ඔවුන් නිවැරදිව කළ විට, ක්ෂණික, පහසුවෙන් හා පහසුවෙන් ගෙන යා හැකි ආහාර වේලක් තුල ප්රබල පෝෂණීය පන්ච් පැකට්ටුවක් සවි කිරීමට හොඳම ක්රමයක් වනු ඇත. ඔබ ස්වීඩීස් ඔබට සමහර සුපිරි ආහාරවල විශාල ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමට ඔබට ඉඩ ලබා දුන්නේ නම් ඔබ පමණක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට හැකි වනු ඇත. මෙය ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න හරිත කොළ එළවළු සඳහා ඇතුළත් වේ.
ඔබ IBS හෝ වෙනත් ජීරණාත්මක ගැටළු ඇති නම් Smoothies ඔබ හොඳ විකල්පයක්. මිශ්රණය වන විට ශාකයේ කෙඳි ස්ඵටික වේ. එබැවින් ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකිය. ඔබේ හොඳ ගතියෙන් යුත් "හොඳ මිනිහෙක්" බැක්ටීරියා ලබා දෙන ශාක ආහාර ප්රමාණය වැඩිවීම ගැන සතුටු වෙයි. බඩවැල් ආශ්රිතව ඇතිවන වේදනාව, වායුව සහ උදුන සහ ප්රවේගකාරි ගැටළු ඇතිවන සනීපාරක්ෂක බැක්ටීරියා සැහැල්ලුයි . ඔබේ උදරයේ ප්රශස්ථ බැක්ටීරියා සමබරතාවයක් ඇති වීම ඔබේ සෞඛ්යය සඳහා හොඳය.
පැණි රස නරක අතට ඔවුන් ඉතා පැණිරස නම්, ඔවුන් ඔබගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට නොසිටීම හා සෞඛ්යයට අහිතකර බලපෑමක් ඇති කර ගත හැකි අතර බර වැඩි කිරීමට දායක විය හැකිය. ඔබේ පැණිරස උසස් තන්තු ආහාර විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වන අතර, ඔබ සීනි අමුද්රව්යවලින් වළක්වා ගැනීමට වගබලා ගන්න.
පහත සඳහන් විනිවිදකවලදී, මගේ වැදගත් නිර්ණායක සපුරාලන පරිදි ඔබේ ආහාරයට ගැනීම සඳහා මගේ ආහාර පිසීම් දෙස බලනු ඇත: ඔවුන් ඔබේ බඩට හොඳ විය යුතු අතර IBS-friendly විය යුතුය. මගේ රසය අභිප්රායන් සහ ඒවා වෙනස් වනු ඇත. විවිධ අමුද්රව්ය සමඟ සෙල්ලම් කිරීම හා ඔබේම ආභාෂය සවන් දීම සඳහා ඔබ සඳහා වඩාත්ම සෞඛ්ය සම්පන්න හා සෞඛ්ය සම්පන්න වනු ඇත ගැන.
දියර කිරි නොවන කිරි
Smoothies ද්රව පදනමක් අවශ්යයි. ඔබ ජලය පමණක් භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබට කිරි හෝ රසය පෝෂණය අවශ්ය විය හැකිය. ටිකක් නොවන කිරි නොවන කිරි භාවිතා කිරීමට මා කැමතිය. ඉන්පසු බ්ලෙන්ඩරය වතුරෙන් අඩකටම ලකුණට පුරවන්න.
කොකෝ වල කිරි ඇති ලැක්ටෝස් මට්ටම ඉහළය. එය ලැක්ටෝස් නොඉවසිලිමත්ව සිටින මිනිසුන් තුළ ලක්ෂණ ඇතිවිය හැක. සෝයා සහ බත් මිල්ස් ඉහළ FODMAP ආහාර ලෙස සලකනු ලැබේ, එයින් අදහස් වන්නේ IBS ඇති පුද්ගලයින් තුළ ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ වලක්වා ගත හැකි වන අතර එයින් වැළකිය යුතුය.
