ආහාරවලින් තොර තන්තු ආහාරයට ගැනීම ඔබේ සෞඛ්යයට හොඳ බව ඔබට පැවසීමට මට අවශ්ය නැත. ඔබට IBS තිබේ නම් ඔබ ෆයිබර් කම්පනයට පත්ව ඇති බව පෙනෙන්නට ඇති බැවින්, ඔබ අතීතයේ සොයාගෙන ඇති නිසා අධික කෙඳි ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් දරුණු වී තිබේ. කෙසේ වෙතත්, සමහරවිට ගැටලුව ෆයිබර් එක නොවේ, නමුත් ඔබ ආහාරයට ගන්නා ෆයිබර් වර්ගයකි. ඔබට ගැටලුවකට මුහුණ දුන් ෆයිබර්ඩ්ස් ආහාරය රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්රවිය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට ( FODMAP) ලෙස හැඳින්වෙන කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු විය හැකිය.
සියල්ල අහිමි නොවේ! IBS මිත්රශීලී විය හැකි ෆයිබර්ග්ලාස් ආහාර බහුලව තිබේ. IBS ප්රතිකාර සඳහා වූ වඩාත් මෑත කාලීන මාර්ගෝපදේශ මාලාවේ දී පරිපූර්ණ පර්යේෂණ සමාලෝචනයක් මත පදනම් වූ, ග්ලුස්ටර්න්විද්යාවේ ඇමරිකන් විශ්ව විද්යාලය නිගමනය කරන්නේ ද්රාව්ය කෙඳි, IBS සඳහා ප්රයෝජනවත් විය හැකි බවයි. ෆ්ලෝරයිඩ් සමග ෆ්රීඩම්වලින් ඇති වූ ඕනෑම ගැටළුවක් නිසා මෙය නොවිසඳුනු ෆයිබර්ස් වලට IBS ලක්ෂණයන් වඩාත් දරුණු විය හැකි බව ඔවුහු නිගමනය කරති.
ද්රාව්ය කෙඳි වල වාසි IBS ඉක්මවයි. ද්රාව්ය තන්තු ආශ්රිතව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම, හෘද රෝග හා හෘද රෝග වැනි රෝග අවම කර ගැනීම සහ රුධිරගත සීනි මට්ටම ස්ථාවර කිරීමයි.
කෙසේ වෙතත්, සියලුම ඉහල ද්රාව්ය ආහාර IBS-හිතකාමී නොවේ. බොහෝ ෆයිබර්ග්ලාස් ආහාරවල FODMAP ඉහළ මට්ටමේ අඩංගු වේ. එමනිසා, මෙම විනිවිදකයේ දී, ද්රාව්ය තන්තු තුල ඉහළ අගයක් ගන්නා නමුත් FODMAP හි අඩු අගයක් ගන්නා ලෙසට සැලකිලිමත් විය. ඉහළ FODMAP ආහාර වලට ඔබ ප්රතික්රියාශීලී බව දැනුවත්වුවහොත් ඒවාට තරු ලකුණක් ඇති ඕනෑම ආහාරයක් කුඩා කොටස් වලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
ඔබේ පහසුව සඳහා, මම අකාරාදී පිළිවෙලට ආහාර ලැයිස්තුගත කර ඇත. ඔබගේ සති අන්ත සාප්පු සවාරි ලැයිස්තුවට මෙම ආහාර එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ ආහාර ජීර්ණය සහ සමස්ත සෞඛ්යය කරන්න.
1 -
ඇවිකොඩොස් *ඔබ තවමත් අලිගැට පේරක් මෙන් නොවන්නේ නම්, එක් වරකට වඩා වැඩි කාලයක් උත්සාහ කිරීමට මා ඔබට ධෛර්යය දෙන්න. මම ඔවුන් කවදාවත් මගේ දෑස් එකතු කිරීමට පටන් ගත් තෙක් ඔවුන් ඔවුන් ගැන සැලකිල්ලක් නොදැක්වූවා - දැන් මම ඔවුන් අගය කරනවා! ඔබ අලිගැට පානය කිරීමට ඉගෙන ගත යුත්තේ ඇයි? Avocados යනු ප්රෝටීන්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, විටමින් සහ ඔව්, ද්රාව්ය කෙඳි වල ශාක ප්රභවයකි.
