නින්ද අහිමි වූ විට නිදාගැනීමෙන් වළකින්න උපකාර කිරීමට හොඳම ප්රතිකාර

1 -

නින්ද අහිමි වීම සඳහා හොඳම ප්රතිකාරය කුමක්ද?

ඔබ නිදාගෙන නොසිටින්නේ නම් හා නින්ද අහිමි වීමෙන් නොනැසී පවතිනවා නම්, මෙම තත්ත්වය සඳහා හොඳම ප්රතිකාර ක්රම සහ සුව කළ හැකි ක්රම කිහිපයක් පිළිබඳව ඉගෙන ගැනීමට ඔබ උනන්දු විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, උපකාර කිරීමට බොහෝ විකල්ප තිබේ. බොහෝ පාරිසරික සාධක නිසා නින්ද අහිමි වීමේ ප්රතිඵලවලට ප්රතික්රියා කිරීම අපගේ මොළයේ විකෘති පද්ධතිය සක්රිය කිරීම සඳහා ක්රියා කරයි. සමහරුන් පැහැදිලිව පෙනෙන අතර තවත් සමහරුන් ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් ඔබේ පැමිණිල්ලෙන් බරපතළ ප්රතිවිපාක වළක්වාලමින් ඔබගේ නින්ද අහිමි වීම සඳහා ඔබට ක්රමයක් සොයාගත හැකිය.

2 -

නින්ද

මෙය පවා සිතා බැලීමට තරම් පැහැදිළි විය හැකිය. නමුත් සැතපීම සඳහා හොඳම ප්රතිකාරය පහසුය. අපි නිදා නොගන්න විට නිදි නැති වීම සිදු වේ. මෙය දිගු කාලයක් පුරා ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැතිව හෝ අස්ථායීව සිදුවිය හැක, එනම්, අපි සියල්ලන්ම "සැහැල්ලු ය" ඇද ගන්නා විට, එය නිදන්ගත වේ. අපි එක් එක් පුද්ගල නින්ද අවශ්යතා ඇත, සාමාන්යයෙන් නින්ද සාමාන්ය කාලය වෙනස් වේ. නින්ද නොයාම හෝ නිද්රා ඇනීම වැනි නින්ද ආබාධ ඇතිවීම වැනි දුර්වල ගතියෙන් යුත් නින්ද නිසා නින්ද අහිමි වීමටද ඉඩ ඇත.

ඔබට වඩා හොඳ දැනෙන සුව නින්දක් අවශ්ය නොවේ. දරුණු නින්ද අහිමි වීමෙන් පසුව නින්දේ පැය 8 ක් පමණ නින්ද ප්රමාණවත් විය හැකිය. නිදන්ගත නින්ද අහිමි වීමක් රාත්රියේදී නින්ද දිගු කළ යුතු අතර දිවා කාලයේදී අමතර නෙපෑම්ද උපකාර විය හැක. දිගුකාලීන නින්ද අහිමි වීමෙන් වළක්වා ගැනීමට තරුණ පරම්පරාව මඳක් වැඩි කාලයක් ගත විය හැකිය.

3 -

ක්රියාකාරිත්වය

නින්ද අහිමි කිරීම සඳහා ඊළඟ විකල්පය නින්දෙහි ප්රතිවිරුද්ධයයි: ක්රියාකාරිත්වය. සුලු ක්රියාකාරිත්වයන් කෙටි කාලයක් තුළ ඔබට නිසි අවධානයක් යොමු කිරීමට හැකි වනු ඇත. විශේෂයෙන් ඔබ සුළු නින්ද අහිමි වේ. පර්යේෂන අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත්තේ මිනිත්තු පහක ඇවිදීමෙන් බොහෝ නින්ද ප්රමාදයන් පරීක්ෂා කිරීමෙන් (MSLT) මගින් මැනිය හැකි පරිදි දිවා කාලයේ නිද්රා තත්ත්වය වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම වැඩි සැලකිලිමත් භාවය පැමිණෙන කෙටි කාලීන වාසි සහ ඉක්මණින් ගමන් කරයි. ඊට අමතරව, ඔබට ගැඹුරු නින්ද අහිමි වීමෙන් ඔබ ක්රියාකාරීව සිටීමෙන් බොහෝ ප්රයෝජන ලබාගත නොහැක. ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම අනුව, වැඩි බරක් නැති වීම (වැඩි දියුණු කළ නිද්රාවයට වඩා) වර්ධනය විය හැකිය. වඩා සුපරීක්ෂාකාරී වීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ වලක්වා ගත හැකිය.

