ඔබ නිර්මාංශික හා ආහාර ආසාත්මිකතා ඇති විට හරි ආහාරයට ගන්න

එළවළු ප්රෝටීන් ප්රභවයන්ට අසාත්මිකතාවන්ට අභියෝගයක් විය හැකිය.

ඔබට ආහාර ආසාත්මිකතාවයක් හෝ නොඉවසීමක් තිබේ නම් , ඔබගේ ආහාර වේලක් - ඇත්ත වශයෙන්ම - ඔබේම විකල්පයක් නොමැතිව සීමා කර ඇත. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, මිනිසුන් ඕනෑම හේතුවක් නිසා නිර්මාතෘ විය යුතුය. මෙම හේතු නිසා ආහාර සැපයුමේ ආරක්ෂාව ගැන සැලකිලිමත් වීම සඳහා මස් වැළකී සිටීම වඩාත් හොඳ සෞඛ්ය හෝ වැඩි ශක්තියක්, ශක්තිමත් ආගමික හෝ සදාචාරාත්මක විශ්වාසයන්ට අනුගත වීමට ඇති කැපවීම දක්වා විය හැකිය.

අභිපේ්රරනය කුමක් වුවත්, බහුතර සීමිත ආහාර වේලක් ඒකාබද්ධ කිරීම අභියෝගාත්මක විය හැකිය, සහ ආහාර ආසාත්මිකතා සහිත බොහෝ දෙනෙක්, නිර්මාංශ ආහාර සඳහා ප්රමාණවත් පෝෂණයක් ලබා ගත හැකිද යන්න ගැන සැලකිලිමත් වේ. එම උත්සුකයන් යුක්ති සහගතව සිටියද, ඔවුන් ආසාත්මිකතා ඇති ආහාර මත විශාල වශයෙන් රඳා පවතී. නිදසුනක් ලෙස කිරි සහ බිත්තර, සාම්ප්රදායික සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව ආහාරයට ගැනීම සහ බොහෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුභව කරනු ලැබේ.

කෙසේවෙතත්, වෙනත් ආහාර අසාත්මිකතාවන් නිසා නිර්මාංශිකයින්ට විශාල අභියෝගයක් මතු වේ. අසාත්මිකතාවන්ට හේතු වන නිර්මාංශ ආහාර, මස් නොකැඩෙන ප්රෝටීන් ප්රභවයන්, ධාන්ය, පලතුරු සහ එළවළු ලෙස ආහාරයට ගත හැකිය. සමහර ආහාර (උදාහරණයක් ලෙස තිරිඟු) එක් වර්ගයකට වඩා සුදුසුය.

මෙන්න ඔබේ ආහාර වේලෙහි ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා, විකල්ප ආහාර වර්ග සලකා බැලීමට සහ විශේෂයෙන් පොදු ආහාර සඳහා ඔබ ආසාත්මිකතා ඇතිවුවහොත් ඔබට ඇතිවන බාධා.

ප්රෝටීන වලට අසාත්මිකතාවන්ගෙන් මිදුණු ආකාරය

සෛල අලුත්වැඩියාව, වර්ධනය හා සංවර්ධනය සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්ය වේ.

අවාසනාවකට මෙන්, නිර්මාංශ ආහාර අතර ප්රෝටීන් බොහෝ පොදු ප්රභවයන් අසාත්මිකතාවන් වේ - බොහෝ විට සෝයා , තිරිඟු (සෙයාන්), රටකජු සහ ගස් ගෙඩි වේ.

ඔබේ ශරීරයේ කාන්තාවන් සඳහා දිනකට ප්රෝටීන හතරක් හා හයක් පමණ සහ අවුන්ස 6 සිට අටක් දක්වා පිරිමි අවයවයක් අවශ්ය වේ. සමහරුන්ට වැඩි හෝ අඩු ප්රෝටීන් අවශ්යතා තිබිය හැකිය.

