10 නතර කිරීමට ඔබ දිගු කල් ජීවත් වීමට අවශ්ය නම්

ඩිච් වෙත කුමන හැසිරීම්

ඔබේ ජීව විද්යාත්මක ඔරලෝසුවේ "මන්දගාමී" හා දිගු කාලයක් ජීවත් වීමට ඔබ කළ යුතු දේ ගණනාවක් තිබේ. ඔබ ඔබේ වයස අවුරුදු 60 හෝ 70 අතර වන විට, ඔබගේ 20 හෝ 30 දශකවලදීද යනවා. සැබවින්ම, නිරෝගී පුරුදු ආරම්භ කිරීමට ප්රමාද වැඩියි.

නමුත් ඔබ ඔබේ ආයු කාලයෙහි නතර කරන දේවල් ගැන කුමක් කිව හැකිද?

1 -

ප්රධාන වශයෙන් සැකසූ ආහාර ආහාර ගැනීම නවත්වන්න

පසුගිය වසර 30 පුරා බොහෝ රටවල්වල සිදු වූ ප්රධානතම වෙනස්කම්වලින් එකක් වන ආහාර වැඩිපුර සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය කිරීමකි. සෝඩියම්, වැඩි සන්තෘප්ත මේදය, වඩා සීනි සහ අඩු කෙඳි එකතු කරන විට වැඩිපුර එකතු කිරීම සිදු වේ. ප්රතිඵලය? තවත් කන්තුක වාහිනී රෝග, අධි රුධිර පීඩනය , පිළිකා සහ දියවැඩියාව.

නිදසුනක් වශයෙන්, ජාතික සෞඛ්ය ආයතනයේ (NIH) නිර්දේශ කරන්නේ දිනකට සෝඩියම් ප්රමාණය 2,300 ක් (සීනි ග්රෑම් 2.4 කට වඩා අඩු) නොලැබීමයි. බොහෝ ජ්යෙෂ්ඨයන් සහ ඇතැම් රෝගී තත්වයන් සමඟ වෙනත් රෝගීන්ගේ රුධිර පීඩනය අධික ලෙස රුධිර පීඩනය වැනි නිර්දේශ කරයි. එහෙත් ඇමරිකානුවන් 7,000 කට අධික සංඛ්යාවක් සමීක්ෂණයක් කළ විට, රෝගය පාලනය කිරීමේ මධ්යස්ථාන (CDC) මගින් මිනිසුන් දිනකට සෝඩියම් 3,300 ක් සාමාන්යයෙන් පරිභෝජනය කරයි. ලුණු බොහොමයක් අවන්හල් හා පහසුව සඳහා ආහාර, බේකරි නිෂ්පාදන, සුවඳින් මස්, සහ සුප් ආහාර වලින් පැමිණේ.

ඔබේ ශරීරයට කරුණාව දැක්වීම සහ බොහෝ විට "පිරිසිදු" කන්න, කෙඳිවල ඉහළ අගයක් ගනී (ඔබ වැඩි ආයුකාලයකට සම්බන්ධ වී ඇති) සහ ඔබ මිලදී ගන්නා සහ සූදානම් කර ඇති අමුද්රව්ය. ඔබ කෙටිකාලීනව (සහ කවුද නොසිටින්නේ නම්), ලොකු පාර්ශවයන් තුල පෙර සූදානම් වී හෝ සෝඩියම් හා සීනි අන්තර්ගතය ලේබලය මත නිරීක්ෂණය කරන විට සලාද සහ අනෙකුත් නැවුම් හෝ ශීත කළ එළවළු මත පැටවුන් පෙරා ගැනීම.

2 -

දුම්පානය නතර කරන්න

ඔබ දුම් බොන කෙනෙක් නම්, ඔබ කොපමණ දුෂ්කර අත් හැරදැමිය හැකි දැයි දන්නේද, නමුත් මෙන්න යම් යම් දේවානුභාවයෙන් යුක්තයි: දුම්කොළ භාවිතය මරණයට වඩාත්ම වළක්වාගත හැකි හේතුවයි. සමහර ඇස්තමේන්තු අනුව දුම්පානය ඔබට දශකයක ජීවිතයක් අහිමි කළ හැකියැයි යෝජනා කරයි.

ඔබ සීතල තුර්කිය අත්හැරියද නැතහොත් ඔබේ පුරුද්ද අත්හැර දැමුවද, ඔබේ ශරීරය සමාව දීමට සමත්ව තිබේ. රුධිර පීඩනය හා සංසරණය ඉක්මනින් අවසන් වීමෙන් පසුව, සෑම වසරකම පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු වේ. ඔබේ පවුලේ සාමාජිකයින්ට දුම්කොළවලින් තොරව සිටීමෙන් අනතුරුදායක ද්විතියික දුම්වලට නිරාවරණය වන හෙයින් ඔවුන්ගෙන් ප්රතිලාභ ලබනු ඇත. ඔයා තරුණයි දකිනවා.

