දියවැඩියාව ආහාර සැලසුම්කරණය

දැන් ඔබට දියවැඩියා වර්ග 2 වර්ගයේ රෝගය හඳුනා ගෙන ඇති බව ඔබ දැනටමත් දන්නවා, කාබෝහයිඩ්රේට බොහෝ විට රුධිර සීනිවලට බලපෑම් කරන මැවුම්කාර ද්රව්යය බව ඔබ බොහෝ විට දනියි. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර පිසීමක්, පැස්ටා, සහල්, බැරැල්ස් සහ රසකැවිලි ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය අඩු කර ගැනීමට සහ බර අඩු කරගත හැකිය.

එහෙත්, ප්රශ්නය තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිළියෙල කරන්නේ කෙසේද? සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් පිළියෙල කිරීමේදී ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු මොනවාද, කන්නේ මොනවාද සහ කන්න කොපමණ කන්න.

ආහාරය පිළියෙල කරන විට, ඔබේ පෝෂණවේදී සියල්ලම පැකට් කිරීම සඳහා සරල ක්රමයක් වන්නේ ප්ලාස්ටික් ක්රමයක් භාවිතා කිරීමයි.

ප්ලාස්ටික් ක්රමය කොටස් පාලනය සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වන අතර ඔබේ තහඩුව කොටස් තුනකට බෙදිය හැකි අතර එමඟින් ඔබ ෆයිබර් පොහොසත් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ලබා ගත හැකිය. අදහස වන්නේ ඔබේ තහඩුවෙන් අඩක් භාගයකින් තොරව පළතුරු එළවළු වලින් පිරී ඇති අතර, ඔබේ තහඩුවට හතරෙන් එකට ලිනන් ප්රෝටීන් වේ. ඔබේ තහඩුව තවත් හතරක් සංකීර්ණ ෆයිබර්-පිරවූ කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. ඔබ ටිකක් මේදය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

නොවන පිෂ්ඨමය එළවළු

බර අඩු කර ගැනීමට හා ඔබගේ රුධිරයේ සීනි වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන විට ඉතාම වැදගත් ආහාර වර්ගයක් වන්නේ සිගරට් එළවළු නොවේ. කුංකුම එළවළු පරිමාව , කෙඳි, ජලය, විටමින් සහ ඛනිජ ද්රව්ය සපයයි. ඒවා මත උඩුගත කිරීමෙන් ඔබේ රසය, රසය, වර්ණය පොහොසත් වන අතර, වඩාත් වැදගත් ලෙස, ඔබට වඩාත් ඉක්මණින් හැඟෙනු ඇත. ඔබේ ප්ලේන් නොවන පස් වර්ගයකින් යුත් එළවළු භාගයක් සෑදිය යුතු වේ.

ඒවා නැවුම් හෝ ශීත කළ හැකි මිලට ගන්න. දෙකම එක සමානයි.

මෙම එළවළු සකස් කරන විට, නැවුම් හෝ වියලූ ඖෂධ පැළෑටි පුළුස්සා හෝ ඒවා වියළීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. ඔලිව් තෙල් වැනි අම්ල, කාබෝහයිඩ්රේට් නැති නිදහස් රසය සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා එක් කරන්න. මේදය දිලීරන අතර, ඔබට සම්පූර්ණ සුවය ලැබීමට උපකාර කළ හැකිය. අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කළේ අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණය වැඩිවීම ඔබේ ඔසුහල වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.

ඔබ ලුණු, සුදුළූණු හෝ ගම්මිරිස් පොල්ලක් සමග ග්රිල් කිරීම, පිළිස්සීම සහ සපුෂ්ප කන්න පුළුවන්.

කපන කාල වකවානුවේදී ගැටළුවක් වී නම්, ඔබට පෙර කපන ලද එළවළු මිලදී ගත හැකිය, නමුත් ඒවා වඩා මිල අධිකය. ඔබ ඉතා කාර්යබහුල කාල සටහනක් තිබේ නම්, බෝංචි වල ශීත කළ බෑගයක් ගෙනයාම හා කුඩා ඔලිව් තෙල් සමග පෑන් දී ඒවා දැමීම වරදක් නැත. ඔබ යම් යම් වට්ටෝරු හෝ අදහස් සොයන්නේ නම් , ආහාර සැකසුම්, ආහාර පිසීමට හා ආහාර ගැනීමේ ඉඟි බලන්න .