4 -

දීප්තිමත් ආලෝකය

දීප්තිමත් ආලෝකයට නිරාවරණය ඔබේ සිරුරේ සයිකරි රිද්මයට බලපෑම් ඇති කරයි. චිකිත්සක රිද්මය යනු දින රාත්රී චක්රයට නිදාගන්නේ නින්ද හා වේදනාව ඇතුළු ශරීර ක්රියාකාරිත්වයේ රටාවකි. සෘණ ආරෝපිත ආබාධයක් (SAD) සහ සයිකල් රයිට් නින්ද ආබාධ වැනි නිසි වේලාවක් නිරාවරණය වීමෙන් දීප්තිමත් ආලෝකය සඳහා උපකාර වන සමහර කොන්දේසි තිබේ. ඊට අමතරව දීප්තිමත් ආලෝකය ඔබට නින්ද අහිමි වුවහොත් වඩාත් සුපරීක්ෂාකාරී වන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම එය සැබවින්ම කොතරම් ඵලදායී වන්නේද යන්න සම්බන්ධයෙන් පර්යේෂණ අධ්යයනයන්හි ප්රතිඵල තරමක් මිශ්ර වේ. සමහරුන් පෙන්වන්නේ සවුදි අන්වීක්ෂ මාරු කිරීම තුළ ආලෝකය ඵලදායී වන බවයි. එමගින් ඔබට තවදුරටත් අවදිව සිටීමට ඉඩ සලසයි. (මෙය ද නින්දේ පසුබෑමක් ලෙසද හැඳින්වේ.) මීට අමතරව, ඇතැම් පර්යේෂණයන් පවසන්නේ දීප්තිමත් ආලෝක තත්ත්වයන් පවතින විට, විශේෂයෙන් මාරු කරන කාර්යය රාත්රී කාලයේදී වැඩි දියුණු කරන ලද කාර්ය සාධනයයි.

සාමාන්යයෙන් ආලෝකය ආලෝකයෙන් හෝ හිරු එළිය වැනි ස්වාභාවික ආලෝකයේ නිරාවරණයෙන් ඔබට සාමාන්ය ආලෝකය හැරුණු විට, එය සැහැල්ලු පෙට්ටියකට හෙලිදරව් කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

5 -

ශබ්දය

ඔබ කවදා හෝ ඔබ සාවධානව රැඳී සිටීමට ගුවන් විදුලිය හැරී ඇත්නම්, මෙය සැබවින්ම නින්දේ හෝ වෙනත් නින්ද අහිමි වීමෙන් කුමන ආකාරයකින් හෝ වැඩි දියුණු කරන්නේදැයි විමසනු ඇත. යම් වාසියක් තිබිය හැකි නමුත්, අවාසනාවකට මෙන් එය නිහතමානී ය.

අපි මොකක් හරි දෙයක් ඇහෙනකොට, අපේ මොලය ප්රතිචාර දක්වන්නේ ටිකක් අවදියෙන්. අපි ඝෝෂාකාරී නින්ද පරිසරයක් ඇති විට එය ගැටලුකාරී විය හැකිය. එහෙත් අපි අවදිව සිටීමට උත්සහ කරන විට එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

අපි සාමාන්යයෙන් නව උත්තේජක වලට හොඳම ප්රතිචාර දක්වයි. වෙනත් වචනවලින් කියතොත්, අපි එය දිගු කලක් තිස්සේ නිරාවරණය වන විට පසුබිම් ශබ්දය සකස් කරමු. නිදසුනක් ලෙස, ජල මාර්ග ඔස්සේ වාෂ්ප වී ශබ්දය, පරිගණකයේ විදුලි පංකාවේ මෘදු ආලෝකය හෝ වෙනත් ශබ්දයන් කිහිපයක් පසු කලෙක පසුබසිනු ඇත. කෙසේවෙතත්, අලුත් ශබ්දයන් අපගේ අවධානය යොමු කරමු. එබැවින් ශබ්දය අපව දැනුවත් කිරීමට යම් තරමක උපකාරයක් විය හැකිය. ඔබ ගායනා කරන්නේ නම්, එය වඩාත් වාසිදායක විය හැකිය.