අලිගැට පානය භුක්ති විඳින්නේ කෙසේද? ඔබගේ සලාද සඳහා පෙති එකතු කරන්න, සැන්විචස් මත පැතිරීමක් ලෙස ඒවා භාවිතා කරන්න, හෝ මම කරන්නම් සහ ඔවුන් සිසිල් කිරීමට එකතු කරන්න.
කන්න කොපමණද? සම්පූර්ණ අලිගැටපුම් 1/8 ක් FODMAP හි අඩු බව සලකනු ලැබේ. ඔබ FODMAP sorbitol සංවේදී නොවේ නම්, ආහාර දිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ නොමැතිව විශාල කොටස් කන්න පුළුවන් විය හැක. ඔබ ඉවසිය හැකි බව ඔබ දන්නවා ඇති අළුත් ප්රමාණයේ අලිගැට පේර වල සෙසු කොටස් කැටි කළ හැකිය.
2 -
කෙසෙල්කෙසෙල් ගැන ආදරේ ගොඩක් තියෙනවා. ඒවා පහසුවෙන් ලබාගත හැකි, හැකි හා FODMAP වල අඩුයි. ඔවුන් භෝජන සංග්රහයක් අතර ඉතා හොඳයි. අලිගැට පේරක් මෙන්, ඒවා නිසි ලෙස එකතු කළ හැකි අතර, ඒවා ඇත්තෙන්ම ඉදුණු ආරම්භ කළ විට, අනාගත ශීතකරණය සඳහා ශීත කළ හැක.
ඔබගේ IBS කිසිවක් අනුභව කිරීමට බය වන කරුණක් දක්වා ඔබේ ක්රිඩාවට සමාන නම්, කෙසෙල් හොඳ තෝරා ගැනීමකි.
3 -
බ්ලූබෙරීස්බ්ලූබෙරීස් ඔබේ උදෑසන ඕට් මස්, සිසිල් සහ සලාද එකතු කළ හැකිය. කෙසෙල් වැනි කුළු හරක් මස් කන්න පුළුවන්. IBS හි නරක ප්රහාරයක් කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරන විට බ්ලූබෙරීස් හොඳ තේරීමක් ද වේ.
සාම්ප්රදායිකව වගා කරන ලද බ්ලූබෙරීස්වල පලිබෝධ නාශක මට්ටම ගැන සැලකිලිමත් වීම දැනගැනීම වැදගත් වේ. එමනිසා, බ්ලූබෙරීස් ඔබ කාබනික ලෙස වගා කළ හොත් මිලදී ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතු ආහාර වර්ගවලින් එකකි. සීතල ඓන්ද්රීයව වගා කරන ලද බ්ලූබෙරීස් ඉතා උග්ර ඉමිණීමේ අවස්ථාවේ දී ශීත කළ විට ඔවුන් පුදුම විකල්පයක් වන අතර එබැවින් පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉහළම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
4 -
බ්රොකොලීබ්රොකෝලි යනු එම "හොඳම සුපිරි ධූම" ලැයිස්තුවල බොහෝ විට පෙන්නුම් කරන ආහාර වලින් එකකි. එය හොඳ හේතුවක් නිසාය. එහි ද්රාව්ය තන්තු සහිත පුදුමාකාර පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය මඟින් බ්රොකොලෝට ආහාරයට ගැනීමට වඩා එය පිසිනු ඇතැයි අපේක්ෂා කෙරේ. කුරුලූ බ්රොකොලෝ ඔබේ දවසේ දිනෙන් දින ඔබේ ලැයිස්තුවට තබා ගැනීම සඳහා ආහාරයක් විය හැකිය.
