1 -
රාත්රියට රාත්රී 7 කට වඩා අඩු කාලයක් ලබා ගන්නහෘද රෝග, ආඝාතය, මානසික අවපීඩනය සහ වෙනත් ආබාධ වැළැක්වීමට අමතරව සෑම රාත්රියකම ප්රමාණවත් තරම් උසස් තත්ත්වයේ නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් බර හා තරබාරු වීම වැළැක්විය හැකිය. නිවැරදි ප්රමාණය කුමක්ද? බොහෝ තරබාරුකම තරබාරු වීම වළක්වාලීම ඇතුළු හොඳ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා රාත්රී නොනවතින නින්දෙන් පැය 7 සිට 9 අතර කාලයක් ගත වේ.
අප නිදා සිටින විට සිදු වන්නේ කුමක්ද? ශරීරය අලුත්වැඩියා කර නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට අවස්ථාවක් ලැබෙයි. දිගුකාලීනව (කාලානුක්රමය) මෙය සිදු කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොමැති නම්, ආතතිය ආතතියට යටින් (එනම්, ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිව, ආම්ලික ලෙස ආක්රමණශීලී ලෙස ආක්රමණශීලී ලෙස ආතතිය හෝර්මෝන සහ අනෙකුත් ගිනි අවුලුවන සාධක නිදහස් කරනු ලැබේ) ).
ආතතිය හෝමෝනය අනුව ප්රධානතම ක්රීඩකයන් වන්නේ කෝටිසෝල්, නිදන්ගත ආතතියට ප්රතිචාර වශයෙන් නිකුත් කරනු ලබන.
ශරීරයේ ඇති වෙනත් බලපෑම් රාශියක් අතර, cortisol ග්ලූකෝස් (සීනි) රුධිරයට මුදා හරින අතර එය මොළය පෝෂණය කිරීම සඳහා වඩාත් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. නිදන්ගත ආතතියට පරිණාමීය ප්රතිචාරයක් වශයෙන්, එය බොහෝ විට මොළයේ බලය සමඟ ප්රතිචාර දැක්වීමට පුද්ගලයෙකුට මානසික පීඩනය යටතේ ඇති විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අද ලෝකය තුළ, cortisol ගේ ක්රියා වල අනවශ්ය අතුරු ආචරනය බර වැඩි වීම සඳහා ප්රවණතාවය (අපගේ මුතුන් මිත්තන් සැබවින්ම ආතතියෙන් පීඩනය යටතේ නම් ගබඩා කර හෝ බර තබා ගත යුතු බව හැඟේ). බර අඩු වීම හේතුවෙන් තරබාරුකමට පරිවර්තනය විය හැක.
නියත වශයෙන්ම නින්ද නොලැබීමෙන් අධික කෑමෙන් ප්රතිඵලයක් ලැබෙන බව අධ්යයනවලින් ඔප්පු වී ඇත. බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කරන අයට, රාත්රී අවම වශයෙන් පැය 7 ක් පමණ නින්දක් ලබා ගැනීම සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අවස්ථාවක් වැඩි කරයි.
2 -
සතියකට සතියකට වඩා 7 ට අඩු ආහාර වේලක් පිළියෙල කරන්නඅප දැනටමත් ජාතියක් වශයෙන් අප බොහෝ විට හා බොහෝ විට ආහාර ගන්නා අතර, විශේෂයෙන් ක්ෂණික ආහාර පරිභෝජනය තරබාරු වසංගතය සමග බැඳී ඇත. දැන් පර්යේෂකයන්ට නිවසේ ආහාර ගැනීමේ වැඩි ප්රතිලාභයක් සොයාගෙන තිබේ.
2015 දී ඕර්ලන්ඩෝහි ඇමරිකානු හෘද සංගමයේ රැස්වීමකදී ඉදිරිපත් කළ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ නිවසේදී ආහාර පිළියෙළ කළ කාන්තාවන් හා පුරුෂයන් බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ ඇති බවයි.
