උත්තේජිත ආහාර වේලට

ඔබ අනුභව කරන ආහාර දැවිල්ල දැළ කළ හැකිද?

ප්රති-ගිනි අවුලුවන ආහාරය සෞඛ්ය ගැටලු රාශියක ප්රධාන රෝගාබාධයක් සහ ප්රධාන රෝග කීපයක් අඩු මට්ටමේ නිදන්ගත නිර්වින්දනයක් වැලැක්වීම හෝ අඩු කිරීම සඳහා සැලසුම් කරන ලද ආහාර සැළැස්මකි. සාමාන්ය විරෝධී ගිනි අවුලුවන ආහාරය පලතුරු, එළවළු, ලේන් ප්රෝටීන්, ඇට වර්ග, බීජ හා සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය අවධාරණය කරයි.

මානසික ආතතිය හා ව්යායාම හිඟවීම වැනි ජීවන රටාවකින් ඇති වන සාධක වලින්, ව්යායාම ඌනතාවයෙන් පෙළීම, නිර්වින්දන පද්ධතිය ප්රතිවිපාක විඳින්නන් හට විදේශීය ආක්රමණිකයන් නොමැති වුවත් තුවාල හා බැක්ටීරියා සහ වෛරස් ආසාදනවලට එරෙහිව සටන් කිරීමට අදහස් කරන රසායනික ද්රව්ය නිපදවයි.

අපගේ ආහාර තෝරා ගැනීම් අපගේ ශරීරයේ ඇතිවන ගිනි අවුලුවන මට්ටමට බලපාන නිසා, ගිනි අවුලුවන ආහාර වේලට හේතු වන්නේ පහත දැක්වෙන තත්ත්වයන් වැලැක්වීම හෝ ප්රතිකාර කිරීම සඳහායි : අසාත්මිකතා , ඇල්සයිමර් රෝගය , ආතරයිටිස්, ඇදුම , පිළිකා, මානසික අවපීඩනය, දියවැඩියාව , රක්තවාතය, හෘද රෝග , ගිනි අවුලුවන ෙරෝග ආබාධ ( ulcerative colitis සහ Crohn's ) වැනි රෝගාබාධ , බැක්ටීරියා ආබාධ (IBS) සහ ආඝාතය .

උත්තේජක ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගැනීම

පර්යේෂණයට අනුව එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග, බීජ, සෞඛ්ය සම්පන්න තෙල් සහ මාළු ඉහළ පෙළේ ආහාරයට ගන්නා රෝගවලට අවදානමක් ඇති රෝග සඳහා අවදානම අඩු විය හැකිය. මීට අමතරව, සමහර ආහාර (විශේෂයෙන් ප්රතිඔක්සිකාරක සහ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල) ඇති ද්රව්යවල ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ඇති බව පෙනී යයි.

ප්රතිඔක්සිකාරකවල ඉහළ ආහාරයක් අඩංගු වේ:

• බෙරි (බ්ලූබෙරීස්, raspberries සහ රන්වන් වැනි)
• කීර්ති
• ඇපල්
• Artichokes
• ඇවිකඩෝස්
• අඳුරු කොළ පැහැති කොළ එළවළු (කහ, නිවිති සහ කොඩ්ඩර් හරිතයන් වැනි)

• ස්වීට් අර්තාපල්
• බ්රොකොලී
• ගෙඩි (walnuts, ආමන්ඩ්, පීකන්ස් සහ හෙසලුන් වැනි)
• බෝංචි (රතු බෝංචි, පින්ටෝ බෝංචි සහ කළු බෝංචි)
• මුළු ධාන්ය (ඕට් සහ දුඹුරු සහල් වැනි)
• අඳුරු චොකලට් (අවම වශයෙන් සියයට 70 ක කොකෝවා)

ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල ආහාර වර්ග:

• තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, හර්පින්ග්, මැකරල්, සාර්වයින් සහ ඇන්කාවන් වැනි)

• හීනි
• වැනට්ස්
• ඔමෙගා-3-සුරක්ෂිත ආහාර (බිත්තර සහ කිරි ඇතුලුව)

ඉඟුරු , කහ , සහ සුදුලූණු වැනි ඇතැම් සූපශාචි පැළෑටි සහ කුළු බඩු, උණ ප්රතිකර්ම වැලැක්වීමට උපකාරවත් වේ.