5 -
බ්රසල්ස් ස්ප්රීතු *මෙම කුඩා පෝෂ්යදායී නඟුලිවලින් ඒවාට ගිගුරුම් කරන බවට බියෙන් බ්රසල්ස් පැළෑටි වළක්වා ගැනීමට බොහෝ අය තීරණය කර ඇත. FODMAP පර්යේෂකයෝ කුඩා ප්රමාණ වලින් කුඩා ප්රමාණයේ ක්ෂීරපායි සරාේග ලක්ෂණ ගැන කනස්සල්ලෙන් තොරව ඔවුන්ගේ ද්රාව්ය කෙඳි වලින් ප්රයෝජන ගත හැකි බව බ්රොස්සිල් පැළෑටියකට ප්රමාණවත් තරම් අඩු බව සොයාගෙන තිබේ. ඔබේ කොටස 2 සිට 5 දක්වා වගා කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බ්රසීලයේ පැළෑටි වළක්වා ගැනීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ ඔවුන්ගේ රසය නිසාය. ඔලීව තෙල් වල පල දැරූ බ්රසල්ස් පැළෑටියකින් මේ අය කවදාවත් ආහාරයට නොගත්හ. එය උත්සාහ කරන්න - විශ්වාස කරන්න, ඔබට කණගාටු නොවනු ඇත.
6 -
කැරට්ඔබේ ආහාරයට වැඩි ද්රාව්යමය ආහාර එකතු කරන විට, ඔබ දේදුනු වර්ණ සියල්ලම ආහාරයට ගන්නා බව ඔබට පෙනෙනු ඇත! ඔබ වර්ණවත් පලතුරු හා එළවළු අනුභව කරන විට ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කරන බව දැන ගන්නට පුළුවන. සෑම වර්ණයක්ම ෆයිනොනියුට්රියන්හි විවිධාකාර විවිධාකාර, ශාක සංයෝගවලින් විශිෂ්ට සෞඛ්යාරක්ෂණ ගුණාංග සහිත ශාක සංයෝගයකි.
කැරට් අලංකාර "තැඹිලි" එකතු කිරීම ඔබේ සාමාන්ය ආහාරයට ගන්න. බ්රොකොලෝට සමාන වුවත්, ඔබේ සිරුර ඔවුන් විසින් පිසූ ආහාර අනුභව කරන බව ඔබට පෙනේ.
7 -
චිකේයස් *ගාර්බන්සෝ බෝංචි ලෙසද හැඳින්වෙන චිකිපස් ද්රාව්ය තන්තු ද ඇතුලුව පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇති අතර ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. FODMAP වල බහුලවම රනිලු කුඩිත්තන් වුවද, ටින්, ටින්, හොඳින් පිරිසිදු කර, 1/4 කෝප්පයක් දක්වා සීමා කළ හැකි, අඩු ආහාර FODMAP ආහාර මත භුක්ති විඳිය හැකිය.
චිකිත්සාව සලාද මත ඉසිය හැකි, හූමූස් වලට මිශ්ර කර හෝ පෝෂ්යදායී, රසවත් මුං ඇට මස්.
8 -
වම්බටුඔබ පමණක් වම්බටු යන් පැරිම්ගියානා හි අමුද්රව්යයක් ලෙස සිතිය හැක - මෙම වම්බටු සාමාන්යයෙන් පාන් පිටි හා ගැඹුරු ෆ්රයිඩ් නිසා බව මම IBS සඳහා නිර්දේශ කරනු ඇති ආහාරයක් නොවේ. සෑම IBS අවුලක් සහිත ආහාර ලැයිස්තුවක් හා හොඳ හේතුවක් මත ෆ්රයිඩ් ආහාර සොයා ගත හැකිය.
වඩා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ ඔබේ වම්බටු මිරිස් කිරීමට හා කපා ගැනීමයි. මම වම්බටු පුළුස්සන ලද පසු පසෙකින් මරිජි බැටලියන්ගේ වම්බටු parmezan අනුවාදය ද වේ. එය වම්බටු පැම් මීමෙකුගේ සියලු ගුප්තභාවය භුක්ති විඳීමට රසවත් ක්රමයකි, නමුත් සෞඛ්යයට අහිතකර ගැඹුරු ෆ්රයි මේදය තොරව.