6 -

උෂ්ණත්වය

ඔබ රිය පදවන විට වඩා සාවධානව සිටීමට උත්සාහ කරන විට ඔබගේ මෝටර් කවුළුව පිරිමැසූ විට, නින්ද අහිමි කිරීම සම්බන්ධයෙන් එහි භූමිකාව ගැන දැනගැනීමට ඔබ අධෛර්යයට පත් විය හැකිය. අවාසනාවකට මෙන්, අපගේ සෝදිසිය වැඩි කිරීම සහ අධික නිදිමතාව අඩු කිරීම සඳහා උෂ්ණත්ව වෙනස්කම් සිදු කිරීමට යෝජනා කරන සුළු සාක්ෂි තිබේ. අධික උෂ්ණත්වයන් පිළිබඳ අධ්යයනයන් (ඉතා උණුසුම් හෝ ඉතා සීතල) අධ්යයනය සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා බලපෑමක් ඇත. අපේ ශරීරය මේ නව උෂ්ණත්වයට අනුගත වන අතර එය අපගේ මනස අවදි කිරීමට තවදුරටත් ක්රියාත්මක නොවේ. එමනිසා, ඔබේ නින්ද අහිමි වීම සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා උෂ්ණත්වය භාවිතා නොකරයි.

7 -

ඉරියව්ව

නියත වශයෙන්ම ඔබ ස්ථීරව සිටියදී නියඟය නින්දට යාමට වඩා අපහසුය. එබැවින් පෙනීම නිසාම නින්ද අහිමි වීමෙන් යම් ප්රයෝජනවත් බලපෑම් ඇති විය හැකිය. සරලව, සරල ලෙස වාඩි වී එකම බලපෑමක් ඇති විය හැකිය. මෙය සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය ලෙස හඳුන්වන යමක් සක්රිය කිරීමයි. සානුකම්පිත ස්නායු පද්ධතිය ස්වයංක්රීය ශරීර ක්රියාකාරිත්වයන් හෘද ස්පන්දනය හා පොසිල විස්තාරණය වැනි පාලනය කරයි. කදිම නිදසුනක් ලෙස, සිංහයෙකුට පහර දෙන විට ඉන්ජෙක්ෂන් ලෙස ක්රියාත්මක වන පද්ධතිය එයයි. එමනිසා, නින්දේ අවධානම වැඩි කිරීම හා නින්ද අහිමි වීම වැළැක්වීම සඳහා එය බෙහෙවින් ඵලදායී වේ.

8 -

කැෆේන්

හුදෙක් නින්දක් ලැබීම හැරුණු විට නින්ද අහිමි වීම සඳහා හොඳම තනි කැෆේන් කැෆේන් විය හැක. මෙම ස්වභාවිකව ඇති උත්තේජකය කෝපි, තේ, සෝඩා පොප්, ශක්තිජනක බීම හා චොකලට් වැනි බොහෝ පොදු ආහාර හා බීමවලින් සොයාගත හැකිය. වැඩිවැඩියෙන් වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම ඉතාම සාර්ථකයි. ඇතැම් විට සුළු අතුරු ආබාධ ඇතිවිය හැක, එනම් ඉවත්වීමේ හෝ හිසරදයට ඔරොත්තු දීමේදී හිසරදය වේ. එහෙත් කැෆේන් ඉතා හොඳින් ඉවසා ඇත. එය පුළුල් ලෙස ලබා ගත හැකි හා සාපේක්ෂව අඩු වියදමක් දරා, එය නින්ද අහිමි කිරීම සඳහා විශ්වසනීය සහ නිතරම භාවිතා කරන පිළියමක් බවට පත් කිරීමකි. සාමාන්යයෙන් කැෆේන් ඉතාමත්ම සිත් ඇදගන්නා සුළු කාල පරිච්ඡේදවලදී නිතර නිතර පරිභෝජනය කරන කුඩා ප්රමාණවලින් වඩාත් සුදුසුය.

9 -

උත්තේජක ඖෂධ

කැෆේන් හැරුණු විට, නින්ද අහිමි වීමෙන් ලෙඩ රෝග සුව කිරීමට උපකාරවත් වන බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් සහ පිටත ඖෂධ ලෙස අනෙකුත් උත්තේජකයන් ඇත. සාමාන්යයෙන් භාවිත කරන වීදි ඖෂධ සමහරක් හොඳ අවදානම වැඩි දියුණු නොකරයි. මත්පැන් සෘණාත්මකව බලපාන අතර, එය නිද්රාශීලීව ප්රතිකාර කිරීම සඳහා නිකටින් කිසිදු බලපෑමක් නැත. නිද්රාශීලී බවින් තොර වෙනත් උත්තේජකයන් වනුයේ: amphetamine, methylphenidate (Ritalin), මෝඩෆිනිල් (ප්රොඩිගිල්), සන්නෝධකිලී (නුවිගිල්) සහ කොකේන්.

