ඩෙංගු රෝගය සඳහා වන ව්යායාම වැඩසටහන

1 -

ඩෙංගු රෝග ආතති සම්බන්ධතා වැඩසටහන

ඔබ විසින් ධාවනකරුගේ දණහිස් ලෙස හැඳින්වෙන patellofemoral ආතතිය (PFSS) මගින් හඳුනාගෙන තිබේ නම්, ඔබ ඔබගේ තත්ත්වය ප්රතිකාර කිරීමට කළ යුතු දේ කිහිපයක් තිබේ. ඔබගේ වෛද්යවරයා වෙත ගොස්, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. ඔබගේ පීඑස්එස් ඇගයීම සඳහා ඔබගේ පරීක්ෂණයට ඔබේ පරීක්ෂණය සිදු කළ යුතු අතර ඔබේ තත්වය සඳහා නියම ප්රතිකාරය නිර්දේශ කිරීම.

ව්යායාම යනු PFSS සඳහා ප්රධාන ප්රතිකාර ක්රමයකි. PFSS හි බොහෝ අවස්ථාවලදී පේශි වල දුර්වලතා, දත් හා දුර්වලතාවයන් නිසා ඔබේ නිසි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට උදව් වන තද පේශී මාංශ පේශි මගින් ඇතිවේ. සමහර විට සමතුලිතතා අපහසුතාවයන් PFSS වලට මඟ පාදන සාධකය විය හැකිය. නිවැරදි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ශක්තිමත් කිරීමට හා ශක්තිමත් කිරීමට ඔබගේ තත්වයෙහි සැලකිය යුතු වෙනස්කම් සිදු කළ හැකිය.

මෙහිදී භෞතික චිකිත්සකයෙකු ධාවකයෙකුගේ දණහිසකුට නියම කළ හැකි පියවරෙන් පියවර ව්යායාමයකි. ඔබේ දණහිසට ආධාරකයක් වන ඔබේ පේශීන්ගේ නම්යශීලීභාවය හා ශක්තිය වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබේ අභ්යවකාශ කටයුතු අඛණ්ඩව සිදු කිරීමටත්, ඔබේ දණහිසෙන් අධික පීඩනය පවත්වා ගැනීමටත් මෙම ව්යායාමයන් අවධානය යොමු කෙරේ.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාම් වැඩසටහනක්, ඔබේ ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

2 -

Quadriceps ශක්තිමත් කිරීම

පර්යේෂණයෙන් ඇඟවෙන්නේ, ඔබේ quadriceps පේශිවල දුර්වලතාව, විශේෂයෙන්ම වයිට්ඩස් medialis obliquus (VMO) ලෙස හඳුන්වන quad ප්රදේශයේ ප්රදේශය, දුර්වර්ණ වීම දුර්වල වන අතර පීඑෆ්එස් වේ. ඔබගේ quad ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීම ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහනේ වැදගත් අංගයක් විය හැකිය.

ඔබේ quads ශක්තිමත් කිරීමට එක් සරල ක්රමයක් වන්නේ quad set අභ්යාස සමඟ ය. ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිස කෙළින්ම ඔසවා ඔබේ දණහිසට යටින් කුඩා තුවායක් තැබිය යුතුය. ඔබගේ කලවයේ මුදුනේ ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි තද කළ විට ඔබේ දණිස් තුවායට තල්ලු කරන්න. ඔබගේ මාංශ පේශි තත්පර 5 ක් තදින් අල්ලාගෙන නිදහස් කරන්න.

කෙටි ආකර quad යනු ඔබේ quadecaps සෛල වැඩිදියුණු කිරීමට උපකාර වන තවත් ව්යායාමයකි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා සැතපීමට හා ඔබගේ දණහිසට යටින් පාපන්දු බෝලය හෝ කඩදාසි තුවා රෝලයක් තබන්න. ඔබේ කකුලට හිස පිටුපසින් ඔබේ කකුල ආරක්ෂා කරන්න. ඔබගේ දණහිස තත්පර 5 ක් සෘජු ලෙස තබා ගන්න.

එක් එක් ව්යායාම 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තනය, දිනකට දෙවරක් නැවත සිදු කරන්න.

3 -

කෙළින් කකුලයි

කෙළින් කකුල ඉහළින් ඔබේ ක්වඩ්රැප්ස් සහ හිප් ශක්තිමත් ආරක්ෂිත වේදනා රහිත තත්වයක තබාගැනීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වනු ඇත. කෙළින්ම කකුලේ ඇති විට, ඔබේ දණහිස කට්ටලය වටා ඇති අතර, ඔබේ දණහිස අවට පීඩනය හා වික්රියාව (සහ වේදනාව) අඩු කරගත යුතුය.

කෙලින්ම කකුලක් ඇති කිරීම සඳහා, එක් දණක් කෙළින්ම සහ දණහිසට නැඹුරුව, ඔබේ හිස පිටුපන්න. ඔබේ කෙළවරේ කකුලේ ඉහළ කෙළවරේ ඇති මාංශ පේශීන් සවි කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ පාදය අඟල් 15 ක් පමණ දුරින් ඔසවන්න. තත්පර කීපයක් ඔබේ පාද දිගට හරවන්න, පසුව සෙමින් අඩු කරන්න. කකුල නැවත නැවත කිරීම 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තනය.

ඔබේ හිස පිටුපසට, ඔබේ පැත්තෙහි හෝ ඔබේ උදරයේ සැතපෙන අතරේ විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වැඩ කළ හැකිය. සෑම ක්රමයක්ම නැවුම්ව තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ව්යායාම සහ දණහිසට සහාය වන විවිධ මාංශ පේශි ක්රියා කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.

