පවුලේ අය හා මිතුරන් සමඟ විශාල වෙරළ දවසක් නැත. එහෙත්, දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයින්ට, ටවල් බාහුවකින් මෙන් නොව, සැන්විච් හෝ බේබල් පැටවීම වැනි සරල විය නොහැකි ය. දියවැඩියාව ඇති වීමෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට මුහුදු වෙරළට යාමට නොහැකි බවය, නමුත් සමහර විට ඔබ අමතර සැලසුම් කිරීමට සිදු වනු ඇත. ඔබ දියවැඩියාවෙන් මිදීමට හැකි වන්නේ කෙසේද? උණුසුම් වැලි වලින් ආරක්ෂා කිරීමට ඔබගේ පය මත ඔබ කුමක් කරන්නේද?
ඔබ අසන ප්රශ්නය කුමක්ද ?
වෙරළ සඳහා වඩාත් පහසු ආහාරයක් වන්නේ සැන්ඩ්විච් ය. එය පහසුවෙන් ගෙන යා හැකි පහසු සහ පහසුවෙන් ආහාර ගත හැකි පහසුයි. ඔබ දියවැඩියාව ඇති නම්, රොටි සතුරා වන අතර, සැන්ඩ්විච් තහනම් කර ඇත. මෙය සත්ය නොවේ. පාන් බොහෝ විට කාබෝහයිඩ්රේට, දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය කාබෝහයිඩ්රේට සම්පූර්ණයෙන්ම වැළැක්විය නොහැකිය. ඊට වෙනස්ව, කෙඳිවලින් බහුල වූ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට රුධිර සීනි හා බර ඉලක්ක කරා ළඟා විය හැක. රොටි පෙති දෙකක් සාමාන්යයෙන් දිවා ආහාරය සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට පිළිගත හැකි ප්රමාණයක කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් 30 ක් පමණ අඩංගු වේ. සැළකිය යුතු ප්රමාණයෙන් වැඩිපුර ඇති සැන්ඩ්විච් මිලදී ගැනීම වෙනුවට ඔබේ ශරීරයේ ඇසුරුම් කිරීම මගින් කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට සහ මුදල් මත තබා ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න සැන්ඩ්විච් සෑදීමේ යතුර ඉදිකිරීම් සියල්ලම. නියම රොටි සහ අමුද්රව්ය අතරින් තෝරා ගන්න. ඔබට පෝෂ්යදායී, කෙඳි සහ ප්රෝටීන සහිත ඇසුරුම් සහිත දිවා ආහාරය ලැබෙනු ඇත.
මෙම ඉඟි අනුගමනය කරන්න. ඔබේ මිතුරන් වෙනුවට ඔබේ සැන්විච් කන්න අවශ්ය වනු ඇත.
පාන් තෝරගන්නේ කෙසේද?
නිරෝගී පාන් වර්ගයක් තෝරා ගැනීම ඉතා ව්යාකූල ය. විකල්පයන් සියගණනක් සමඟ, ලේබලයන් තේරුම් ගන්නා සැළකුම් පාරිභෝගිකයෙකු වීම ඉතා වැදගත් වේ. මාලිග පිරිසිදු කිරීමට පෙර, සියලු රොටි වළක්වා ගැනීමෙන් ඔබ යම් කාලයක් ඉතිරි කර ගන්න.
"තිරිඟු පිටි පෝෂණය" යනුවෙන් ලැයිස්තුගත කර ඇති පළමු අමුද්රව්ය සමඟ පාතාල, රෝල්ස් සහ අනෙකුත් පාන් පාන් ඉවත ලනු ඇත. තිරිඟු පිටිවලින් පිරි තිරිඟු පිටි වන්නේ හුදෙක් විටමින් සහ ඛනිජ වර්ග එකතු කර ඇති සුදු පාන් පමණි.
ඒ වගේම, 7-ධාන්ය, බහු-ධාන්ය හෝ 9-ධාන්ය යනුවෙන් හඳුන්වන රොටිවලින් මුළා නොවන්න. මෙම පාන් බොහොමයක් හුදෙක් සුදු ධාන්ය පිටි සහිත පාන් හයිඩ්රජන් රහිත ධාන්ය වර්ගයකි. මෙම සියලුම වර්ගයේ පාන් වර්ග වල කෙඳි නැති අතර රුධිර සීනි වඩා විශාල වේගයකින් සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටියක් වඩා වැඩි විය හැකිය. රොටියක් තෝරා විට, සෑම විටම අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවක් බැලීම වැදගත් වේ. මුලු අමුද්රව්යය "සම්පූර්ණ" නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයක් ඔබට හඳුනා ගත හැකිය. නැතහොත් 100% සම්පූර්ණ ධාන්ය මුද්දරයක් සොයා ගත හැකිය. හොඳ රොටියක් යනු කෙඳි ග්රෑම් 3 ක් සහ පෙත්තක් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් 15 ක් පමණ අඩංගු සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ගයකි. ඔබේ පෙති 2 පෙති හෝ 1 සම්පූර්ණ ධාන්ය ඉංග්රීසි මෆින්, එතුම, සැන්ඩ්විච්, සිහින් හෝ පිටි.
