ශේෂය හා ශක්තිය නැවත සකස් කිරීම සඳහා භෞත චිකිත්සාව
ඉදිරිපස කර්ෂණ ලයිටේන්ට් (ACL), ඔබගේ දණහි ප්රධාන ආධාරක ව්යුහ වලින් එකක් වේ. ඉරිතලා ගිය ACL ක්රීඩකයන්ට හෝ ශාරීරිකව ක්රියාකාරී පුද්ගලයින්ට පොදු තුවාලයක් වේ. අවම වශයෙන් ආක්රමණශීලී කෘතිම ශල්යකර්මයක් මෙම ගැටලුව සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා බෙහෙවින් සාර්ථක විය. ශල්යකර්ම ක්රියාවලිය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට වඩාත්ම ගැලපෙන විශේෂිත පුනරුත්ථාපන අභ්යාස සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව යොමු කරනු ලැබේ.
නිර්දේශිත ව්යායාම
ඔබ සෑම විටම ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ චිකිත්සකයෙකු විසින් නිර්දේශ කර ඇති පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන අනුගමනය කළ යුතු අතර, පහත දැක්වෙන පොදු පුනරුත්ථාපන කියාවලිය මඟින් ඔබට ව්යායාමයේ ස්වභාවය සහ ප්රගමනය මගින් ACL අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ශල්යකර්මයක් බලාපොරොත්තු විය හැකිය.
ACL සැත්කම් ශල්යකර්මයේ බහුතරයක්, චලනය වන පරාසය නැවත ලබා ගැනීම සහ දණහිස මත බර වැඩිවීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විශේෂිත අභ්යාස වැඩසටහනක් නියම කරනු ලැබේ. මුලික පුනරුත්ථාපන අදියරේදී දණහිස පූර්ණ හස්තය සහ දිගු වීම ලබා ගැනීම හා සමබරතාවය හා ශක්තිය ගොඩනගා ගැනීමයි.
සති 12 ත් 14 ත් අතර ව්යායාමවල ප්රායෝගික ප්රගමනයකි. ඔබේ ව්යායාම කිරීමේ වැඩ සටහන වෙනස් විය හැකිය. පහත සඳහන් ව්යායාම පිළිවෙත සාමාන්ය දිශාවකි.
සති 1 සිට 2 දක්වා
ශල්ය කර්මයෙන් පසු, ඔබේ මූලික භෞත චිකිත්සකයෙකු මුලික ඇගයීමකට ලක් කිරීම හා ඔබේ නිවසේ ව්යායාම වැඩසටහන් ඉටු කිරීමට ඉගෙන ගන්න.
බොහෝ අවස්ථාවල දී, දණහිස මත ඇති පරාසයක චලන අභ්යාස සහ ක්රමික බර මත අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට උපදෙස් දෙනු ලැබේ.
- කොන්ක්රීට් වලින් ඉවත්ව යන අතරම ඉවසිය හැකි බර දරන්න.
- දණහිස සිට 0 සිට 75 දක්වා චලිත පරාසයක් ගොඩනගා ගන්න.
- සම්පූර්ණ දන දිගු කිරීම සඳහා කටයුතු කිරීම.
- පැටිනුම් දන දිගු කිරීමේ අභ්යාස ආරම්භ කරන්න. පුටුවක් වාඩි වී ඔබේ උඩු විවරය සමාන උසකින් තවත් පුටුවක් මත තබන්න. ඔබේ කකුල අතහැර ඔබේ දණිස් දිළුම් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටීමෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා විනාඩි 1 සිට 2 දක්වා දිනකට වරක් ගත කරන්න.
- ශක්තිමත් ශක්තියක් ඇති කිරීම සඳහා කෙළින් කකුලක් ආරම්භ කරන්න.
සති 2 සිට 4 දක්වා
ඊළඟ සති දෙකේ, ඔබ ඔබේ චලන චලනය වැඩි කිරීම, quadriceps ශක්තිය වැඩි කිරීම, සහ පහසු සමබර අභ්යාස කරන්න.
- අංශක 0 සිට 110 දක්වා චලිත පරාසයක් ගොඩ නගන්න.