ඔවුන් 2 වර්ගයේ දියවැඩියාව වර්ධනය කිරීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු විය.
නිශ්චිතවම, බොස්ටන්හි හාවර්ඩ් එච් චාන්හි ප්රධාන පර්යේෂකයකු වන ආචාර්ය ඩී. චෑන්, පර්යේෂක කණ්ඩායමේ ප්රධාන පර්යේෂක ජෙන්ග් සොන්ග් ඇතුළු පර්යේෂකයන්ට අනුව, සෑම සතියකම ගෙදර පිළියෙල කළ දිවා භෝජන සංග්රහ 11 සිට 14 දක්වා ආහාරයට ගන්නා අය 13% තරබාරුකම හා දියවැඩියාව වර්ග 2 හි අඩු අවදානමකින් යුත් නිවෙස්වල සකස් කළ දිවා භෝජන සංග්රහ හා රාත්රී භෝජන සංග්රහයට පැමිණෙන අය සමඟ සැසඳීමේදී.
වෙනත් අධ්යයනයන්, නිවසේ සිට විශේෂයෙන් ක්ෂණික ආහාර පරිභෝජනය, දරුවන් හා වැඩිහිටියන් සඳහා වැඩි බර හා තරබාරුකමට සම්බන්ධ වී තිබේ.
තව
3 -
ඔබ දක්ෂිණ විලාසිතා ආහාරයට ගන්නකලාපයේ සමස්තයක් ලෙස ඇමරිකානු දකුණට, තරබාරුකමේ හා දියවැඩියාවේ ඉහළම මට්ටම් ඇති බව සොයාගෙන ඇත. ඉන් දෙකම ආඝාත හා හෘද වාහිනී රෝග සඳහා අවදානම් සාධක ඇත.
දකුණේ නාගරික හා ග්රාමීය ප්රදේශ වල නිසි ජීවන රටාව හා අඩු ජලාශ වල ගැටළු වලට අමතරව, දක්ෂිණ විලාසිතාවේ ආහාරය "ස්ටාක් පටිය" යන මාතෘකාව සමග බොහෝ දේ ඇත.
වැඩිහිටියන්ගේ සංඛ්යාව 17,000 කට අධික සංඛ්යාවක් ලබාගත් පර්යේෂකයන්ගේ සොයාගැනීම්වලින් හෙළි වූයේ "තෙල්, බදින ලද ආහාර, බිත්තර, අවයව සහ සැකසූ මස් සහ සීනි පැණිරස පාන වර්ග " යනුවෙන් හඳුන්වන "දකුණු රටාව" හෘදයාබාධ හා ආඝාත ඇතුළු හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානමක් ඇත.
ඇත්ත වශයෙන්ම, කැපී පෙනෙන ලෙස ප්රධාන වසයෙන් දක්ෂිණ ආහාර වේලක් ආහාරයට ගත් අය, ප්රධාන වශයෙන් ක්ෂණික ආහාර පිසීමට හා චීන ආහාර ගැනීමෙන් ප්රධාන වශයෙන් ආහාරයට ගත් හෝ වඩා වැඩි වශයෙන් සීනි ආහාර වේලක් ආහාරයට ගත්තවුන්ට වඩා අධික හෘදයාබාධ ඇති විය.
මෙහි තේරුම වන්නේ දකුණු-සිතියම් බැදපු කුකුල්මස්, ෆ්රයිඩ් බාර්, ෆ්රයිඩ් කොළ තක්කාලි, ෆ්රයිඩ් අච්චාරු, පොදු ආහාරපාන ආහාරයට ගැනීමයි. මූලික වශයෙන්, සෑම දෙයක්ම බැදපු ෆ්රයිඩ් - සැලකිය යුතු බර වැඩි කර ගැනීමත් සමග ආහාර ගැනීම සඳහා වෙනත් ආකාරයේ ආහාරයට වඩා වේගවත් වන අතර ඔබේ ටයික්කරය අඩුකරනු ඇත.
