උකු පිදුරු සඳහා හොඳම ආහාර

ආහාරවල කෙඳිවල සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ගැන අප සියලු දෙනා දන්නවා. නමුත් ආහාර තන්තු වල කොටසක් වන ආහාර සංඝටකයක් තිබේ. එය නව නවීන එහෙත් හොඳ නිසි ජනප්රියත්වයක් ලබා ගෙන ඇත. ප්රතිරෝධි පිෂ්ඨය යනු ආහාර පිසීමට ප්රතිරෝධී වන නිසා එහි නම උපයා ඇති සාමාන්ය ආහාරවල දැකිය හැකි පිෂ්ඨයකි. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ විශාල අන්ත්රය තුළට යන්න, ඔබේ ඔසු-වැදගත්-වැදගත් ගුල්ලා පැළෑටිය සමඟ සම්බන්ධ වීමයි.

සාම්ප්රදායික ආහාර ගැන සිතන විට සාමාන්යයෙන් සුදු පාන් සහ පැස්ටා වැනි දේවල් ගැන අප සිතනවා. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම සරල ස්ක්රාන වේගයෙන් ජීර්ණය කර, ඔවුන්ගේ සීනි ඔබේ රුධිරයට යැවීම, බර වැඩි කර ගැනීම සහ දියවැඩියාව හා හෘද රෝග සඳහා ඇති අවදානම වැඩි කිරීම. අනෙක් අතට, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර, ආමාශය හා කුඩා අන්ත්රය තුලින් ශරීරය තුලට අවශෝෂණය නොකොට. ප්රතිරෝධී ස්කන්ධයන් ඔබේ විශාල අන්ත්රය තුළට ඇතුල් වන විට, ඒවා ඔබේ සෞඛ්යයට යහපත් වන ද්රව්ය නිදහස් කරන ඔබේ බඩවැල් බැක්ටීරියාවෙන් පැසවීමයි.

1 -

ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ

ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ පිළිබඳව විද්යාඥයන් අධ්යයනය කර තිබේ. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඔබේ සෞඛ්යයට ප්රයෝජනවත් විය හැකිද යන්න සොයා බලයි.

1. බර පාලනය: විෂයය පිළිබඳව කලින් කළ පර්යේෂණය ප්රතිරෝධි පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර අනුභව කිරීම ආහාරයට ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොව ශරීරයේ බර වැඩිවීම සමඟ ගැලපෙන රෝග සඳහා ද උපකාර කළ හැකිය.

• හෘද රෝගය
• දියවැඩියාව
• අධි කොලෙස්ටරෝල්
• පරිවෘත්තීය රෝග ලක්ෂණ

2. කොලොන් සෞඛ්ය: ඊට අමතරව, පර්යේෂකයන්ට ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය අඩංගු ආහාර වර්ග ආහාරයට ගැනීමට හැකි වනු ඇති බව ඇඟවෙන්නේ සමහර මූලික කරුණු දැක්වීමයි.

• මහලොකු පිළිකා වළක්වා ගැනීම
• උණ ප්රතිකර්මයේ රෝග ලක්ෂණ වැඩි දියුණු කරන්න
• ඔබේ ජාන ශාකවල නිරෝගී සමතුලිතතාවක් ඇති කිරීම සඳහා පෙරබිටු ලෙස සේවය කරන්න
• ඩිවර්ටිසුලිටිස්ට එරෙහිව ආරක්ෂා වීම

කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්ෂේත්ර දෙකෙහිම, මෙම සෞඛ්යමය ප්රතිලාභ සඳහා තවමත් කිසිදු තද සාක්ෂි නොමැත.

ඔබ කොච්චර පීඩාකාරි පිෂ්ටයක් ආහාරයට ගන්නවාද?

අවම වශයෙන් ග්රෑම් 6 සිට ග්රෑම් 30 ක් දක්වා උෂ්ණත්වයකට ඔරොත්තු දෙන ප්රතිරෝධක පිෂ්ඨයක් ඇස්තමේන්තු කිරීම. බොහෝ ඇමරිකානුවන් සාමාන්යයෙන් දිනකට ග්රෑම් 5 කට වඩා අඩු පරිභෝජනය කරන බව ඇස්තමේන්තු කර ඇති අතර එමගින් පැහැදිලිවම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ඉඩකඩ තිබේ. අනවශ්ය ලෙස ගෑස් හා ඉදිමීම ඇති වීමේ ප්රවණතාව අවම කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පරිභෝජනය වැඩි කළ විට එය සෙමෙන් සිදු කරන්න.

