බොහෝ වෛද්යවරුන් දැන් අඩු ආහාර FODMAP ආහාර ඔවුන්ගේ IBS රෝගීන් සඳහා නිරන්තරයෙන් නිර්දේශ කරති. ආහාරය යනු ගෑස්, ආමාශගත වීම, පාචනය සහ බද්ධය වැනි IBS රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම සඳහා පර්යේෂණ සහාය ලබා දෙන ආහාර වේ. හොඳ අනුකූලතාවකින් සහ සහාය ඇතිව, IBS රෝගීන්ගෙන් සියයට 75 ක් දක්වා සැලකිය යුතු රෝග ලක්ෂණ අත්විඳිනු ඇත.
ආහාරය ටිකක් ව්යාකූල වන අතර ආහාරයට අනුකූල වන ආහාර තෝරා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ කොටස සඳහා කැපවීමක් අවශ්ය වනු ඇත. එමනිසා ඔබ ආහාර ගැනීමේදී සහ ඇසුරුම් කිරීම සඳහා වැඩිපුර කාර්යබහුල කාලයක් හෝ සීමාසහිත කාලයක් පවතින විට ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය නොවේ.
1 -
පුහුණු වෘත්තිය සොයාගන්නආහාර සඳහා දින නියම කරන ලද පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ, ආහාර ලබා ගැනීමේදී හොඳින් පුහුණු වූ සුදුසුකම් ලත් ආහාර විශේෂඥයෙකුගේ සහාය ලබා ගන්නා විට හොඳම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමයි. ආහාර වේලක් හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න පුහුණුකරුවෙකු වැදගත් වන්නේ:
- ඔබ ඔබේ දෛනික පෝෂණ අවශ්යතා සඳහා සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබ විවිධ වර්ගයේ ආහාර අනුභව කරන බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ ජීවිතයට ආහාර අනුකලනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නා විට ඔබට උපකාර කිරීම උපකාරයක් වනු ඇත.
- FODMAP වර්ග වලින් ඔබ හට ගැටලුවක් ඇති දැයි තීරණය කිරීමට ඔවුන් ඔබට උදව් විය හැකිය.
2 -
ආහාර දිනපොත ආරම්භ කරන්නඔබ ආහාරයේ විවිධ අදියරයන් ඔස්සේ කටයුතු කරන විට, ඔබට ආහාර දිනපොතක් තබා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ කන ආහාරය සහ ඔබ අත්දකින ලක්ෂණ අතර සම්බන්ධතාවය පිළිබඳ හොඳ අවබෝධයක් ලබා ගැනීමට මෙය උපකාරී වනු ඇත. මෙම පියවර, ඔබ ආහාර විවිධාකාර අවධීන් හරහා වැඩ කරන විට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
ආහාර දිනපොතක් ඕනම දෙයක් විය යුතු නැත. ඔබ අනුභව කළ සෑම දෙයක්ම ඔබ නිරීක්ෂණය කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ මුහුණ දෙන රෝග ලක්ෂණ සහ ආතතිය , ඔසප් චක්රය , ආදිය වැනි ඔබට බලපාන වෙනත් සාධක වැනි වෙනත් සාධක.
3 -
ඔබේ සම්පත් එකතු කරන්නFODMAP හි අඩු ආහාර ඇති බව හා FODMAP වල ආහාර ඉහළ මට්ටමක පවතින අතර ආහාර සඳහා සුදුසු ආහාර සොයා ගැනීමට අභියෝගයක් ලෙස එය ඉතා අභියෝගාත්මක විය හැකිය. ආහාර ගැනීමෙන් සාර්ථක ප්රතිඵල අත්පත් කර ගැනීම සඳහා පවතින සම්පත් සංවර්ධනය කිරීම සතුටට කරුණක්.
මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලයේ පර්යේෂකයන්ගේ අඩු FODMAP ස්මාර්ට් ෆෝන් ඇප් එක අත්යවශ්යයි. අඩු FODMAP Cookbooks මිලදී ගැනීම සඳහා ද ප්රයෝජනවත් විය හැකි අතර අඩුපාඩු සහිත FODMAP වට්ටෝරු ඇති වෙබ් අඩවි වලට පිවිසෙන්න. ඔබ වැඩි ආහාර විකල්පයන්, ආහාර පාලනය පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ වලට අනුකූල වීම වඩාත් විය හැකි ය.
4 -
අළුත් කිරීම ආරම්භ කිරීමආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ අවම වශයෙන් සති දෙකක සිට මාස දෙක දක්වා කාලයක් සඳහා ප්රසිද්ධ FODMAP ආහාර සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීමට අවශ්ය වේ. පහත සඳහන් FODMAP උප-කාණ්ඩ වලින් ආහාර ඇතුළත් වේ:
- Fructans (සමහර පළතුරු, ධාන්ය, ඇට වර්ග සහ එළවළු වලින්)
- ෆෲක්ටෝස් (සමහර පළතුරු වල)
- GOS (බෝංචි, කඩල සහ පරිප්පු)
- ලැක්ටෝස් (සමහර කිරි නිෂ්පාදන)
- පොලොල්ස් (සමහර පළතුරු, එළවළු හා කෘතිම රසකාරකවල)
කන්න ඉතිරි වන්නේ කුමක්ද? රසවත්, පෝෂ්යදායී දේවල් බොහොමයක්! FODMAP හි අඩු වන තුරු ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්.
