බොහෝ පර්යේෂකයන් විශ්වාස කළේ බොහෝ දුරට ජීවත්වීමට වැඩි කාලයක් අපට ලැබුනේ වසර ගණනාවක් ආබාධිත තත්ත්වයට ගෙන ඒමයි . දැන් පෝෂ්යදායී ආහාර ගැනීමෙන් , නෙරපා හැරීම හා මත්පැන් පානය කිරීම වැනි නිරන්තර සෞඛ්ය සම්පන්න චර්යාවන්, ආශ්රිත රෝග , ආබාධිතභාවය සහ ඔබේ ආයු කාලය වැඩිදියුණු කිරීම.
අභියෝගය වන්නේ ආරම්භ කිරීමට කොතැන ද යන්නයි. ඔබේ ආහාර සහ ව්යායාම් කිරීමේ පුරුද්ද නවීකරණය කිරීම අති විශාලයි, ඒ නිසා මෙහි දීර්ඝ ආයුෂ කෙටි මාර්ග. ඔවුන් ඔබට වඩාත් හොඳ, දිගු ජීවිතයක් තබා ගත හැකි පුරුදු ගොඩනඟා ගැනීමට අද ඔබ ආරම්භ කළ හැකිය.
1 -
සෑම දිනකම හරිත සැහැල්ලු සවිකරන්නසාහිත්ය පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලයේ 2011 දී ප්රකාශයට පත් කරන ලද එක් අධ්යයනයක් ද ඇතුළු බොහෝ අධ්යයන මගින් පෝෂ්යදායී ආහාර ගැනීමේ සැලසුමක් ලබා ගැනීමට කෙටිම ක්රමවලින් එකක් ලෙස ඊනියා මධ්යධරණී ආහාර ලෙස හඳුනා ගෙන ඇත. නමුත් මෙම ශාක පදනම් කරගත් ආහාර නිර්දේශ කරන පලතුරු සහ එළවළු ආහාර හෝ පැටවුන් පහක් හෝ ලබා ගැනීම අභියෝගයක් විය හැකිය. කොළ පාට - කොළ කහ පැහැති ගෙඩි සහ පළතුරු මිශ්ර මිශ්රණයකි. බොහෝ ආහාර පිසීමට හා සුළු පරිශ්රමයක් නොමැතිව විශාල වීදුරු බවට පත් කළ හැකිය. ඔබ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල හා ආහාර කෙඳි වැනි කොපර් හෘදයන් හෝ චියා බීජ වැනි මූලාශ්රයක් කාන්දු වුවහොත්, හෘද රෝග, පිලිකා සහ දියවැඩියාව වැළැක්වීමට ඔබට හොඳ මාර්ගයක් වේ. හරිත ප්රණීත ආහාරය ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමට උදව් විය හැක. මන්ද ඔබේ ආහාර තුළ ජල අන්තර්ගතය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා ඔබ ආහාර වේලක් සමග තරයේ සමාන ප්රමාණයක් පානය කරනවාට වඩා ඔබ සෑහීමකට පත්වේ.
2 -
ශක්තිමත් වේලාවට විනාඩි 5 ක් ලබා ගන්නමිනිත්තු 5 ක දිනකට මුළුමනින්ම ව්යායාමයක් ලෙස පෙනෙන්නට හැකිය. නමුත් මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බර්මින්හැම්හි පර්යේෂකයෝ විසින් 2013 අළුවාම විශ්ව විද්යාලය විසින් කරන ලද අධ්යයනයකින් නිගමනය කළ පරිදි නිගමනයකට එළඹෙන සතියේ එක් දිනක් පමණක් කාන්තාවන්ගේ ශක්තියේ ශක්තිය හා ශක්තිමත් භාවය වැඩි කිරීමට ප්රමාණවත් විය. වයස අවුරුදු 60 ට වඩා වැඩි ය. සති 16 න් පසුව කාන්තාවන්ට ප්රතිරෝධය හා aerobic ව්යායාම කිරීම සතියකට වරක් පමනි.