- විලුඹ විනිවිදක ආරම්භ කරන්න. දිගු කකුල් සහිත බිම වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ පාදය / අඩිපාරය ඔබ දෙසට යොමු කිරීම අතරතුර ඔබේ තුවාලයේ පාදයේ දණහිසට බාධා කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 10 ගුණයක් පුනරාවර්තනය කරන්න.
- Quadriceps වල සමමිතික සමමමිතික හැකිලීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ තුවාලය කකුලේ කෙළින් සහ අනෙක් කකුලට නැවෙන් බිම වාඩි වී සිටින්න. බිමට තල්ලු කිරීමෙන් වළක්වා නොගෙන තුවාල වූ දණහිස හතරක කොන්ත්රාත් කොන්ත්රාත් කොන්ත්රාත් කරන්න. තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. සන්සුන් වන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- අර්ධ කැඳවීම්, අර්ධ පෙනහළු හා වසු පැටවුන් ආරම්භ කර ඇති පරිදි, ඉවසා දරා සිටීම හා නිසි ලෙස යොමු කිරීම.
- අර්ධ-squat: අත් දෙකම සහිත ශක්තිමත් මේසය තබා. ඔබේ පාදය උරහිස් පළල වෙන් කර තැබුවහොත්, ඔබේ දෙපා වළාකුළකින් පහතට ඇද වැටෙන්න. තත්පර 10 ක් රඳවා තබා පසුව සෙමින් ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- අර්ධීය දුර්වල: අත් දෙකම සහිත ශක්තිමත් මේසය තබා ගන්න. ඔබේ පාදය උරහිස් පළල වෙන් කර තැබිය යුතුය, ඔබේ අඩිය ඒකාකාරව බෙදා හැරීම, අඩක් පියවර ඉදිරියට ගන්න. ඔබේ දණහිසට ටිකක් පහළට වැටෙන්න. තත්පර 10 ක් රඳවා තබා පසුව සෙමින් ස්ථාවර ස්ථානයකට ආපසු යන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. පැත්තකට 10 වතාවක් කරන්න.
- හීලෑ මතු කරයි: නැගී සිටින විට, සමතුලිතය සඳහා කවුන්ටරය හෝ පසු පිටුපස තබන්න. ඔබගේ ඇඟිලිවලට උඩින් තබා තත්පර පහක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඔබේ විලුඹ බිම පහළට පහත් කර නැවත 10 ගුණයකින් අඩු කරන්න.
- ස්ථානගත පාපැදි ධාවනය, වතුර අභ්යාස (පිහිනීම) සහ උපරිම සිරුර ශක්තිමත් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න.
- උපායශීලීව හා ප්රොපොපේෂන් අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
සති 4 සිට 6 දක්වා
ඊළඟ සති දෙක තුළදී, ඔබ ඔබේ ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස වලට යම් ප්රතිරෝධයක් එක් කරන අතරතුර ඔබ චලනය හා සමබරතාවයන් වර්ධනය කරගනීවි.
- ඔබේ චිකිත්සකයාගේ දිශාව අනුව චලනය වන තරුව ගොඩනඟන්න.
- ප්රතිරෝධය ඇතිව ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වැඩි කරන්න (සැහැල්ලු අතින් බර කිරා හෝ ඉලාස්ටික් නලයක් හෝ දිගු ලණු භාවිතා කරන්න)
- අධ්යක්ෂණය කරන විට, දණහිස අල්ලා ගැනීමේ ව්යායාම ආරම්භ කරන්න . ඔබේ කකුල් සමඟ කෙළින් ඇති ඔබේ බඩේ පෙති. ඔබේ දණහිසට හිස ඔසවන්න. තත්පර පහක් අල්ලන්න. සන්සුන් වන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
- එක් පාදයක් අඩි ස්වල්පයක් හා පඩිපෙල වැනි කඳවුරු වැනි එක්-පාද අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
- එක් පාදයක් සමබරව තබාගැනීම: ඉවසාගත හැකි පරිදි, තත්පර 10 කට තුවාල වූ කකුලට නොගැලපේ. සති කීපයක් පුරා මෙම ව්යායාමයට වැඩ කරන්න.
- උපක්රමය ලෙස මූලික ස්ථායීකරණ අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
- ශේෂය හා සමපාත අභ්යාස දිගටම පවත්වා ගන්න.
