ඔබ කොන් වන විට ආහාරයට ගන්නා ආහාර

ෆයිබර් යනු දේවල් ගමන් කිරීම සඳහා යතුරයි

ඔබ බඩවැල් අත්දැකීම් ඇති විට, ඔබ ඔබේ පද්ධතිය චලනය වන ආහාර සඳහා ආහාර අනුභව කිරීමට අවශ්ය. මල බද්ධයට හොඳම ආහාරවල ප්රධාන අංගය කෙඳි, ශාකවලින් එන ආහාරවල ඔබට එය සොයාගත හැකිය.

සංසන්දනය කරන විට හොඳම ආහාර වේල ආහාරයට ගැනීම

අධික ෆයිබර්ග්ලාස්වල මෙම ක්ෂණික තේරීම් ලැයිස්තුව භාවිතා කරන්න. එවිට මෙම ආහාර ඔබේ බද්ධයට උපකාර වනු ඇත්තේ මන්දැයි ගැඹුරින් ගවේෂණය කරන්න. ලැයිස්තුවේ ඇති සමහර ආහාරවලට සංවේදී අය සඳහාද පූර්වාරක්ෂාවන් සොයාගත හැකිය.

• පලතුරු: බෙරි වර්ග, පීච්, ඇප්රිකට්, පිසිනු ලබන්නේ, මුද්දරප්පලම්, රබර්බාර් සහ කුළුබඩු වර්ග හොඳ ෆයිබර්ග්ලාස් වර්ගයකි. ෆයිබර් පොටෑසියම් සඳහාද, පීල් ආහාරයට ගන්න.
• සම්පූර්ණ ධාන්ය : සුදු පාට සහ සුදු පාටින් ඉවතට හැරීමෙන් හා වඩා කෙඳි සපයන වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්ය භුක්ති විඳින්න. මුළු ධාන්ය වර්ග ඕට්, දුඹුරු සහල්, සම්පූර්ණ තිරිඟු, quinoa, බාර්ලි සහ රයි අඩංගු වේ.
• එළවළු : ඔබ කොළ කන්න, දඬු යට හෝ මුල් ආහාරයට ගන්නවා නම්, ඔබ අර්තාපී ඌරුමස් වැනි දේ ඇතුළුව එළවළු වලින් තොර ආහාර ලබා ගනී.
• ගෙඩි : වල්ට් සහ ආමන්ඩ් ඔබේ ආහාර වේලට කෙඳි එකතු කරනු ඇත.
• බීජ : විවිධ වර්ගයේ බීජ තන්තු වල විශිෂ්ට මූලාශ්රය. ඔබ ඔබේ වතුරට ඔවුන් එකතු හෝ යෝගට් හෝ සලාද මත ඉසිය හැක. චියා, බිම්මල් හෑන්දෑව සහ psyllium වඩාත් ප්රශංසනීය වේ.
• බෝංචි සහ රනිල (අවවාදයෙන්): මිරිස්, සෝයා බෝංචි, පරිප්පු, නාවික බෝංචි සහ වකුගඩු බෝංචි වැනි මස් වර්ග තන්තු වල හොඳ මූලාශ්ර වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔවුන් ගැස්සි වීම සඳහා හොඳ නමක් දිනා තිබේ. ඔබ බඩවැග කුඩු සංවායු (IBS) ඇති නම් බෝංචි සහ රනිල වර්ග ඉහළ FODMAP ආහාර ලැයිස්තුවේ IBS රෝගී තත්ත්වයන් උග්ර කරයි.
• උණුසුම් තේ : ඇනිස් හෝ මහදුරු සමඟ සාදා ඇති ඖෂධීය තේ ඔබේ හිසරදය ලිහිල් කිරීමට පහසු ක්රමයකි.

කොන්ඩය ඇලවීමෙන් ඇතිවන විට ෆයිබර් උදව් කරයි

කූඩුව ලිහිල් කිරීමට ඔබට කළ හැකි හොඳම දෙය වන්නේ ආහාර තන්තු ආහාරයට ගැනීමෙන් සෙමින් වැඩි කිරීමයි. ෆයිබර් යනු ඔබ ජීර්ණය කළ නොහැකි ශාක ද්රව්යයේ කොටසකි. ෆයිබර් පොටෑසියම් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. මන්ද එය මලපහ කිරීමට සහ පොහොර තරමට එකතු කිරීම සඳහා සේවය කරයි.

