ෆයිබර් ඕනෑම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලෙහි වැදගත් කොටසකි. තන්තුමය ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රසිද්ධව ඇතත්, අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඇතැම් වර්ගවල කෙඳි ද ඔබගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් පහත දැමීමට උපකාර වන බවයි. මෙටමුසිල හා සිටර්සෙල් වැනි සාමාන්ය වෙළඳනාමවල ඇති ෆයිබර් අතිරේක ඇතුළත් විය හැකිය.
ෆයිබර් අතිරේක වර්ග හඳුනා ගැනීම
විවිධ ෆයිබර් අතිරේකවල අඩංගු වන ෆයිබර් වර්ග දෙකක් තිබේ: දියවන හා ද්රාව්ය නොවන කෙඳි.
ද්රාව්ය කෙඳි වර්ග දෙකකට බෙදිය හැකි ය: නොවිසඳුනු හා දුස්ස්රාවිත වේ.
දුස්ස්රාවී ද්රාව්ය තන්තු දිරවීමේ පත්රයේ ඇති ද්රවශීලීත්වයට සම්බන්ධ වන විට ඝන ජෙල් බවට පත්වේ. මෙම චරිතය හේතුවෙන් මෙම ෆයිබර් වර්ගයේ කුඩා අන්ත්රයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට බන්ධනය විය හැක. මෙය රුධිරයට අවතීර්ණ වීම වළක්වා ගැනීම සහ මලපහ දක්වා එය ඉවත් කළ හැකිය.
දිය බ්ලෙන්ඩර් සහ අස්ථි නොවන දියවන කෙඳි, කුඩා අන්ත්රයේ කොලෙස්ටරෝල් වලට බන්ධනය වීමට හැකියාවක් නැත.
ෆයිබර් අතිරේකයක් ඔබේ පෙම්වතිය, සිල්ලර වෙළඳසැල හෝ සෞඛ්ය ආහාර ගබඩාවේ ටැබ්ලට් හෝ කුඩු ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිය. ද්රාව්ය කෙඳි අඩංගු අතිරේක වර්ග දෙකකි. LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් තරමක් අඩු කරමින් ඒවායේ ඵලදායීතාවයට සහාය දක්වන අධ්යයන. කොලෙස්ටරෝල් අතිරේක ආහාර වර්ග වෙනත් වර්ගවල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගත නොහැක.
LDL අඩු කළ හැකි ෆයිබර් අතිරේකය
ගීසිලියම්. Psyllium යනු සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාර වර්ගවල දක්නට ලැබෙන viscous soluble fiber වර්ගයකි.
එය Konsyl, Metamucil සහ විවිධ ගබඩා සන්නාමයන් වැනි අතිරේක වලින් සොයාගෙන ඇත.
Psyllium බහුලව අධ්යයනය කරන ලද ද්රාව්යමය තන්තු විය හැකි අතර එය එක් එක් පරිපූරකයක් වශයෙන් හෝ විවිධාකාර ධාන්ය වල ඇතුළත් කර ඇත. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ දිනකට ග්රෑම් 5 හා ග්රෑම් 15 අතර කාලයේ මාත්රා 5% සිට 20% දක්වා LDL මට්ටම අඩු කිරීමට හැකි බවයි.
ටි්රක්ලර්සයිඩ් සහ HDL මට්ටම් මෙම අධ්යයනයන්හි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති නොකෙරේ.
මෙතිෆේලුලෝස්. මෙතිල් ප්ලුලුලෝස් යනු සෙලියුලෝස් හි වෙනස් වූ ස්වරූපයකි. එය Citrucel හා විවිධ වෙළඳ නාමවල ඇති ෆයිබර් අතිරේකවල දක්නට ලැබේ.
මෙම viscous soluble fiber කොලෙස්ටරෝල් කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම සඳහා භාවිතා කරන psyllium බොහෝ අධ්යයනයන් නොමැත. කෙසේ වෙතත්, දිනකට ග්රෑම් 5 ක් සාමාන්යයෙන් ලයිෆ්ලයිසයිල් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් අවම වශයෙන් සියයට 8 කින් අඩු කළ හැකි බව මෙතිල් සෙල්සියස් ලෝහ පරීක්ෂණයට ලක් කළ ස්වල්ප කිහිපයකි. HDL සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම් මෙම අධ්යයනයන්ට බලපෑවේ නැත.
