ශුක්රාණු රෝගය සඳහා අභ්යවකාශ වැඩසටහන

1 -

ලිච්ජර් ස්පිනල් ස්ටෙනෝස් සඳහා අභ්යාස වැඩසටහන

ඔබට ලුම්භවන කශේරුකාව ඇති වී ඇත්නම්, ඔබේ ශාරීරික ව්යායාම සහ පාදවල රෝග ලක්ෂණ ප්රතිකාර කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිකාර ක්රමයක් හා විවිධාකාර ක්රම භාවිතා කළ හැකිය. ඔබේ සාමාන්ය කටයුතු භුක්ති විඳීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

ඔබ කශේරුකාව ඇති වී නම්, ඔබ කළ යුතු වැදගත්ම දේ වන්නේ නිතිපතා අභ්යාස වැඩසටහනකිනි. ඔබේ ව්යායාමයේ වැඩිපුර අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ තත්වය වෙනස් කිරීමයි. මෙය ඔබේ වේදනාව අඩු කර හෝ අහෝසි කළ හැකි අතර වේදනාවකින් තොරව ඇවිදීමේ හැකියාව වර්ධනය කර ගත හැකිය.

මෙම පියවරෙන් පියවර යනු කශේරුකාව සඳහා ව්යායාම වැඩ සටහනකි. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ තත්වය සඳහා නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහනක් ලෙස නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ව්යායාම වැඩසටහන ඔබගේ සාමාන්ය කට්ටලයක් නැවත ආරම්භ කිරීම හා ප්රශස්ත කාර්යයන් සහ සංචලනය වෙත ආපසු යෑමට උපකාර කිරීමයි.

මෙම ආරම්භ කිරීම හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබගේ විශේෂිත තත්ත්වය සඳහා ව්යායාම ආරක්ෂිත බවට වග බලා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

2 -

තිරසාර ලිම්බිං ව්යාප්තිය

ලුම්බිල් සැහැල්ලු ලිංගිකත්වය සහිත බොහෝ ජනයා ලිංගික සැහැල්ලු ව්යායාම වලින් ප්රතිලාභ ලබයි. මෙමඟින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට නැමිය හැකි අතර, මෙම වැඩ සටහනේ බොහෝ ව්යායාම් අවධානය යොමු කරයි. එහෙත්, පළමුව, ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වන රොබින් මැක්සෙන්සි විසින් නිර්දේශ කර ඇති පරිදි දිගු ලිහාර් දිගු උත්සාහ කළ යුතුය. මන්ද?

ලුම්බිල් සැටලයින ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ විවෘත කරයි. එහෙත්, පසුබසින්නට පටන්ගෙන කශේරුකුලක් සහිත පුද්ගලයන්ගෙන් කුඩා කොටසක් උපයෝගී කර ගනී. මෙම ආස්ථානය මෘදු බඩවැල් තැටිවලට මෘදු ලෙස හැඩ ගැසීම සහ ඔබේ මධුසම ඇලෙන් ඈත් වන බව එය අනුමාන කරයි. මෙය ඔබේ ලිච්කාරි ස්නායු වලට වැඩි ඉඩක් ලබා දෙයි.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදවලින් උරහිස් පළල දිගේ නැඟිට, ඔබේ පිටුපසට සහ පිටුපසට නැවී සිටින්න. තත්පර 60 ක් පමණ ලබා ගන්න. මෙම ආබාධය ඔබගේ මුත්රා වේදනාව හා පාදයේ වේදනාව හෝ ඇසිල්ලට හේතු විය හැක. සමහර පුද්ගලයන් තුළ, රෝග ලක්ෂණ පහළ වී තත්පර 60 ක කාලයක් ගතවේ. එය සිදුවන්නේ නම්, ඔබගේ ලිච්කාරි ආර්තව කැක්කුම නිවාරණ වැඩ සටහනට එකතු කරන්න.

දිගු කාලීන ලිහිල් දිගු වීමක් තත්පර 60 ක් තුළ අඩු නොකළ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි වීමක් නම්, එය ඔබ වෙනුවෙන් නොවේ, එය ඔබගේ නිවසේ අභ්යාස වැඩසටහනෙන් ඉවත් කළ යුතුය.

3 -

ලුම්බිණි ආලේප කිරීම බොරු

ඔබේ කශේරුකුලය ලිම්බර් සැහැල්ලු අභ්යාස ප්රගතිය ආරම්භ කිරීම සඳහා , බොරු අභ්යාස තුළ flexion කරන්න . මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබගේ දණහිසට නැඹුරුව මත ඔබගේ පාද මත වැතිර සිටින්න. ඔබගේ පපුවට ඔබේ දණහිස් ගෙනැවිත් ඔබේ දෑත් මතට අල්ලා ගන්න. තත්පර 2 ක් සඳහා මෙම හිස් ආවරණයේ තබන්න, පසුව ඔබේ දණිස් ආරම්භක ස්ථානයට මුදා හරිනු.

පුනරුත්ථාර්ථයන් 10 ක් සඳහා බොරු හිසරස් පටලයක් ක්රියාත්මක කර ඊළඟ ව්යායාමය වෙත යන්න.