9 -
කොළ බෝංචිකොළ පාට බෝංචි මිළෙන් අඩු වේ. ඔබේ රසවත් ෆයිබර් ප්ලාස්ටික් මිළට මිළ අඩුයි. අමු එළවළු ඔබ හොඳින් ආහාරයට ගත හැකි නම්, ඒවා කපන්න, ඒවා රෝස් කර හෝ ඒවා රත් කරන්න. ඔබේ ප්රියතම කුළු බඩු හෝ අතිරේක රසය සඳහා ටිකක් බටර් හෝ ඔලිව් තෙල් සමග බෝංචි වැසි.
10 -
කීවිසත්ය කථාව - මම කිවිටි එකක් දුටුවේ පළවෙනි වතාවට මම ආපන ශාලාවක එකට සේවය කරපු වෙලාවේ, ඒ ගැන මොකුත් කරන්නෙ නෑ. එළිමහනේ කූඩාරම් විවෘත කිරීම සඳහා වේටර්වරයා පමණක් නොව එය ආහාරයට ගැනීමට පටන් ගත්තේය!
නවසීලන්තය, ඔවුන් එක් වරක් සිටි විදේශීය පළතුරු නොවේ, දැන් දැන් පහසුවෙන් ලබාගත හැකිය. ඔබගේ පැණි දළුවලට තෘප්තිමත් වීමට නිරෝගී ක්රමයක් තිබේද? කිවුවෙකු කෑල්ලක් විවෘත කරන්න!
11 -
පරිප්පු *කඩල මෙන්, පරිප්පු යනු සීමාවන් තුළ අඩු FODMAP ආහාර මත භුක්ති විඳිය හැකි නිධියකි. ඔබ ටින් සලාකයක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත, ඒවා හොඳින් පිළියෙළ කර 1/2 කුසලාන සේවය සඳහා සීමා කරන්න. මෙමගින් ඔබගේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියක් ඇති කර ගැනීමට නොහැකි වන අතර, දිලීරවල දියවන කෙඳි හා ප්රෝටීන් ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට ඔබට හැකි වේ.
ඔබ පැසුණු ආහාරයක් ලෙස පරිප්පු හෝ උණුසුම්, පෝෂ්යදායී සුප් දී ඔවුන් භාවිතා කළ හැකිය.
12 -
ඔටම්ස්ඕට් යනු ද්රාව්ය කෙඳි වල පුදුමාකාර ප්රභවයකි. නිසැකවම ඔටුවෙකුගේ උණුසුම් පාත්රයක් උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ ප්රණීත ආහාරයක් විය හැකිය. ඔටම්ස් පිළිබඳ ලස්සන දෙයක් නම්, ඔබ යමින් සිටින විට ඉක්මන් හා පහසු ආහාර සඳහා සූදානම් විය හැකි බවය. නරක IBS දිනයක් මත, ඔටම් මස් කෑම පිරිනැමිය හැකිය!
ඔබේ බටර්, බ්ලූබෙරීස්, raspberries සහ / හෝ ස්ට්රෝබෙරි එකතු කරන්න. එවිට ඔබ ඔබේ ද්රාව්ය තන්තු ආහාරයට පරිමාව වැඩිකරනු ඇත.
13 -
ඔක්ර්රානිව් යෝර්ක් නගරයේ නිව් යෝර්කර් ලෙස, කිවයි කිවි වරක් ලෙස මට විචක්ෂණශීලීයි. කෙසේ වෙතත්, එය ද්රාව්ය තන්තු හා විශිෂ්ට පෝෂක ප්රභවයකි. මා හැර අන් කෙනෙකුගෙන් ඔබ වටා තවත් දේවල් ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත!
14 -
දොඩම්කෙසෙල් වල මෙන්, දොඩම් වලට පහසුවෙන් ලබා ගත හැකි, FODMAP වල අතිශයින්ම ප්රවාහණ සහ අඩු, ඉතා හොඳ ද්රාව්ය තන්තුමය විකල්පයක් බවට පත් කිරීම - ඔබ නිතරම කන්න පුළුවන්. ඔබගේ ෆයිබර් එක ලබා ගැනීම සඳහා මුළු පලතුරු කන්න වග බලා ගන්න - තැඹිලි යුෂ සාමාන්යයෙන් එය අතුරින් බොහෝමයක් තන්තුමය වියළී ඇත.
