගන්න. අන් අයගේ සැනසිල්ල ගැන කරදර නොවන්න. සැබෑ මිතුරන් හා ගුණාත්මක පුද්ගලයන් ඔබගේම භෞතික අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ඔබේ තීරණය තේරුම් ගෙන ඊට සහාය වනු ඇත.
8 -
ඥානවන්තව නියෝග කරන්න"සුරක්ෂිත" ආහාර ප්රමාණවත් මුදලක් ආහාරයට ගන්න. IBS-මිත්රශීලී ආහාර අර්ථකථනය සෑම අයෙකුට ම වෙනස් ය . FODMAP හි අඩු ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීම හොඳ ආරම්භයකි. දැඩි ගර්භාෂ උපද්රව ඇතිවීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔබේ ගැබැරොලික් නිහාරිකාව දැඩි ලෙස උත්තේජනය කිරීමේ අවදානමක් ඇතිව පහත සඳහන් කිසිවක් තෝරා නොගන්න.
- විශාල ආහාර කොටස්
- පොහොසත්, ක්රීම්, තෙල්, බටර් ආහාර
- ගැඹුරු ෆ්රයිඩ් ආහාර
- ගැස්සි ආහාර
9 -
ඔබ බීම ගන්නඔබේ බීම නැණවත් ලෙස තෝරන්න. මද්යසාර හා කැෆේන් යන දෙකම ජීර්ණ පද්ධතියේ විෂබීජ ලෙස පැවතිය හැකි වුවද, ඔබ සියල්ලම විනෝදජනක හෝ උත්සවශ්රීයෙන් බොන්නට භුක්ති විඳින අතරම ඔබ පානීය ජලය වැපිරීමට අදහස් නොකෙරේ.
සෝඩා හොඳ විකල්පයක් නොවේ. සීනි, කෘතිම රසකාරක සහ කාබන්ඩයොක්සයිඩ් නිසා අනවශ්ය සරාේග ලක්ෂණ අත්විඳීමේ අවදානමක් ඇතිවිය හැකිය. හොඳ විකල්පයක් නම් ඔබේ ප්රියතම ඖෂධ තේ බෑගය රැගෙන උණු වතුර කෝප්පයක් ඉල්ලන්න. ඔබ අයිස් තේ කැමති නම්, අයිස් වීදුරුවක් ඉල්ලන්න.
IBD රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට, FODMAP හි අඩු මට්ටමක පවතින එකම යුෂ ක්රැන්බෙරි යුෂයි . උත්සව සමරු මත්පැන් බීම සඳහා, ඔබට අයිස් මත ක්රැන්බෙරි යුෂ වීදුරුවක් ලබා ගත හැකිය, සමහර විට ඔබ නිර්භීත හැඟීම් ඇති නම් සමාජ ශාලා සෝඩා පිපිරීමක් සමග.
මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලයේ පර්යේෂකයන්ගෙන් FODMAP පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් පර්යේෂණ භාවිතා කිරීමෙන්, පහත සඳහන් කවරක් හෝ එක් වීදුරුවක් සමඟ ආරක්ෂිත විය යුතුය:
- බියර්
- ජින්
- වොඩ්කා
- විස්කි
- වයින් (රතු, සුදු, හෝ පැල්ලම්)
10 -
විනෝද වන්න!හොඳ කාලයක් හා අන්අයගේ සමාගම භුක්ති විඳීම මත අවධානය යොමු කරන්න. අපි සමාජ සත්වයන් වන අතර, අප සියලු දෙනා ප්රශස්ථ ශාරීරික හා මානසික සෞඛ්ය සඳහා සම්බන්ධ කර ගත යුතුය. එමෙන්ම, ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන ජනයා සමඟ සංවාදයේ දුර්වලත්වය ඕනෑම වේදනාවක් හා අපහසුතාවයක් සඳහා පුදුමාකාර පිළියමක් වේ.
ඔබේ ක්රීඩාවේ ඉහළ මට්ටමේ හැඟීම් ඔබට දැනෙන්නේ නැති වුවද, ඔබට දුර්වල හැඟීමක් ඇති විය හැක්කේ ඔබ තනියම සිටිය හැකි බව මතක තබාගන්න. අඩුම තරමින් ඔබ පිටතට ගොස්, ඔබේ ජීවිතය ජීවත් වන අතර, ඔබ ආහාර පිසීමට නොකළ ආහාර සැපයීමේ සතුට භුක්ති විඳිනවා. වැදගත්ම දෙය නම් ඔබ අන් අයගේ ජීවිත හා අත්දැකීම් සමඟ සම්බන්ධ වීමයි.
> මූලාශ්ර:
> Agrawal, A., et.al. "නොසන්සුන් පේශි සින්ඩ්රෝම් හි ඉදිමීම සහ දුර්වල වීම: ආබාධිත දර්ශන භූමිකාව". ගැස්ට්රොජෙන්ටොලොජි 2008 134: 1882-1889.
> මොනාස් විශ්ව විද්යාලය අඩු FODMAP ඩයට් ඇප්. මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලය. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html