තව
4 -
සෑම දිනකම මෝටර් රථයෙන් ඔබ කටයුතු කිරීමට ඔබ කටයුතු කරයිතවත් සාධකයක් වැඩි බර හා තරබාරුකමට සම්බන්ධ බව සොයාගෙන ඇති අතර, එය සතාරව ජීවන රටාවට සම්බන්ධ වේ: ප්රවාහන ක්රමය.
එක්සත් රාජධානියේ පදිංචිකරුවන් 15,000 කට අධික සංඛ්යාවක් සිටින ස්වයං-වාර්තාගත ප්රවාහන ක්රමයක් (පුද්ගලික ප්රවාහන, පොදු ප්රවාහනය සහ ක්රියාකාරී ප්රවාහන ලෙස වර්ග කර ඇති) එක් අධ්යයනයක දී, ක්රියාකාරී හා පොදු ප්රවාහන මාර්ග භාවිතයට පැමිණි අය සැලකිය යුතු අඩු ශරීර ස්කන්ධයක් දර්ශකය (BMI) පුද්ගලික ප්රවාහනය භාවිතා කරන අයට වඩා.
(නිදසුනක් ලෙස පුද්ගලික ප්රවාහන මගින් තමන්ගේම මෝටර් රථයක් හා වාහන සංචිතයක් ධාවනය කළ හැකිය).
පොදු ප්රවාහන සේවා භාවිතා කිරීමේදී අවශ්යතාවය අනුව වැඩ කිරීමට හෝ වැඩ කිරීමට හෝ වෙනත් මාර්ගයක ගමන් කළ හෝ ගමන් කළ අය පමණක් නො වීය. BMIs අඩු නමුත් ශරීරයේ මේද ප්රමාණයට වඩා අඩු ප්රතිශතයක් තිබුනි. තමන්ගේම පෞද්ගලික මෝටර් රථ භාවිතා කරමින්. කාන්තාවන් හා කාන්තාවන් දෙදෙනාම වඩාත් ක්රියාකාරී ප්රවාහන ක්රමයේ ප්රතිලාභ ලබා ගත්තෝය.
5 -
ඔබේ දෙමාපියන් තරබාරුකම ඇතිඉහත අනෙක් හතර අවදානම් සාධක වෙනස් කළ හැකි ජීවන රටා සාධක වන අතර, එය ඔබගේ පාලනයෙන් බැහැර වන අතර, ඔබ ඔබේම අවදානම සහ ඔබගේම දිනපතා පුරුදු ගැන ඔබේ අවධානයට වඩා සුපරීක්ෂාකාරී විය යුතුය.
තරබාරුකමට සම්බන්ධ ජාන සම්බන්ධතා දැන් වෙනත් අය සමඟ පැමිණ ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ FTO ජානය යොවුන් වියේ දී තරබාරුකම ආහාරයට ගැනීම හා වර්ධනය වීමට නැඹුරුතාවක් ඇති බවය.
ඇතැම් පවුල්වල උරුමය බවට තරබාරු බව සොයාගෙන තිබේ. "ළමයින් හා යොවුන් දරු රහිත බර හා තරබාරුකම වැළැක්වීම, තක්සේරු කිරීම සහ ප්රතිකාර කිරීම පිළිබඳ විශේෂඥ කමිටු නිර්දේශ" ලෙස මෙසේ සඳහන් කර ඇත. "ද්විත්ව අධ්යයන මගින් ජානමය අවදානම පැහැදිලිව පෙන්නුම් කර ඇත." වෙනත් අධ්යයනවලින් පෙනී ගොස් ඇත්තේ දෙමාපියන් තරබාරුකමේ වැදගත්කම වැදගත් විය හැකි බවයි. දෙමව්පියන්ට ඇතිවන මාරාන්තික තරබාරුකම හා ඔවුන්ගේ දරුවන්ගේ තරබාරු වීම අතර සම්බන්ධයක් තිබේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, දරුණු දෙමව්පියන්ගේ දරුවන් තරබාරු වීමට වඩා වැඩි අවදානමක් දරති.