පහත සඳහන් නොවන කිරි ආහාර මිශ්රිත මිතුරු විකල්ප:
- ආමන්ඩ් කිරි
- පොල් කිරි (සීමාව ½ ක කුසලාන)
- කොමන් කිරි
- ඕස්ට් කිරි (සීමාව 1/8 කුසලාන)
ඔබ එකතු කරන ලද ශීත කළ අයිතම කීපයක් හා ඔබ කැමති slushie-consistency වලින් කොපමණ ප්රමාණයක්, අයිස් සමග ඔබේ සැහැල්ලු වටයීමට අවශ්ය විය හැකිය.
කෆීර්
කෙෆීර් යනු කිරි වලින් සාදන ලද පැසුණු ආහාරයකි. අනෙකුත් පැසුණු ආහාර මෙන් කේෆීර් ද ප්රෝටියොටිකයන්ගෙන් පිරී ඇත. එනම් ජීර්ණීකෘත සහ සමස්ත සෞඛ්යය සඳහා ඉතා හොඳය. කෙෆීර් සත්ව කිරිවලින් පැමිණුවද, පැසවීම ක්රියාවලිය අඩු ලැක්ටෝස් නිෂ්පාදනයකි.
කෆීර් යෝගට් වලින් වෙනස් වේ. එය බැක්ටීරියා වර්ග බොහොමයක් මෙන්ම සමහර යීස්ට් ද අඩංගු වේ. සියළුම සියළුම ජෛව ප්රජනක ගුණයන්ට අමතරව කේෆීර් අත්යවශ්ය විටමින් බොහෝ ප්රභවයකි. මම අන්තිම විනිවිදකයේ සඳහන් නොකරන ලද කිරි ගොවීන් මඟ හැරීමට උත්සාහ කරමි. ඒ වෙනුවට මගේ ගූගල් ෆ්රීඩී පදනම ලෙස ජලය සමඟ කෙෆීර් භාවිතා කරන්න.
අවාසනාවකට, මගේ දැනුම Kefir තවමත් Monash විශ්ව විද්යාලය විසින් FODMAP අන්තර්ගතය සඳහා තවමත් පරීක්ෂා කර නොමැත. එය අඩු-ලැක්ටෝස් මට්ටම නිසා එය හොඳයි, නමුත් ඔබ ආරක්ෂිත පැත්තේ සිටීමට නම්, ඔබ IBS තිබේ නම්, ඔබට ඕනෑම රෝග ලක්ෂණ ප්රතික්රියාශීලීත්වය සොයා ගැනීමට කුඩා ප්රමාණවලින් කෆීර් පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය.
කෙසෙල්
ඔවුන්ගේ බ්ලැන්කට් වලින් සාදන ලද කෙසෙල්වලින් ඕනෑම කෙසෙල් වර්ගයක් සඳහා හොඳ පදනමක් සාදයි. බීමහල් යනු ආහාරමය කෙඳි, විටමින් සහ ඛනිජ වර්ගයේ ප්රභවයකි. ඔවුන් අඩු FODMAP ලෙස සැලකේ. එබැවින් උදර රෝග ලක්ෂණ නොතැබිය යුතුය.
කෙසෙල්වලින් හා බීම වර්ග පිළිබඳ හොඳම දේ එක් අමුද්රව්යයක් ඉස්මතු වී ඇති කෙසෙල් මිටි භුක්ති විඳීමේ විශිෂ්ට ක්රමයකි. සම සම පැහැරගෙන ඒවා කැටි කිරීම! මෙය ඔබගේ සිසිලස සඳහා විශාල සීතල පදනමක් සපයයි. මගේම අත්දැකීම වන්නේ කෙසෙල් මල්ලක් සැහැල්ලු සැහැල්ලුවක් සඳහා තිබිය යුතු බවයි. ඔබට වෙනත් අත්දැකීමක් තිබිය හැකිය.
කොළ ග්රීන්ස්
දැන් අපි කතා කරනවා! සෞඛ්යය සඳහා පානීය බීම මුලු පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ව්යායාම සඳහා කොළ පැහැති හරිතයන් එකතු කිරීමට පටන් ගන්නා විට ඔබ අත්දුටු බලශක්ති ප්රමාණය ගැන ඔබ පුදුම විය හැකිය.