බීමත් පණිවිඩය? කුඩා, ස්ථාවර ක්රියාවන්ට ප්රතිඵල ලැබේ. ඕනෑම ව්යායාම කටයුත්තක් සඳහා පළමු විනාඩිය හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගත වීමෙන් ඉතාමත් අසීරු කාර්යයක් වනුයේ, ඔබ ආරම්භ කිරීමට පටන්ගෙන නම්, ඔබට ක්රියාකාරකම් සමඟ බැඳී සිටීම හොඳය. දින කීපයක් ඔබ විනාඩි පහක් සම්පූර්ණ කරනවා, ඔබ තවමත් ඉදිරියට! එය ශක්තිමත්ව තබාගැනීම - උදාහරණයක් ලෙස සිසිල් දිනක් මත දහඩිය බිඳ දැමීමට හේතු වේ - ඔබේ හෘදයාබාධිත යෝග්යතාවයට දායක වන අතර සංජානනීය පරිහානිය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
3 -
මිනිත්තු කීපයක් ගැන මෙනෙහි කරන්නඑය ඉක්මණින් කරන්නට උත්සාහ කිරීමට භාවනාමයේ ආත්මයට ප්රතිවිරුද්ධ බවක් පෙනෙන්නට තිබුණද, කෙටි කාල පරිච්ඡේදයන් සඳහා මනස භාවනාවේ භාවනා කිරීමද දිගුකාලීන සැසිවලට සම්බන්ධ වූ එකම මොළයේ වෙනස්කම් හා දිගුකාලීන සෞඛ්ය ප්රතිලාභයන් ආරම්භ කිරීමට පටන් ගනී. ඔක්ස්ෆර්ඩ් විශ්ව විද්යාලයේ මනෝවිද්යා මහාචාර්ය මාර්ක් විලියම්ස් සහ ඔහුගේ කණ්ඩායමේ සන්සුන් වූ දිනයක නිහඬව සිටීමට උපකාර කළ හැකි කුඩා භාවනාව දියුණු කර ඇත. ඔබේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකථනයේ සිහි කැඳවුමක් හෝ ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරමින් බැංකු හෝ සිල්ලර ගබඩා රේඛාව තුළ සාමාන්යයෙන් ඵලදායී නොවන විනාඩි කිහිපයක් පුරවන්න. ඔබ වටලෑමට තර්ජනය කරන මනෝගතිය තර කර ගැනීම. එය භාවනා පුහුණුවට විශිෂ්ට හැඳින්වීමක්, එක් දිනක් ඉදිරියට යාමේ පිළිබිඹු කිරීම සඳහා වැඩි කාලයක් වෙන් කිරීමට ඔබට ඒත්තු ගැන්විය හැකිය
තව
4 -
සතියකට වරක් ඔබේ බර සහ ඔබේ බෙල්ල මනින්නවිශේෂයෙන් ඔවුන් වයස්ගත වීම පිළිබඳ විශාල පින්තූරයේ අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, ඔවුන්ගේ පරිමාණය මත වැඩි නැඹුරුවීමට කිසිවෙකුට අවශ්ය නැත. නමුත් ඔබේ රාමුව මත බර වැඩිවීම ඔබේ ආයු කාලය රිදවා, හෘද රෝග, ආඝාතය සහ මේද අක්මාවේ රෝග වැනි බරපතල තත්වයන් වලට දායක වේ. දෛනික බර කිරා බැලීම සඳහා වන විවාදයන් හා විවේචන පිළිබඳ යම් විවාදයක් පැවතුනත් සතියකට වරක් ඔබේ බර පරීක්ෂා කිරීම ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ලබා දුන් පුර්ව අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක් ලබා දෙයි, ඔබට තව දුරටත් දිනාගැනීමට පෙර ඔබගේ දෛනික ආහාර සැළැස්ම සකස් කිරීමට ඔබට උපකාර කරනු ඇත . ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ නම්, සතියකට වරක් පරිමාණය මත ඔබ ඔබේ ප්රගතිය පිළිබඳ යථාර්ථවාදී චිත්රයක් ලබා දෙනු ඇත.
සතියකට වරක් ඔබේ වේදිකාව මැනීමෙන්, තරබාරු අධික තරලය සමග සම්බන්ධ වන තරබාරුකමට හේතු වන රෝගාබාධවල අවදානමක් තිබේදැයි ඔබට පෙනේ. එක්සත් ජනපදයේ රෝග පාලන මධ්යස්ථානය (Center for Cancer Controls) (CDC) ඔබ මිනිසුන්ට ගර්භනී කාන්තාවක් නම් අඟල් 40 ක් (සෙ.මී. 100) ට අඩු ප්රස්ථාරයක් නිර්දේශ කරයි.
