එය ඉතා ඵලදායී විය හැකි වුවද, IBS සඳහා අඩු FODMAP ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය. මෙය විශේෂයෙන් සත්ය වන්නේ වෘක්ෂලතා හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීමයි. මෙය ඔබ නම්, ඔබේ ප්රධාන ආහාර වර්ග බොහොමයක් ඉහළ FODMAP ආහාර ලැයිස්තුවේ දැක්වේ . නමුත් මෙය ඔබට ආහාර වේලෙහි සාර්ථක විය නොහැකි බව ඉන් අදහස් නොවේ. ඔබේම සාරධර්මවලට තවමත් සත්ය වන අතරම ආහාරය අනුගමනය කිරීම සඳහා උපදෙස් කිහිපයක් ගැන කතා කරමු.
පුහුණු වෘත්තිකයෙකු සමඟ වැඩ කිරීම
ආහාර ගැනීමේ මූලික ක්රමයක් නම් ආහාර වෘත්තීයවේදියෙකු සමඟ කටයුතු කිරීමට නිර්දේශ කිරීමයි. ජනගහනයෙන් බහුතරයකට වඩා ඔබ අනුභව කරන නිසා ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඔබට වැඩ කරන ආහාර වලට ප්රවේශ වීමට අපහසු වන බව දැනටමත් ඔබ දන්නවා. අඩු FODMAP ආහාර සමඟ, දැන් ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු තවත් සීමාවක් තිබේ. නමුත්, ඔබට එය තනිවම කළ නොහැක! ආහාර ගැන ගැඹුරින් දැනුමක් ඇති පුද්ගලයකු සමඟ වැඩ කිරීමෙන් ඔබ ඔබ තුළ සොයාගත හැකි විවිධ තත්වයන් අනුව ආහාරයට ගත හැකි දේ සොයා ගැනීමට උපකාරි වේ. ආහාර ගැනීමේ වෘත්තිකයෙකු ඔබ ආහාරයට ගන්නා බව සහතික කිරීමට ද ඔබට උපකාර කරයි හොඳින් වටී ආහාර සහ කිසිදු අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ මත අතුරුදහන් නොවේ.
ඇප් එක මිලදී ගන්න
Monash විශ්ව විද්යාලයේ Low-FODMAP ඩයට් ඇප් එක ෆොඩ්මැප් ආහාර අන්තර්ගතය පිළිබඳ තොරතුරු සඳහා වඩාත්ම යාවත්කාලීන ප්රභවයකි. නව ආහාර නිරන්තරයෙන් පරීක්ෂා කරනු ලැබේ. මෙම ආහාරය ඉවත් කිරීමේ අවස්ථාව තුළ අවසර ලබා දෙන එළවළු පළතුරු ප්රභේදයට ඔබව යොමු කළ හැක.
යළි පරීක්ෂා කර බැලීමට මතක තබා ගන්න
අඩු FODMAP ආහාර දිගු කාලීන ආහාර වේලක් නොවේ. සති හතරක කාලයක් තිස්සේ ඉවත් කිරීම සඳහා ඔබ ඉවත් වී ඇති විට, ඔබ ඉවසා දරාගැනීමේ හැකියාව තක්සේරු කිරීම සඳහා ඔබේ පැරණි ආහාර ඔබේ ආහාරයට ගෙන ඒමේ ක්රියාවලිය ඇරඹෙනු ඇත. මෙයින් අදහස් වනුයේ FODMAP හි ඉහළ මට්ටමක වුවද ඔබ වඩාත් කැමති ආහාරයක් සහිත ආහාරයක් ලබා ගැනීමට ඔබට හැකි බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
ප්රෝටීන් වලට අවධානය දෙන්න
බොහෝ රනිල කුලයේ ප්රමාණය සීමා කිරීමෙන්, අඩු FODMAP ආහාරය ඔබේ ප්රෝටීන අවශ්යතා සපුරාලීමට අභියෝගයක් විය හැකිය. ලැක්ටෝ-ඌව නිර්මාංශිකයින්ට වඩා අඩු FODMAP විකල්ප, බිත්තර, ලැක්ටෝස් රහිත කිරි සහ චීස් වැනි බොහෝ වර්ග වල FODMAP හි අඩු බව සලකනු ලැබේ. මෙන්න පහත සඳහන් ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් මූලාශ්ර පහත් FODMAP ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත:
ෙසෝයා නිෂ්පාදන
සෝයා බෝංචි, සෝයා පිටි සහ සෝයා කිරි සියල්ලම උසස් FODMAP ආහාර වේ. නමුත් ටෝෆු, තෙම්ප් සහ සීයාන් (අස්ථිර නොවන) සියල්ල ඉවත් කරනු ලැබේ. ඔබ සීනි ප්රෝටීන සමඟ සාදන ලද කිරි ඔබට එය ලබා ගත හැකිය.