- හෘද ස්පන්දනය වැඩි කිරීමට aerobic අභ්යාසයේ තීව්රතාවය වැඩි කරන්න.
- ඉවසිය හැකි නම්, පියගැටපන්න හෝ ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු වැනි විඳදරුවන් උපකරණ භාවිතා කරන්න.
සති 6 සිට 8 දක්වා
මෙම සතිවලදී, ඔබ කලින් අභ්යාස සමඟ ප්රගතියක් ලබා ඇත. සාමාන්යයෙන්, ඔබේ චිකිත්සකයා පාර්ශ්වීය (පැත්තේ සිට පැත්තේ) පියවරෙන් පියවර සහ පසුපසට තල්ලු කරයි. සෑම අයෙකුටම වේගයෙන් ඉදිරියට යන නිසා, මෙම අභ්යාස, ඔබේ ප්රගමනය සහ සීමාවන් සම්බන්ධයෙන් ඔබේ චිකිත්සකයාගේ උපදෙස් අනුගමනය කිරීම වැදගත්ය.
සති 8 සිට 12 දක්වා
ලබන මාසයේ දී ශක්තිය සහ පරාසයක ශබ්ද ප්රවර්ධනය දිගටම කරගෙන යන්න.
- දණහිස සැහැල්ලු වීමෙන් ශක්තිය ශක්තිමත් කරන්න.
- දණහිස දිගු කිරීමේ ව්යායාම: ඔබට මෙම ව්යායාම සඳහා ප්රත්යාස්ථ කලාපයක් ලබා දිය හැකිය. එසේ නම්, මේසයේ පාදය වටා එක් කෙළවරක සහ එක් අතේ අස්ථි වටා ඇති වළල්ල වටා එක් පටියක පටලැවෙනු ඇත. මේසයට මුහුණ දනවන විට, නලයට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට එරෙහිව ඔබේ දණිස් 45 ක් දක්වා නැමිය යුතු අතර, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
සති 12 සිට 14 දක්වා
මෙම කාලය වන විට, බොහෝ රෝගීන් සැහැල්ලු ජෝගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට සූදානම්. කෘත්රිම හා පිහිනුම් ව්යායාම ව්යුත්පන්න කළ හැකිය.
පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ සාර්ථකත්වය තීරණය කිරීම සඳහා ඔබේ ශල්ය වෛද්යවරයා හෝ වෛද්යවරයා සමඟ පසු විපරමක් සිදු කරනු ඇත. ක්රියාකාරකම් සඳහා නිදහස් කළ හැකි අතර ක්රීඩා මාර්ගෝපදේශ වෙත ආපසු යා යුතු ආකාරය පිළිබඳව නිශ්චිත සැලැස්මක් ලබා දෙන ලදි.
ACL අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ශල්යකර්මයකට පසු, අනාගත අලාභය ඔබගේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා ඔබ ACL හිංසනය වැළැක්වීමේ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කරන බව විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
> මූලාශ්ර
> ACL තුවාල පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණය. වෛද්ය අධ්යාපන හා පර්යේෂණ සඳහා මායෝ පදනම http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, පැටර්නෝ එම්වී, ෆෝර්ඩ් KR, හිවට් ටී. ඉදිරි ගමන ලයිටෙන්ට් ප්රතිසංස්කරණය කිරීමෙන් පසු ක්රීඩා වෙත පෙරාතුව පෙර ඉලක්ක අඩුපාඩු සඳහා නර්ලුස්මාස්කුලීය පුහුණු ක්රම. > J Strength Cond Res. 2008 මැයි 22; 22 (3): 987-1014.
> පාම්ජීරි-ස්මිත් ආර්එම්, තෝමස් ඒසී, වොයිති ඊ. ACL ප්රතිනිර්මාණයෙන් පසු quadriceps ශක්තිය උපරිම කිරීම. ක්ලීන් ස්පෝඩ් මීඩ්. ජූලි 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> වයිට් ටී, ක්ලැපිස් පී. පෙර ඇටසැකිලි ලිග්මන්ට් (ACL) තුවාල පුනරුත්ථාපන අභ්යාස. ක්රීඩා වෛද්ය උපදේශක. 2-9-2009.