අඩු LDL හා ශක්තිමත් HDL සඳහා, ඔබ අනුභව කළ යුතු ආහාර සොයා ගන්න
සියලු වර්ගවල බැදපු ආහාර, හයිඩ්රජනීකෘත තෙල් සහ පූර්ණ මේද කිරි නිෂ්පාදන, කොලෙස්ටරෝල් බෝම්බවලින් මිදීමට හොඳම ඒවා වන අතර ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් බලා සිටින අය පමණක් නොවෙයි. ඇමරිකන් හෘද සංගමයේ නිර්දේශය වන්නේ සෑම ආහාරයක්ම මෙම ආහාරවලට සීමා කිරීමයි. ඒවායින් සංතෘප්ත සහ සංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර, LDL කොලෙස්ටරෝල් ඇතිවන "නරක" වර්ගයක් වන අතර ධමනි තුළ පල්ලි ගොඩගැසීමට යොමු කරයි.
එහෙත් ඊනියා "සෞඛ්ය සම්පන්න" මේදය ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඇත්තටම එවැනි දෙයක් තිබේද?
සෞඛ්ය සම්පන්න මේද
වචනයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම. ඔබගේ නරක කොලෙස්ටරෝල් ඉහළට ඔසවා තබාගන්නා ලෙසද, හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න සුපිරි ආහාරවල ස්වාභාවිකව HDL ("හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් වර්ගය) සහ අඩු LDL මට්ටම ඉහල නංවයි. ඔබේ කෑල්ල අවසානයේ ආහාර බලවත්ය. ඔබ අලිගැටපේර, අස්ථි සලාදයක් හෝ සැන්ඩ්විච් ආලේප කරන රසවත්, ක්රීම් සහිත පලතුරුවලට ආදරෙයි නම්, එය ශක්තිමත් HDL පොටෑසියම් මේද බව ඔබට දැනේවි.
HDL යනු කුමක්ද?
HDL හෝ අධි-ඝනත්ව ලිපොප්රෝටීන් යනු ධමනි හා කොලෙස්ටරෝල් වලින් ආරක්ෂා වන කොලෙස්ටරෝල් ආකෘතියකි. එය ශරීරයෙන් ඉවත් කර ශරීරයෙන් බැහැර කළ හැකි අක්මා වලට අක්මාව ඇතුල් කරයි. ඔබගේ HDL ඉහළ (60mg / dl හෝ ඊට වඩා ඉහළ මට්ටමක ඇති විට පිරිමි හා ගැහැණු පක්ෂීන් සඳහා යෝග්ය වේ), හෘදයාබාධ හෝ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. ඔබේ HDL මට්ටම අඩු වන විට (50 mg / dl ට අඩු කාන්තාවන් සඳහා වන විට, මිනිසුන් 40 mg / dl ට වඩා අඩු) හෘදයාබාධයක් හෝ හෘද රෝගයක් ඇති වීමේ ප්රවණතාව වැඩි වේ.
1. අලිගැටපේර
Avocados යනු බහුසංයුතික මේද අම්ලවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. HDL හා LDL ඉහළයාමෙන්. ඇමරිකන් හෘද සංගමයේ ජර්නල් සඟරාවේ පළ වූ 2015 අධ්යයනයක දී, මධ්යස්ථ මේද ආහාර අනුගමනය කරමින් දිනකට එක් අලිගැට පේරක් ආහාරයට ගැනීම , නරක කොලෙස්ටරෝල් හෝ LDL මට්ටමේ 13.5 mg / dL ඇසුරුමක් සමඟ සම්බන්ධ විය.
මුළු කොලෙස්ටරෝල්, ට්රයිග්ලිසරයිඩ, කුඩා ඝන ලක්ෂණ, HDL නොවන කොලෙස්ටරෝල් සහ වෙනත් අය ඇතුළුව දිනකට අලිගැටපේරයක් පරිභෝජනය කළ අයගේ අනෙකුත් රුධිර මිනුම් තවත් වැඩි විය.
සකස් කිරීමේ යෝජනාව: ඇවකාඩෝස් කහට (ග්රෑම් 146 ක්) ක කැලරි 235 ක් ඇත. එබැවින් කොටස් පාලනය ප්රධාන වේ. රසවත් "කැලිෆෝනියාවේ විලාසිතාව" සැන්ඩ්විච් සඳහා සලාද කොළ, තක්කාලි සහ ලූනු මධ්ය පරිමාණ, සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි සමග ඇවචෝඩෝ ½ ක් උත්සාහ කරන්න. ලෙමන් සහ රස කළ හූමූස් (horseradish, ලෙමන්, හෝ සුදුළූණු) එක් හැට්ටයක් එකතු කරන්න.
2. ප්රතිඔක්සිකාරක-පොහොසත් ආහාර
නයිට්රියන්ට් සඟරාවේ ප්රකාශයට පත් කළ 2016 අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ප්රතිඔක්සිකාරක-පොහොසත් ආහාරයක් මගින් HDL ප්රමාණය ඉහළ නංවන බවයි. අධික ප්රතිඔක්සිකාරක ආහාර අඳුරු චොකලට්, බෙරි, බීට්, දම් ගෝවා, රතු මිදි, කැලේ, නිවිති, රතු පාට ගම්මිරිස් සහ අනෙකුත් ගැඹුරින් වර්ණ පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් වේ.
සකස් කිරීමේ යෝජනාව: HDL-පොම්ප කිරීම සඳහා ප්රතික්රියාකාරකයක් වන ප්රෝටොසිඩන්ට් රසවත් උදෑසනක් සඳහා ආමන්ඩ් කිරි වැනි බෙරි, ලෙලි හෝ නිවිති, අලිගැටපේර සහ කිරි නොවන කිරි නිපදවන්න.