15 -
රටකජුසවස් භාගයේ හෝ නැසීගිය රාත්රී මඤ්ඤා තෘප්තිය තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා යමක් සොයනවාද? රටකජු වලින් තොරව බලන්න! නැවුම් හා රසවත්, රටකජු ඔවුන් තුළට පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් ඇත.
ඔබ මිලදී ගන්නා වර්ගයේ තෙක් අධිකව විකල බටර් යනු හොඳයි (සැඟවී!) සීනි එකතු කර නැත. ලේබල නිවැරදිව කියවා බලන්න!
16 -
සම සමග අර්තාපල්අර්තාපල් ඇති අර්තාපල් කොළ ඇති බොහෝමයක් ලබා ගැනීම සඳහා අර්තාපල් සමට අනුභව කළ යුතුය. ඒ නිසා ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් ගණන් කරන්නෙ නෑ!
අර්තාපල් පුළුස්සනු ලැබේ හෝ ඔවුන්ගේ හම්වලින් පෙති කළ හැක. ඔබේ IBS එහි නරකම දේ වන විට ඔබේ ආහාර ලැයිස්තුවට එකතු කිරීම සඳහා අර්තාපල් තවත් සැහැල්ලු ආහාරයකි.
17 -
රසබරබ්ලූබෙරීස් මෙන්, සාම්ප්රදායිකව වර්ධනය වන raspberries ඉහළ මට්ටමේ පළිබෝධනාශක අඩංගු විය හැක. ඒ නිසා, කාබනික බෙරි වර්ග සොයා බලන්න. බ්ලූබෙරීස් සමඟ, බොහෝ සුපිරි වෙළඳසැල්වල ශීත කළ කාබනික raspberries සොයාගත හැකිය.
ඔබේ raspberries කුළුබඩුවක් ලෙස සතුටු වන්න, ඔබේ oatmeal මත ඔවුන් ඉසිය, හෝ ඔබේ මෘදු කිරීමට ඔවුන් එකතු කරන්න.
18 -
සුරියකාන්ත ඇටරටකජු මෙන් සූර්යකාන්ත බීජද විශාල ප්රවාහක සුලුවමක් සාදයි. ඔබ ද්රාව්ය කෙඳි එකතු කළ අමතර ලුණු සහිත රසවත්, රසවත් ආහාරයක් සඳහා පිසූ එළවළු, අර්තාපල් මිරිස් හෝ සලාද මත ඉසිය යුතු ය.
19 -
ස්ට්රෝබෙරිබ්ලූබෙරීස් හා raspberries වැනි, FODMAP ස්ට්රෝබෙරි අඩු බැවින් ඒ නිසා IBS-හිතකාමී පළතුරු වේ. ඔවුන්ගේ සෙසු බෙරි මෙන්ම පළිබෝධනාශකද සැලකිලිමත් වේ. සැබවින්ම, ස්ට්රෝබෙරි "අධික ලෙස ඩිසෙන්" ලැයිස්තුවේ ඉතා ඉහළින් පෙනේ. හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම ඓන්ද්රීයව මිදෙන්නට උත්සාහ කරන්න.
සෑම ආහාර වේලක් සමඟ ස්ට්රෝබෙරි භුක්ති විඳිය හැකි අතර, ඒවායේ පාට පෙත්තක් රසවත්, පෝෂ්යදායී අතුරුපසක් සාදයි. ශීත කළ කාබනික ස්ට්රෝබෙරි ස්නානයකින් යුතුව සුන්දරයි.
20 -
ග්රීෂ්ම ස්කොෂ්ගිම්හාන ස්කොෂ් සෑම සතියකම ආහාර වේලක් එකතු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට, ඉහළ ද්රාව්ය තන්තු තෝරාගත හැකිය. එය පුලුස්සන ලද, පුලුස්සන ලද හෝ පිරවූ විය හැක. මම විශේෂයෙන් ම රසවත්, තල්මසුන් හිතැති ෆ්රිටාට් සඳහා පදම් ලෙස ගිම්හාන ස්කොෂ් කපා හරිනවා.