ආහාර ගැනීම වැළැක්වීම

ඔමේගා-6 මේද අම්ල (විවිධ ආහාර වර්ගවල අත්යවශ්ය මේද අම්ල වර්ගයක්) ශරීරයේ ගිනි අවුලුවන රසායනික ද්රව්ය නිෂ්පාදනය වැඩි කර ගෙන ඇත. ඔමේගා-6 අම්ල අම්ල අස්ථි සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යාම, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය සහ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය ප්රවර්ධනය කිරීම නිසා, ඔබේ ආහාරවලින් සම්පූර්ණයෙන්ම කපා නොදිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔමේගා-6 අම්ල අම්ල ඔමේගා-3 අම්ල අම්ල ඔබේ ආහාරයට ගැනීමෙන් සමබර කිරීම සඳහා ඔමේගා-3 අම්ල අම්ල සමඟ පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ.

ඔමේගා-6 මේද අම්ල වල ආහාර වර්ග:

• මස්
• කිරි නිෂ්පාදන (කිරි, චීස්, බටර් සහ අයිස් ක්රීම් වැනි)
• මාගරින්
• එළවළු තෙල් (ඉරිඟු, සෆ්ලර්, සෝයා බෝංචි, රටකජු සහ කපු බීජ)

එළවළු තෙල් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් සහ අලිගැටපේර තෙල් වැනි තෙල් සඳහා තෝරාගන්න.

අතිරේකව අධ්යයනයන් පෙන්වා දෙන පරිදි, සුදු පාන් හා බොහෝ සැකසුම් කළ ආහාර වැනි සීනි සහ ශෝධිත ධාන්ය වැනි ඉහල ග්ලයිසමික් ​​දර්ශක ආහාර ඉහළ යන බව අවදානමක් ඇතිවිය හැකිය. සීනි බීම වර්ග, පිරිසිදු කාබෝහයිඩ්රේට්, අතුරුපස, සහ සැකසූ ස්නැක් ආහාර වළකින්න.

උත්තේජිත ආහාර වේලෙහි ප්රයෝජන

වැඩි වශයෙන් පර්යේෂණයකින් පෙනී යන්නේ සෞඛ්යාරක්ෂක ආහාර වේලක් සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපාන බවයි. නිදසුනක් ලෙස, 2017 දී බ්රිතාන්ය සඟරාව පෝෂණය පිළිබඳ ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයක දී, වයස අවුරුදු 70 ට වැඩි කාන්තාවන්ට ආහාර සැපයීමේ ප්රදාහය ( පෝෂණ ගිනි ආලේපන දර්ශකය මගින් මනිනු ලැබේ) සහ හෘදයේ රුධිර නාලයක් (ධමනි තුළ ඇති ඵලක) ​​ගොඩනගාගත් අතර, ආහාරමය අවපීඩන දර්ශක සංඛ්යාව subcllinical රුධිර නාලවල හා හෘද රෝගය ආශ්රිත මරණය සමග සම්බන්ධ විය.

දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන පුද්ගලයෙකුට දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයෙකුට, 2016 දී එන්ඩොසින්හි දී ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකට අනුව, ප්රති-ගිනි ඇවිලීමේ ආහාරයට අනුගත විය හැකි සමහරක් ගිනි අවුලුවන සලකුනු (සී-ප්රතික්රියා ප්රෝටීන වැනි ද්රව්යයක් ලෙස) අඩු කළ හැකිය.

මෙම අධ්යයනය සඳහා අලුතින් හඳුනාගෙන ඇති වර්ග 2 දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට මධ්යධරණීය ආහාර හෝ අඩු මේද ආහාර අනුගමනය කළහ. වසරකට පසු C-ප්රතික්රියාශීලී ප්රෝටීන් මධාශ්රිත ආහාරවල මිනිසුන්ගේ සංඛ්යාව 37% කින් අඩු විය. එහෙත් අඩු මේද ආහාර මත නොවෙනස්ව පැවතිණි.

ආහාරපාන අදහස්

උදෑසන ආහාරය: උදෑසන ශීතකරණය, චියා පාත්ර, ඔටම්.