LDL අඩු නොවිය හැකි ෆයිබර් අතිරේකය
කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගැනීම සඳහා භාවිතා නොකරන වෙනත් ද්රාව්ය තන්තුමය අතිරේක අඩංගු වේ. මේවා දිරවීමේ සෞඛ්ය සඳහා යොදා ගත හැකිය.
- Polycarbophil (නිෂ්පාදන: FiberCon, FiberLax, විවිධ ගබඩා සන්නාම) - පොලිකාර්බොෆිල් යනු ද්රාව්යමය කෙඳි වල viscous ආකාරයකි. ඩීඑච්ඩීඑච් කොලෙස්ටරෝල් (psyllium) සහ මෙතිල් සල්ෆෙලෝස්වලට සාපේක්ෂව අඩු බව පෙන්වීමට අධ්යයනට නොහැකි වී තිබේ.
- තිරිඟු ඩෙක්ස්ට්රින් (නිශ්පාදන: Benefiber, විවිධ ගබඩා සන්නාම) - තිරිඟු ඩෙක්ස්ට්රින් යනු ද්රාව්යමය කෙඳි නොවන අයුරිනි. කුඩා අන්ත්රය තුළ ජෙල වැනි ද්රව්යයක් සෑදීමට නොහැකි වීම නිසා කොලෙස්ටරෝල් බැඳිය නොහැක.
ෆයිබර් අතිරේක භාවිතා කිරීම
ඇමෙරිකානු හර්ට් සංගමය දිනපතාම කෙඳි ග්රෑම් 25 ක් පරිභෝජනය කරයි. ඔබේ ආහාරයට ප්රමාණවත් කෙඳි ලබා ගැනීමට නොහැකි නම්, අතිරේකයක් ගැනීම හොඳ විසඳුමක් ලෙස පෙනෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ෆයිබර් වෙනුවට අතිරේක මත රඳා නොසිටින්න.
ඔබ ඔබේ ආහාර වේලට ඇතුළත් කළ හැකි රසවත්, කෙඳි පොහොසත් ආහාර රැසක් තිබේ. ඔබට අවශ්ය ෆයිබර් ප්ලාස්ටික් පමණක් ඔබට සැපයිය හැකි අතර, ඔබේ ආහාර සඳහා අතිරේක විටමින් සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ද හඳුන්වා දිය හැකිය.
ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමේ පටිපාටිය සඳහා ෆයිබර් එකතු කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ නිතරම විමසිලිමත් විය යුතුය.
තන්තුමය අතිරේක භාවිතා කරන විට ඇසුරුම්කරණයේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. වකුගඩු වළක්වා ගැනීම සඳහා වතුර සම්පූර්ණ වීදුරුවක් සමඟ ෆයිබර් අතිරේක ලබා ගත යුතුය. ෆ්රීසර් එකට සම්බන්ධ කරන ආමාශික අතුරු ආබාධ අඩු කිරීම සඳහා මාත්රාව දිනකට බෙදිය යුතුය. උදරයේ ආඝාතය හා ඉදිමීම ඇතුළත් විය හැකිය.
ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ඖෂධවේදියා වෙනත් ආකාරයකින් ප්රකාශ කළත්, ඔබ ඇතැම් විටමින් සහ වෙනත් ඖෂධ ලබා ගන්නා විටම අවට අතිරේකව ෆයිබර් අතිරේක ලබා නොදිය යුතුය. ෆයිබර් ඔවුන්ගේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි.
මූලාශ්ර:
ඇන්ඩර්සන් ජේවීඩ්, බයර්ඩ් පී, ඩේවිස් ආර්එච් සහ අල්. ආහාර කෙඳි වල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ. පෝෂණ පිළිබඳ සමාලෝචන. 2011; 64: 188-205.
චූට්කන් ආර්, ෆහී ජී, රයිට් ඩබ්ලිව් එල්, සහ අල්. තෙතමනය හා විසංයුක්ත ෆ්ලෝරීම් අතිරේක: තන්තුමය නිශ්චිත සෞඛ්ය ප්රතිලාභ සඳහා යාන්ත්රණ සහ සාක්ෂි. Joun 2012; 24: 476-487.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය. සම්පූර්ණ ධාන්ය හා කෙඳි. 2016 දී.