4 -

ආසන ලුම්බිම් ආලේපනය

ඔබ සැතපුම් දී ලිම්බර් සැත්කම් සම්පූර්ණ කළ පසු, අසුන්ගත වී ඇති ස්ථානයේ ඔබේ සිහින්වීම සඳහා නැමීමේ ව්යායාම සිදු කිරීමට කාලයයි. වාඩි වී සිටින ලිම්බාරු ෆ්ලැප්ෂන් කිරීම සඳහා බිම පාදයේ දෙපැත්තටම තදින් පුටුවක වාඩි වී සිටින්න. සැහැල්ලුවෙන් ඔබ ඉදිරියට ගෙන ගොස් බිම කරා ලඟා වන්න. තත්පර 2 ක් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම නැඹුරු ස්ථරය තබා ගන්න. ඔබ වැඩි පීඩනය එකතු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ වළලුකර වටහාගෙන මෘදු ගතියක් ලබා දෙන්න. තත්පර 2 ක් රඳවා තබා ගැනීමෙන් පසු, සම්පූර්ණ සහ නිවැරදිව ආසන තත්ත්වයට ආපසු පැමිණෙන්න.

පුනරුත්ථාර්ථයන් 10 ක් සඳහා ආසන ලද ලිම්බාර් හයිඩ්රජන් අභ්යාසය නැවතත් ඊළඟ ව්යායාමය වෙත ගෙන යන්න.

5 -

ස්ථායි ලුම්බිම් ආලේපනය

වකුගඩු හිරු ආවාටය ඔබේ කශේරුකාව ගර්භාෂය ප්රතිකාර කිරීමට මහත් ව්යායාමයකි. මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදවලින් වෙන්ව, සෙමින් බිමට නැමී ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඔබ තත්පර 2 සිට 3 දක්වා සම්පූර්ණයෙන්ම නැමූ විට, සෙමෙන් නිසි ස්ථාවර තත්ත්වයට පැමිණීම.

10 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.

ඇවිදීම සඳහා පිටතට යන අතරතුර ඔබේ පිටුපස හා පාදයේ වේදනාව ඉවත් කිරීමට මෙම අභ්යාසය යොදා ගත හැක. ඇවිදීමේදී ඔබට දැනෙන වේදනාව හෝ කකුල කඩා වැටෙන විට ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කර ගැනීම සඳහා පුනරුත්ථාර්ථයන් කීපයක් සඳහා ඉදිරියටම නැඹුරු වේ.

6 -

හිප් සහ මූලික ශක්තිමත් කිරීම

ඔබට කශේරුකාව ඇති වී ඇත්නම්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ආධාරකයක් වන ඔබේ මාංශ පේශි දියුණු කර ගැනීමට ශක්තිමත් ශක්තියෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය. පශ්චාත් ආෙරෝග්ය තාපය යනු ඔබේ බෙල්ලට සවි කරන අතරතුර ඔබේ උදර හා යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.

ශ්රෝණි ටිල්ට් කරන්න, ඔබේ දණ නමා ඔබේ උරහිස මත පතිත වේ. ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කපා දැමීම මෙන් ඔබේ පැල්ලම පසුපසට පෙරළෙනවා. තත්පර 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

ඇතැම් විට, උඩු රැවුලක් ඇති වුවහොත් ඔබේ ඇවිදීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. මූලික කෙළවර කකුලෙන් පටන් ගන්න, ඉන්පසු දියුණු උකුල් ව්යායාම සඳහා ඉදිරියට යන්න . (ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා හොඳම අභ්යාස මොනවාදැයි තීරණය කළ හැකිය.)

7 -

Aerobic අභ්යාස

ලුම්බිල් භ්රමණය වීම යනු ක්රමානුකූලව ප්රගතිශීලී තත්වයකි. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ආරම්භ වීමෙන් පසු ඔබ ඔබේ ක්රියාකාරී මට්ටමේ සෙමින් අඩු වී ඇති බව ඔබට පෙනේ. ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීම ඔබගේ සමස්ත aerobic යෝග්යතා මට්ටම මත ගාස්තු ගත හැකිය.

ඔබගේ කශේරුකාව ගර්භාෂයේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගත හැකි විට, ඔබ ඔබගේ රුචිය තුලට aerobic අභ්යාස ඇතුළත් කිරීමට පටන් ගත හැකිය. ඇවිදීම සෑම විටම වේදනාව සහිත පුද්ගලයන් සඳහා හොඳ අදහසක් වේ. නමුත් ඔබේ දුර්වලතා දුරින් ඇවිදීමට ඉඩ නොලැබේ නම්, ඔබේ කායික ශ්වසන ශාරීරික තත්ත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා පාපැදි ධාවනය කිරීම සලකා බැලීමට ඔබට සිදුවේ. (යතුරුපැදියක් අසුන්ගෙන සිටීම නිසා පාපැදි ධාවනය හොඳ තේරීමක් වන අතර මෙමඟින් ඔබේ හයිඩ්රොස් පිට්ටනියට හිතකාමී හිස ඔසවා තැබිය හැකිය.)

Bottom Line

ඔබ ලුම්භවේ ආර්තව ඇතිවීමක් ඇත්නම්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ප්රතිකාර කිරීම සහ රෝගයේ ප්රගමනය වැළැක්වීම සඳහා ව්යායාම ඔබේ ප්රධාන මෙවලමකි. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට ඔබේ තත්වය සඳහා නිශ්චිත පුහුණුවීම් ඉගෙන ගැනීමට සහ වහාම ඔබගේ ලිච්කාරි කශේරු ආවරණ නිවහන අභ්යාස වැඩසටහන ආරම්භ කරන්න.

> මූලාශ්රය:

_{මැක් කේසි, ආර්., සහ මැයි, එස්. (2003). ලිච්කාරි කොඳු ඇට පෙළේ යාන්ත්රික රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාරය. (2 වන සංස්කරණ, පළමු වෙළුම). වෛකානුව: නිව් නවසීලන්තය.}