තව
5 -
මිතුරෙකු අමතන්නමිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ සම්බන්ධ වීම වඩා හොඳ ආයු කාලයයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, හුදකලා වීමේ සෞඛ්ය අවදානම ප්ලෝස් වෛද්ය විද්යාවෙහි ප්රකාශයට පත් කරන ලද විවිධ අධ්යයනයන් 148 ක විශ්ලේෂක කතුවරුන් විසින් තරබාරුකම හා දුම්පානයට සාපේක්ෂව සැසඳේ. සහායකයින් සමඟ නිතිපතා සබඳතාවයක් පවත්වා ගැනීම, මානසික පීඩනය හෝර්ටන් කෝටිසෝල් ශරීරයේ දිගුකාලීන පැවැත්මට තර්ජනයක් වනු ඇත. එය පැරණි මිතුරෙකු හෝ නව මිතුරෙකු වේ ද යන්න, ඔබේ සමාජ වටය එක් වරක් එක් සංවාදයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
Bottom Line
ශුභාරංචිය නම්, නව පුරුදු ගෙන ඒමටත් ඔබේ ජීවන රටාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහාත් ප්රමාද වැඩියි. බටහිර වර්ජිනියා සරසවියේ පවුල් සෞඛ්ය වෛද්ය දෙපාර්තමේන්තුවේ සභාපති ඩැනා කිං සහ ළදරු බැබිලෝනියේ පිරිහෙන සෞඛ්යය පිලිබඳව 2013 අධ්යනයෙහි කතුවරයා මට පවසන පරිදි ඔහුගේ අතීත පර්යේෂණ මගින් පෙන්නුම් කරන්නේ මධ්යධරණිය තුළ සෞඛ්ය සම්පන්න වෙනස්කම් ඇති කළ හැකි "මනා සහ සැලකිය යුතු ප්රතිලාභ" . වර්ෂ 2007 දී ඇමෙරිකානු ජර්නල් ඔෆ් ඖෂධයෙහි ප්රකාශයට පත් කරන ලද ඔහුගේ 45 හැවිරිදි වයස අවුරුදු 45 ට වඩා වැඩි ගණනක් පිළිබඳ ඔහුගේ අධ්යයනය දිනපතා පලතුරු හා එළවළු 5 ක් අනුභව කිරීමට පටන් ගත් වැඩිහිටියන් සතියකට පැය 2 1/2 ක් ඇවිදිමට BMI සෞඛ්ය සම්පන්න පරාසය (18.5-29.5) සහ දුම්පානයෙන් වැළකී සිටීම, මේ සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම් වලට අනුගත නොවන විෂයයන් සමඟ සංසන්දනය කළ විට, සිව් වසරකට පසු මරණ අනුපාතය 40% ක අඩුවීමක් භුක්ති වින්දා.
මූලාශ්ර:
ඩැන් ඊ කිං, ඇක් ජී ජී මෙනූස්, මාක් ඊ ගීසි. "ඔරලෝසුව ආපසු හැරවීම: මධ්ය කාලීන යුගයේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත වීම." ඇමෙරිකානු සඟරාව වෛද්ය (2007) 120, 598-603. එසේම: 2013 පෙබරවාරි 6 දින පවත්වන ලද ප්රධාන කතුවරයෙකු සමග පැවති සම්මුඛ සාකච්ඡාව.
ඩැනියෙල් කිං, එරික් මැටසන්, සැටලිලා චිරිනා, අනෝප් ශංකර්, ජොර්ඩන් බ්රව්මන්-ෆුල්ක්ස්. "ළදරු බුමුඹුවන්ගේ සමස්ත සෞඛ්ය තත්ත්වය කලින් පෙනෙන පරම්පරාවකට වඩා පහළ ය." JAMA Intern Med අන්තර්ජාලය February 4, 2013.
ගෝඩ්න් ෆිෂර්, ජෝන් පී මැක්කාති, පෝල් ඒ සක්කරන්, ඩේවිඩ් ආර් බ්රයන්, සී ස්කොට් බිකෙල් සහ ගැරී රොන් හන්ටර්. "වැඩිහිටි කාන්තාවන්ගේ ඒකාබද්ධ ප්රතිරෝධය හා අභ්යවකාශ පුහුණුවෙහි සංඛ්යාතය"
හොල්ට්-ලුන්ඩ්ස්ටැඩ් ජේ, ස්මිත් TB, ලයිටන් ජේ. "සමාජ සම්බන්ධතා හා මරණ අනුපාතිකය: මෙටා-විශ්ලේෂන සමාලෝචන." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
සෞඛ්යය අවසන් කරන්න. කැනඩාවේ මහජන තොරතුරු පත්රිකාව හදවත සහ ස්ට්රෝක් පදනම
https://makehealthlast.ca/
මාක් විලියම්ස් සහ ඩැනී පෙන්මන්. "අවිශ්වාසය: ෆ්රැන්ටික් ලෝකයෙහි සාමය සොයා ගැනීම සඳහා අටක සති සැළැස්ම". එසේම: 2012 ජුනි මාසයේදී කතුවරයා සමග පෞද්ගලික ලිපි හුවමාරු කිරීම.
මට්ටි මියුලොට් සහ අල්. "පෝෂණ ඉලක්ක ළඟා කර ගැනීමට කෙටිම ක්රමයක් වන්නේ මධ්යධරණී ආහාර තෝරාගැනීමයි. පරිගණකයෙන් සැකසූ පුද්ගලාරෝපිත ආහාර වේලෙහි සාක්ෂි." Am J Clin Nutr ඔක්තෝබර් 2011 vol. 94 නැත. 4 1127-1137
ස්ටීවන් ඩී බර්ගර්. එක්සත් ජනපද ජාතික සෞඛ්ය සම්මුඛ පරීක්ෂණ සමීක්ෂණයේ සමාජ ඒකාබද්ධතාවය, සමාජ සහය සහ මරණ අනුපාතිකය. Psychosomomatic Medicine 75: 510Y517 (2013).