ඔබ චිකිත්සක ඩිම්බකෝෂි සින්ඩ්රෝම් හෝ PCOS නම් ඔබම රැකබලා ගැනීම වැදගත් වේ. PCOS සමඟ ඇති කාන්තාවන් හෘද රෝග හා දියවැඩියාව සඳහා වැඩි අවදානමක් දරයි. ව්යායාම මගින් වළක්වා ගත හැකි තත්ත්වයන්.
ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීමට උදව් වනු ඇත - PCOS සමඟ කාන්තාවන්ට බොහෝ විට දුෂ්කර වන දෙයක්.
මීට අමතරව, රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම හා රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම පෙන්වී ඇත.
ඔබ ජිම් එකකට එකතු වීමට හෝ මිල අධික අභ්යාස උපකරණ ටොන් එකක් මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නැත. ඔබට අවශ්ය සියල්ලම ඔබ නිවස වටා ලබා ගත හැකි සමහර මූලික අයිතම වේ. නමුත් ආරම්භ කිරීමට පෙර, කරුණාකර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
ව්යායාම් කිරීමේ මූලික මූලධර්ම තුනක් ඇත, භාවිතා කරන විට, සාධක වේ: හෘදවාහිනී සෞඛ්ය, බර පුහුණු, සහ නම්යශීලී බව. මෙන්න ඔබ දැනගත යුතු දේ.
හෘද රෝග සෞඛ්ය
ඔබගේ හෘදයාබාධය ඔබගේ බයිසප්, quadriceps සහ hamspings වැනි ව්යායාම සඳහා අවශ්ය වන මාංශ පේශීයකි. එය ශක්තිමත් කිරීම වඩාත් කාර්යක්ෂම ලෙස ජය ගැනීමට සහ හෘද රෝගයේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
කාඩියෝ පුහුණු කිරීම ද කැල්රෝරි දහනය කිරීම අවශ්ය වේ. බර පුහුණුව නිසියාකාරව හෘදයාබාධයකට ලක් වන අතර, ශරීරයේ මේද ප්රමාණය අඩු කර ගත හැකි එකම ආකාරයේ හෘද ආබාධයකි.
පසුගිය මාස හය ඇතුළත ඔබ කිසිඳු ආකාරයක ව්යායාමයකට සහභාගි වී නැත්නම් සතෙකුගේ ජීවන රටාවකට ජීවත් වීමට නම් සෙමින් ආරම්භ කිරීම වැදගත්ය. ඔබ දැඩි ලෙස වෙහෙසට පත් කිරීමෙන් අනතුරුදායක විය හැකිය.
අදහස වන්නේ ඔබේ හදවත ඉලක්කගත කලාපයට ඇතුල් වීමයි. ඔබේ ඉලක්ක හෘද ස්පන්දනය සොයා ගන්නේ කෙසේද.
විනාඩි 30 ක් තුළ එම කලාපයේ ඔබේ හදවත රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. මිනිත්තු 5 ක් පසුව නැවත උණුසුම් කිරීමට විනාඩි 5 ක් සඳහා අඩු තීව්රතාව / හෘද ස්පන්දනය ආරම්භ කිරීමට වගබලා ගන්න.
සතියකට 3 සිට 4 දක්වා සැසි, සෑම සැසියකට මිනිත්තු 30 ත් 45 ත් අතර ප්රමාණයක් ආරම්භ කරන්න. ඔබට විනාඩි 30 ක් දක්වා එය කළ නොහැකි නම්, ඔබට කළ හැකි දේ හා ඒ සඳහා වැඩ කරන්න. ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම සහ පිහිනීම ආරම්භ වන්නේ විශිෂ්ට ක්රියාකාරිත්වයන්.
බර පුහුණු
බර වැඩිවීම නිසා හුඟදෙනෙකුට, විශේෂයෙන්ම ගැහැනු ළමයින්ට බර පුහුණුවක් ලැබෙනවා. එහෙත් ඔබ නොවිය යුතුයි. බර පුහුණු වීම සරලයි. එසේත් නැත්නම් ඔබට එය අවශ්ය විය හැකිය. ඔබට වඩා ශක්තිමත් කිරීම අමතරව ඔබේ ඇටකටු සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩි බරක් පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.
පළමුවෙන් ආරම්භ වන විට, ඔබ බොහෝ ව්යායාම ලබා ගැනීම සඳහා ජිම් සාමාජිකාව හෝ විසිතුරු උපකරණ අවශ්ය නොවේ. අඩු වියදමකින් ඔබේ දේශීය ක්රීඩා සාප්පුව තුළ ප්රතිරෝධී පටි හෝ සරල කට්ටලයක් සොයාගත හැකිය.