• ද්රාව්ය තන්තු ජලය ජලය අවශෝෂණය කරයි. මේද අම්ල සමග බන්ධනය වන අතර මලපහ ගතියට පත් වන ජෙල් වැනි ද්රව්යයක් සෑදෙයි.
• දිය නොවන කෙඳි ජලයෙන් දිය නොවන අතර එමඟින් පුස් හා තෙතමනය ලබා දෙයි.
• කෙඳි වර්ග දෙකම විෂ පාර්ශ්වීය වේ. සියලු වර්ගවල ශාක වර්ග දෙකේම දැකිය හැකි වන අතර, කුමන වර්ගයේ කෙඳි වර්ගයක් වන්නේ කුමන ප්රභේදයක්දැයි මතක තබා ගැනීමට අවශ්ය නොවේ.

කෙසේ වෙතත්, ඉතා ඉක්මණින් කෙඳි ඉතා අධික ලෙස ඔබේ පද්ධතියට දැඩි විය හැකි අතර ගෑස් හා ලෙඩේට ලක්ෂණ එකතු විය හැක. එමනිසා, පලතුරු හා එළවළු පරිභෝජනය ක්රමයෙන් වැඩෙන්න. මල බද්ධයට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා , ඔබ දිනකට ග්රෑම් 20 සිට 25 ග්රෑම් දක්වා ආහාරයට ගන්න.

ඔබට කුපිත ශ්ලේෂ්මල සංකූලතාවයක් (IBS) නම්, ඔබේ දියවැල් දියාරු කෙඳි සමග ආහාර පාලනය කිරීමට වඩා හොඳ බව සොයාගත හැකිය.

FODMAP සහ Gassy ආහාර

ඔබ සතුව IBS නම්, කෙටි කාලීන සල්ෆර්ඩ් කාබොහයිඩ්රේට (FODMAPs) හි ඇති ආහාර වල ඇති වළක්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. FODMAP යනු IBS රෝගී තත්ත්වයන් උග්ර කිරීමට හමු වී ඇති සාමාන්ය ආහාර වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේටයි.

බොහෝ එළවළු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ හිසරදය ලිහිල් කිරීමට උපකාරවත් වන නමුත්, සමහර ඒවාට හුරුබුහුටි නාමයක් ඇත. ඔබේ පද්ධතිය වැඩිපුර වැඩ කරන තුරු ගෑස් ලබා දෙන අඩු ආහාරයක් තෝරාගැනීම හොඳ අදහසක් විය හැකිය. ඔබේ උග්ර බීමය පසු වූ පසු, ඔබේ නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම පුළුල් කළ හැකිය.

සැතපීමට හොඳම පලතුරු

පළතුරු මල බද්ධය ලිහිල් කිරීම සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. බොහෝමයක් පෝෂ්යදායි ප්රතිලාභ රැසක් සමගින් ඔබට ආහාර ආලේපනවල විශිෂ්ට ප්රභවයකි. මෙම කාරණය පිළිබඳ දැඩි විද්යාඥයන් නොමැති වුවද, ඔබේ ශරීරය අමු සහ අමු නොවන ලෙස පිසින ලද හෝ වියලන ලද පළතුරු වලට වඩා හොඳ ප්රතිචාර දක්වයි.

මෙලෙස මල බද්ධය ලිහිල් කිරීම සඳහා ප්රයෝජනවත් යැයි සිතන සමහර පළතුරු ඇත.

• ඇටවල මදය
• බ්ලූබෙරීස්
• අත්තික්කා
• මිදි
• කීවි
• පැපොල්
• පීච්
• පෙයාර්ස්
• අන්නාසි
• පිසිනුයි
• රසබර
• ස්ට්රෝබෙරි

වියළි විකල්පයන්

• ඇටවල මදය
• දිනයන්
• අත්තික්කා
• සිදුරු
• මුද්දරප්පලම්

උද්යානය සඳහා හොඳම එළවළු

හරිත කොළ එළවළු ඇතුළු එළවළු ගොඩක් ආහාරයට ගැනීම, ඔබේ බඩවැල් නිතිපතා ගමන් කිරීම සඳහා හොඳම උපාය මාර්ගවලින් එකකි. ෆ්රීඩම් එම සෞඛ්ය සම්පන්න මාත්රාව ලබා ගැනීමට අමතරව, එළවළු ඔබේ ආහාර ජීර්ණ සහ සමස්ත සෞඛ්ය සඳහා හොඳ පෝෂ්ය පදාර්ථ රාශියක් සපයයි.