සටහන: ඔබට කුපිත ශ්වසන ආබාධයක් (IBS) තිබේ නම් , පළමු තේරීම් කිහිපයක් IBS-friendly වේ. සෙසු (තරු ලකුණකින් සලකුණු කර ඇති) සමහරක් ප්රවේසම් විය යුතුය!

2 -

1. කෙසෙල්

කෙසෙල්ස් ප්රතිරෝධි පිෂ්ඨය රසවත් ප්රභවයකි. ඔවුන් නොපෙනෙන විට ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඔවුන් සතු වේ - ප්රතිරෝධක පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය කෙසෙල් ඉදුණු විට අඩු වේ. හරිත (නොඉරුන) කෙසෙල් වර්ගයන් ඔබට උපරිම ආයාචනයකින් නොසිටින්නේ නම්, ඔබ ඒවා සිසිල්ව තබන විට ඔබට වඩා හොඳ රසය ඉවසිය හැකිය.

3 -

2. අර්තාපල්

අර්තාපල් ඇත්ත වශයෙන්ම අමු දිරාපත් වන විට ඒවායේ ඉහළම මට්ටමේ ප්රතිරෝධක පිෂ්ටය ඇත. එහෙත්, ඔබ නොකැඩූ ස්පූඩ් අනුභව කිරීම ගැන ඔබ සිතන්නේ නැද්ද! ඔබ ආහාරයට පෙර ඒවා සිසිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්නේ අර්තාපල් සිට ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඔබේ පරිභෝජනය ඉහළ දැමීමයි.

4 -

3. බත්

අර්තාපල් වලට සමානයි, ඔබ සහල් ආහාරයට පෙර සහල් සිසිල් කිරීම සඳහා සහල් වලින් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය භාවිතය උපරිම වනු ඇත. ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය, ඔබේ සහල් තෝරා සුදු හෝ දුඹුරු යනුවෙන් සමාන වේ.

5 -

4. ඕට්

ඔටුවන්ගෙන් ඔබේ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ගැනීම ඔප්ටිං කිරීම ඉතා සුළු දෙයක්. අවාසනාවකට මෙන්, අපෙන් බොහොමයක් ඔටම් සෑදීමට යොදා ගන්නා ලෙස අප බොහෝ දෙනා වතුරෙහි පිසිනු ඇත. සමහර විට ඔබ ඒවා රත් කිරීමට අවශ්ය නැති බැවින් - ඒවායේ ප්රතිරෝධක පිෂ්ඨය අන්තර්ගතය ඉහළම ඇති විට - එම සූදානම් කිරීම ආයාචනය කරනු ඇත්දැයි බැලීමට ඔබට එය කීමට හැකි වනු ඇත. රෝද සහිත හෝ වානේ කපන ඕටු වර්ග ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සඳහා මූලාශ්ර ලෙස ඔබේ හොඳම ආවරණය වේ.

6 -

5. පැළෑටි

නිවර්තන ආහාර වර්ගවල ආහාරයක් වන පිසින ලද කෙසෙල්, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළ මට්ටමක පවතී. මෙම ඉහළ මට්ටම් කහ හා කොළ පාට වල දක්නට ලැබේ. බඩතින් ඔබේ ආහාරයේ නිතිපතා කොටසක් නොවේ නම්, බොහෝ සංස්කෘතීන් තුළ ඔවුන් එතරම් ජනප්රිය වී ඇත්තේ මන්දැයි බැලීමට උත්සාහ කිරීමට ඔවුන් ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

7 -

6. චිකන්

ගාර්බන්සෝ බෝංචි ලෙස හදුන්වනු ලබන මිරිස්, ඔබේ ආහාර වේලෙහි නිතිපතා නොවන කොටසක් නම්, මෙම පෝෂණ බලාගාර ගැන දැනගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. ඒවා ආහාරමය කෙඳිවල හොඳ මූලාශ්රයක් වන අතර, බොහෝ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග ද, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය සඳහා හොඳ මූලාශ්රයක් ද වේ.

ඔවුන්ට කන්න එපා! පිසින ලද සහ / හෝ ටින් කඩිනම්, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළ මට්ටමක පවතී. ඔබ සලාද මත මිරිස් හෝ පැණිරස කෑමක් හෝ මස් වර්ග ලෙස භුක්ති විඳිය හැකිය.

ඔබ IBS තිබේ නම්, ටින් මුං ඇට , හොඳින් පිරිසිදු කර ඇති බව FODMAP වල අඩු බව සලකනු ලැබේ, IBS රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැකි කාබෝහයිඩ්රේට් බව ඔබ දැන ගනු ඇත. ඔබගේ සේවා ප්රමාණය 1/4 කෝප්පයට තබා ගන්න.