කාන්තාවන්ට දිනකට ග්රෑම් 45 ක් සහ පිරිමි සඳහා ග්රෑම් 55 ක් සමාන වේ.

බොහෝ ආහාර, බ්රෝකියෝ සහ ගෝවා වැනි හරිත එළවලු, අඩුම තරමින් සුළු ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. නමුත් සමහර ආහාර - මස්, කිරි නිෂ්පාදන, මුහුදු ආහාර, රනිල සහ වෙනත් ධාන්ය වර්ග - අනෙක් ඒවාට වඩා ඝන ප්රභවයක්. ප්රෝටීන් යනු නිර්මාතෘ ආහාරයක් ආරම්භ කිරීමෙන් බොහෝදෙනෙකුගේ වඩාත් ප්රචලිත ආරම්භක උත්සුකතාවයකි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ ශරීරයේ ප්රෝටීන් අවශ්යතා සාමාන්යයෙන් ශාක ප්රභවයන් හමු වීමට පහසුය.

සුළු ග්රහලෝකයක් සඳහා වන සිය ආහාර පොතෙහි 20 වැනි සංවත්සරය තුළ ෆ්රැන්සිස් මූර් ලපේ ප්රකාශ කලේ සාමාන්යයෙන් කැලරි ප්රමාණවත් තරම් කැලරි ආහාරයට ගන්නා පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වර්ග ඉතා අඩු ප්රෝටීන් ආහාර මත යැපෙන විට ප්රෝටීන වල ඌනතාවයන් පමණක් බවයි. . එය වෙනස් වී නැත. බොහෝ මිනිසුන්ට, නිර්මාංශිකයින් පවා, තමුන්ගේ ප්රෝටීන් අවශ්යතා සපුරාලීමටත්, ඒවා ගැනත් සිතා නොබලන්න.

කෙසේවෙතත්, සාමාන්ය අසාත්මිකතාවන් කිහිපයක්ම, බොහෝ විට ඔවුන් විශේෂයෙන් සැලකිල්ලට ගත යුතු නිර්මාංශ ප්රෝටීන ලෙස භාවිතා වේ.

සෝයා, ටෝෆු හා ටෙම්පේ ස්වරූපයෙන් නිර්මාංශික ආහාරයක් වේ. ඔබ එය ඇසුරුම් කළ එළවළු සුප් හොද්ද, ආහාර ආදේශක බාර්, ශීත කළ ආහාර, ප්රෝටීන්-පොහොසත් "සෝයා ගෙඩි" හෝ "සෝයා ගෙඩි බටර්" ලෙස සොයා ගත හැකිය. ඔබ සෝයා ගැනීමට අසාත්මික තත්ත්වයක් නම් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගත හැකි වුවද, දිනකට ප්රෝටීන් වලින් සියයට 4 සිට අටක් දක්වා ලබා ගැනීමට ඔබගේ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමට වගබලා ගත යුතුය.

බොහෝ නිර්මානකාරක ආහාර, විශේෂයෙන්ම කිරි වෙනුවට ආදේශක, අවහිර වන බව ඔබ දකිනු ඇත. සාමාන්යයෙන් සෝයා වලින් සාදන ලද මස් ආදේශක (සමහරක් තිරිඟු වලින් සාදා ඇති, චෙක් ලේබල්) වලින් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.

මස් සඳහා ඍජු ආදේශකයක් ලෙස බහුලව භාවිත කරන අනෙක් ආහාර වන්නේ සීටා (තිරිඟු ග්ලූටන්) ලෙසය. එය සමහර විට පැටිස් ලෙස විකුණන අතර නිර්මාංශික චිලී භාවිතා වේ. තිරිඟු මත පදනම් වූ නිර්මාංශ බර්ගර්වල බහුලව භාවිතා වන තිරිඟු ද වේ. ඊට අමතරව, රටකජු සහ ගස් ඇට වර්ග සමහරවිට සාමාන්ය මස් ආදේශක නොවන නමුත්, නිර්මාංශ බර්ගර් සෑදීමට යොදා ගනී.

