හොඳම නොවන ගැස්සි ආහාර තෝරා ගැනීම

ඔබ සැළකිලිමත් විය යුතු අන්තිම දේ වන්නේ අතිශයින්ම ආන්ත්රීය වායුවයි. වාසනාවකට මෙන්, ගෑස් නිපදවීමට අඩු ආහාරයක් ඇති ආහාර වේ. ඔබට ගැටලුවලට මුහුණ දීමට අපහසු වනු ඇති බවට විශ්වාසයක් අවශ්ය බව ඔබට දැන ගත හැකිය.

සමහර ආහාර වායුවලට හේතුව

සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, කාබනික ආහාර වර්ග සමහර කාබෝහයිඩ්රේට්, ද්රාව්ය තන්තු හෝ දෙකම අඩංගු වේ. මෙම ද්රව්ය තුනී බඩවැල් තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය නොකරන අතර එමඟින් ගර්ට් බැක්ටීරියා මගින් ඇතිවන විශාල බඩවැලේ සිට ඔවුන් ගමන් කරයි. මෙම ක්රියාවලියේ අතුරු ඵලයක් වන්නේ ගෑස්.

ගෑස් වලින් වැළකී සිටීම සඳහා, හරියටම විරුද්ධ පැත්තේ කෑම අනුභව කරන්න. මෙම ආහාරය බඩවැල්වල ඇති බැක්ටීරියා වලින් කැඩී බිඳී නොයනු ඇත.

ඇතැම් ආමාශ ආඝ්රාණය වාෂ්ප වීම සාමාන්ය දෙයක් වන අතර බොහෝ ගැඹුරින් ආහාර ඔබට හොඳයි. ඔබගේ ආහාර රහිත ආහාර සඳහා පමණක් සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ වායු නොමැතිව අත්යාවශ්ය වන විට අත්යවශ්ය වන විට පමණක්.

සත්ව ප්රෝටීන නොවන ගැසේ

අපගේ ශරීර ප්රෝටීන් ජීර්ණයට හොඳින් අනුගත වේ. සත්වයින්ගෙන් ලැබෙන ප්රෝටීන් ප්රභව තුළ එම පැටලී ගට් බැක්ටීරියා මගින් පැසවීම කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. මේ නිසා, මෙම ආහාරවලින් ඕනෑම එකක් ආහාර ගැනීම තෝරාගතහොත්, අපහසු වායුවක් හෝ අපහසුතාවයට පත් නොවී සිටීමට අවශ්ය වන විට ආරක්ෂිත ඔට්ටු අල්ලති.

ග්ලාස් සහ එළවළු එකතු කළ සීනි, සුදුළූණු හෝ ලූනු අඩංගු විය හැකි අතර, ඒවායින් වායුව නිපදවිය හැකිය. මේ නිසා සරල මෙම අයිතම ආහාරයට ගන්න.

• හරක් මස්
• කුකුල් මස්
• බිත්තර
• මාළු
• කළුකුමා

ඔබ සත්ව ආහාර අනුභව නොකිරීමට තීරණය කර ඇත්නම්, ඔබට භුක්ති විඳීමට වෙනත් ආහාර රැසක් තිබේ.

ගැසි නොවන එළවළු මත පටවන්න

කාබොහයිඩ්රේට ප්රමාණවත් තරම් එළවළු බොහෝ තිබේ. එමනිසා ඔවුන් බඩවැල් පැසවීම සඳහා දායක නොවීමට ඉඩ තිබේ.

මේ සියල්ල ඔබට හොඳයි, ඒ නිසා ඔබේ තහඩුව මත ඔවුන් ගොඩනඟා නිදහස්. ඔබ ඔවුන්ගෙන් සරල සලාදයක් සෑදීමටත්, ඔබේ විශාල ආහාර වේලක් බවට පරිවර්තනය කිරීමටත් පවා ඔබ සිතිය හැක.

• බෙල් ගම්මිරිස්
• බොක් චෝයි
• පිපිඤ්ඤා
• මහදුරු
• හරිතයන්, කැලේ හෝ නිවිති වැනි
• කොළ බෝංචි
• ලෙටිස්
• නිවිති
• තක්කාලි
• සුචිනි

සුළු ප්රමාණවලින් නොවන ගැසි පලතුරු

පලතුරු වර්ග කීපයක් අඩු ගෑස් නිෂ්පාදනය සඳහා කීර්තිමත් බව ඔබට වැටහේ. කෙසේවෙතත්, ඒවා අනුභව කිරීම සඳහා එය හොඳ අදහසකි.