පලතුරු සමඟ ඇති වූවක් මෙන්, ඔබේ සිරුර අමු එළවළු වෙනුවට නොව පිසූ ආහාර සඳහා වඩා සැහැල්ලු ආකාරයකින් ප්රතිචාර දක්වයි. අධික ෆයිබර් එළවළුවලින් සාදන එළවළු සූප භුක්ති විඳින්න.

එළවළු ලිහිල් කිරීම සඳහා පහත සඳහන් එළවළු ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබේ හරිතයින් අනුභව කරන්න

• කේල්
• ලෙටිස්
• නිවිති
• ස්විස් ජාතිකයින්

එළවළු සමඟ ඔබේ තහඩුව පුරවන්න

• ආචරෝකොක් හදවත්
• ඇස්පරගස්
• බ්රොකොලී
• බ්රසල්ස් පැළෑටි
• ගෝවා
• කැරට්
• කොළ බෝංචි
• පීස්
• සම සමග රතු අර්තාපල්
• ස්කොශ්
• සුචිනි

සමස්ත ධාන්ය හා සන්ධිය

සුදු පාන් පිටි සහ සුදු සහල් වැනි සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් පිරිපහදු කරන ලද ධාන්යවලින් බොහෝ විට මලපහ පිට ගැටලු විසඳාගැනීමේදී වෙනසක් සිදු කිරීමට බොහෝ අදහස් දරයි. මෙන්න හොඳ හොඳ ධාන්ය තේරීම් කිහිපයක්.

• අමරන්ට්
• බාර්ලි
• දුඹුරු බත්
• බුල්ගර්
• ඕට්ස්
• Quinoa
• රයි
• සම්පූර්ණ තිරිඟු

සටහන: නිදන්ගත බඩවැලෙන් පෙළෙන අයෙකු නම්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ මත ඕනෑම බලපෑමක් තක්සේරු කිරීම සඳහා සියලුම ධාන්ය වර්ග ඉවත් කිරීම ආහාරයට ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. මුලින්ම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. මෙම විනිවිදකවල ලැයිස්තුගත කර ඇති අනෙකුත් මූලාශ්රවලින් කෙඳි මත පැටවීමට වග බලා ගන්න.

උදරය සඳහා හොඳම තේ

කල්පවතින ලිහිල් කිරීමට එක් ක්රමයක් වන්නේ තේ මිළකට හිතකර තේ කෝප්පයක් ළඟා කර ගැනීමයි. උණුසුම් ද්රවයක ක්රියාකාරිත්වය ඔබේ පද්ධතියට ක්රියා කිරීමට උපකාරී වේ. ඖෂධීය පැළෑටි සමඟ ඖෂධ පැළෑටි සමඟ සාදා ඇති තේ හොඳම දේ වේ. කූඩු සඳහා හොඳම තේ දෙක වන්නේ:

• ඇනිස් තේ: මෙම සූපශාස්ත්රයේ රස බැලීමේ තේ මිළ අඩු හා අන්තරායකාරී බලපෑම් ඇති බව විශ්වාස කෙරේ.
• මහදුරු තේ: කුකුල් මස් ද රසකාරකය, මහදුරු තේ සිතන්නේ බඩවැල්වල පටලැවිල්ල වේගවත් කිරීමට මෙන්ම, ද්රවශීලී හා අන්තරායකාරී ලෙස ක්රියා කිරීමයි.

උද්යානය සඳහා හොඳම නට්

ගෙඩි හොඳ කෙඳි හා ඔමෙගා-මේද අම්ල හොඳ මූලාශ්රයකි. ඔබ හිරවන විට ඔබ ළඟා විය යුතු ය:

• ආමන්ඩ්
• බ්රසීලයේ ගෙඩි
• පීකන්ස්
• වැනට්ස්

උද්යානය සඳහා හොඳම බීජ

බීජ විෂාදය ලිහිල් කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් යැයි සැලකෙන බීජ වර්ග කිහිපයක් තිබේ.