3 -

නතර කරන්න එපා

අභ්යවකාශ ගත කිරීමට කාලය ඇති බව ඔබට හැඟී නොසිටි නම්, මෙය සලකා බලන්න: ඔබේ ජීවිත කාලය දීර්ඝ කිරීමට සතියකට දින පහක් හෝ ඊට වැඩියෙන් දිනකට මිනිත්තු 30 හෝ දිනකට විනාඩි 30 ක ගෝලීය අවම නිර්දේශ ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. 2011 දී ප්රකාශයට පත් කරන ලද අධ්යයනයකින් හෙළි වූ කරුණක් වූයේ, තායිවානයේ පිරිමින් හා කාන්තාවන් 416,000 කට අධික ක්රියාකාරිත්වයන් පිළිබඳව අධ්යයනය කිරීම, එක් එක් දිනයට මිනිත්තු 15 ක මිනිත්තු තුනක් ලබා ගැනීම සඳහා එක් එක් විෂයයන් වසර තුනක් ජීවත් විය. දිගුකාලීන උත්තේජකයක් දිනකට මිනිත්තු 30 ක කාලපරිච්ඡේදය කරා ළඟාවීම සඳහා සිව් වසරක දිගු ආයු කාලයක් දක්වා දිව ගියේය. හෘදයාබාධ වැනි සෞඛ්ය ගැටළු ඇති අයට පවා ඔවුන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය තුළින් කිසිදු පවුම් ප්රමාණයක් අහිමි නොවිණ පුද්ගලයෙකුගේ ප්රතිඵලය සත්ය විය.

තායිවාන පර්යේෂණයන්හි උපුටා ගත් "මධ්යස්ථ තීව්රතා" අභ්යාසවලින් එකක් වූයේ වේගවත් ඇවිදීමේ ක්රියාවලියකි. ඔබේ දිනපතා වැඩ කටයුතු සඳහා එය වැඩ කිරීමට සිත් තැවුලට පත් කිරීමට ඔබට සිදු විය හැකිය. නමුත් අමතර අවුරුදු තුනක කාලයක් සඳහා ක්රියාකාරකම් විනාඩි 15 ක් දිගු කාලීන ගනුදෙනුවක් ලෙසට පෙනේ.

4 -

කණුවක් තියාගන්න එපා

කෝපය ප්රකාශයට පත් කිරීම සඳහා දැඩි හැඟීමක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ ඔබේ කෝපය සාධාරණීකරණය කරයි නම්. ඔබගෙන්ම අසාගත යුතු හොඳම ප්රශ්නය වන්නේ මෙය කොත්සිසෝලයද? මෙම ආතතිය හෝමෝනයෙහි මට්ටම ඔබේ හදවතට, පරිවෘත්තීය හා ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට ඍණාත්මක බලපෑම් සහිතව පීඩාවට පත් වූ හෝ කෝපයට පත්වේ. අධි කෝටිසෝල් වැඩි ප්රමාණයක් අධ්යයනයන් ගණනාවක් තුළ සිදු වී ඇත.

5 -

ඔබවම නවත්වන්න එපා

සමාජය රැකීම, ආතතිය කළමනාකරණය කිරීම සහ ඔබේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම මගින් බොහෝ විට දිගුකාලීන බූස්ටරයක් ​​විය හැකිය. හොඳ සම්බන්ධතාවයන් ඔබව ශක්තිමත් කරයි, නරක සම්බන්ධතා ඔබට ඍණාත්මක සිතුවිලි තුලින් ඔබව අත්හරින අතර අවපාත අවදානම හා හෘදයාබාධ පවා අවදානමකට ලක් කරයි.

ඔබ සම්බන්ධ වී සිටින්න නම් ඔබ දුකෙන් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, අසල්වැසියෙකුගේ හෝ මිතුරන්ගෙන් ඈත්ව ජීවත් වීමට ඔබට නොහැකි යමෙක් අහිමි වී ඇත. ස්වේච්ඡා සේවය ඇතුළු ව්යාපාරික ආයතන සහ පොත් සමාජ වැනි ජාල හරහා සමාන උනන්දුවක් දක්වන වෙනත් පුද්ගලයින් වෙත පිවිසීමේ නව නගරය තුළ පවා නවකයන් හමුවීමටත්, නවකයන් හමුවීමටත් ක්රම තිබේ.