ප්රෝටීන්

ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රභවය ඔබේ ආහාර වේලෙහි ඉතා වැදගත් අංගයකි. ප්රෝටීන් ඔබේ සම්පූර්ණ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා සහාය වන අතර, පටක සෑදීමට සහ අලුත්වැඩියා කිරීමට ද උපකාරී වේ. මේදය හා කාබෝහයිඩ්රේට අමතරව ප්රෝටීන් අවශ්ය වන්නේ ශරීරයට අවශ්ය වන ප්රථිපලයකි. එය කාබොහයිඩ්රේට ශුන්ය අඩංගු වන නිසා ඔබේ ප්රෝටීන ඔබේ කාබෝහයිඩ්රේට් වෙන්වීමක් කිරීමට අවශ්ය නොවේ.

ඔබේ ප්රෝටීන් ප්රභවය තෝරා ගැනීමේදී වැදගත්ම කොටස වන්නේ සැහැල්ලු හෝ අඩු මේද ප්රෝටීන් ප්රභව තෝරා ගැනීමටයි. සොසේජස් හා බේකන් වැනි උසස් මේද ප්රෝටීන් ආහාර බර අඩු කර ගැනීම වැළැක්විය හැකි කැලරි වල වැඩි වේ. දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන සමහරුන් විශ්වාස කරන්නේ ප්රෝටීන් පොහොසත් වන ඉතා අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර වේලක්. සමහර අධ්යයනයන් මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන පරිදි අධික මේද ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ප්රෝටීන් ආහාර වේලක් රුධිර සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාර වන අතර මෙම වර්ගයේ ආහාර වර්ග ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කළ යුතුය.

එක් පෝෂකයක් ඉවත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ආහාර වර්ග සාමාන්යයෙන් දිගුකාලීනව ක්රියා නොකරයි. සුදු මස් කුකුළු මස්, මාළු, තුර්කිය, සුදු මස් ඌරු මස්, බේකරි හරක් මස් හෝ ටොෆු වැනි දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන බොහෝදෙනෙකුට වඩා හොඳයි. ඔබ නිර්මාංශිකයෙකු නම් ඔබ තවමත් දියවැඩියාවෙන් පසු සාර්ථක විය හැකිය. ඔබගේ ප්රෝටීනය ඔබේ තහඩුවෙන් හතරෙන් එකක් හෝ තුනක් හතරක් හෝ තුනක් පමණ තබා ගැනීමට අවශ්යයි.

සෞඛ්ය සම්පන්නව ආහාරයට ගැනීමෙන් එක් අයෙකුගේ ප්රමාණයෙන් එකකි. විශාල ජනයාට විශාල කොටස් අවශ්ය විය හැකිය. ඔබේ ආහාරයට ගන්නා හෝ දියවැඩියාව පිළිබඳව දැනුවත් කරන්න .

ප්රෝටීන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතු තවත් දෙයක් වන්නේ එය සූදානම් වන්නේ කෙසේද යන්නයි.

සෞඛ්යාරක්ෂිත ආහාර පිසීම, ග්රිල් කිරීම, ෙබ්කිං කිරීම, විසිරීම, තැම්බීමට සහ පාගනය කිරීම ඇතුළත් වේ. විශාල ප්රමාණයක මේදය සමඟ බැදීමට හෝ දැවෙන ප්රෝටීන වලින් වළකින්න. අතිරික්ත කැලරි ප්රමාණයට හා බර අඩු කර ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා මෙය දායක විය හැක.

මේදය

අපේ ආහාරවල මේදය අපි අවශ්යයි. ෆැට් යනු තුන්වන මැක්රෝනිකේට් සහ ශරීර ශක්තිය ලබා දෙයි. අම්ලද විටමින් A, D, E සහ K. වැනි මේද වර්ග ද්රාව්යය අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔමේගා-6 සහ ඔමේගා-3 වැනි අත්යවශ්ය මේද අම්ල, සෛල පටලවල වැදගත් ව්යුහමය සංරචක වන අතර ශක්තියේ මූලාශ්රයක් සපයයි. දිගු දම්වැල් ඔමේගා-3 බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ද ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑම් ද සිදු කරයි. ඇතැම් අධ්යයනවලින් පෙන්වා දෙන්නේ ඊයම් හා ඩීඑච්ඒ වැනි ඔමේගා 3 වැනි එන්නත වැඩි දියවැඩියාවෙන් යුත් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට විශේෂයෙන්ම තුර්කයිසයිඩ් සහිත රෝගී තත්වයන්ට පත්වීමයි.

