නැවත පදිංචි කරවන අය කවුරුන්දැයි දැන සිටින සෑම දෙනාම පාහේ දැනටමත් වේදනාව පිලිබඳව මැසිවිලි නඟා තිබේ. එදිනෙදා එදිනෙදා චලනය නොවී සිටින බව මට සහතික විය. එබැවින් ඔවුන් පැමිණිලි කළාදැයි මට සැබවින්ම පැවසිය නොහැකිය. (මෙම උපායමාර්ගය මාගේ පිටුපස සහාය ලබා දුන් බව මම සහතික කරමි ...) මගේ උපකල්පනය ඔවුන් ඔවුන් ගමන් කරමින් සිටියදී පසු වේදනාව ගැන පැමිණිලි කර ඇත.
එය සිදු වූයේ කවදාද? මම සැලසුම් කිරීමට පෙර, ස්වයං රැකවරණ, වෙලාව, යනාදිය වැනි දේවල් සඳහා අවශ්ය වූ බව මම සැබැවින්ම අවබෝධ කරගෙන සිටියෙමි.
නැවත පදිංචි කිරීමේදී. දැන් මම මගේ අලුත් ස්ථානයේ සැතපී සිටින අතර, ආපසු ආරක්ෂිත පියවරක් සඳහා මගේ ඉඟි මෙහි ඇත:
මුලින්ම ආරම්භ කරන්න
හැමෝටම හැම දෙයක්ම එකතු වෙනවා. ගැටලුව අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් අප නැවත පදිංචි වන තෙක් අපට කොපමණ දේවල් තිබේද කියා අවබෝධ කර නොගනිමු.
ගමන් කිරීම සඳහා සූදානම් වීමට මා කළ එක් දෙයක් වනුයේ ඉදිරි වසර පුරාවට අනවශ්ය දේ ඉවත දැමීමයි. (මම කිසියම් අවස්ථාවක ගමන් කිරීමට යන්නට දැන සිටියද, නමුත් මම හරියටම නොදැන සිටියෙමි.) මම මගේ සාක්කුවේ ටිකක් බෑග් පමණක් තබා ගරාජ් විකිණීමක යෙදුන නමුත් දවසේ පැමිණෙන විට මගේ බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළා. මම විකිණීමෙන් පසුව රෝල් එකක සිට, මම පරිත්යාග හා විකිණීමෙන් අවසානයේදී ගෙන යන බඩු අඩු කිරීමට මම දිගටම කටයුතු කළා.
ඔබේ කේන්ද්රය ශක්තිමත් කරන්න
මුල් අවදියේ තවත් පැත්තක් වනුයේ දිනක් පැමිණෙන විට ඔබ ආපසු ලබා දෙන ආකාරය පිළිබඳව ඉදිරි සැලසුම් කිරීමයි. බොහෝ කඤ්ඤා විශේෂඥයින් ඔබට කියනුයේ, උඩු යටිකුරු සහ ශ්රෝණි මාංශ පේශි යනු මධ්යයේ ශක්තිමත් හරයයි. ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමයයි.
එදිනෙදා යෑමට පෙර මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන ආරම්භ කිරීම, ඉදිරියට යාම හෝ ඉහළ නැංවීමට හේතුව කුමක්ද?
මෙම විකල්පය ඔබට ආයාචනය කරන්නේ නම්, ඔබ විසින් සැලසුම් කර ඇති පියවරට සති හයක්වත් අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් වැඩසටහන ආරම්භ කරමි. මෙම ව්යායාමයට ඇතුළත් විය හැකිය:
- උදරයේ වැඩ
- ඉහල උදරයේ වැඩ
- අස්ථි බඩවැල් ශක්තිමත් කිරීම
- පාලමේ ව්යායාම
- 4s backstretch
- මෘදු ස්පිනී වියනක්
- සමහර පසුබසින් ඔබේ පිටු පේශි තෙරපීමට කටයුතු කරයි
ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, සෑම දිනකම මෙවැනි චර්යාවක් සිදු කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබේ පසුබිම හොඳින් ක්රියා කරනවා නම්, මාංශ පේශි වික්රියා හෝ හෘද විශේෂ තැටියක් වැනි තුවාලයක් වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වේ. සතියකට දෙවරක් හෝ තුනකට වරක් ඔබට පේශි මැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. (තව හොඳයි.)
