දිනපතා ජීවත් වීම, දුර්වල සිතුවිලි හා තුවාල වීම නිසා නිතරම බෙල්ල පේශිවල ප්රතිඵලයක් වේ. ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවල වේදනාව හෝ තද ගතිය තිබේ නම්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබගේ බෙල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම සහ අඩු හෝ වේදනාවක් සහිතව ඔබගේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපරිම ව්යායාම නිර්දේශ කළ හැකිය.
ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාගේ මාංශ පේශි තදකම අඩුකිරීමට නිර්දේශ කරන මෙම මෘදු බෙල්ලේ දිගු අභ්යාස හතර ඉගෙන ගන්න. ඔබගේ ව්යායාමයේ (ආධාර උපකාරක සහායක) හෝ අසුන්ගත හෝ ස්ථාවර තනතුරේ දී අභ්යාස සිදු කළ හැකිය.
මේවා ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් බෙල් අභ්යාස වලට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න.
1 -
ඇඹරුම් ස්ට්රෙච්: චින් සිට පපුවඔබේ බෙල්ල මැද භාගයේ එක් එක් ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස කේන්ද්රගත විය යුතු අතර, ඉදිරියට, පසුපස හෝ පැත්තට නැඹුරු නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට නැගීමෙන් හෝ වාඩිවී සිටියදී ඔබ මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබගේ පපුව දෙසට යන විට ඔබේ හිස ඉදිරියට ගෙන යන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස ඇති කොටස දැනෙන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙය 4 වතාවක්ම නැවත සිදු කරන්න.
සමහර රෝගීන් යම් දුරකට හැඟී යාමේ හැඟීම ඇතිව සිටුවිය හැකි අතර පසුව එම මුදුනේ රඳවා නොගෙන මුදා හැරේ. ඔබේ පීට්රීටරය ඔබගේ විශේෂිත තත්වය සඳහා හොඳම මාර්ගය පෙන්විය හැකිය. ඔබ දිගු වන විට ඔබේ බෙල්ලේ දරුණු වේදනාවක් දැනෙනවා නම් නතර කිරීමට වග බලා ගන්න.
2 -
දිගු ස්ට්රීච්: අහස දෙස බලන්නගැබ්ගෙල දිගුව බැලීම, ඔබේ ගෙලෙහි ආතතිය අඩු කර ගැනීමට උපකාර කළ හැකිය. ඔබගේ ගෙලෙහි බුබුළු වල සිට වේදනාව ලිහිල් කිරීම සඳහා ඔබේ ගර්භාෂයේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
ඔබේ බෙල්ල මැද භාගයේ එක් එක් ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස කේන්ද්රගත විය යුතු අතර, ඉදිරියට, පසුපස හෝ පැත්තට නැඹුරු නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට නැගීමෙන් හෝ වාඩිවී සිටියදී ඔබ මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබගේ ඇස් හිස ඔසවා බැලීම සඳහා ඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළන්න.
- ඔබේ බෙල්ල ඉදිරිපස දී ඇති කොටස දැනෙන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- මෙය 4 වතාවක්ම නැවත සිදු කරන්න.
නැවතත්, සමහර රෝගීන් විසින් දිගු කල සිට රංගස්ථානු තත්වයෙන් දක්වා රිද්මයානුකූලව චලනය කිරීමෙන් මෙම දිශාවට වඩා හොඳ වේ. මෙම ප්රස්තාරය ඉටු කිරීමට හොඳම ක්රමය තීරණය කිරීමට ඔබේ PT.
3 -
භ්රමණය: පැත්තේ සිට පැත්තඔබේ බෙල්ල මැද භාගයේ එක් එක් ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස කේන්ද්රගත විය යුතු අතර, ඉදිරියට, පසුපස හෝ පැත්තට නැඹුරු නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට නැගීමෙන් හෝ වාඩිවී සිටියදී ඔබ මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබේ වම් උරහිස දෙස බලා ඔබේ හිස වමට හැරී ගන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ දකුණු පැත්තෙන් යම් දුරකට දැනෙන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඉහත 4 වතාවක් ඉහලින් නැවත නැවතත් කරන්න.
- ඔබේ දකුණු හිසකෙස් දෙස බලා ඔබේ හිස දකුණට හරවන්න.
- ඔබගේ බෙල්ලේ වම් පැත්තෙන් ඇති වූ කොටසකට නතර වන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඉහත 4 නැවත වරක් ඉහළ දිගු කරන්න.
එක්කෝ භ්රමණය වන දිශාව වේදනාව වේ නම්, නැවත්වීම සහ ඔබේ PT සමඟින් පරීක්ෂා කරන්න.
4 -
පාර්ශ්වික ඇලවීම: උරහිස උඩුකයඔබේ බෙල්ල මැද භාගයේ එක් එක් ව්යායාමයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස කේන්ද්රගත විය යුතු අතර, ඉදිරියට, පසුපස හෝ පැත්තට නැඹුරු නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපසට නැගීමෙන් හෝ වාඩිවී සිටියදී ඔබ මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.
- ඔබේ උරහිස ඔබේ වම් කණ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ බෙල්ලේ දකුණු පැත්තෙන් යම් දුරකට දැනෙන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඉහත 4 නැවත වරක් ඉහළ දිගු කරන්න.
- ඔබේ උරහිස ඔබේ දකුණු කණ ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබගේ බෙල්ලේ වම් පැත්තෙන් ඇති වූ කොටසකට නතර වන විට නතර කරන්න.
- තත්පර 20 ක් තබන්න.
- ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
- ඉහත 5 නැවත වරක් දිගු කරන්න.
මෙම ව්යායාම වැඩසටහන දිනපතා වේදනාව සහ ආතතිය ලිහිල් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා දිනපතා සිදු කළ හැකිය.
වචනයක්
සෑම කෙනෙකුගේම වෙනසක් ඇති අතර, ඔබගේ නිශ්චිත බෙල්ල කොන්දේසියක් මෙම වැඩසටහනේ සිටින අයට වඩා සුවිශේෂී අභ්යාස තිබිය හැකිය. නමුත් පොදුවේ, ඔබ ඔබේ බෙල්ලේ අවහිරතා තිබේ නම්, ඔබේ සමස්ත නම්යශීලීභාවය සහ ගෙල චලනය වැඩිදියුණු කිරීමට නිශ්චිත බෙල්ල මත දිගට වැඩ කළ යුතුය. ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය සඳහා හොඳම අභ්යාස දැනගැනීම සඳහා ඔබේ PT සමග සම්බන්ධ වන්න.
> මූලාශ්රය:
> මෙයිසන්ස්ට්, I. ඊතල්. ග්ලැබාල්ගේ පුරෝකථකයන්ගේ ශෝකාකාර වේදනා සහිත රෝගීන්ගේ භෞත චිකිත්සක පසු විපරිත ප්රතිඵල: නිරීක්ෂණ අධ්යයන. භෞත චිකිත්සාව; පුවත්පත්, 2017 මාර්තු මාසේ පිළිගත්තා.