අපි මෑතකදී සිතා ඇති පරිදි අපගේ සන්තෘප්තිමත් මේදය පරිභෝජනය නැරඹිය යුතුද නැද්ද යන්න ගැන මෑතකදී විවාදයට භාජනය වී ඇත - බටර් සහ බිත්තර ඇත්තෙන්ම කෑමට සුදුසු විය හැකිය. කෙසේවෙතත්, වෙනත් අධ්යයනයන්ගෙන් පෙනී යන්නේ, මේද ප්රමාණයට වඩා අත්යවශ්ය නොවන බවටත්, මේදය, මාළු, බීජ සහ අලිගැටපේරා වැනි අසංතෘප්ත නොවන වැඩි මේද ආහාර අනුභව කළ යුතු බවත්ය. එවැනි මිශ්ර පණිවුඩ සමඟ සමකාලීනව සෑම දෙයක්ම ආහාර ගැනීම සාමාන්යයෙන් ඔබේ හොඳම ඔට්ටු තැබීමයි.

කාබෝහයිඩ්රේට හා ප්රෝටීන් වලට වඩා මේද ප්රමාණයට දෙගුණයක් අඩංගු වන අතර, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට උත්සහ කරනවා නම් විශේෂයෙන් ඔබේ කොටස් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ඔබගේ සියලු ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රභවයක් එක් කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත - එය ඔබට සම්පූර්ණ හා පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ රසය එකතු කරනු ඇත. ඇලෝස්, නූඩ්ල්ස්, බටර්, ඔලිව්, තෙල් සහ වෙනත් ආහාර වැනි දේවල් වලට ඇති ලේබල් කියවීමට වග බලා ගන්න. එක් සේවාවක් සඳහා ඇලුම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

කාබෝහයිඩ්රේට

රුධිර සීනි පාලනය සඳහා වඩාත්ම වැදගත් පෝෂක වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේටයි. මිනිසුන් පවසන දේට පටහැනිව, අපට කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්ය වේ. කාබෝහයිඩ්රේට ශක්තිය ශරීරයට ශක්තිය සපයන අතර, සීනි (ග්ලූකෝස්) ලෙස හඳුන්වන සරල ආකෘති වලින් පැමිණෙන අතර ස්කින් හා ෆයිබර් වැනි සංකීර්ණ ස්වරූපයන් ඇත.

කාබෝහයිඩ්රේට ඉතා අධික වේලාවක් පවතී නම් අතිරේක ග්ලූකෝස් ප්රමාණය මේදය ලෙස ගබඩා කර ඇත. දියවැඩියාව ඇති මිනිසුන් කාබෝහයිඩ්රේට අධික කෑමෙන් නම් රුධිරයේ සීනි වැඩි වේ. කාලයත් සමඟම රුධිරයේ සීනි ප්රමාණය වැඩි වීම නිසා ඇස්, හදවත, වකුගඩු හා පාදවලට හානි සිදු විය හැකියි. දියවැඩියා ආහාර සැකැස්ම සකස් කිරීමේදී කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගයේ ප්රමාණය සහ ප්රමාණය ගැන සිතීම වැදගත් වේ. ආහාර වේලක් පිළියෙල කරන විට කාබොහයිඩ්රේට, ඔබේ තහඩුවෙන් හතරෙන් පංගුවක් පමණි. බොහෝ දෙනෙකුට කෑම වේලකට කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 45 ක් පමණ තිබිය හැකිය. එහෙත් මෙය විවිධ සාධක මත රඳා පවතී. පහත සඳහන් කරුණු සැලකිල්ලට ගනිමින් ඔබගේ ආහාරයට ගන්නා දියවැඩියාව හෝ දියවැඩියාව පිළිබඳ උපදේශකයෙකු අමතන්න.