8 -

7. පරිප්පු

පිසින ලද පරිප්පු ප්රතිරෝධි පිෂ්ඨය විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මෙම ශාකයේ ශාක පදනම් වූ ප්රෝටීන් මවිතයට පත් වූ පොටෑසියක් ලෙස මෙය හැඳින්විය හැකිය. ඔබ සුප් හෝ අතුරු කෑමවල පරිප්පු භුක්ති විඳිය හැකිය.

මිරිස් වලට සමානයි, පරිප්පු සිට පැමිණෙන විට, පරිප්පු IBS-friendly (නිද. අඩු FODMAP) විය හැකිය, හොඳින් පිරිසිදු කර, 1/2 කෝප්පයක් දක්වා සීමා කරනු ලැබේ.

9 -

8. පාන්

විවිධ පාන් විකල්ප මඟින් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය විවිධ මට්ටමේ පවතී. Pumpernickel පාන් ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළ මට්ටමේ පවතී. පුදුමයට කරුණක් නම් පාන් සැරසිලි සහ පීසා කබොල ඉහළ මට්ටමක පවතී.

ඔබ සතුව IBS නම්, ඔබ FODMAP fructan හෝ ප්රෝටීන් ග්ලූටන් සඳහා ප්රතික්රියා කරන විට ඉහත විකල්පයන් ඔබට ප්රශ්නයක් විය හැකිය. ඔබ සඳහා වැඩි ඉහළ ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨමය රොටි විකල්ප ඔබ ඉරිඟු tortillas හෝ ශිෂ්ටාචාරමය ඇඹුල් රොටියක් (සාම්ප්රදායිකව සකස්).

10 -

9. ග්රීන් පීස් *

පිසින විට පවා හරිත මස් ප්රතිරෝධි පිෂ්ටය ඉතා හොඳ ප්රභවයකි. සුප් හොද්දක් මෙන් හෝ පහසුවෙන් පැණිරස කෑමක් ලෙස ඔබේ වගා කරන්න.

* අවාසනාවකට, FODMAP GOS හි ඉහළ කොළ ඇට පෙළ වැඩි වී ඇති අතර එම නිසා IBS හි සිටින පුද්ගලයින්ට ගැටළුවක් විය හැක.

11 -

10. බෝංචි *

පිසින ලද සහ / හෝ ටින් බෝංචි බොහොමයක් වර්ග ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය හොඳ ප්රභවයකි. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය ඉහළම මට්ටමින් සුදු බෝංචි හා වකුගඩු බෝංචි වල දක්නට ලැබේ. සුප් දී ඔබේ බෝංචි භුක්ති විඳින්න පුළුවන්, තනි තනිව පැත්තකින් හෝ බත් සමඟ මිශ්ර වී ඇත.

* බෝංචි සාමාන්යයෙන් ඉහළ FODMAP ආහාර වන අතර එමගින් IBS ඇති පුද්ගලයින් තුළ දිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ වලට දායක විය හැක.

12 -

මුතු බාර්ලි*

බාහිර ලූණු ඉවත් කර ඇති මුතු බාර්ලි සඳහා බාර්ලි කැඳවීම භාවිතා කරන බොහෝ වට්ටෝරු. පර්ල් බාර්ලි, ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය, සහ අනෙකුත් වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ වර්ගවල හොඳ ප්රභවයකි. ඔබ සුප්, පිලාවා හෝ සලාද වල මුතු බාර්ලි භුක්ති විඳිය හැකිය.

* පර්ල් බාර්ලි ඉහළ FODMAP ආහාරයක් ලෙස සැලකේ. එය ඉහල ෆ්රූක්ටාන් සහ GOS මට්ටමේ අඩංගු වේ.

_{මූලාශ්ර:}

_{බිට්, ඩී. අල්. "ප්රතිරෝධි පිෂ්ටය: මානව සෞඛ්යය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වූ පොරොන්දුව" පෝෂණ 2013 හි අත්තිකාරම් 4: 587-601.}

_{මැරි, එම්, ඩුගල්ස්, ජේ සහ බර්කෙට්, ඒ. "එක්සත් ජනපදයේ ප්රතිරෝධි පුච්ච පඨි" ඇමරිකාවේ ඩයටටිං සංගමයේ 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "ප්රතිරෝධී පිෂ්ඨය පිළිබඳ සෞඛ්ය ගුණාංග" පෝෂණ සංග්රහ 2005 30: 27-54.}

_{ටැප්සල්, එල්. "ඩෙයට් සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝම්: ප්රතිරෝධී පිෂ්ටය කොහෙද සුදුසු වන්නේ කොහෙද?"}