ඔබ එක් හෝ වැඩි අධි ප්රෝටීන් නිර්මාංශ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් අසාත්මිකතාවට පත්වුවහොත්, වෙනත් ආකාරවලින් ඔබේ ප්රෝටීනය අවශ්යතා සපුරාලීමට අවශ්ය වනු ඇත.

අමරන්ට්, ක්විනෝවා සහ ටෆ් යනු නිර්මානීය ආසාත්මිකතා සහිත ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ලෙස ඉහළම තේරීම් වේ. මෙම ධාන්ය තුනක් ඇමෙරිකාවේ ඉතා හොඳින් දන්නා නමුත් සත්ත්ව ආහාර සඳහා බෙහෙත් වර්ග, ප්රෝටීන් හා ග්ලූටන් වැනි සතුන් සඳහා සුදුසු වේ.

සමස්ත ධාන්ය අමරන්ට් හා ක්වෝනෝ ඉතා පහසුවෙන් සොයා ගත හැකි අතර, ප්රධාන සුපිරි වෙළඳසැල් වලදී quinoa-ඉරිඟු පැස්ටා මිශ්රණ වඩාත් පුළුල් ලෙස ව්යාප්ත වේ. ඉතියෝපියානු ධාන්ය ටීෆ්, ඊටත් වඩා දුෂ්කර විය හැක, නමුත් සමහර සෞඛ්ය ආහාර ගබඩා හෝ ග්රොසරි සමුපකාර තොග ගබඩා කළ හැකිය.

ධාන්යවලට අසාත්මිකතාවන්ට විකල්ප

ධාන්ය, විශේෂයෙන්ම සම්පූර්ණ ධාන්ය, ඔබේ ශරීරය ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන කාබෝහයිඩ්රේට වැදගත් ප්රභවයකි. බොට්ස් බොටින් බොහොමයක් පොහොසත් වී ඇත. එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව දිනපතා පරිභෝජනයට නුසුදුසු ධාන්ය වර්ග තුනක් පරිභෝජනය කරයි.

කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ජනයා විශේෂිත ධාන්ය වර්ග (බොහෝ විට) තිරිඟු, බඩ ඉරිඟු සහ බාර්ලි ඇතුලත්ය. ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු වන විට, වට්ටෝරු වල බොහෝ වෘක්ෂලතා ආහාර අනුභවතා ඇති අතර, අවන්හල් ධාන්ය මත පදනම් වේ: පැස්ටා, පොල්ටා, සස්සේ, රිසෝටෝ, පැස්ටා හෝ බාර්ලි සමග සුප් හෝ බඩ ඉරිඟු පදනම්ව ඇති ලතින් බඩු.

"විශාල අට" බහුලවම ආහාර අසාත්මිකතාවන් අතර එකම ධාන්යය තිරිඟු, එය ධාන්ය හා ප්රෝටීන් ප්රභවයක් ලෙස නිර්මාංශ ආහාර ලෙස භාවිතා වේ. පැස්ටා, සස්සේ, පාන්, සහ බොහෝ ධාන්ය වර්ග, තිරිඟු අසාත්මිකතාවන් හෝ සැලියක් රෝග සහිත ආහාර වලින් තොර ආහාර වේ.

කෙසේවෙතත්, මේ තත්ත්වය හේතුවෙන් රෝගීන්ගේ වැඩි වීම නිසා විශාල වශයෙන් තිරිඟු මත පදනම් වූ ආහාර ලබා ගත හැකිය. බොහෝ සුපිරි වෙළඳසැල් ග්ලූටන් රහිත පැස්ටා, ධාන්ය වර්ග, පාන්. ග්ලූටන්වලින් තොර ආහාර ලේබල් කරන ඕනෑම ආහාරයක් බාර්ලි ආසාත්මිකතා සඳහාද ආරක්ෂිත වේ.