5 -
FODMAP ඔබේ ආහාර වේලට නැවතත් එන්නඔබ රෝග ලක්ෂණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වී ඇතැයි අනුමාන කළ පසු, ඔබගේ ආහාර වේලට නැවත ආහාරය නැවතත් සෙමින් නැවත හඳුන්වා දීමට කාලය මෙය වේ. මෙම ප්රතිජනන අදියර සඳහා, ඔබ එක් එක් කණ්ඩායමෙහි බලපෑම මත ඔබේ ශරීරයේ බලපෑම තක්සේරු කිරීම සඳහා එක් FODMAP උප-කණ්ඩායමක් තෝරන්න.
ඔබ ඔබේ සංවේදීතාව පරීක්ෂා කළ හැකි ආහාර මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට ඔබගේ ආහාර වෘත්තීයවේදී ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඊළඟ කණ්ඩායම වෙත යාමට පෙර සතියකට එක් කණ්ඩායමක් පරීක්ෂා කිරීමට සැලසුම් කරන්න. බරපතල රෝග ලක්ෂණ නොපෙන්වන පරිදි කුඩා ආහාර වලින් පටන් ගන්න.
ඔබේ අභියෝගාත්මක ආහාර වලට ප්රතිචාරයක් නොලැබුණහොත් ඔබ අනුභව කරන ප්රමාණය වැඩි කිරීමට සෙමෙන් පටන් ගත හැක. ඔබ දිගටම ඉවසාගතහොත්, ඔබට එම විශේෂ අනු කණ්ඩායම්වලට ප්රතික්රියාශීලී නොවන බව ඔබට නිගමනය කළ හැකි අතර, ඊළඟ කන්ඩායමට ඔබ ඉදිරියට යා හැකිය.
ඔබ සරාේග ලක්ෂණ ඇත්නම්, එම උප කාණ්ඩයේ සිට විවිධ ආහාර පරික්ෂා කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය. ඔබ දිගටම ප්රතික්රියාවක් ඇතිවුවහොත්, ඊළඟ උප කාණ්ඩයට ගමන් කිරීමට පෙර සතියකට පෙර ඉවත් කිරීම ආහාරයට ගත යුතුය.
ඔබ සියලුම උප කාණ්ඩ පරීක්ෂා කර ඇති අතර, යම් කාලයක් සඳහා සාපේක්ෂව රෝග ලක්ෂණයක් ඇති වූ විට, ඔබ මුලින් ප්රතික්රියාශීලී වූ උප කාණ්ඩයේ කුඩා ප්රමාණ නැවත පරීක්ෂා කිරීම අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ FODMAP වඩාත්ම ප්රතික්රියාශීලී බව පිළිබඳ හොඳ හැඟීමක් ඇති වූ පසු, ඉහළ ආහාර FODMAP ආහාර අවම වශයෙන් අඩු ආහාර FODMAP ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලක් සංවිධානය කළ හැකිය. ඉලක්කය වන්නේ FODMAP හි ඔබට නිරාවරණය අත් නොසොයන පරාසයක් තුළ තබා ගැනීමයි.
6 -
ඔබගේ පරාසය ආහාර පරීක්ෂා කිරීමඅඩු FODMAP ආහාර, "සදාහරිත" ආහාර වේලක් ලෙස නිර්මාණය කර නැත. FODMAP හි ඇති බොහෝ ආහාර ද ඔබගේ සෞඛ්යයට හොඳ තත්ත්වයේ ආහාර වේ.
FODMAP සීමා කිරීම ඔබේ ග්රන්ථි ශාක මත ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කළ හැකි බවට ඇතැම් කනස්සල්ලක් තිබේ. ඔබේ සමස්ත සහ ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යය සඳහා හොඳම දෙය වන්නේ ඔබට හැකි තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මෙන් අනුභව කිරීමයි.
ඔබ අඩු ආහාර FODMAP ආහාර අනුගමනය කළ පසු ඇතැම් විට කරදරකාරී ආහාර ඉවසා දරාගැනීමට ඔබේ හැකියාව වැඩි දියුණු වනු ඇත. එමනිසා, ඔබගේ සංවේදීතාව වෙනස් වී තිබේ දැයි බැලීමට නිරන්තරයෙන් ම ඔබේ ආහාර වේලට නව ආහාර නැවත හඳුන්වා දීම සහතික කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. එක් ප්රයෝජනවත් ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ දින සැලසුම්කරු හෝ ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ නැවත සිහිපත් කරවීමේ අදියර නැවත වරක් සිදු කිරීමයි.
> මූලාශ්ර:
> බාට්රට්, ජේ සහ ගිබ්සන්, පී. "ෆෲක්ටෝස් සහ අනෙකුත් කෙටි-දාම සැහැල්ලු කාබයිඩ්රේටස්වල අම්ලික සම්බාහනය" ප්රායෝගික ග්ලාස් රෝග විශේෂඥ වෛද්ය 2007 XXXI: 51-65
> Gibson, P. & Shepherd, S. "ක්රියාකාරී ගර්භනීවේදී රෝග ලක්ෂණ සනාථ කරන ආහාර පාලන ක්රමයකි: FODMAP ප්රවේශය" ගර්භයිරෝටියුලේෂන් හා හෙපටයිටාල් ජර්නල් 2010 25: 252-258.
> Shepherd, S. & Gibson, P. "සම්පූර්ණ අඩු-FODMAP ඩෙයාර්ට්" මෙම පරීක්ෂාව 2013.