මෙම quadriceps (හෝ quads) කලවයේ ඉදිරිපස පිහිටි පේශි හතර විස්තර කරයි. උඩු රැවුල ශක්තිමත් කිරීම සඳහා හෝ (දිලිසීම) සහ දණහිසට (හෝ සෘජුවම) දිගු කිරීම සඳහා ඔවුහු එකට ගිවිසුම් කරති. තුවාලය දුර්වල වීමෙන් පසුව හෝ පහත් කොටසේ හෝ කලවෙහි ශල්යකර්ම සිදු කරනු ලැබේ. මෙම හේතුව නිසා සම්පූර්ණ පුණ්යකර්මයක් සඳහා මෙම මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීමට ඉගෙනීම වැදගත් වේ.
නිශ්චිත කොන්දේසි සහිත පුද්ගලයන් නිතරම ක්වඩ්රිස්පේ දුර්වලතාවයන් පෙන්නුම් කරයි. මෙම කොන්දේසි ඇතුලත් විය හැකිය:
- පැටිලෆිමඩර් ආතර්ස සින්ඩ්රෝම්
- ඉලොටිබ්යල් වාදය ඝර්ෂණය
- පැටලැරියන් නැටෙනිටිස් හෝ ලෙඩෙනොසෝස්
සාමාන්යයෙන් ඔබේ quad එකේ විශේෂ ස්ථානයක් ලෙස හැඳින්වෙන vastus medialis obliqus (VMO) දුර්වල වීම හෝ මෙම තත්වයන් නිසියාකාරව කොන් කිරීම වළක්වා ගත හැකිය. VMO හි උපරිම කාර්යක්ෂමතාව සඳහා VMO හි විශේෂ අවධානයක් සහිතව මෙම Quad ව්යායාම ඉටුකිරීමට ඔබට හැකිය.
සමහර quad ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස ඔබගේ දණහිසේ සන්ධි මත කැපී පෙනෙන ආතතියක් තබයි. ඔබගේ භෞත චිකිත්සකයෙකු තවමත් ඔබේ quadriceps ශක්තිමත් වන අතර ඒකාබද්ධ ආතතිය අඩු කිරීමට මාර්ග පෙන්වයි. මේවා ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න.
කෙළින් කකුලයි
සෘජු පාදය ඉහළ නැංවීම (SLR) අභ්යාසය ඔබේ quad පේශි මැනීම සඳහා නිසි ආකාරයෙන් ක්රියාකාරී වේ. ශ්රී.ලං.ජ.
- පැතලි මතුපිටක් මත ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න.
- 90 ක සෘජු කෝණයකින් ඔබේ අස්ථි කොටස් නොකෙරුණු කකුලට යටින් ඔබේ පාදය සමතලා කර තබන්න. දණහිසට නොපෙන්වා ඔබේ සම්බන්ධක කකුල කෙළින්ම තබා ගන්න.
- මැදපෙරදිග මාංශ පේශිවල කොන් කිරීම යටපත් කිරීමෙන් වළක්වන අඩි 12 අඟල් අතුළේ. තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- ඔබේ කකුල බිම අඩු කරන්න. විවේකයෙන් හා නැවත නැවත 10 සිට 15 දක්වා.
මතක තබාගන්න
උකුල් පාදයේ දණිස් මෙම ව්යායාමය පුරා කෙළින්ම රැඳී සිටිය යුතුය. සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම. ඔබේ උකුලේ මුට්ටියේ ඉදිරිපස මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් එසවීම මත අවධානය යොමු කරන්න. මෙම අභ්යාසය ඔබ ඉවත් කිරීමට පෙර හෝ වළලු දෙක වටා ප්රතිරෝධක පටියක් තැබීම මගින් ඔබේ වළලුකර මත දෙකක් හෝ තුනක් රාත්තල් බර බර තැබීම මගින් වඩාත් අභියෝගාත්මකව කළ හැකිය.
කෙටි ආක්ටික් Quads
කෙටි ආක් quad (SAQ) ව්යායාම ඔබේ quadriceps පේශි තුල නිසි ලෙස කප්පාදු කිරීම සඳහා හොඳ ක්රමයක් වනු ඇත. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබගේ පිටුපසට උඩින් ඇවිත් ඔබේ දණහිසට සවි කිරීමට කුඩා කඩදාසි තුවා රෝල් හෝ බාස්කෙබෝල් භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ මාර්ගයේ කෙළවර වන තුරු ඔබේ නැමුණු දණහිස නිරාකරණය කරන්න.
- ඔබගේ quad muscle සවිකල තත්පර පහක් තදින් අල්ලාගෙන සිටින්න.
- ඔබේ කකුල පහත් කරන්න.
- 15 නැවත නැවත සිදු කිරීම.
මතක තබාගන්න
ඔබේ පාදය මන්දගාමී, ස්ථීර ආකාරයෙන් ඔසවා තබා ගැනීම සහ ඔබේ දණහිසට පිටුපසට එහාට තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් වන විට, ඔබේ quad කොන්ත්රාත්තුව කිරීමට සහ ඔබේ දණහිසට කෙළින්ම කෙළින්ම කරන්න. ඔබේ ව්යායාමයට කුඩා රාත්තල් තුනක් හෝ තුනක් බර එකතු කිරීමෙන් ඔබට මෙම ව්යායාම අභියෝගාත්මක ය.