අනික් අතට, ඉරිඟු සමග ජීවත් වීමට වඩාත්ම අසීරු ආහාර ආසාත්මිකතා විය හැකිය. බඩ ඉරිඟු ඉතා බහුල ධාන්ය (පමණක් නොව බඩ ඉරිඟු, පොල්ටෙන්, ට්රිලිලාස් හා ග්රිසිවැටිය) පමණක් නොව, සැකසූ ආහාරවල අමුද්රව්යයක් ලෙසද ඉතා පොදුය.

ඉරිඟු සිරප්, ඩෙක්ස්ට්රෝස්, සහ xanthan gum බඩ ඉරිඟු වලින් සාදනු ලබන ආවේණික අමුද්රව්ය කිහිපයකි. ඇත්තෙන්ම, බඩ ඉරිඟු සෑදූ ආහාර ලැයිස්තුව නිතර නිතර වර්ධනය වීම නිසා සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් ඉදිරිපත් කිරීමට අපහසුය. තිරිඟු මෙන් නොව බඩ ඉරිඟු ආවරණ ලැයිස්තු මත පැහැදිලිව සටහන් කර ඇති නීති රීති මගින් ආවරණය නොකෙරේ.

පසුගිය දශකය පුරා වඩාත් පුළුල් වශයෙන් ලබා ගත හැකි ඊනියා "විකල්ප" ධාන්ය, ඔබේ ආහාරයට බෙහෙවින් අවශ්ය වූ විවිධත්වයක් එකතු කළ හැකිය. අමරන්ට්, ක්විනෝවා සහ ටෆ් වලට අමතරව, ඔබ මෙනේරි, බඩ ඉරිඟු සහ කැස්සවා භාවිතා කළ හැකිය. සහල් අසාත්මිකතාවන් අඩු ලෙස සලකනු ලබන තවත් පොදු ධාන්ය.

පලතුරු හා එළවළු සඳහා අසාත්මිකතා පාලනය කිරීම පහසුය

පළතුරු සහ එළවළු ක්ෂුද්ර පෝෂක ප්රභවයන් (විටමින් සහ ඛනිජ ද්රව්ය) සහ ඔක්සිහාරක ද්රව්යයන්ය. ඔබගේ ශරීරයේ විවිධ විටමින් විවිධ ප්රමාණවලින් යුතු අතර එක්සත් ජනපදයේ කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව සෑම දිනකම පලතුරු කෝප්ප දෙකක් සහ එළවළු දෙකේ එළවළු කෝප්ප ආහාරයට ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කරයි.

සාමාන්යයෙන් ආසාත්මිකතා ඇති පළතුරු සහ එළවළු ලූනු, සැල්දිරි, තක්කාලි, සුදුළූණු, ඇපල්, කොමඩු සහ දෙහි.

වාසනාවකට මෙන්, ඉහත සඳහන් ආහාර වර්ග බොහොමයක් මෙන් නොව, පළතුරු සහ එළවළු සැකසූ ආහාර වල පොදු "සැඟවුණු අමුද්රව්ය" බවට පත් නොවේ. පොදුවේ, ඔබ ඔවුන්ගේ නම්වලින් ලේබල්වල සඳහන් කර ඇති අතර සමහර වෙනත් අසාත්මිකතාවන්ට වඩා අඩු ආහාර සඳහා භාවිතා කරනු ඇත.

මෙම වර්ගයේ පුද්ගලයන් මුහුණ දෙන ලොකුම දුෂ්කරතාවය වන්නේ ඇරෝමැටික එළවළු ආසාත්මිකතාවයකි. සුප් හෝ වෙනත් පිසූ ආහාර රසකාරක එකතු කිරීම සඳහා ලූනු, සුදුළූණු, සැල්දිරි හෝ සමාන එළවළු වර්ගයකි. මෙම එළවළු අසංඛ්යාත වට්ටෝරු වල දක්නට ලැබෙන අතර බොහෝ සැකසූ ආහාර වල දක්නට ලැබේ.