ප්රභවයන්
ශාන්ත ඔන්ග් එම්, ඔයි කේෆී එම්, රොබට්ස් ඒඑල්, රෝයිචෝඩුරි ඒ සහ අල්. කෙටි නින්දේ කාලය, ග්ලූකෝස් අක්රමිකතා හා පුරුෂ හා ස්ත්රීන් තුළ ආහාර රුචිය හෝමෝන පාලනය කිරීම. නින්ද. 2012; 35: 1503-10.
වැඩිහිටි සී.ආර්., ගල්ලියන් සීඑම්, ෆන්ක් එල්එල්, ඩබාර් එල්එල්. සහ අල්. LIFE අධ්යයනයෙහි දැඩි බර අඩු කිරීමේ අදියර තුළ නින්දෙහි බලපෑම, තිර කාලය, අවපීඩනය සහ මානසික පීඩනය මත ආතතිය. තරබාරුභාවය පිළිබඳ ජාත්යන්තර සඟරාව. 2012; 36: 86-92.
වික්රමන් S, ෆ්ර්යර් සීඩී, ඔග්ඩන් සීඑල්. එක්සත් ජනපදයේ ළමුන් හා යෞවනියන් අතර ක්ෂණික ආහාර ලබා ගැනීමෙන් කැලරි ලබා ගැනීම 2011 - 2012 NCHS දත්ත කෙටි අංක 213, සැප්තැම්බර් 2015 http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db213.htm වෙත පිවිසෙන්න. 2015 සැප්තැම්බර් 25 වන දින.
ඔග්ඩන් සීඑල්, කැරීල් MD, කිට් බීකේ, ෆ්ලග්ලල් කේඑම්. එක්සත් ජනපදයේ ළමා හා වැඩිහිටි තරබාරුකමේ ව්යාප්තිය 2011 - 2012. ජමා. 2014; 311 (8): 806-814.
ඇමරිකානු හෘද සංගමය විද්යාත්මක සැසිවාරය 2015 ඩේලි නිව්ස් . ට්රයිස්ටාර් පබ්ලිෂින් ඉන්කෝපරේෂන් නොවැම්බර් 9, 2015.
ෂිකනි JM, Safford MM, නිව්බි පීK, සහ අල්. දකුණු ආහාර රටාව මෝහනය කිරීටක ධමනි හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම සමඟ සම්බන්ධ වීම (ආවරණ) භූගෝලීය හා වාර්ගික වෙනස්කම් සඳහා හේතු සාධක වේ. සංසරණය. 2015 අගෝස්තු 10 [මුද්රණයට පෙර එප්බ්]
රෝග පාලන හා වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන. එක්සත් ජනපදය වැඩිහිටියන් අතර ස්වයං-වාර්ගික තරබාරුකමේ ප්රාන්තය සහ ප්රාන්තය අනුව, 2013 BRFSS, 2013 අගෝස්තු 14 වන දින http://www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html ඔස්සේ ප්රවේශ විය.
ෆ්ලින්ට් ඊ, කුම්මිනස් එස්, සැකර් A. ක්රියාකාරී ප්රවාහන, ශරීර මේද, සහ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය අතර සංගම්: ජනගහනය පදනම් කරගත්, එක්සත් රාජධානියේ හරස්කඩ අධ්යනය. BMJ 2014; 349: g4887.
Micali N, Field AE, Treasure JL, එවන්ස් ඩී.එම්. තරබාරුකම අවදානමට ලක් වන ජානවලට යොවුන් වියේ දී ආහාර ගැනීමෙන් ඇති වන සම්බන්ධතාවයන් තිබේද? තරබාරුකම (රිදී වසන්තය) 2015; 23: 1729-36.
Barlow SE, et al. ළදරු හා වැඩිහිටි බර හා තරබාරුකම වැළැක්වීම, තක්සේරු කිරීම හා ප්රතිකාර කිරීම පිළිබඳ විශේෂඥ කමිටු නිර්දේශ: සාරාංශ වාර්තාව. Pediatrics 2007; 120: S164-S192.