ඕනෑම කාලයකදී ඔබේ සිරුරට කාබොහයිඩ්රේට් මත ඇති පලතුරු පදනම් කරගත් ප්රමාණයට සීමාවක් තිබේ. මෙම ආහාර අඩු විකල්පයන්ගෙන් පවා ඔබ අනුභව කරන පලතුරු ඔබ වැඩි ඵල දරන්නේ මෙම පලතුරු වලින් අනවශ්ය ගෑස් වලට මුහුණ දීමයි.

• බ්ලූබෙරීස්
• කැන්ටලූප්
• ක්ලෙමන්ටයින්
• මිදි
• පැණි
• කීවි
• අන්නාසි
• රසබර
• ස්ට්රෝබෙරි

පැසුණු ආහාර හොඳයි

යෝගට් වැනි පැසුණු ආහාර වල ඇති බැක්ටීරියා දැනටමත් කාබෝහයිඩ්රේට් ගැන සැලකිලිමත් වී ඇත. මෙය ඔබේ බඩවැල් සියල්ලම වැඩ කිරීමට සිදු වන අතර එය වායුවේ වාසිය අඩු වේ.

අතිරේක ප්රතිලාභයක් ලෙස, එම බැක්ටීරියා ද ඔබේ මුළු ජලයේ සෞඛ්යයටම හොඳ ය. මෙම තේරීම් වලින් එකක් ඔබට සැබවින්ම වැරදිය නොහැකි ය.

• පැසුණු එළවළු
• කෆීර්
• කොම්බුචා
• යෝගට් (සීනි එකතු නොකර)

අඩු ගැසි ඇති ධාන්ය

ගෑස් වලට දායක විය හැකි තිරිඟු නිෂ්පාදනවල සමහර කාබෝහයිඩ්රේට ඇති බව දැන ගැනීමට ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකිය. මේ නිසා, වායුව සමඟ කටයුතු කිරීමට අවශ්ය නොවන අවස්ථාවලදී පහත සඳහන් තේරීම් වඩා හොඳ විකල්ප වේ.

• ග්ලූටන් රහිත පාන්
• රයිස් පාන්
• ඕට්ස්
• සහල්, දුඹුරු හෝ සුදු
• Quinoa

Gassy ස්නැක් විකල්පයන්

සැහැල්ලු එළවළු සහ පලතුරු නොවන අතර, ඔබ ඉක්මන් කසළේ රසවිඳින්න හැකි වෙනත් හොඳ snack තෝරාගැනීම් ඇත.

ඒවා අතර ගෙඩි, නමුත් සෑම නට් විශ්වාසදායක නොවේ. මැකඩමියා, පෙඩිකා, සහ walnuts වලට සීමා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ සමහර චීස් මත නෙවේ නම් ඔබත් ඉතා ආරක්ෂිත වනු ඇත. මේ සඳහා, චෙඩ්ඩර්, මොට්සාලේලා හෝ ස්විස් සමඟ ඇලුම් කරන්න.

වචනයක්

අවාසනාවකට, ඔබට පෙනෙන පරිදි, ආරක්ෂිත ආහාර ලැයිස්තුව ටිකක් සීමිතය. එය එය දිනපතා ආහාර වේලක් ලෙස වඩා අඩු කරයි, එබැවින් මෙම යෝජනා භාවිතා කළ යුත්තේ වායුව නිදහස් කිරීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන අවස්ථාවන් පමණි.

ඔබ නිසරු වායුව සමඟ කටයුතු කිරීමට හා නිතිපතා පුම්බනවා නම් ඔබට අඩු FODMAP ආහාර වේලක් සොයා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත . මෙම විශේෂිත ගැටළු වලට දායක වන ආහාර හඳුනා ගැනීම සඳහා විද්යාත්මක පිටුබලය ඇත.

> මූලාශ්ර:

> Gibson P, Shepherd S. සාක්ෂි ක්රියාකාරී ආහාරමය හැසිරීම් හදුනා ගැනීම: FODMAP ප්රවේශය. ගර්ෂාරෝග විද්යාව සහ හෙපටයිටාල් සඟරාව. 2010; 25: 252-258.

> ගුද මාර්ගයේ ගර්භාෂයේ ගර්භණී තොරතුරු රෝගී මධ්යස්ථානය (NDDIC). 2016 දී.