එක් එක් ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා අවම වශයෙන් එක් එක් ව්යායාමයක් තෝරන්න: පපුව, උරහිස්, බයිසස්, ට්රයිසස්, පිටුපස, අක්ෂි, පැටවුන්, ක්වඩ්රැප්ස් සහ බැක්ටීරියා.
ඔබට සුදුසු ආකෘතියක් පවත්වා ගෙන යාමේදී කට්ටලය නිමා කිරීමට ඉඩ සලසා දෙන බරක්, නමුත් අවසන් කීපදෙනා සඳහා අපහසුතාවයක් ඇතිව ඇත. සාමාන්යයෙන් කතා කළ යුත්තේ ඔබට 10 සිට 12 දක්වා නියෝජිත කණ්ඩායම් තුනක් ඉලක්ක කර ගත යුතුය.
අභ්යාසය මෙන් වැදගත් වන්නේ, ඉතිරි කාලයට පසුවය. ඔබේ මාංශ පේශි නැවත ලබා ගැනීමට කාලය අවශ්ය වේ. පැය 48 ක පමණ කාලයක් වැඩිපුර පුහුණු කිරීම සඳහා නැවතත් වැඩි පේශි තන්තු ගොඩනගා ගත යුතුය.
එසේම, එය අඛණ්ඩව ඔබේ පේශිවලට අභියෝග කිරීම වැදගත් වේ. එබැවින් ඔවුන් පුහුණු කිරීම සඳහා පුරුදු වී නැත. ඔබ ව්යායාම වෙනස් කිරීම, බර වැඩි කිරීම හෝ නියෝජිතයින්ගේ නිරූපණ රටා හා නිරන්තරව සැකසීමට අවශ්ය වේ.
ආරම්භක ආරම්භකයින් සඳහා මෙම සම්පූර්ණ ශරීර ශක්තිය පුහුණු කිරීම උත්සාහ කරන්න.
පරිපූර්ණභාවය
ස්තිරකරණය යනු නිතිපතා වෙහෙස නොබලා කටයුතු කිරීමයි. තුවාලය වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ ශරීරය වඩාත් කාර්යක්ෂමව ගමන් කිරීමට ඉඩ සලසයි.
මාංශ පේෂීන් තදින් උණුසුම් වන විට සෑම ව්යායාමයක්ම පසු කළ යුතු වේ. ඔබේ ව්යායාම තුළදී ඔබ කළ යුතු මාංස පේශි ඉලක්ක කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. තත්පර 15 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ ඔබ ස්වල්පයක් අල්ලා ගන්නා තෙක් ඔබ ඇඳට යන්න.
ඔබ දැඩි ලෙස තල්ලු නොකරන්න, කවදාවත් නොකියන්න, නැතහොත් ඔබේ මාංශ පේශි ඇද දැමීමේ අවදානම ගැන.
ඇරඹේ
ඔබේ පරිපූර්ණ මට්ටම හා කාල සීමාවන් මත පදනම්ව විවිධ ක්රම ඔස්සේ ඔබේ ව්යායාම ක්රියාවලිය සංවිධානය කළ හැකිය. මෙන්න යෝජනා කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- සතියකට දින 3 සිට 4 දක්වා කාඩියෝ මිනිත්තු 30 ක්. සෑම දිනකම බර පුහුණු සඳහා එක් හෝ දෙකක කන්ඩායම් කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගත යුතු අතර සෑම මාංශපේශයක්ම ක්රියාත්මක වන විට 2 සිට 3 ව්යායාම සඳහා. එක් එක් ව්යායාම හොඳ වෙහෙසකින් අවසන් කරන්න. සෑම සතියකම නිවාඩු දිනයක් ඇතුලත් කිරීමට වග බලා ගන්න.
- සතියේ දින 3 සිට 4 දක්වා කාඩියෝ වල විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා. සතියකට දෙවරක් (ඔබගේ වේලාව ලබා ගත හැකි කාලය මත ඔබේ කාඩිනොවේ දී විය හැක), සම්පූර්ණ ශරීර ව්යායාම කරන්න, ප්රධාන මාස්ක් කන්ඩායම් (කණ්ඩායමකට 1 සිට 2 ව්යායාම) ව්යායාම කිරීම. එක් පුහුණු වැඩමුළුවකින් අවසන් කර, විවේක දවසක් ඇතුළත් කරන්න.
- සතියේ දින 3 සිට 4 දක්වා කාඩියෝ වල විනාඩි 30 සිට 45 දක්වා. සෑම දිනකම ඔබේ බර පුහුණුව බිඳ දැමීම: ඉහළ සිරුරේ, උදරයේ හා පහළ ශරීර ව්යායාම. මෙම රටාව දෙවරක් නැවත නැවතත්, පසුව විවේක දවසක් ලබා දෙන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් එක් ව්යායාමයෙන් පසුව දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න.