අනෙකුත් රාක්ක
සෝයා බෝංචි මෙන්, FODMAP වල බහුලවම රනිලයි. කෙසේ වෙතත්, හොඳින් පිරිසිදු කළ හොත්, ටින් කළ බටර් බෝංචි (1/4 කුසලාන), චිකන් (1/4 කෝප්ප), පරිප්පු (1/2 කෝප්ප) සහ ලීමා බෝංචි (1/4 කෝප්පයක්). ටින් කරන විට FODMAP මේ රනිලයෙන් පිටතට ඇද දමනු ලැබේ. අපහසුතාවයට පත්වීම සහ ඒවා සේදීම, පීඩාකාරි FODMAP ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් වේ. එබැවින් ඔබ ආහාරයේ තුරන් කිරීමේ අදියරේදී පවා ඒවා භුක්ති විඳිය හැකිය.
කිරි අතුරු ආදේශක
ඉහත සඳහන් සෝයා ප්රෝටීන් කිරි වලට අමතරව, ප්රෝටීන් සඳහා හොඳම කිරි නොවන ආදේශක කිරි පිටි කිරි විය හැක, FODMAP අඩු බව සොයාගෙන ඇත.
ආමන්ඩ් කිරි පරීක්ෂණයට ලක් වූ අතර අඩු FODMAP බව සොයාගෙන ඇතත් එය අවශ්යයෙන්ම ප්රෝටීන් ප්රභවයකි.
ධාන්ය
ප්රෝටීන ප්රභව ප්රභවයක් වන අතර එය FODMAP හි අඩු අගයක් ලෙස සැලකේ.
නට්
ඇට වර්ග ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් පහසු ප්රභවයකි. ඔබ ඒවායේ සම්පූර්ණ හෝ සුළු ප්රමාණවලින් රසවත් බටර් ලෙස භුක්ති විඳින්න පුළුවන් (අනෙකුත් උසස් FODMAP අමුද්රව්ය නොමැති වන තුරු). පහත දැක්වෙන සමහර FODMAP විකල්පයන් වේ:
- ආමන්ඩ් (සීමාව 10)
- බ්රසීලයේ ගෙඩි
- Hazelnuts (සීමාව 10)
- මැකඩමියා ගෙඩි
- රටකජු
- පීකන්ස්
- පයින් ඇට වර්ග
- වැනට්ස්
බීජ
බීජ සමහර ප්රෝටීන් මට්ටම් කිහිපයකින් අඩංගු විය හැක. පහත සඳහන් පරිදි අඩු FODMAP ලෙස සලකනු ලැබේ:
- චියා බීජ
- පොපි බීජ
- වට්ටක්කා බීජ
- තල ඇට
- සුරියකාන්ත ඇට
මූලාශ්රය:
Monash විශ්ව විද්යාලය අඩු FODMAP ඩයට් ඇප් එක ප්රවේශ වී ඇත දෙසැම්බර් 7, 2015.