• චියා බීජ : මෙම කුඩා බීජ ආහාරමය තන්තු හා ඔමේගා-3 මේද අම්ල වල හොඳ මූලාශ්රය. සලාදයක් මත ඉසිය යුතු ය.
• මහදුරු බීජ: මහදුරු බීජ ඔප දැමීම, වාෂ්ප ලිහිල් කිරීම හා වාෂ්ප ලිහිල් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.
• ෆීනින්සෙඩ් : මෙම ප්රසන්න පුංචි රසය සහිත රස කළ බීජ ඔවුන්ගේ ෆයිබර් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ලවලින් ප්රයෝජන ගත යුතුය. ෙබ්කිං දී භාවිතා කළ හැකි හෝ සිසිල් කිරීමට එකතු කළ හැක.
• Psyllium : psyllium භාවිතා කිරීම සඳහා පර්යේෂණ සහාය ගොඩක් ඇත. එය මල සිරුරු ලිහිණී බවක් ලෙස එහි සංකේතය උපයා ගත හැකි ක්රමයකි.

උද්යානය සඳහා හොඳම සුපිරි

1. පලතුරු: ඇපල් සහ පෙයාර්ස් ඉතා පහසුවෙන් ඒවායේ භාවිතයට ගත හැකිය.

2. Granola: ඔබ සීනි අඩු කර ගැනීම සඳහා සහ ඔබේ දරාගත නොහැකි ධාන්ය, බීජ හා ගෙඩි එකතු කිරීම සඳහා ඔබේම මාළු සාරය සකසන්න.

3. හූම්ස්: මෙම ෆයිබර් පොහොසත් සීනිය ඉතා පහසුවෙන් ගෙන යා හැකි අතර එය කැරට් හෝ සැල්දිරි වැනි අමු එළවළු සැරයටිවලින් එය භුක්ති විඳිය හැකිය.

4. ගෙඩි: බ්රසීලයේ ගෙඩි, පීකැන්ස් හා walnuts සාමාන්යයෙන් සියල්ලන්ම හොඳින් ඉවසා ඇත.

5. ටයිල් මික්ස්: ඔබ වෙනුවෙන් සුදුසු ආහාර අනුභව කරන බවට වග බලා ගන්න. ඔබ සමහර ගෙඩි, බීජ, අඳුරු චොකලට් සහ වියළි පලතුරු එකතු කළ හැකිය.

6. එළවළු: කැරට් හා සැල්දිරි යනු සම්භාව්ය නයිල්ස් ය.

බොන්න වතුර බොන්න

ඔබේ සිරුරේ සෑම සෛලයක්ම එහි උපරිම හැකියාව සඳහා ජලය අවශ්ය වේ. ඔබ බොන්න වතුර බොන්නේ නැත්නම්, ඔබේ සිරුරේ බඩවැල්වලින් ජලය ඉවත් කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයට වන්දි ලැබේ. මේ හේතුවෙන් බඩවැල් වලට දායක වන අපහසු වේ. ඔබේ දවස පුරා වතුර බොන්න. ඔබේ මූත්රා පැහැදිලි නම් ඔබට පානය කළ හැකි බව ඔබ දැන ගනු ඇත.

වචනයක්

ඔබ විෂබීජයක් ඇති විට, ශාකවලින් ලැබෙන ආහාර ඔබේ ස්ථානයේ ගමන් කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා හොඳම තේරීම වේ. දිනකට ද්රවවල වීදුරු අටේ සිට 10 දක්වා පානය කිරීමට වගබලා ගන්න.

> මූලාශ්ර:

> Gibson P, Shepherd S. සාක්ෂි-පාදක ආහාර පාලන ක්රියාකාරී Gastrointestinal ලක්ෂණ: FODMAP ප්රවේශය. ගර්භවේදී විශේෂඥ හා ජානක වෛද්ය ජර්නල් 2010 25: 252-258.

> එම්පර්ඩ් එස්, ලොමර් එම්, ගිබ්සන් පී. කෙටි සෛල කාබෝහයිඩ්රේට සහ ක්රියාකාරී ආන්ත්රික ආබාධ ඇමෙරිකානු ජර්මනියේ ගස්ට්රොන්ටේටරියා රෝගය 2013: 108: 707-717.

> එක්සත් ජනපද ජාතික පුස්තකාලය. පරිපථය - ස්වයං රැකවරණය. MedlinePlus.