කොළ පාට කොළ පාහේ ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සෞඛ්යයට හොඳ වනු ඇත. නමුත් මෙහි FODMAP හි අඩු බව හඳුනාගෙන ඇති අතර එබැවින් අනවශ්ය රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීමට ඉඩ තිබේ:
- ළදරු නිවිති
- බොක් චෝයි
- ගෝවා
- කේල්
- ස්විස් චාර්ඩ්
ඔබ ඔබේ නිල් පැහැයට හරිතයින් එකතු කිරීම සඳහා අලුතින් නම්, ඔබ මෘදු ගතියෙන් සැරසුණු නිවිතිවලින් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වන අතර, එවිට අනෙක් අය හරහා ඔබගේ මාර්ගය වැඩ කරන්න.
ශීත කළ බෙරි
බෙරි ඔබේ මොලය සඳහා හොඳ ය. මම ඔබේ නිශ්පාදනයන් තුළ ශීත කළ කාබනික බෙරි භාවිතා කිරීම නිර්දේශ කරමි.
ශීත කළ බෙරි විවිධ වාසි ඇත. එකක්, ඔබේ ශීත කළ කෙසෙල් සමග අයිස් සඳහා ඔබට අවශ්ය නොවේ. ශීත කළ සෞඛ්ය සම්පන්න බඩගින්න පහසු ආහාරයක් හෝ මස් වර්ගයක් සොයන ඕනෑම මොහොතක ඔබගේ ශීතකරණය තුළදී ඒවා ලබා ගත හැකිය. ශීත කළ නිෂ්පාදන ද ඉසිලීමේ වේගය අනුව තෝරා ගනු ලැබේ - එමඟින් ඔබට පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් ඇති විට පලතුරු ලැබෙනු ඇත. නිෂ්පාදන අංශයේ කොටසක පලතුරු සහ එළවළු හොදින් ගමන් කරන විට ඒවා අත්යාවශ්ය නොවන විට පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත.
ඔබේ අයවැය මඟින් ඉඩ ලබා දෙන්නේ කාබනික ද්රව්ය මිලදී ගැනීමෙනි. ඔබට ඔබේ සංවේදී ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට පලිබෝධ නාශක ලබා දීම සඳහා අවශ්ය නොවේ. දේශීය ගොවීන්ගේ පලතුරු තවත් විශාල විකල්පයක් වනු ඇත. කුඩා ගොවීන් වර්ධනය වීමට අවශ්ය රසායනික ද්රව්ය වල පැලෑටි පොඟවා ගැනීම වෙනුවට ශාක සෞඛ්යයට වඩා සාම්ප්රදායික ක්රම මත රඳා සිටීමට හැකි වේ.
අඩු-FODMAP බෙරි බ්ලූබෙරීස්, ස්ට්රෝබෙරි සහ raspberries ඇතුළත් වේ. ඔබ IBS තිබේ නම්, ඔබට FODMAP වර්ගයේ පොලොල් වලට ප්රතික්රියාකාරක බව ඔබ දන්නවා නම්, ඔබ කළුබෝරි වළක්වා ගැනීමට අවශ්ය විය හැකිය.
අවවාදයයි: ඔබේ සැහැල්ලු බෙරි බඩවැල් දුඹුරු පැහැයට හැරේ. තවමත් රසවත්, නමුත් වර්ණය සමහර විට භාවිතා කිරීමට සිදු වේ.
ඔබේ ප්රියතම පලතුරු
ඔබ බෙරි පමණක් ඔබ සීමා කළ යුතු නැත. බොහෝ පළතුරු රසවත් පඳුරු සඳහා විශාල දායකත්වයක් ලබා දෙයි - ශීත කළ හෝ නැත. ඔබ හරිත කොළ එළවළු සමග ඔබේ නිල් පැහැයෙන් එළියට බැසීමට වගබලා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සමහරක් අපි ඉදිරි සැළසුම් දෙස බලමු. ඔබේ සීනි අධික ලෙස සීනි අධික නොවේ.
පහත සඳහන් අඩු FODMAP පළතුරු බඩ ප්රසූතිය සඳහා අනුමැතිය සඳහා මගේ මුද්රාව උපයා ඇත:
- කැන්ටලූප්
- Honeydew කොමඩු
- කීවි
- දෙහි
- පැපායි (උකුලේ පාදය)
- අන්නාසි
මට ඔයාගේ පොඩි උපක්රමයක් එක්ක බෙදාගන්න . මම විනෝද වන සෑම විටම මම හැම විටම අතුරුපසක් සඳහා පළතුරු බඳුනක් දමා වෙනත් අය ගෙන එන කේක් සහ කුකීස් සමතුලිතව සමබරව තබමි. පක්ෂය අවසන් වූ පසු, මම ටිකක් බෑග් වල ඉතිරි ඉතිරි පළතුරු කැටි කර දමමි.