වෝල් ස්ලයිඩ්ස්
බිත්ති ස්ලයිඩ් ව්යායාම ඔබේ ක්වඩ්ස්, ග්ලූට් සහ පැටවුන් පේශී ඇතුලු විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ක්රියාත්මක වේ. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ බිත්තියේ සහ පාදවලට උරහිස් පළල දෙසට ඔබේ පිටුපස හරවාගෙන සිටින්න.
- ඔබේ දණහිස 45 ක් උසකින් කකුලට තල්ලු වන තෙක් ඔබේ දණහිසට නැමී, පස් බැගින් බිත්තිය පහළට ඇද දමන්න. (ඔබේ දණහි වැඩි පීඩනය ඇතිවන පරිදි මෙය වඩා වැඩි නැඹුරුවක් නොවන්න.) තත්පර පහකට මෙම ආස්ථානය පවත්වා ගන්න.
- ඔබේ දණහිස් කෙළින් කෙළවර වන තෙක් ඔබේ දණහිස් සවි කරන්න.
- ඉහත පියවර 10 ට වරක් නැවත නැවත කරන්න.
මතක තබා ගන්න, මෙම ව්යායාමයට ඔබ වැඩි වේදනාවක් හෝ දුෂ්කරතාවයක් දැනෙනවා නම් නතර කරන්න.
මතක තබාගන්න
ඔබ අඩු වේගයෙන් හා ස්ථීරව ක්රමයෙන් ඔසවන්නට වග බලා ගන්න. ඔබ වැඩිපුර පහත් නොකරන බවට වග බලා ගන්න. එසේ කිරීමෙන් ඔබගේ දණ පිට මත අධික පීඩනය හා පීඩනය ඇතිවිය හැක. උඩු යටිකුරු වීම අඩු වීමෙන් පසු නැවත නැඟිටීමට අපහසු විය හැකිය. බිත්ති විනිවිදකයක් වන අතරම, ව්යායාම වඩාත් අභියෝගාත්මක විය හැකිය.
පර්යන්ත අඥාන ව්යාප්තිය
පර්යන්ත දණහිස දිගුව (TKE) යනු ස්ථාවර ස්ථානයක ඔබේ quads ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සරල නමුත් ඵලදායී ක්රමයකි. TKE ඔබේ ක්රියාකාරිත්වයේ ව්යායාමයක් ලෙස ක්රියා කරයි. ඔබගේ ශරීරයේ බර සඳහා සහාය වන අතර ඔබේ quad වැඩ කරනු ඇත.
පර්යන්ත දණහිස දිගු කිරීමේ ව්යායාමයක් ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සිට Theraband වැනි ප්රතිරෝධක කලාපයක් ලබා ගත යුතුය. ඔබ කණ්ඩායමක් ඇති පසු, අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට ඔබ සූදානම් විය යුතුය. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ දණහිසට ඉහළින් වටවී ඇති නිසා ඔබේ ප්රතිරෝධක පටය ස්ථාවර වස්තුවක් වටා බැඳ තබන්න. (මේසයේ පාදය හොඳ තැනකි).
- ඔබ ව්යායාම කිරීමට අදහස් කරන කකුල සමඟ ලූප ඇතුල් කරන්න.
- ඔබේ දණහිසට හා ඔබේ දණහිසට ටිකක් නැමුණු අතර ප්රතිරෝධක පටිය සමඟ නැංගුරම් ලක්ෂය මුහුණට මුහුණ ලා.
- ඔබේ දණහිසට හිස ඔසවන්න. ඔබේ දණහිස සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම උත්සාහ කළ විට ප්රතිරෝධී කලාපය යම් ප්රතිරෝධයක් දිය යුතුය.
- ඔබගේ දණහිස කෙළින්ම වන අතර, එම කලාපය මත ආතතියක් ඇති වී තත්පර තුනක් සඳහා ස්ථානය රඳවා තබාගන්න.
- ඔබේ දණහිසට නැවත වරක් තරමක් නැමෙන්නට ඉඩ හරින්න.
- 15 පුනරුත්ථාපනය සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.
කෙසේ වෙතත් ටීඑකේ ප්රොක් එකක් ලෙස කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?
පර්යන්ත දණහිස දිගු කිරීමේ අභ්යාසය සිදු කරන විට, මන්දගාමී හා ස්ථාවර ආකාරයෙන් ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ දණහිසට ඔබේ ඇඟිලි සවි කර ඇති බවට වග බලා ගන්න. එය ඔබේ ඇඟිලි තලයෙන් චලනය වන තලයේ සිට බැහැර නොවිය යුතුය. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ දණහිසට වඩා අධික පීඩනයක් ඇති විය හැක.
ඔබේ ස්ථානයේ අඩි පහළට යටින් කුඩා පාට පෙට්ටියක් තැබීමෙන් ඔබට TKE වඩා අභියෝගයක් කළ හැකිය. ඔබට එය එක් පාදයක් පමණක් තනිව සිටියදී මෙය සිදු කිරීමෙන් ඔබට මෙය සමබරව පවත්වා ගත හැකිය.
වචනයක්
ඔබේ quadriceps ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා ජංගම දුරකතනය උපරිම කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර ක්රීඩා වලදී අනවශ්ය ලෙස හානි සිදු වීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබේ PT එක සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, ඔබ කළ යුත්තේ කුමන සිව් දෙනෙක්ද කියා දැනගන්න.
> මූලාශ්රය:
Powers, C. etal. "බර බර දරණ හා බර රහිත ක්වඩ්රැප්ස් අභ්යාසවලදී පැටිලෙෆෝමරෝල් ඒකාබද්ධ ආතතිය." JOSPT, 44 (5) 2014 මැයි. 320-327.