විශේෂයෙන්ම ඔබ එළවළු සුප් හොද්ද මිලදී ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත, සමහර එළවළු සඳහා ආසාත්මිකතා නම් සුප් සඳහා පමණක් නොව, සුප් සඳහා පමණක් නොව, ධාන්ය ආහාර පිසීමේ සඳහා. ඔබේම රසකාරක හා රසකාරක එළවළු අනුභව කිරීමට ඔබට පුළුවන් .

එසේ නොවුවහොත් ඔබේ අසාත්මිකතාවන් වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබට ආහාරයට නොගත හැකි ආහාර හා වෙනත් පෝෂක ප්රභවයන් සොයා ගැනීමෙන් විශේෂයෙන් බහුල වන විටමින් සහ ඛනිජ පිළිබඳව දැනුවත් විය යුතුය. නිදසුනක් ලෙස කොළ පැහැති එළවළු අනුභව කිරීමෙන් ඔබට ආහාරයට ගත හැකි නම්, ඔබ ආහාරයට ගැනීමෙන් තොර ආහාර වේලක් අනුගමනය කරයි නම්, ඔබේ යකඩ බීම ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් විය යුතුය.

ආහාර සැකසීම සහ තවත්

ඔබ සාමාන්යයෙන් ශාකභක්ෂක ආහාරයක් ගැනීමෙන් වැළකී සිටියොත්, ඔබ ආහාර වර්ග කීපයක්ම අනුභව කිරීමට සහ ඔබේ ආහාර හිඟතාවන් ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් යම් කාලයකට පෙර සැලසුම් කර බලන්න. කෑම කන්න බැහැ.

ඔබ ආහාරයට එක් කිරීමට කැමති ආහාර ලැයිස්තුවක් සැකසීමට සහ සතියකට එකක් හෝ දෙකක් ආහාර පිසීමට උත්සාහ කරන්න. නව රසයෙන් තොරව නව ධාන්ය හෝ එළවළු ආහාරයට ගැනීම පහසුය.

සෝයා හෝ බඩ ඉරිඟු වැනි ධාන්ය වර්ග ආහාරයට ගැනීම හෝ සාමාන්ය ආහාර සඳහා විවිධ ආසාත්මිකතාවයන් සඳහා ආහාර සඳහා ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීමෙන් හෝ පෝෂණවේදියෙකු සමඟ වැඩ කිරීම ගැන දැඩි ලෙස සලකා බලන්න. මෙම වෘත්තිකයන්ට හොඳ පෝෂණ ප්රභවයන් නොසලකා හැරීමට හැකි වන අතර, ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය වන අතිරේක අතිරේක අතිරේක අතිරේක අතිරේක මූලයන් හඳුනා ගැනීමට සහ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා සහාය වීමටද හැකිය.

සමහර ආහාර ගන්නා සහ පෝෂණවේදීන්ගේ ආහාර අසාත්මිකතාවන් හා අසභ්යතාවන්ගෙන් විශේෂිත විශේෂඥතාව තිබේ; ඔබේ ප්රදේශයේ සිටින වෘත්තිකයෙකුට නිර්දේශ කර ඇත්දැයි බැලීමට දේශීය අසාත්මිකතා හෝ ආසාත්මිකතා ආධාරක කණ්ඩායමක් අමතන්න.

> මූලාශ්ර:

> ලප්ප්, ෆ්රැන්සිස් මූර්. කුඩා ග්රහලෝකයක් සඳහා ඩයට් . 20 වන සංවත්සරය. නිව්යෝක්: රැන්ඩම් හවුස්. 1985 දී.

> එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව. MyPyramid.gov: පිරමීඩය තුළ. අන්තර්ජාල සම්පත්. 2008 ජනවාරි 1.