4 -

Clam Shell

ශල්ය කර්මයක් යනු හෘද සැත්කම් , විශේෂයෙන් ග්ලූටියස් මැඩ්රූස් හි ශක්තිය හා බඳවා ගැනීම සඳහා විශාල ව්යායාමයකි. ඔබේ දණහිස් තත්ත්වය පාලනය කිරීමට ඔබේ ශබ්දය උපකාර වන අතර, මෙහි දුර්වලත්වය PFSS වේදනාව හේතුවක් විය හැකිය.

රැවුල සාදා ගැනීම සඳහා, දණ නමා දෙකම ඔබේ පැත්තෙහි වැතිරෙන්න. ඔබේ උරහිස ශක්තිමත් කරන්න, ඔබේ දෙපා එකට තබා ඔබේ ඉහළ දණුව ඉහළට ඔසවා තබන්න. තත්පර කිහිපයක් ඔබේ දණුව තදින් අල්ලා, පසුව සෙමින් පහළට. මෙම අභ්යාසය 15 සිට 25 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම සඳහා ඔබේ දණ පිටත වටා ප්රතිරෝධි පටියක් තැබීමෙන් ඔබට ශල්යකර්ම ව්යායාම වඩාත් අභියෝගයට පත් කළ හැකිය. ඔබගේ PT සඳහා සුදුසු පන්තියක් ලබා ගැනීමට ඔබේ PT ඔබට උදව් විය හැකිය.

5 -

සමමිතික ග්ලූටෙයල් ශක්තිමත් කිරීම

ඉස්මොටික් ග්ලූටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ බඩවැල් නියුරෝසියුලර් බඳවා ගැනීම් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. මෙය ඔබේ කකුල් සහ කණෙහි කපා සිටීමට උපකාරී වේ.

ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබේ දණින් කෙළින්ම සහ ඔබේ වළලුකර වටේ පටියකින් ඔතා එක් පැත්තක සැතපෙන්න. එය ඉතා තදින් නොසිටින්න. ඔබ ඔබේ ඉහළ කකුල ඔසවන්නට විය යුතුය.

ඔබේ කෙළවරේ කෙළින් තබන අතරතුර ඉහළ කෙළවරේ ඉහළට ඔසවා තබන්න. ඔබ ඔබේ පාදය තව දුරටත් ඔසවා තබන අතර ඔබේ බෙල්ලේ ප්රතිරෝධය ක්රියා කළ යුතුය.

තත්පර 5 ක් සඳහා තීරයට ඇතුල් වන්න, පසුව සෙමින් ලිහිල් කරන්න. 10 නැවත කියවීම සඳහා අභ්යාස කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් එය නැවත නැවත කරන්න.

6 -

උසස් හිප් ශක්තිමත් කිරීම

ඔබ සිසිලස හා සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමවල යෙදීමෙන් පසුව වඩාත් දියුණු උඩු රැවුල ඇද ගැනීමේ ව්යායාම සඳහා යාමට කාලයයි.

ඔබේ දණහිස් නිසි ලෙස හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා වැඩ කරන අතරම, ඔබේ ඉඟුරුවල සහ හරය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වූ පාලම් ඉතා හොඳ මාර්ගයකි. ඔබට ඔබේ පාලම් ක්රමය වෙනස් කිරීම සඳහා ස්විස් බෝලයක් පාලම වෙතට එකතු කිරීම හෝ ඔබේ කොට්ටය මත කොට්ටයක් හෝ වෙනත් නොගැඹුරු මතුපිටක් මත සිදු කළ හැකිය.

ප්රතිරෝධී කලාපය තුළ ස්ථාවරත්වයක් ඇතිවීම, උකුලේ ශක්තිය සහ පාලනය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී ක්රමයකි. ඇවිදීම හා ධාවනය වැනි ක්රියාකාරී ක්රියාකාරකම් අතරතුර ඔබේ කන්දීප් එක තිබිය යුත්තේ ඔබේ ශරීරය ඉගැන්වීමට මෙය උපකාරි වේ.

7 -

උසස් ශේෂය ව්යායාම

PFSS සහිත පුද්ගලයන් බොහෝ දුර්වල වූ ශේෂය හා ප්රොපොසෝසින් වීම නිසා ඔබේ ශේෂය මත වැඩ කිරීම ඔබේ PFSS ප්රතිශෝධන ව්යායාමයේ වැදගත් කොටසක් විය හැකිය. එකම පාදයේ ආස්ථානය වැනි සරල සමතුලිතතාවයන්ගෙන් ආරම්භ කළ හැකි අතර, T-ස්ථාවරය වැනි වඩාත් ක්රියාශීලී සමතුලිතතාවයන් සමඟ ඉදිරියට යාම හෝ BOSU සමග වැඩ කිරීමෙන්.

ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ ශේෂය ඇගයීමට හා ඔබගේ PFSS ප්රතිකාර කිරීමට නිසි ලෙස හැඩගැසීමේ දී ඔබේ දණ නඩත්තු කිරීමට වැඩ කිරීමට හොඳම අභ්යාස ඔබට නියම කළ හැකිය.

ඔබ ධාවකයෙකුගේ දණිස් හෝ PFSS තිබේ නම්, ඔබ ඔබේ පීටීඅයි සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතු අතර ව්යායාම වැඩසටහනක් මත ආරම්භ කළ යුතුය - මෙම එකට සමාන වේ - කිසිදු වේදනාවක් සමග ධාවනය කිරීමට මාර්ගයේ නැවත ලබා ගැනීමට.