3. නීකින්-රිචඩ් ෆුඩ්ස්
Niacin (විටමින් B3) ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් නිපදවීම අවහිර කරන බවට විශ්වාස කෙරේ. නික්සින් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක ආලේපන ආකෘතිය වඩාත්ම ඵලදායී පෙනුමක් ඇති බව පෙනෙන්නට ඇතත්, එය රුදාව, කැසීම සහ හිසරදය වැනි අතුරු ආබාධ තිබිය හැකිය. එබැවින් ඔබ ආහාරයට ප්රථම ආහාරයට එකතු කරන ඖෂධ අඩංගු ආහාර වර්ග එකතු කිරීම සලකා බැලීමට අවශ්ය වේ.
නීරිනින් අපරාධකාරී හතු, කුකුළු මස්, සලාද, තක්කාලි, romaine සලාද කොළ, පොහොසත් පාන් සහ ධාන්ය වර්ග වල අධික සාන්ද්රණයන්හි දක්නට ලැබේ.
සැකසීමේ උපකරණය : සාටේඩ් අපරාධ කජු ඕනෑම ආහාර වේලක් සඳහා ප්රියමනාප අනුපූරකයකි. ඔබ විසින් ඒවා ග්රිල් කිරීම හා චිකන් හෝ මුහුදු ආහාර කබොබ් සඳහා අතිවිශිෂ්ට ෆිලර් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
4. ඔටම්ස්
නොපෙනෙන පර්යේෂණාත්මක අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ මුළු ඕවර කොලෙස්ටරෝල් සහ LDL ("නරක" කොලෙස්ටරෝල්) පරිභ්රමණය වන ඕට් ඔලිව් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ HDL කොලෙස්ටරෝල් අඩු නොකරයි.
සකස් කිරීමේ උපදෙස්: බිම් කුරුඳු හා walnuts (අවුන්ස 7 ක් පමණ) අවුන්සයකුත් එකතු කිරීම මගින් හදවත් සෞඛ්ය සම්පන්න සෞඛ්යාරක්ෂිත බවකින් යුක්තයි .
5. මාටින් මාළු
PLoS One සඟරාවෙහි ප්රකාශයට පත් කළ 2014 අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ මත්ස්යයන්, විශේෂයෙන් මස් මාළු ඇතුළු ආහාර බහුල ආහාර, ශරීරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රවාහනය වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වන පරිදි HDL අංශු ප්රමාණය වැඩි කරන බවයි. ඇමෙරිකානු හර්ට් සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් සතියකට දෙවරක් පමණයි. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා 3, සල්මන්, ට්රැට්ට් සහ හුරුල්ලන් වැනි මාළුන් අඩංගු වර්ග. එක් ආහාරයක් පිසූ අවුන් 3,5 ක් සැලකේ.
සකස් කිරීමේ උපදෙස්: කැඩුණු ඇද්මන්ඩ් කෝස්ට් තවත් මසුන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ඔමෙගා-3 වර්ග එකතු කරයි.
ආහාර මාරු කිරීම සෞඛ්ය සම්පන්න කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සඳහා ජීවන රටා තෝරා ගැනීම සමඟ අත්වැල් බැඳ ගත යුතු බව මතක තබා ගන්න. අධික ශාරීරික ව්යායාම, බර අඩු කර ගැනීම සහ දුම්වැටි මගහරවා ගැනීම ඉහළ මට්ටමක HDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම්වලට දායක වේ . සුළු වෙනස්කම් කිහිපයක් විශාල ප්රතිඵලවලට එකතු කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න.
> මූලාශ්ර:
> ඇන්ඩන්, මාක් බී., ඇන්ඩර්සන්, ජේම්ස් ඩබ්. කලාව පිළිබඳ අදහස්: ඔටම් කොලෙස්ටරෝල් සම්බන්ධය: අවුරුදු දහයකට පසු ඇමරිකානු ජර්නල් ඔෆ් ලයිෆ්ලයිඩ් වෛද්ය විද්යාව 2008 2: 51-57.
> සෙරුම් වල සෛලීය චක්රය හා ග්ලූඩීඩ් ප්රේරක ප්රෝටීන් ක්රියාකාරකම්: අහඹු සිදුවීම්. PLoS එකක් . 2014 පෙබරවාරි.
> කිම් කේ, වීන්ස් ටී චුන් හරි. ඩයට් සහ අතිරේක වලින් විශාල සමස්ත ප්රතිඔක්සිකාරක ධාරිතාව එක්සත් ජනපදයේ වැඩිහිටියන්ගේ අඩු ඇටොජන්ගීන රුධිරය සමඟ සම්බන්ධ වේ. පෝෂ්ය පදාර්ථය. 2016 ජනවාරි.
> ලි වන්ග්, පීටර් එල් බර්ඩි, ජෙනිෆර් ඒ. ෆ්ලෙමින්, ඇලිසන් එම් හිල්, පැනි එම්. ක්රිෂ්-ඊතර්ටන්. Lipoprotein මත ඇවෙකාඩෝස් හා ඇනකොඩෝඩෝවල අඩංගු අසාමාන්ය ෆැට්රෝ ඩයිවිට් ප්රතිඵලය. වැඩිදියුණු හා වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් හි අංශු සංඛ්යාව, ප්රමාණය හා උප පංති: අහඹු සිදුවීම, පාලනය කළ පරීක්ෂණය. ඇමරිකානු හෘද සංගමය. 2015 ජනවාරි
> ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ ආහාර හා ජීවන රටාව පිළිබඳ නිර්දේශ. 2015 අගෝස්තු.
> මායෝ සායනය Niacin 'හොඳ' කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කළ හැකිය. 2014 අගෝස්තු.