21 -
බතලදියවන අර්තාපල් ද්රාව්ය තන්තු හා අනෙකුත් පුදුමාකාර පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ප්රයෝජන ලබා ගන්නා අතරතුර ඔබේ පැණි දත් තෘප්තිමත් කිරීමට තවත් ක්රමයකි. ඔබ FODMAP mannitol ප්රතික්රියාශීලී නම් ඔබ 1/2 කුසලාන සේවය සඳහා සීමා කරන්න. සමට කන්න!
22 -
රිකිළිඋද්යානයක් ලෙස මගේ පළමු අවුරුද්දේදී, පර්යේෂණාත්මක වැටීමේ බෝගයක් ලෙස මම සමහර turnip බීජ ඉරා දමමි. ඔවුන් චමත්කාරජනක ලෙස වැඩුණත් පසුව මම ඔවුන් සමඟ කළ යුතු දේ ගැන කණස්සල්ලට පත් වුණා. මම ආහාර ගැනීමෙන් ඉපදුන ආහාරයක් නොවුණි.
23 -
වැනට්ස්වල් නට්ස් කියන්නේ මගේ වඩාත් කැමතිම "සුපිරි ආහාර" එකකි. මෙම පෝෂණීය බලාගාර සමඟ මගේ පැන්ට්රියම හොඳින් තබා ගත යුතු බව මට සහතිකයි. ඔවුන් එතරම් ප්රවාහනය කළ හැකි නිසා, ඔවුන් ප්රමාද දවල් සවාරියක් සඳහා මගේ අවශ්යතාවය තෘප්තිමත් වන අතර, ඔවුන් සලාද කඩා වැටිණි. ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උපකාරවත් විය හැකි මේදය නිරෝගී ස්වරූපය අඩංගු වන බව කණගාටු නොවන්න.
24 -
සුචිනිඑහි කහ පැහැති ඥාති සොහොයුරෙක් මෙන්ම ගිම්හාන ස්කොෂ්, zucchini යනු ද්රාව්ය තන්තු වල අඩු FODMAP ප්රභවයකි. Zucchini වර්ධනය වීමට පහසු වන බැවින්, වට්ටෝරු සංවර්ධකයින් විසින් එය ආහාර පිසීමට ගජිලිය හැකි ක්රම සමඟ පසුබසිනු ඇත. ඔබට ආයාචනා කරන වට්ටෝරු තෝරාගැනීමට විනෝදජනක සැරිසැරීමට හා ඔබේ කුස්සියෙහි අත්හදා බැලීම් වඩා විනෝදජනක වන්න!
මූලාශ්ර:
"පැසිෆික් රෙසිඩන්සිඩීට් සමඟ 48 අළු සහ ප්ලාස්ටික්" පරිසර හිතකාමී කණ්ඩායම් වෙබ් අඩවිය වෙත පිවිසෙන ලදී.
"ද්රාව්ය ෆයිබර් ආහාර ප්රභවයන්" කැනඩා වෙබ් අඩවියෙහි ඩයටිටිලියන්ස්
ෆෝඩ්, ඒ, ඊ.ඒ. " අමාරු ආබාධිත සෛල හා නිදන්ගත නොපෙනෙන ඉම්පෝට් පටලැවිල්ල පාලනය කිරීම සඳහා ගස්ලොරෙන්ටල් වෛද්ය විද්යාව පිළිබඳ ඇමෙරිකා විශ්ව විද්යාලය " ගර්සෙන් හෘද රෝග විද්යා පිළිබඳ ඇමරිකානු සගරාව 2014 109: S2-S26.
ගිබ්සන්, පී. සහ ෂෙපර්ඩ්, එස්. "ක්රියාකාරී ගර්භනාත්මක රෝග ලක්ෂණ පිළිබඳ සාක්ෂි පිළිබඳ ආහාර පාලන ක්රම: FODMAP ප්රවේශය" ගර්භනීෂවේදය හා හෙපටයිටාල් ජර්නල් 2010 25: 252-258.
මොනාෂ් විශ්ව විද්යාලය අඩු FODMAP ඩයට් ඇප්
වර්ජිනියා ෆයිබර් වර්ජිනියා වෙබ් අඩවිය