නිර්දේශිත උත්තේජක ඖෂධ නිසි ලෙස වැඩිවිය හැකි නමුත් ඒවාට සැලකිය යුතු අතුරු ආබාධ (හෘද රෝග හා අවදානම පිළිබඳ අවදානම ඇතුළුව) ඇත, එමනිසා ඔවුන් භාවිතා කරනු ලබන්නේ අවසාන විසඳුම ලෙස හෝ අවධානය අඩුපාඩු අධි ක්රියාකාරීත්වයේ ආබාධ (ADHD) , සහ මත්ද්රව්ය .

10 -

අභිප්රේරණය හෝ උනන්දුව

ඔබ නිරත වී සිටින ක්රියාකාරකම් ගැන ඔබ සැබවින්ම සැලකිලිමත් වන බව ඔබ සැලකිලිමත් සහ සැලකිලිමත් වන්නට ඉඩ ඇති බව ඔබ සිතනවා විය හැකිය. එදිනෙදා ජීවිතයේදී ඔබ සැහැල්ලු දේශනාවක් හෝ රැස්වීමක් නිදා ගැනීම නිසි ලෙස තැබීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. කෙසේවෙතත්, ඔබේ ආදරණීයයන් සමඟ කාලය ගත කිරීම හෝ අනුග්රහය දක්වන විනෝදාංශයක් අනුගමනය කිරීම ඔබට අවම වශයෙන් කෙටි කාලීනව අවදි විය හැක. ඇත්ත වශයෙන්ම, අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ, මූල්යමය ත්යාග වැනි දිරිගැන්වීම් ලබන අයට අවදිව සිටීමට හැකි වීමයි. මෙම වැඩිදියුණු කරන ලද විමෝචනය පළමු පැය 36 නින්ද අහිමි වීම සඳහා පැවතුනි. කෙසේවෙතත්, ඊළඟ දවසේ එය වැටීම ආරම්භ විය. නින්ද අහිමි වූ තෙවැනි දින වන විට, විපාක දීමෙන් වැඩි සැලකිල්ලක් දක්නට ලැබුණේ නැත. එමනිසා, මෙම වරප්රසාද අඩු නින්ද අහිමි වීමෙන් මෙම ප්රතිලාභ ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. නමුත් දිගුකාලීන නින්ද පාඩු නිසා ඒවායේ බලපෑම අඩු විය හැකිය.

11 -

සමූහ බලපෑම

අවසාන වශයෙන්, මානව විද්යාඥයන් අතර යම් නිගමනයක් තිබේ නම්, නින්ද අහිමි වීමෙන් කණ්ඩායමක් තුළ සන්දර්භය තුළ සිදුවන විට අඩු වනු ඇත. නින්ද නොලැබෙන පුද්ගලයන් අතලොස්සකගේ අවධානයට ලක්වන ආකාරයන් එකිනෙකට මැදිහත් වීමට හැකි බව ඔබට සිතෙන්නට පුළුවන. මෙය සංවාදයක් පැවැත්වීමේ මූලික කාරණයක් විය හැකිය. එමඟින් සාවර්ධක ඇඟවීම් විමසීම් සහ ප්රතිචාර දක්වයි. මීට අමතරව, ඔබ පිබිදීමක් ඇතිවන පරිදි ඔබට අවදි කිරීමට යමෙකු සිටින අයෙකු වැනි සමාජ අංගයක් විය හැකිය. කණ්ඩායමේ සාමාජිකයන්ගෙන් සැදුම් ලත් සාමාජිකයන්ගෙන් සමහරෙකු හොඳින් නිවාඩු ගත හොත් මෙම බලපෑම වඩාත් උපකාරි වනු ඇත. මෙම කාණ්ඩයේ බලපෑම් තෝරාගත් අවස්ථාවන්හිදී ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත්, නිදන්ගත නින්ද අහිමි වීම නිසා ඇතිවන බලපෑම අඩු විය හැක.

වචනයක්

ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට ඔබ කැපවෙන්න. සෑම රාත්රියකම පැය 7 - 8 ක් පමණ නින්දක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ප්රමාණවත් තරම් විවේක කාලය තිබියදී පවා ඔබ සැතපෙන බවක් පෙනෙන්නට ඇත්නම්, මණ්ඩලයේ සහතික කළ නින්ද ඖෂධ වෛද්යවරයකු විසින් ඇගයීමට ලක් කරන්න. සැමවිටම මතක තබා ගන්න: නිදිබර නොවන්න . ඔබ නින්ද අහිමි වන අතර, මාර්ගයේ සිටියදී ඔබ නිදිමත බවක් දැනෙන විට රිය පැදවීම ආරම්භ නොකරන්න. අවදානම වටහා නොගන්න.

_{මූලාශ්රය:}

_{ක්රෙග්, එම් එච් සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". එල්සෙවියර් , 6 වන සංස්කරණය, 2017.}