දිවා ආහාරය: quinoa සහ එළවළු සමග සලාද, සුප්, ග්රිල් කළ සැමන්.

කෑම වර්ග: නැවුම් බ්ලූබෙරි පලතුරු සලාද, ඇපල් සහ නට් බටර්, walnuts, චියා බීජ පුඩිං, ගුහාමෝල්.

බීම වර්ග: ඉඟුරු කහ රසය, රන්වන් කිරි, කොළ යුෂ, කොළ පාට, ඖෂධීය ශාක, කහ තේ, හරිත තේ.

ප්රණීත ආහාරයක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසුව ඉඟි

• සෑම දිනකම ඔක්සිහරණයට පොහොසත් පළතුරු සහ එළවළු ආහාරයට පස් සිට නවයක් දක්වා ආහාරයට ගන්න.
• ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල ඇති ඉහළ ආහාර ගැනීමෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල පොහොසත් වන අතර ආහාරයට ගතහැකි ආහාර වර්ග (සැමන්, ටූනා, මැකරල් සහ හුරුල්ලන් වැනි) වැනි ආහාරයට ගන්නා ආහාර ප්රමාණය වැඩි කර ගන්න.
• සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රෝටීන් ප්රභවයන් සමඟ රතු මස් වෙනුවට කොළ, කුකුල් මස්, මාළු, සෝයා , බෝංචි සහ පරිප්පු වැනි දේ.
• ඔලිව් තෙල්, ඇට වර්ග සහ බීජ වල ඇති සෞඛ්යාරී මේද සඳහා මාගරින් හා එළවළු තෙල් හුවමාරු කරගන්න.
• ශෝධිත ධාන්ය වර්ග තෝරා ගැනීම වෙනුවට ඕට්, ක්වානෝවා, දුඹුරු සහල්, පාන් සහ පැස්ටා වැනි මුලික අමුද්රව්ය ලෙස මුළු ධාන්ය වර්ග ලැයිස්තුගත කර ඇත.
• ඔබේ ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් සුදුළූණු, ඉඟුරු සහ කහ ආදිය වැනි ප්රති-ගිනි අවුලුවන ඖෂධ පැළෑටි සමඟ රසය වැඩි කරන්න.

වචනයක්

මෙම රසවත් විවිධාකාර, ඔක්සිඩෝසයිට්-පොහොසත් ආහාර තෝරාගැනීම, ව්යායාම සහ සුහද රාත්රී නින්දක් ඇතිවීමෙන් ඇතිවන අවපීඩනය වළක්වා ගැනීමට හැකි වේ.

_{මූලාශ්ර:}

> බෙනෙනෝන් එන්.පී., ලුවිස් ජේ.ආර්, බ්ලෙන්කන්හෝස්ට් එන්. එම්. වැඩිහිටි ගැහැණු ළමුනට සාම්ප්රදායික රුධිර නාලවල හා රුධිර නාලවල ආඝාත රෝගාබාධ සඳහා සාපේක්ෂව ආහාර පිපිරුම් දර්ශකය. Br J Nutr. 2017 ජූනි; 117 (11): 1577-1586.

> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. මධ්යධරණී ආහාරය දියවැඩියාව 2 වර්ගයේ ගිනි අවුලුවන ස්ථානයක් සිසිල් කරයි: MÉDITA randomized controlled trial. අන්තරාසර්ග 2016 දෙසැම්බර්; 54 (3): 634-641.

> වගකීම් වීම්: මෙම වෙබ් අඩවියේ අඩංගු තොරතුරු, අධ්යාපනික අරමුණු සඳහා පමණක් වන අතර බලපත්ර ලත් වෛද්යවරයෙකු විසින් උපදෙස්, රෝග විනිශ්චය හෝ ප්රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ. සියලු ආකාරයේ පූර්වාරක්ෂාවන්, ඖෂධ අන්තර්ක්රියා, තත්වයන් හෝ අහිතකර බලපෑම් ආවරණය කිරීමට අදහස් නොකරයි. ඔබ ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් සඳහා වහාම වෛද්ය උපදෙස් ලබා ගත යුතු අතර විකල්ප වෛද්ය ක්රමයක් භාවිතා කිරීමට හෝ ඔබගේ වාරිකය වෙනස් කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.