පස්සෙ
නිවාසයක හෝ ගෘහ භාණ්ඩ ගෘහ භාණ්ඩ හා කුට්ටම් රාශියක් රැගෙන යාමටත්, ඔබේ පැරණි ස්ථානය පිරිසිදුව තබාගැනීමටත්, ඔබේ පැරණි ස්ථානය පිරිසිදුව තබාගැනීමටත් ඔබේ අවධානම වැඩි කරයි.
ඔබට එය ලබා ගත හැකි නම්, ඔබ ගමන් කිරීමට අදහස් කරන මාසය තුළ ස්ථාන දෙකක තබාගැනීමෙන් ඔබට පුළුවන්.
තවත් කෙනෙක්ට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්න
මම ඔබට මෙම අවවාදය අසා ඇති බව මට විශ්වාසයි, නමුත් මම ඔබට නැවත නැවත කියන්නට ඇති ප්රතිවිපාක අවදානමකට ලක් කරන්නෙමි. වීරයකු වෙන්න එපා. ඔබට ශාරීරිකව කළ හැකි දේ ගැන සෑම දෙනාටම සීමාවන් තිබේ. මෙය විශේෂයෙන් සත්යතාවයක් ඇත.
යථාර්ථය වන්නේ මුදල් වියදම් කිරීමයි. කෙසේවෙතත්, එය අවශ්ය වන්නේ එය අවශ්ය විටදී උපකාර ලබා ගැනීමයි. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත් කෙනෙකු කුලියට ගැනීමෙන් හෝ බාර්ටින් බඳවා ගැනීමෙන් ඔබේ පිටුපසට හරවා ඇති වගකීම් පැවරීම.
ඔබේ උපකාරකයන් පැමිණෙන විට, ඔවුන් අධික බර ඉවත් කරන සේවකයින් ලෙස ඔවුන් ක්රියාකාරීව අධීක්ෂණය කරනු ලබයි.
උණුසුම් වන්න
බර ලී බඩු ඔසවා තැබීම හරියටම පුහුණු කිරීමක් නොවේ නම් එය ඔබට ශාරීරිකව අභියෝගයක් වනු ඇත. ඔබ ව්යායාම කරන විට ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි භාවිතා කර ඔබගේ ශරීරය ගමන් කරයි.
ව්යායාම සැසියක් සමඟ, ඔබ වැඩ කිරීමට පටන් ගැනීමට පෙර ඔබ උණුසුම් කළ යුතුය.
ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වයෙහි ප්රධාන කොටස තුළ ඔබ කරන සැළසුම් වලට සමානයි සැහැල්ලු හා පහසු ක්රියාකාරිත්වයන්ගෙන් සමන්විතය. (නිදසුනක් ලෙස, ඔබ ව්යායාම සඳහා ඇවිදින්නේ නම්, උණුසුම් වීමක් විනාඩි 10 ක මන්දගාමී සැහැල්ලූකින් සමන්විත විය හැකිය.) නමුත් ඔබේ නිවසේ ගමන් කිරීමේ බර වැඩ කිරීම සමඟ ඔබ වැඩ කරන විට ඔබ විවිධ දේවල් සිදු කරනු ඇත .
මෙම අවස්ථාවේ දී, උණුසුම ඉහළ නැංවිය යුතු අතර, එහි පේශි තුලින් සෑම සන්ධි ස්වරයකින්ම චලනය විය යුතු අතර, ඔබේ මාංශපේශී ක්රියාකාරීත්වය සහ ඔබේ හෘදයාබාධය වැඩි වීම (නමුත් එය දරාගත නොහැක).