ප්රෝටීන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ප්රෝටීන් තේරීම ඔබගේ සැන්ඩ්විච් පදනමයි. බෝල්ලෝනා, සලාමි, හෝ චීස් වැනි අධික මේද සීතල කපා වළක්වා ගැනීම වෙනුවට, අඩු සෝඩියම් හැම්, තුර්කිය හෝ රෝස් බීෆ් සඳහා තෝරා ගන්න. තුනී පෙති කපන ලද සීතල කැපීම සඳහා සහ ඔබේ කොටස එක් අවුන්සයක් 3 සිට 4 දක්වා සීමා කරන්න (සිහින් සීනුවක් නම් මෙය 5 සිට 6 දක්වා පෙති ඇතොත්, විශාල ලෙස කැපූ නම්, 3 සිට 4 දක්වා පෙති).
ඔබ සෝඩියම්-සීමා සහිත ආහාර අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ සීතල කැපීම වැළැක්වීමට අවශ්ය විය හැකිය. ඒ වෙනුවට අවසන් රාත්රී රාත්රී භෝජන සංග්රහයෙන් ඉතිරි වූ ග්රිල්ඩ් කුකුළුමස්, තුර්කිය, ඌරු මස් හෝ වෙනත් පෝෂණ ප්රෝටීන් කපා හැරේ. අන්තිමට, ඔබ මෙම ප්රෝටීන වර්ග කිසිවක් නොකළේ නම් ටූනා (වතුර පැකට් කර) හෝ බිත්තර සුදු ජාතිකයන් උත්සාහ කරන්න.
පරිමාවක් එකතු කරන්නේ කෙසේද?
ඔබගේ සැන්ඩ්විච් පරිමාව එකතු කර ගැනීමෙන් ඔබට පෝෂ්ය පදාර්ථය වැඩි කර ගැනීමට සහ ඔබේ පෝෂණ ආහාරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. රසවත් එළවළු එකතු කිරීමෙන් ඔබගේ ආහාර වේලක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ සැන්ඩ්විච් තොගය වැඩි කරන්න. ඔබේ ටූනා, බිත්තර හෝ බිත්තර සුදු සලාදයක් හෝ සලාද කොළ, තක්කාලි, ගම්මිරිස් හෝ චෙරි ගම්මිරිස් හෝ වෙනත් ප්රෝටීනයක් මත ප්රෝටීන් මතට කැඩුණු, වර්ණක හා රසය එකතු කිරීමට කැඩුණු සැල්දිරි, කැරට් හෝ ලූනු එකතු කරන්න.
ඉතිරි ඉතිරි එළවළු බිම දැමීමට බිය නොවන්න. නිර්මාණශීලී වීමෙන් ඔබේ සැන්විච් වඩාත් ආකර්ෂණීය හා රසවත් වනු ඇත.
Condiment තෝරා ගන්නේ කෙසේද?
කැලරි සහ සංතෘප්ත මේදය මත ඉතිරි කර ගැනීම සඳහා මෙයොනීස්, බටර්, ක්රීම් චීස් හා ක්රීම් පටක වැනි අධික තෙල් අඩංගු ආහාර අනුභව නොකරන්න. ඒ වෙනුවට, අබ ඇටයක් සමග ඔබගේ සැන්ඩ්විච් ඉහළට ගන්න. නැත්නම්, අතිරේක හෘද සෞඛ්ය සම්පන්න, monounsaturated මේදය සඳහා හුමමස් හෝ අලිගැටපේරයක් සමග ඔබේ රොටි කපන්න. ඔබට මෙයොනීස් වලට වඩා ටියුනී හෝ බිත්තර සලාදයක් හෝ අලිගැටපේර හෝ හූමමස් සමඟ සාදාගත හැකිය. සේවයේ විශාලත්වය, හැදි 2 ක් හෝ 1/3 පමණ අලිගැටපේරියකට ඇලී සිටින්න එපා.
අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ස්නැක් සමග ඔබගේ සැන්ඩ්විච්
දිවා ආහාරය සඳහා සැන්ඩ්විච් ආහාරයට ගැනීමෙන් කැකිරි, චිප්ස් සහ මින්පෙස් වැනි ඉහළ කාබෝහයිඩ්රේට් ක්රීම් වළක්වා ගන්න. එක ආහාර වේලකට කාබෝහයිඩ්රේට ඕනෑතරම් අධිකය. අධි රුධිර සීනි (අධි රුධිර සීනි) ඇති විය හැක. ඒ වෙනුවට අමුද්රව්ය කැරට්, කුරුලෑ කපා, පැත්තක් සලාදයක් හෝ පොඩ්ඩක් ගෙඩි කපන්න. දිවා ආහාරයෙන් පැය කීපයකට පසු ඔබේ ආහාරය කන්න යන්නේ නම්, මෙම දියවැඩියාවෙන් 20 දෙනෙකුට ඩයබිටීස් සුහදශීල ආහාර ගැනීම සඳහා කැලරි 200 ක් හෝ ඊට අඩු