6 -

එකම විශාල වෙනස් වීම ගණන් ගැනීම පමණක් සිතීම නවත්වන්න

ජීවන රටාවෙහි රැඩිකල් වෙනස්කම් අතුගා දැමීම සිත් ඇදගන්නා සුළු විය හැකිය. එහෙත්, සාමාන්ය මිනිසුන් සඳහා සාමාන්යයෙන් කෙටි කාලපරිච්ඡේදයක් විය හැකිය. ඊළඟ වතාවේදී ඔබ නිරෝගී ආහාර ගැනීම හෝ ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සාමාන්යයෙන් එක්තරා වෙනසක් සිදුකිරීමට උත්සාහ කරන්න. උදෑසන මිනිත්තු 10 කට පෙර උදෑසන වැඩ කිරීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න දිවා ආහාරය ගැනීම සඳහා, ඔබ ප්රධාන ජීවිතයේ වෙනස්කම් වෙනුවට. ඉහත සඳහන් කළ ව්යායාම උපදෙසක් ලෙස, සෑම දිනකම ක්රියාකාරකම්වල කෙටි ක්රියාකාරීත්වය ඔබේ ජීවිත කාලය සඳහා විශාල වාසි ලබා ගත හැකිය.

කුඩා චලනයන් ඔබගේම රේඩාර් යටතේ පියාසර කළ හැකි අතර ඔබගේ කාර්යබහුල ලෝකය තුළ මානසික පීඩනයකින් තොරව කාලයත් සමග විශාල වාසි රැසක් එකතු කර ගනී. කෙටිකාලීනව, දැවැන්ත අභිනයකට වඩා එකඟත්වය වඩාත් වැදගත් ය. එපමණක්ද නොව, ඔබේ දෛනික වැඩ කටයුතුවල නියැලෙන දේ දෙස බලා සිටීමෙන් ඔබට නිරෝගී දිශාවකට මඳක් වැඩි මනසකින් තොරව උපරිම ශක්තියක් ලබා ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත.

7 -

බිය වීම (හෝ ප්රතික්ෂේප කිරීම) නතර කරන්න එපා

ඔබගේ දිගු කාලීන ජීවිතයට බලපාන සියළුම පෞද්ගලිකත්වයේ ගතිලක්ෂණ, නිරන්තරවම වැදගත් වන, සමහර විට වඩාත්ම වැදගත්ම ලෙස ශ්රේණිගත කර ඇත. මන්ද? හොඳයි, හෘදයාබව, දුම් පානය වැනි අවදානම් හැසිරීම් මඟහරවා ගැනීම සහ වේගයෙන් ධාවනය කිරීම වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න හැසිරීම්, ව්යායාම කිරීම සහ ඔවුන්ගේ වෛද්ය උපදෙස් අනුව අනුගමනය කිරීමට නැඹුරු වෙති.

කෙසේවෙතත්, ඔබේ සෞඛ්යය ගැන නොසැලකිලිමත්ව සිටීම, කනස්සල්ල හෝ වෙහෙස නොබලා, කනස්සල්ල, කෝපය හා මානසික අවපීඩනය වැනි නිෂේධාත්මක හැඟීම්වලට සම්බන්ධ විය හැකිය. සරල කළ හැකි උදාහරණයක් වන්නේ ස්නායු රෝගී පුද්ගලයෙකු පිළිකා ඇතිවීමට හේතුවක් ඇති බවය. දරුණුතම භය ඇතිව ඔහුගේ වෛද්යවරයා වෙත නොයනු ඇත. ඊට වෙනස්ව, හෘද සාක්ෂියක් ඇති පුද්ගලයෙකුට තවමත් කනස්සල්ලට පත්විය හැකිය, නමුත් පරීක්ෂණ හෝ පරීක්ෂණයට ලක් වේ, එම රෝගය ගැන ඉගෙන ගන්නා අතර කාලෝචිත ආකාරයකින් ප්රතිකාර කරනු ලැබේ.

8 -

ඔබේ රාත්රී නින්ද වංචාව නතර කරන්න

ඔබ සැතපෙන නින්ද ප්රමාණය ඔබේ ජීවිත කාලය සඳහා බලපානු ඇත, නිදිමු රියදුරෙකු මෝටර් රථ අනතුරකට අවදානමක් ඇති නිසා පමණක් නොවේ. වසංගත රෝග පිළිබඳ අධ්යයනයන්හි දී , කුඩා කාලයේ සිට සැතපුම් (පැය හයකට අඩු) හෝ සැලකිය යුතු ලෙස (පැය නවයකට වඩා වැඩි කාලයක්) සැතපෙන්නන් මරණයට පත් වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. ජීවිතයේ ගුණාත්මකභාවය ද පේළියේ ඇත: යහපත් රාත්රී නින්ද ඔබට පීඩනය, මානසික අවපීඩනය හා හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.