ඔබට ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබට නිහඬව සිටීමට හැකි වන අතර මූලික පසුබිමේ ව්යායාම මාලාව හරහා යන්න. ඔබේ ශරීරය දැනුවත් කිරීම, ඔබේ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සහ ඔබේ සන්ධි විවෘත කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඔබේ ආපසු හොඳ නම්, හතරක් (backstretch හෝ yoga cat-kow ) හෝ සිට සිට සිට ආරම්භ කරන්න. සමහර ස්ථානවල ගමන් කිරීම, බර අඩුවීම, පැටලීම්, පැත්තට නැමීම සහ සෙමින් පඩිපෙළ නගින්න.
ස්මාර්ට් කරන්න
අපගේ අපේක්ෂිත කර්තව්යය ඉටු කිරීම සඳහා අප අපගේ ශරීර භාවිතා කරන ආකාරය ගැන අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකු සිතන්නේ නැත. මානසික පීඩනය යටතේ නොසිටින විට, ඔබට එය ඉවත් කළ හැකි වුවද, එය අපහසුතාවයට පත් වේ.
බර වස්තූන් ඉවත් කිරීමේදී ඔබේ ඉඟටි, දණ සහ වළලුකර වස්තුවක් (ඡායාරූපය) වෙත ඔබේ ශරීරයෙන් පහලට ඇද දැමීමයි. මෙම කාර්යය වෙත ප්රවේශ වීමෙන්, ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ නැමීමෙන් වළකින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ වැඩිපුර චලනය වන කොටස් සහ කුඩා හා වඩා උකුස්සන් සහ කකුල් වලට වඩා මෘදුයි. එබැවින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පහළ ශරීරයේ බලය පාවිච්චි කරන්න. ඔබ ඔබගේ නව ස්ථානයෙහි සිටින විට ඔබේ පසුපස ඔබට ස්තූතියි.
ඔබේ අත හැරීම
බොහෝ විට, පසු වේදනාව, කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශී, උකුලේ සහ පෙල්ස්ටිවල අධික ලෙස ආතතියට හේතු වී ඇත. මෙම ආතතිය මුදා හැරීමට ඔබ සිතනවාට වඩා පහසු විය හැකිය. පහත දැක්වෙන දේ අත්හදා බැලීමේදී සහ / හෝ ඔබ ඔබගේ ක්රියාවන් සමඟ සම්පුර්ණ කළ විට.
එක් මාර්ගයක් නම්, ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාදය බිම පැතලි සහිතව ඔබේ උරහිස මත (නිදසුනක් ලෙස බිම වැනි දෘඪ පෘෂ්ඨය මත පිහිටා). ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න සහ විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. මෙය ඉතා දිගු කාලයක් ගත නොවිය යුතුය, මිනිත්තුවක් හෝ දෙකක් පවා ඔබේ මාංශ පේශි තුළ තෙහෙට්ටුව ලිහිල් කිරීමට උදව් විය හැක.
ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ දණ ගැසීම මගින් මුදා ගැනීම වැඩි කළ හැකිය. ඔබේ දණ සහ බෑව නැවී සිටිය යුතු අතර, සන්ධි දෙකම එකේ නැමිය හැකි බවක් දැනිය යුතුය. මෙම නැමිය හැකි ක්රියාදාමය ඒකාබද්ධ ව්යාපාරයේ කාර්යක්ෂමතාවයක් ලබා දෙයි. ඒවා අතිකාල සේවයේ යෙදෙන නිසා පේශි වලින් නිදහස් කර ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත. ඔබගේ පපුව තුල ඔබේ දණිස් මිරිකා දැමීමෙන් ඔබේ පහත් පසුබිම ටිකක් දිගු කරන්න පුළුවන්.