නට් බටර්
නිරෝගී මේද, ඔබ ඔබේ පැද්දි කිරීමට ඇති බව සියලු පලතුරු වලින් රුධිරයේ සීනි නැගීම මන්දගාමී තවත් ක්රමයකි. නට් බටර් මෙම බිල්පත සඳහා පමණක් ගැලපේ, නමුත් ඔබේ රස බැලීමට රසවත් රසයක් එකතු කරන්න. ඔබට ගොඩක් අවශ්ය නොවේ - හිසකින් යුක්ත වනු ඇත. ඔබේ හොඳම තේරීම නම් පීනට් බටර් හෝ ආමන්ඩ් බටර්. FODMAP හි කැෂීස් ඉහළ මට්ටමක පවතී. එබැවින් එම වර්ගයේ ප්රපාතය Skip කිරීමට වඩාත් සුදුසුය.
පොල් තෙල්
පොල් තෙල් යනු ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂිත පළතුරු ඔබේ රුධිර සංසරණයෙහි අවශෝෂණය කිරීම සඳහා උපකාරී වන අතර, ඔබේ හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ඔබ නිෂ්පාදනයෙන් ලබාගන්නා සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ වේශ්යාකම්. මම ඔබේ රීරි සඳහා තෙල් 1 tablespoon එකතු කිරීම නිර්දේශ කරනු ඇත.
අලිගැටපේර
තවත් සෞඛ්ය සම්පන්න-මේද නිර්දේශය විශ්මයජනක අලිගැටපේරයකි . අලිගැට පේර වල රස බැලීමට ඔබ අකමැති වුවද ඔබේ වෑඩමේදී ඔවුන් උත්සාහ කරන්න. ප්රෝටීන් මත ශාක පදනම් වූ මූලාශ්රයක් මෙන්ම, විටමින් හා ඛනිජ වර්ග බොහොමයක් පිරිනැමීමට අමතරව, ඔවුන් ඔබේ නිශ්ශබ්දතාවයට ආවේණික වර්ණයක් එකතු කරයි.
IBS හි සිටින පුද්ගලයෙකු සඳහා අලිගැට පේර වල අවාසිය නම්, සමස්තයක් වශයෙන් 1/8 ක් අඩු FODMAP ලෙස සලකනු ලැබේ. නමුත් මේක නම් නියමයි! ඔබ කොටස් 8 කට අලිගැට පේර කෑලි 7 ක් කපා ඉවත් කළ හැකිය. දැන් ඔබට අනාගතය සඳහා අලිගැටපේර තිබේ.
ලිට්ල් සීනෙන්ටර්
ඔබ අපේක්ෂා කළ පරිදි, කෙසෙල්, බෙරි සහ වෙනත් පළතුරු අතර ඔබ අතර ඇති විය හැකිය, ඔබේ පැණි රස මිහිරි! කෙසේ වෙතත්, ඔබේ හරිතයන්ගේ රසය අනුගමනය කිරීමට ටිකක් වැඩි පැණි රස අවශ්ය නම්, ඔබ ටිකක් රසකාරක එකතු කළ හැකිය. සාක්ෂි ඉතා තීරණාත්මක වුවද, මී පැණි සමහර ප්රතිජීවක සහ ප්රති-අසාත්මිකතා ප්රතිලාභ ලබා දිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, FODMAP ෆෲක්ටෝස් වල මී පැණි ඉහළ මට්ටමක පවතී. එබැවින් ඔබ ෆෲක්ටෝස් අම්ලබන්ධකයක් ඇති නම් හොඳ විකල්පයක් නොවේ . එය එසේ නම්, මන්නාරම් සිරප් වඩාත් හොඳයි. නිකම් බින්දු කිහිපයක් භාවිතා කිරීමට මතක තබා ගන්න!