ඔබට ඉක්මනින් නිදාගන්නට ඉගෙන ගත හැකි අතර, ඔබගේ නිදන කාමරය අඳුරු සහ දුර්වලතා රඳවා තබා ගැනීමට, සහ සිසිල් පැත්තෙන් උෂ්ණත්වය ඇතිව, ඔබට උපකාර කළ හැකි පියවර ගන්න. භාවනා ව්යායාම හොඳ නින්දක් සඳහා වේදිකාවක් සකස් කළ හැකි අතර මිළ අඩු ශබ්ද යන්ත්රයක් ලිහිල් ශබ්දවලට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ තවමත් නිදා ගැනීමට හෝ නිදා සිටීමට ඔබට තවමත් ගැටලුවක් තිබේ නම්, වැඩිදුර උපකාර සඳහා ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු බලන්න.

9 -

නැවැත්විය යුතුයි

කෝපය වැනි ආතතිය ඔබේ සිරුරේ බර වැඩි වී ඇති අතර ඔබේ ජීවිතය කෙටි කර ගත හැකිය. මානසික පීඩනය අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීමෙන්, ඔබේ සෞඛ්යය දිගුකාලීනව හා ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

දිනපොතක වාර්තා කිරීම හෝ ලිවීම, මෙනෙහි කිරීම (දිගුකාලීන ප්රතිලාභ සහිත පුහුණුවක්) සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා ඉගෙනීම ඩිස්-ස්පර්ශ කිරීමට පුදුමාකාර ක්රම වේ. මිනිත්තු කීපයක් මිනිත්තු කීපයක්ම ඔබේ මේසය මත පවා වැඩ කිරීම - ඔබේ මොළයට ඔබේ කනස්සල්ල හා ආතතියෙන් කුඩා නිවාඩුවක් ලබා දිය හැකිය.

10 -

ඔබගේ ජාන මත රඳා නොසිටින්න

දෙමව්පියන්, ආච්චිලා සීයලා හෝ වෙනත් පවුලේ සාමාජිකයන් සිය දහනව දීයත් සමඟ ජීවත් වන බව ඔබට යෝජනා කළ හැකිය, නමුත් එම පවුලේ ඉතිහාසයේ දැඩි ලෙස රඳා නොසිටින්න. ස්කැන්ඩිනේවියාවේ නිවුන් දරුවන්ගේ අධ්යයනයන් මගින් අධ්යයනය කරන්නේ ඔබේ ජිවිතයේ දිග ප්රමාණයෙන් තුනෙන් පංගුවකට පමණයි.

ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සුවිශේෂී මුතුන්මිත්තන්ගෙන් තොරව අප වෙත අපට ශුභ ආරංචියක් වේ. ආහාරය වැනි පාරිසරික හා ජීවන රටා සාධක, ඔබ වැඩ කරන අභ්යාස (ඔබ පර්යේෂකයන් වෙනස් කළ හැකි අවදානම් සාධක අමතන්න), වැඩකරන ස්ථානෙය් විෂාදයට නිරාවරණය වනවද, ඔබ අත් විඳින මානසික පීඩනය, වෛද්ය පරීක්ෂණ සහ තිරගත කිරීම් පිළිබඳවද, ඔබේ සමාජ සම්බන්ධතා සියල්ල ඔබ වයසට කොතරම් ඉක්මනින් හා කොපමණ කාලයක් ජීවත් විය හැකිද යන්න විශාල කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඊට අමතරව, ඔබ පාලනය කළ නොහැකි ජානවලට අවධානය යොමු නොකරන්නේ ඇයි? ඔබට හැකි කාරණා ඔබේ අවධානයෙන් ප්රයෝජන ලබනු ඇත.

_{මූලාශ්ර:}

_{වයස් පිටුව: හොඳ රාත්රී නින්ද. වයස්ගත තොරතුරු පත්රිකාව පිළිබඳ ජාතික ආයතනය}

_{ඇන්ටෝනියෝ ෙටරාෙකියානෝ සහ අල්. දිගුකාලීන පැවැත්මේ පෞද්ගලිකත්ව අනාවැකි: ක්රියාකාරිත්වය, චිත්තවේගීය ස්ථාවරත්වය සහ හෘදය සාක්ෂිය. Psychososom Med. 2008 ජූලි; 70 (6): 621-627.}

_{කාලෝස් ඔගස්ටෝ මොන්ටිරෝරියා සහ ඇල්. අතිශයින්ම සැකසූ ආහාර පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සහ මිනිස් සෞඛ්යය මත ඇති විය හැකි බලපෑම: බ්රසීලයෙන් සාක්ෂි. මහජන සෞඛ්ය පෝෂණය; 2011 14: pp 5-13.}

_{සෝඩියම්. ජාතික සෞඛ්ය තොරතුරු පත්රිකා.}

_{ජේන් ඊ. ෆෙරී සහ අල්. නින්දේ වෙනස් වීම පිළිබඳ අනාගත අධ්යනයක් Duration: මිල්මිඩ් II හි මිනීමැරීම් සමග සම්බන්ධතා. නින්ද. 2007; 30 (12): 1659-1666.}