• සෝඩා, සෝඩා, රසකැවිලි, කුකීස්, කේක්, කැන්ඩි, සුදු පාන්, සුදු පැස්ටා සහ සුදු සහල් වැනි ප්රසාදිත කාබෝහයිඩ්රේට වළකින්න . මෙම වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා පෝෂණයක් ලබා දෙන අතර රුධිර සීනි ඉක්මනින් ඉහළ යා හැක.
• සමස්ත ධාන්ය වර්ග වැනි කෙඳි පොහොසත් කාබෝහයිඩ්රේට් , 100% මුළු ධාන්ය පාන්, ඔටම්ස්, කිවිනෝ, බාර්ලි, බල්හාර, දුඹුරු සහල්, බෝංචි, සහ පැණි රසැති එළවළු වැනි පිෂ්ඨමය එළවළු වර්ග තෝරන්න. එක් කොටසකට ඔබේ කොටස කොටස තබා ගන්න. ලේබල් කියවා එක් කොටසකට එක් කොටසකට කොටස් තබන්න.
• අනෙකුත් සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේටද ග්රීක යෝගට් හා අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වැනි කිරි නිෂ්පාදන වේ. ලේබල් කියවීම සහ එක් වරක් ඔබේ ඇඳීම් එක් කොටසකට තබා ගන්න. දිනකට කිරි ආහාර තුනක් තුනක් ආහාරයට ගත හැකිය. ඔබ කිරිවලට කැමති නැතිනම් සෝයා, ආමන්ඩ්, හෝ අනෙකුත් වර්ගවල කිරි තෝරා ගැනීමට තීරණය කරයි නම්, ලේබල් කියවීම. මෙම ආහාර සමහරක් කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ.
• ඇපල්, පෙයාර්ස් හා බෙරි වැනි සම්පූර්ණ පලතුරු තෝරන්න . ඔබ අනුභව කරන පලතුරු ප්රමාණය දිනපතා සීමා කළ යුතුය. දිනකට දෙවරක් හෝ තුනකට පමණ ඔබේ ඇඳීම් තබා ගන්න. වියළි පලතුරු, මිදි, සහ ගෙඩි වැනි වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය සමහර පලතුරු තිබේ. මෙම වර්ගයේ අනෙකුත් රුධිර සීනිවලට වඩා වේගයෙන් ඉහළ යා හැක.

කවුරු හරි කෙනෙක් අතුරුපස කියන්නේද?

බොහෝ අය රාත්රී ආහාරයෙන් පසු බඩගිනිව සිටියද, ඔවුන් තවමත් මිහිරි දෙයක් ආශා කරයි. ඔබ අතුරුපස තිබිය යුතු නම්, කැලරි 100 ක් පමණ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අතුරුපසක් සෑම විටම ඇපල් පයි හා අයිස් ක්රීම් විය යුතු නැත, එය කුඩා පලතුරක් හෝ රස කළ යෝගට් විය හැක.

ඔබගේ රුධිර සීනි උදෑසන ඉහළ මට්ටමක පවතින බව ඔබ සොයාගන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ අතුරුපසට හෙළීම හෝ රාත්රී ආහාරයට ගැනීමෙන් පිෂ්ඨය ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඔබේ රාත්රී භෝජන සංග්රහයට ඇතුල් වීමට සිදු විය හැකිය. හැම රාත්රියකම සතියකට කිහිප වතාවක් ප්රතිකාර කිරීම ගැන සලකා බලන්න. ඔබ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් නම් , මෙම පුරුද්ද බිඳ දැමීමට ඉඟි ඉගෙන ගන්න. ප්රතිඵල ඔබ සතුටු වනු ඇත - ඔබ බර අඩු කර ගැනීම, රුධිර සීනි, නින්ද හොඳ, සහ ශක්තිය වැඩි දියුණු කරන්න.

වචනයක්

ඔබේ ආහාර පිළියෙල කිරීමට පුරුදු වී නැතිනම්, ආහාර පිසීම සැලසුම් කිරීම අතිශයින් පුදුම විය හැකිය. නමුත් එය කළ නොහැකි ය. ඔබ එක් එක් ආහාරයට ප්රෝටීන්, මේදය හා සෞඛ්ය සම්පන්න කාබෝහයිඩ්රේට් එකතු කර ඇත්නම්, ඔබට ඉක්මණින් රිද්මයට පත් වී ඔබගේ දෛනික ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීමට පටන් ගත හැකිය.

වට්ටෝරු හෝ ඉවුම් පිහුම් සඳහා පොතක්, ඇප් එකක් හෝ on-line සම්පතක් ආයෝජනය කිරීම සලකා බලන්න. එය සරල කර ඔබේ තහඩුව ගැන හිතන්න. නිවසේ කෑම පිළියෙළ කිරීම යනු අමුද්රව්ය, මුදල් සහ කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් පාලනය කිරීමයි.

> මූලාශ්ර:

> Gebel, Erika. ශරීරය කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන සහ මේද භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates- proteins-and-fats.html.

> ලිනස් පෝලින් ආයතනය. අත්යවශ්ය ඝණ අම්ල. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.