ඔබ ඉතා ඉක්මණින් ඔබේ නිශ්ශබ්දතාව අඩු කරන බව ඔබට පෙනී යයි නම්, එය ඉතා මිහිරි බව සංඥාවක්. ඔබ භාවිතා කරන පැණිරස ප්රමාණය සමඟ ඔබට සෙල්ලම් කරන්න උත්සාහ කරන්න.
කොකෝවා - චොකලට් යනු පුදුම සහගත කරුණකි
විශ්වය පුදුම තැනක් වන නිසා, කොකෝවා (අමු චොකලට්) ඔබට ඇත්තෙන්ම හොඳයි! මෙහි ඇති අදහස් සහ අරමුණු සඳහා කැකෝවා ඇත්ත වශයෙන්ම පූර්වජීවික ගුණාංග තිබිය හැකිය. මෙයින් අදහස් වන්නේ එය ඔබේ බඩවැල්වල හොඳ මිනිහෙක් බැක්ටීරියා ආහාර සපයන ආහාරයක් බවයි. එය රසයි! බොහෝ චොකලට් සමඟ ඇති ගැටළුව එය සීනි එකතු කරන අතර, බොහෝ විට, සෞඛ්යයට අහිතකර ආකාරයේ මේද වේ. කෙසේ වුවත් කොකෝවා කුඩු චොක්ලට් වර්ගයේ සියලුම සුන්දර සෞඛ්ය ගුණාංග අඩු වී ඇත. අවාසනාවට, කොකෝවා විසින්ම තිත්ත රසින් යුක්තයි.
කෙසේවෙතත්, චොකලට්වල රසය සහ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකි වුවද, ඔබේ නිශ්ශබ්දතාවයේ අනෙක් අමුද්රව්ය මගින් තිත්තකම අක්රීය කරනු ලැබේ. කොකෝවා කුඩු FODMAP වල අඩු මට්ටමක පවතී. ඔබේ තේ හැන්දක එකතු කිරීමට හා ඔබේ රසවත් elixer භුක්ති විඳින්න.
චියා බීජ, හීනි බීජ හා කේක් බීජ
චොහී බීජ , හණ සහ හෑරූ හෑරූ කොංටා බීජ වල කෙඳිවල කෙඳිවලට ලබා ගැනීම සඳහා විශාල වාහනයකි. මේ තිදෙනාම පෝෂණ බලාගාර. චියා සහ හණ දෙකම යන දෙකම ප්රශස්ත මලපහ කිරීමේදී එකතු කිරීමට අදහස් කරති. හැම විටම හොඳ දෙයක්! සෑම වර්ගයකම බීජ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ මූලාශ්රය. අපගේ ශරීරයේ සෛල ප්රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රියාකාරීත්වය සඳහා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
චියා සහ කංසා බීජ සෘජුව ඔබේ සුමට ලෙස එකතු කළ හැකිය. ඔබේ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ භුක්ති විඳීමට නම්, හණ සඳහා ප්රථමයෙන් මිරිකීමට අවශ්යයි. (හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, ඔබේ ශීතකරණය තුළ ඔබේ බීජ තබා ගන්න. මෙය කාබනික හනුරුවලින් වැළකී සිටීම සඳහා විශේෂයෙන්ම වැදගත්ය.) ඔබේ ශරීරයේ කාලය වෙනස් කිරීමට ඔබට වඩාත්ම කැමති අයෙකුගෙන් tablespoon එකක් පටන් ගන්න. එවිට ඔබේ බඩ-හිතට සුදුමැලි සිසිලය වට කරවන්නට විශිෂ්ට ක්රමයක් ලෙස ඔබ එකිනෙකාට tablespoon දක්වා ඔබේ වැඩ කටයුතු කළ හැකිය!
මූලාශ්ර:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir වැඩිහිටියන්ට ලැක්ටෝස් ආහාර ජීර්ණ සහ ඉවසීම වැඩි දියුණු කරයි." ඇමරිකානු ඩයටිටික් සංග්රහය 2003 103: 582-587.
ටෙසනිස්, සී. "Randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study" භාවිතයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න මිනිසුන්ගේ කොකෝවා-ව්යුත්පන්න කරන ලද ෆ්ලේවනෝල් පිළිබඳ පූර්වජීවක තක්සේරුවක්. " American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.